Kodėl pagyvenusių žmonių mobilumas šiuo metu toks svarbus

Sveiki, mieli skaitytojai! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas, ir šiandien noriu pakalbėti apie tai, kodėl mūsų senjorų mobilumas dabar toks svarbus. Metai bėga, bet noras gyventi pilnavertį gyvenimą – ne. Judėjimas – tai ne tik fizinė sveikata, bet ir socialinis aktyvumas, savarankiškumas, ir galiausiai – gera nuotaika. Tad pasikalbėkime, kaip išlaikyti judrumą ir džiaugtis kiekviena diena!

Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, vyresnio amžiaus suaugęs žmogus (65 metų ir vyresnis) šioje šalyje nukrenta beveik kas sekundę. Taip pat apskaičiuota, kad kasmet krinta apie 36 milijonai vyresnio amžiaus žmonių, dėl kurių miršta daugiau nei 32 000 žmonių.

Ši statistika kelia nerimą įprastais metais. Pandemijos metu daugelis baiminosi, kad kritimų skaičius smarkiai padidės, nes senjorai negalės išlipti ir vaikščioti arba daryti to, kas padeda išsaugoti jų mobilumą. Dėl šios priežasties daugelis sveikatos priežiūros sistemų ir paslaugų teikėjų sukūrė iniciatyvas, skatinančias senjorus likti aktyviems namuose.

Daugelis senjorų gali nesijausti patogiai sugrįžę į visuomenę su COVID-19 ir jo atmainomis. O jiems sėdint namuose, jų raumenys gali susilpnėti, o tai gali padidinti jų kritimo riziką.

Kineziterapeutė Amy Cassady sako, kad yra dalykų, kuriuos senjorai gali padaryti, kad sumažintų savo kritimo riziką ir išlaikytų savo protą bei kūną tinkamus. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl senjorų mobilumas yra toks svarbus, ir sužinokite keletą paprastų pratimų, kuriuos senjorai gali atlikti namuose.

Mobilumo reikšmė senjorams

Kai galite judėti ir daryti tai, ką esate įpratę daryti, jaučiatės gerai. Taigi mobilumas ne tik naudingas jūsų kūnui, bet ir protui bei savigarbai.

„Buvimas aktyvus yra naudingas jūsų kaulams, širdžiai ir emocinei bei socialinei sveikatai. Tai taip pat puikiai tinka nerimo ir depresijos valdymui. Pratimai ne tik naudingi jūsų raumenų ir kaulų sveikatai, bet ir pagerina jūsų emocinę savijautą“, – sako Cassady.

Riboto mobilumo padariniai pandemijos metu

Kai vyresnio amžiaus žmonės negauna pakankamai fizinio aktyvumo, Cassady sako, kad jų tikimybė nukristi padidėja ir jie gali tapti fiziškai silpnesni. Ji sako mačiusi, kiek pandemija nusinešė kai kuriuos jos pacientus. Nesugebėjimas išlipti ir mankštintis daugelį privertė pasijusti nervingi arba netvirtai.

„Girdžiu daug savo pacientų, nepaisant jų sugebėjimų, sakant, kad jie negali toleruoti tiek aktyvumo. Dabar, kai oras šiltesnis, jie pradeda išeiti ir dirbti kiemo darbus ir greitai pavargsta. Vykdyti reikalus tapo varginantis. Jie taip pat mini disbalansą, sumažėjusį stiprumą, standumą, skausmą ir sumažėjusį lankstumą.

Cassady priduria, kad per visus sėdėjimus, kuriuos žmonės darė per pastaruosius metus, daugelis jos pacientų minėjo, kad jų klubai, keliai ir nugara buvo sugriežtinti.

„Girdžiu apie daug lankstumo problemų. Dauguma mano pacientų sakė, kad jaučiasi sustingę arba skausmingi. O sergant artritiniais sąnariais jie yra standesni nei buvo anksčiau.

Kaip vėl pradėti judėti

Nepaisant pandemijos, nemaža dalis Cassady pacientų ir toliau lankosi kineziterapijai. Jos komandos įsipareigojimas užtikrinti jų saugumą buvo labai užtikrintas.

