Kiek vandens turėtumėte gerti kiekvieną dieną

Sveiki! Esu patyręs gydytojas Lietuvoje, ir dažnai sulaukiu klausimo: kiek gi vandens reikėtų išgerti per dieną? Tiesa, nėra vieno atsakymo, tinkamo visiems. Tai priklauso nuo daugelio faktorių – jūsų aktyvumo, klimato, sveikatos būklės. Tačiau šiandien pasidalinsiu keliais patarimais, padėsiančiais suprasti, kiek vandens jums iš tiesų reikia!

Vanduo gali būti ne pats jaudinantis gėrimas ledinių mokinių kapučinų ir matcha arbatų pasaulyje, bet jūs tiesiogine prasme negalite gyventi be jo. Taigi, kiek vandens reikia išgerti per dieną? Na, pasinerkime į keletą skaičių.

Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja kasdien suvartoti skysčių:

• 100 uncijų / 12,5 puodelio (3,1 litro) vyrams.
• 73 uncijos / 9 puodeliai (2,1 litro) moterims.

Tačiau apsvarstykite šiuos skaičius atskaitos tašku. Jūsų dydis, medžiagų apykaita, vieta, mityba, fizinis aktyvumas ir sveikata priklauso nuo to, kiek vandens jums reikia išgerti per dieną, sako šeimos medicinos specialistė Saadia Hussain, MD.

Tai daug informacijos, kurią reikia išgerti iš karto, tiesa? Na, čia lašelinė apskaita.

Kiek vandens jums iš tikrųjų reikia?

Norėdami nustatyti, kiek vandens jums reikia, daktaras Hussainas siūlo atsižvelgti į šiuos keturis veiksnius:

• Veiklos lygis. Jei daug mankštinatės arba visą dieną judate, gerkite daugiau vandens, kad kompensuotumėte tai, ką netenkate prakaituojant.
• Vieta. Jei atsidursite šiltesniame klimate arba didesniame aukštyje, norėsite padidinti skysčių suvartojimą dėl padidėjusio vandens netekimo dėl padidėjusio prakaitavimo ir kvėpavimo.
• Metabolizmas. Jei jūsų medžiagų apykaita greita ir atrodo, kad jūsų kūnui reikia daugiau degalų, kad varikliai veiktų, per dieną pravartu išgerti papildomą stiklinę (ar dvi) vandens.
• Dydis. Kuo daugiau sveriate, tuo daugiau vandens jūsų organizmui paprastai reikia.

Tačiau vandens poreikis taip pat panašus į akcijų rinką su kasdieniais svyravimais, kurie priklauso nuo:

• Sveikata. Kova su liga gali sukelti dehidrataciją, ypač jei karščiuojate arba netenkate skysčių dėl vėmimo ar viduriavimo. Pabandykite padidinti savo dienos vandens kvotą keliais puodeliais, kad kompensuotumėte ir padėtumėte savo kūnui atsigauti.
• Fizinis aktyvumas. Ar išėjote prakaitą keliančiam bėgimui ar kelias valandas praleidote dirbdami kieme? Kuo aktyvesnis būsite, tuo daugiau vandens jums reikės.
• Orai. Jei per dieną karšta, nepakenks išgerti šiek tiek daugiau, nei rekomenduojama kasdien, nes jūsų kūnas stengiasi atlaikyti karštį.
• Alkoholio vartojimas. Alkoholis yra diuretikas, galintis sukelti dehidrataciją. Prieš nuspręsdami dėl antrojo kokteilio, išgerkite stiklinę vandens, kad atsikratytumėte skysčių ir pakeistumėte skysčius, atsiradusius dėl alkoholio sukeltų nuostolių.

Vandens privalumai

Vanduo kartais laikomas ketvirtuoju makroelementu, kuris įtraukiamas į sąrašą su baltymais, riebalais ir angliavandeniais. Tai būtina, kad jūsų kūnas veiktų optimaliai. (Greitas faktas: jūsų kūnas yra 60% vandens.)

„Štai kodėl taip svarbu kasdien gerti pakankamai vandens“, – aiškina dr. Hussainas.

