Kodėl arbūzas turėtų būti jūsų dietos dalis

Arbūzas yra ne tik skanus ir sultingas vaisius, bet ir labai naudingas jūsų sveikatai. Jis ne tik suteikia jums gaivumo ir energijos, bet taip pat padeda išlaikyti sveiką svorį. Arbūzai yra mažos kalorijų, bet turtingi antioksidantais, vitaminu C ir likopenu, kurie padeda stiprinti imuninę sistemą ir apsaugo organizmą nuo ligų. Be to, arbūzai taip pat prisideda prie gerai veikiančios virškinimo sistemos ir gerina odos būklę. Taigi, arbūzas tikrai turėtų būti svarbi jūsų dietos dalis visą metus.

Saldus ir sultingas arbūzas – vasaros simbolis. Iš pirmo žvilgsnio galite manyti, kad tai daugiausia cukrus ir vanduo. Tačiau įsigilinę ir atradę daugybę maistinių medžiagų, nustebsite, kiek daug naudos sveikatai jis turi.

„Manome, kad arbūzas yra linksmas, sezoninis maistas kepsninėms ir paplūdimiui, tačiau jis taip pat labai naudingas jums“, – sako registruota dietologė Lara Whitson, RD, LD. „Jis turi mažai kalorijų, palaiko hidrataciją ir suteikia daug kitų maistinių medžiagų, kurios gali padėti išlaikyti gerą sveikatą.”

Ar arbūzas jums tinka?

Nors jame trūksta baltymų ir geležies, arbūzo maistinės vertės nevertėtų nuvertinti. Jame taip pat trūksta riebalų, natrio ir cholesterolio, jis turi Amerikos širdies asociacijos širdies patikrinimo sertifikatą. Netgi arbūzų sėklos turi naudos, nes jose yra magnio, geležies, sveikų riebalų ir cinko.

Viename puodelyje supjaustyto arbūzo yra tik 46 kalorijos ir:

• 0 g riebalų.
• 1 mg natrio.
• 9 g cukraus.
• 10 mg kalcio.
• 12 mg vitamino C.
• 15 mg magnio.
• 139 g vandens.

(Šaltinis: USDA)

Dar įspūdingiau – jame yra 170 miligramų kalio, būtino mineralo, palaikančio nervų ir raumenų funkciją bei skysčių balansą jūsų organizme. Be vitamino C, jame yra daug vitamino A.

Antioksidantai, kovojantys su ligomis, esantys arbūzuose, pavyzdžiui, likopenas ir cucurbitacin E, gali padėti apsisaugoti nuo ligų, tokių kaip vėžys ar diabetas. Likopenas taip pat suteikia arbūzui raudoną spalvą.

Ar jums tinka arbūzų sėklos ar žievelės?

Prieš išmesdami žieveles į šiukšliadėžę, kitą kartą skirkite sekundę ir pagalvokite apie arbūzo žievelių ir sėklų naudą sveikatai.

Arbūzų žievelėse yra mažiau cukraus ir daugiau skaidulų nei jų minkštime, taip pat yra citrulino. Arbūzų sėklose – džiovintose arba žaliose – gausu magnio ir folio rūgšties, kurios padeda organizmui gerai veikti ir išvengti ligų. Sėklose taip pat yra riebalų rūgščių, kurios mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda išvengti širdies priepuolio ir insulto.

„Galite pakepinti žieveles su kitomis daržovėmis ir į sėklas įberti prieskonių, kaip tai darytumėte su moliūgų sėklomis, kad būtų lengvas ir sveikas užkandis“, – siūlo Whitson.

Tyrimai rodo, kad melionai apskritai yra naudingi jums, tačiau mums reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kaip arbūzas konkrečiai veikia jūsų kūną. Whitsonas dalijasi devyniais galimais arbūzo privalumais sveikatai:

1. Padeda išlaikyti hidrataciją

Net nedidelė dehidratacija gali pakenkti, sukelti nuovargį, raumenų mėšlungį ir galvos skausmą. Arbūzas yra 92% vandens, todėl tai paprastas būdas drėkinti ir palaikyti jūsų kūną.