„Dėviu veido skydelį, kaukę ir pirštines. Mes nušluostome viską, ką kas nors naudoja – rankinius svarmenis, lygiagrečius – viską kruopščiai išvalome. Turime daug vietos, todėl nesame vienas ant kito ir vis dar laikomės fizinio atstumo. Mes netgi turime atskiras zonas žmonėms įregistruoti ir išsiregistruoti. Iš pradžių kai kurie žmonės nebuvo tikri, ar atvyks, bet dabar to matome vis mažiau. Manau, kad žmonės labiau pasitiki savimi ir jiems patogiau dėvėti kaukes per užsiėmimus.

Jei atidėjote kineziterapijos seansus, dabar pats laikas pradėti iš naujo. Tokie sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai kaip Cassady užtikrina, kad pacientai gautų jiems reikalingas paslaugas saugioje ir švarioje aplinkoje. Ir nors kaukių mandatai panaikinami visoje šalyje, Cassady teigia, kad kaukės vis dar dėvimos kartu su kitomis asmeninėmis apsaugos priemonėmis daugelyje sveikatos priežiūros įstaigų.

Kiek mankštos reikia senjorams?

Cassady teigia, kad 65 metų ir vyresni suaugusieji turėtų siekti 150 minučių vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo per savaitę. Taip pat bent dvi dienas per savaitę turėtumėte pridėti raumenų stiprinimo veiklą. Tačiau, jei dėl lėtinės ligos negalite atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, galite pradėti nuo penkių minučių veiklos kelis kartus per dieną ir toliau tobulėti.

Pratimų tipai, galintys padėti pagerinti senjorų sveikatą

Nacionalinis senėjimo institutas teigia, kad keturių rūšių pratimai gali padėti pagerinti senjorų sveikatą ir fizinius gebėjimus. Jie yra:

Stiprumas: Šie pratimai, skirti sustiprinti raumenis, apima tokias veiklas kaip svarmenų kilnojimas, bakalėjos prekių nešimas, teniso kamuoliuko griebimas, kūno svorio kėlimas arba pasipriešinimo juostos naudojimas.

Ištvermė: Ištvermės pratimai padeda padidinti kvėpavimą ir širdies ritmą, kad galėtumėte atlikti kasdienes užduotis. Ištvermės veikla apima: vaikščiojimą arba bėgiojimą, šokius, lipimą laiptais ir plaukimą. Jei jūsų mobilumas ribotas, galite net žygiuoti vietoje arba žygiuoti sėdėdami.

Likutis: Apatinės kūno dalies stiprinimo pratimai gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir išvengti kritimų. Tačiau Cassady rekomenduoja į savo kasdienybę įtraukti ir pusiausvyrai būdingus pratimus. Tai Chi, stovėjimas ant vienos kojos, vaikščiojimas nuo kulno iki kojų pirštų ir stovėjimas iš sėdimos padėties yra puiki veikla, skatinanti pusiausvyrą.

Lankstumas: Ši veikla gali padėti jums lengviau pasilenkti užsirišti batus arba prireikus pažvelgti per pečius. Lankstumo pratimai apima tempimą ir jogą.

Cassady primygtinai rekomenduoja mankštintis šalia stabilių paviršių. Šie paviršiai gali būti sienos, virtuvės stalai ir pastovios komodos ar stalai. Jei pradėsite jaustis netvirtai, visada galite naudoti šiuos paviršius, kad atgautumėte pusiausvyrą. Ir atlikite bet kokią veiklą. Jei nesate tikri, kad išbandysite naują pratimą, prieš pradėdami naują pratimą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali nuspręsti, kad geriausia dirbti su kineziterapeutu.

Paprasti judumo pratimai, kuriuos galima atlikti namuose

Štai keletas paprastų užsiėmimų, kuriuos galite atlikti, kad namuose ugdytumėte jėgą, lankstumą, pusiausvyrą ir ištvermę.

Atsispaudimai ant sienos – stiprybės

Atsistokite priešais sieną. Ištieskite rankas priešais save ir įsitikinkite, kad delnai yra lygiai į sieną. Ženkite žingsnį atgal ir laikykite kojas pečių plotyje. Įtraukite abs ir laikykite pečius atgal. Tada priartėsite prie sienos taip, kaip darytumėte atsispaudimą ant žemės. Tai darydami įkvėpkite ir sekundę palaikykite sulenktos rankos padėtyje. Tada ištieskite rankas atgal ir iškvėpkite. Jei nesate labai aktyvus, atlikite penkis. Kai sustiprėsite, galite pabandyti atlikti 10 ar 15 atsispaudimų.