Geriamasis vanduo gali padėti:

• Pagerinti kraujotaką. Vanduo užtikrina, kad jūsų kraujas būtų tokios konsistencijos, kad deguonies ir maistinių medžiagų turintis kraujas būtų perneštas į sritis, kurioms jo reikia, įskaitant smegenis, širdį, inkstus ir raumenis.
• Padeda virškinimui. Jūsų organizmui reikia vandens, kad suskaidytų ir perdirbtų suvalgytą maistą. Jūsų sistemoje esantis skystis taip pat padeda suminkštinti išmatas ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
• Palaikykite savo sąnarius. Pagalvokite apie savo sąnarius kaip apie savo automobilio pavaras. Kad veiktų ir tarnautų, jie turi būti gerai sutepti.
• Apsaugokite nuo inkstų pažeidimo. Geriant pakankamai vandens, galima išvengti inkstų akmenų ir šlapimo takų infekcijų (UTI). Drėgmės laikymasis taip pat padeda jūsų inkstams atsikratyti toksinų ir atliekų iš jūsų kūno.
• Padidinti odos išvaizdą. Gėrimas H2O gali būti toks pat veiksmingas kaip brangūs senėjimą stabdantys kremai ir losjonai, kai reikia išlaikyti skaidrų ir be raukšlių. Tai taip pat gali užkirsti kelią tam tikriems odos sutrikimams.
• Apsaugokite savo dantis. Vanduo palaiko burną švarią ir sumažina dantų ėduonies riziką.

Taip pat yra tyrimų, kurie rodo, kad pakankamai vandens suvartojimas gali pagerinti pratimų efektyvumą, padėti numesti svorio ir sumažinti alergijos bei astmos simptomus.

Kaip sužinoti, ar esate pakankamai hidratuotas

Nemanykite, kad geriate pakankamai vandens, net jei nesate ištroškęs. Vietoj to, žvilgtelėkite į savo šlapimą, pataria daktaras Hussainas. Jei tai šviesiai geltona spalva, jūs esate teisingame kelyje. Jei jūsų šlapimas tamsesnis arba stipraus kvapo, tikriausiai galėtumėte naudoti daugiau skysčių.

Kiti lengvos ar vidutinio sunkumo dehidratacijos simptomai gali būti:

• Vidurių užkietėjimas.
• Galvos svaigimas.
• Burnos džiūvimas.
• Nuovargis.
• Raumenų mėšlungis.

Sunkesnė dehidratacija yra neatidėliotina medicininė pagalba, kuriai reikia nedelsiant kreiptis. Sunki dehidratacija gali apimti minėtus simptomus, taip pat:

• Pilvo skausmas.
• Sumišimas.
• Letargija.

Ar galite gerti per daug vandens?

Išgerti per daug vandens sunku, bet įmanoma. Hiponatremiją arba mažą natrio kiekį gali sukelti keli dalykai, tačiau vienas iš jų yra tada, kai žmonės per palyginti trumpą laiką išgeria per daug vandens.

„Ši būklė gali būti gana rimta, bet labai reta“, – sako dr. Hussainas. „Gana neįprasta, kad kas nors išgeria tiek vandens, kad iš tikrųjų susižalotų“.

Paverskite vandens gėrimą įpročiu

Taigi koks yra geriausias būdas įsitikinti, kad geriate pakankamai vandens, neišimdami matavimo puodelių? Stenkitės visą dieną sutelkti dėmesį į reguliarų vandens gurkšnį, sako daktaras Husseinas.

Tai yra vienas iš žinomų rekomendacijų išgerti aštuonias 8 uncijos stiklines vandens per dieną loginių priežasčių. (Iš tikrųjų šis skaičius yra šiek tiek savavališkas ir nėra pagrįstas moksliniais įrodymais.)

Gėrimai, tokie kaip pienas, arbata, kava, sultys ir sporto gėrimai, taip pat įskaičiuojami į jūsų dienos skysčių suvartojimo tikslą. Tačiau nepersistenkite vartodami saldintus gėrimus, į kuriuos pridėta cukraus, ir stenkitės apriboti kofeino (diuretiko, skatinančio organizmą išleisti skysčius) vartojimą.

„Išlikti hidratuotas yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savo bendros sveikatos“, – sako dr. Husseinas. „Tai paprastas būdas padėti savo kūnui veikti taip, kaip turėtų.

Taigi, mieli lietuviai, nors universalaus atsakymo, kiek vandens gerti kasdien, nėra, aš, kaip patyręs gydytojas, rekomenduoju įsiklausyti į savo kūną ir jo siunčiamus signalus – troškulys yra geriausias rodiklis. Svarbiausia – gerti reguliariai ir nepamiršti vandens dienos bėgyje. Jei abejojate, pasitarkite su savo šeimos gydytoju.