Pabandykite suvalgyti šiek tiek druska pabarstyto arbūzo po fizinės veiklos ar įtemptos treniruotės, kad papildytumėte elektrolitų ir angliavandenių kiekį organizme. „Nuostabu, ką jis gali padaryti, kad atkurtų jūsų energiją ir numalšintų troškulį“, – sako Whitson.

2. Išlaikykite sveiką svorį

Arbūzas gali būti puikus pasirinkimas, jei bandote išlaikyti ar pasiekti sveiką svorį ir atsispirti kaloringesnių saldžių užkandžių pagundai. Kadangi jame yra tiek daug vandens, arbūzas turi mažai kalorijų ir gali ilgiau jaustis sotus.

2019 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 33 žmonės, turintys antsvorio arba nutukę, parodė, kad tie, kurie keturias savaites kasdien valgydavo arbūzą, o ne neriebius sausainius, pranešė apie mažesnį alkį ir mažesnį norą valgyti. Arbūzų valgymas buvo susijęs su mažesniu kūno svoriu, kūno masės indeksu (KMI) ir juosmens ir klubų santykiu bei sumažėjusiu kraujospūdžiu.

3. Apsaugo nuo ligų

Ankstyvieji įrodymai rodo, kad reguliarus arbūzo valgymas skatina gerą sveikatą ir gali sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos bei vėžys. Tikėtina, kad tai iš dalies yra dėl antioksidantų, kurie padeda apsaugoti jūsų kūną nuo streso ir užkirsti kelią arba sulėtinti ląstelių pažeidimą.

Tiesą sakant, arbūzas turi daugiau likopeno nei bet kuris kitas vaisius ar daržovė, įskaitant pomidorus. Tai taip pat didžiausias aminorūgšties citrulino šaltinis, kuris gamina molekulę, vadinamą azoto oksidu, kuri padeda atpalaiduoti kraujagysles.

Arbūzo maistinė nauda gali padėti kovoti su kraujospūdžiu, cholesteroliu ir uždegimu, kuris gali sukelti ligas. Viename nedideliame tyrime mokslininkai nustatė, kad arbūzo ekstraktas sumažino kulkšnies kraujospūdį vidutinio amžiaus suaugusiesiems, sergantiems ankstyva hipertenzija (aukštu kraujospūdžiu) ir nutukimu.

„Mes žinome, kad žmonės, kurie valgo gerai subalansuotą, maistingą mitybą, gali turėti geresnių sveikatos rezultatų kartu su gyvenimo būdo pasirinkimu ir kitais veiksniais”, – pažymi Whitson. „Arbūzas galėtų būti tos lygties dalis, išliks sveikesnis ir ilgiau“.

4. Palaiko akių sveikatą

Arbūzuose esančios maistinės medžiagos yra ypač naudingos jūsų akims. Antioksidantai gali padėti užkirsti kelią kataraktos susidarymui arba jį sulėtinti. Jie netgi gali sumažinti riziką susirgti su amžiumi susijusia geltonosios dėmės degeneracija, kuri gali sukelti aklumą.

Arbūzuose esantis vitaminas A taip pat palaiko jūsų ragenos sveikatą. Ir to nereikia daug: vos viename vidutiniame arbūzo gabalėlyje yra iki 11% vitamino A, kurio jums reikia kiekvieną dieną.

5. Stiprina imuninę sistemą

Didelė arbūzo vitamino C (askorbo rūgšties) dozė palaiko jūsų imuninę sistemą, kuri kovoja su mikrobais ir infekcijomis. Tai taip pat gali padėti sumažinti vėžio išsivystymo riziką.

6. Malšina raumenų skausmą

Arbūzų ir arbūzų sulčių nauda gali padėti jūsų kūnui atsigauti ir jaustis geriau po treniruotės. Tai gali būti dėl citrulino, kuris padeda gaminti azoto oksidą, kad pagerintų kraujotaką ir raumenų funkciją. Citrulinas taip pat pašalina amoniaką iš jūsų kūno. Tai sumažina medžiagos, vadinamos laktatu, kiekį, kuris kaupiasi jūsų organizme mankštos metu ir gali sukelti raumenų skausmą.