Vaikščiojimas nuo kulno iki kojų pirštų pusiausvyrai

Atsistokite viena koja priešais kitą (pirštas iki kulno). Ištieskite rankas aukštyn ir ištieskite į šonus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Įtraukite abs ir laikykite pečius atgal. Eikite lėtai, tarsi eitumėte ant pusiausvyros sijos ar įtemptos virvės, pastatydami vieną koją prieš kitą. Jei netvirtai stovite ant kojų, galite tai padaryti šalia sienos ar prekystalio.

Rankų garbanos stiprybei

Kitai veiklai naudokite lengvus svarmenis (nuo vieno iki trijų svarų) arba sriubos skardines. Paimkite svarmenį į kiekvieną ranką ir lėtai sulenkite arba sulenkite dilbius iki krūtinės. Tada lėtai nuleiskite rankas. Kartokite šį pratimą nuo penkių iki 12 kartų, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio. Galite padaryti du rinkinius nuo 5 iki 10, jei jaučiatės tinkami. Sulenkdami rankas nepamirškite iškvėpti.

Sėdėkite, kad išlaikytumėte pusiausvyrą

Kitą kartą naudokite tvirtą kėdę, atremtą į sieną, stabilų suolą arba savo sofą. Tai tiesiog reiškia, kad jūs pereinate iš sėdėjimo į stovėjimą. Atlikite šį judesį lėtai. Ir jei esate šiek tiek klibantis, galite tai padaryti su vaikštyne, lazdele ar giminaičio pagalba.

Vaikščiokite dėl ištvermės

Jums nereikia išeiti iš kaimynystės ar net kiemo, kad galėtumėte pasivaikščioti. Galite pasivaikščioti po namus per reklamines pertraukas arba galite vaikščioti aukštyn ir žemyn važiuojamąja dalimi, jei tai saugu, tai reiškia, kad jų nėra. kritimo rizika. Netgi galite žygiuoti vietoje arba žygiuoti sėdėdami, jei jums sunku stovėti.

Ištempkite lankstumą

Tempdami galite išlaikyti savo kūną laisvą kasdienei veiklai. Visada norisi pasitempti, kai raumenys jau apšilę ir po bet kokių ištvermės ar jėgos pratimų. Būtinai ištempkite nugarą, kaklą, kojas, rankas ir net kulkšnis. Tempimas prieš miegą taip pat gali padėti jums geriau miegoti.

Neįgaliųjų vežimėlių naudotojai taip pat gali mankštintis namuose

Jei naudojatės neįgaliojo vežimėliu, Cassady sako, kad galite sportuoti ir namuose.

„Yra sėdimų treniruočių rutinos. Neįgaliųjų vežimėlių naudotojai gali gūžčioti pečiais, pasiekti ir bicepso garbanos, jei jų pečiai yra sveiki. Jie taip pat gali žygiuoti vietoje sėdėdami, pakelti ir ištiesinti kelius bei daryti čiurnos pompas. Kai kurie žmonės taip pat gali atlikti pratimus sėdint ir stovint. Šis pratimas gali padėti jiems sukurti pakankamai kojų jėgos, kad galėtų šiek tiek geriau toleruoti stovėjimą.

Jei kurį laiką nesportavote arba tai dar nepažįstate, nepersistenkite

Galbūt norėsite pereiti prie naujos rutinos, ypač jei pandemija labai daug iš jūsų paėmė. Tačiau Cassady ragina eiti lėtai ir palaipsniui didinti fizinį aktyvumą.

„Pradėjus mankštos programą gali atsirasti lengvas raumenų nuovargis. Galite atlikti penkias ar 10 minučių pratimus stovint ir jaustis pavargę. Atminkite, kad kasdien mankštindamiesi palaipsniui didinsite savo ištvermę. Išbandykite stiprinimo pratimus dvi dienas per savaitę. Jei jaučiate skausmą, stiprinimo seansų skyrimas leis skausmas išnykti per porą dienų. Bet jūs niekada nenorite sportuoti iki skausmo“.

Per ilgus gydytojo praktikos metus mačiau, kaip svarbu vyresnio amžiaus žmonėms išlikti judriems. Judėjimas – tai ne tik fizinė sveikata, bet ir socialinis aktyvumas, savarankiškumas ir geresnė gyvenimo kokybė. Šiandien, turėdami tiek daug galimybių – nuo mankštos grupių iki patogių susisiekimo priemonių – išlaikyti mobilumą lengviau nei bet kada. Rūpinkimės savimi ir savo artimaisiais, skatinkime judėjimą kiekviename žingsnyje.