7. Padeda odos sveikatai

Arbūze esantis vitaminas C padeda jūsų kūnui gaminti kolageną, kuris palaiko jūsų imuninę sistemą, jūsų ląstelių sveikatą ir jūsų gebėjimą išgyti nuo traumų. Kolagenas suteikia odai tvirtumo ir elastingumo bei padeda pakeisti negyvas odos ląsteles. Tai reiškia, kad valgydami arbūzą galite pagerinti jūsų odą ir sulėtinti su amžiumi susijusį poveikį.

Vitaminas A, kurį gamina arbūze esantis beta karotinas, padeda atkurti odos ląsteles, užkertant kelią odos išsausėjimui ir pleiskanojimui. Jo vitaminas B6 gali padėti išvengti spuogų. Nesate nusistovėję, jei manote, kad arbūzas netgi gali būti geras veido kaukės ingredientas – taip yra.

8. Gerina virškinimą

Arbūzuose esantys augaliniai junginiai (polifenoliai) skatina gerąsias bakterijas jūsų žarnyne. Tai ne tik palengvina virškinimą, bet ir gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir jūsų žarnyne būtinų maistinių medžiagų gamybą.

9. Tvarko cukraus kiekį kraujyje

Arbūzas yra puiki alternatyva, jei bandote išlaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje arba sumažinti diabeto riziką. Jame yra mažai angliavandenių ir mažas glikemijos kiekis. Tai reiškia, kad arbūzas patenka į jūsų kraują ir gamina mažiau gliukozės nei kiti maisto produktai, todėl galite valgyti be didelio cukraus kiekio kraujyje šuolio.

Koks šalutinis poveikis valgant arbūzą?

Dažniausiai galite valgyti arbūzą nepatirdami jokio šalutinio poveikio. Tačiau galbūt norėsite vengti arbūzo, jei:

• Yra linkę į migrenos galvos skausmą: Arbūzuose yra daug tiramino – aminorūgšties, kuri gali sukelti migreną.
• Turite alergiją tam tikroms žiedadulkėms, įskaitant žolę ar ambroziją: Simptomai gali būti pasunkėjęs kvėpavimas, dilgėlinė arba patinimas.
• Serga cukriniu diabetu: Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, gali norėti saikingai suvalgyti arbūzo kiekį, nes jame yra natūralaus cukraus.
• Turi virškinimo problemų: Arbūzas taip pat laikomas dideliu FODMAP kiekiu, o tai reiškia, kad jame yra cukraus, kurį kai kuriems žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS), gali būti sunku virškinti. Simptomai gali būti pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.

Ar saugu laikytis „arbūzų dietos“?

„Galite saugiai suvalgyti dvi porcijas arbūzų kiekvieną dieną, bet niekada nėra gera idėja laikytis dietos, kurią sudaro tik vienos rūšies maistas“, – įspėja Whitson. „Arbūzų valymas yra mada, kaip ir bet kuri kita, ir dėl to jūsų kūnas neteks kitų maistinių medžiagų, kurių reikia, kad jis tinkamai veiktų.

Taip pat nereikia arbūzų dietos, kad išvalytumėte toksinus. Jūsų kūnas gali tai padaryti pats, naudodamas kepenis ir inkstus.

Mėgaukitės sveikais arbūzų privalumais

Arbūzas yra prieinamas ir lengvai paruošiamas. Naudokite jį kokteiliuose ar vasariniuose slushie, salotose ar net ant grotelių. Taip pat galite jį užšaldyti popsose arba pridėti prie gaspacho ar nealkoholinių gėrimų ir spalvingų kokteilių. Dėl savo gaivaus skonio ir sveikų maistinių medžiagų arbūzas niekada nebūna sezono metu.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Arbūzas turi daugybę naudingų savybių, todėl turėtų būti įtrauktas į jūsų dietą. Jis yra mažkaloringas, todėl puikiai tinka svorio mažinimo programoms. Be to, arbūzai yra geras šaltinis vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie pagerina imuninę sistemą ir apsaugo nuo ligų. Be to, šis vaisius turi didelį vandens kiekį, kuris padeda išlaikyti organizmo drėgmę ir gerina virškinimą. Todėl arbūzas yra puikus ir skanus būdas palaikyti sveiką gyvenseną. Įtraukite arbūzą į savo dietą ir mėgaukitės jo naudomis!