Kiek man reikia miego?

Miego svarba yra nepakeičiama mūsų fiziniam ir psichologiniam sveikatai. Bet kiek tiksliai mums reikia miego? Daugelis mokslininkų teigia, kad vidutiniškai suaugusiems žmonėms rekomenduojama miegoti bent 7-9 valandas per parą. Tačiau kiekvienas organizmas yra skirtingas, todėl svarbu klausyti savo kūno poreikių. Nepakankamas miegas gali turėti neigiamą poveikį mūsų koncentracijai, atminties funkcijai ir net nuotaikai. Taigi, ieškodami optimalaus miego kiekio, neabejotinai reikėtų rūpintis savo sveikata ir gerovės būkle.

Jūs žinote, kad miegas yra svarbus. Tačiau kasnakt praleisti visas aštuonias valandas atrodo prabanga. Kiek tau tikrai reikia?

„Du pagrindiniai veiksniai, lemiantys reikalingą miego kiekį, yra genetika ir amžius“, – sako psichologė ir miego sutrikimų specialistė Michelle Drerup, PsyD. Štai kaip sužinoti, ar pasiekiate tikslą, ar prieš miegą reikia perdaryti.

Kiek valandų miego man reikia?

Kūdikiams reikia daug miego. Vaikams augant, jų miego poreikis mažėja. „Suaugusiesiems daugumai sveikų žmonių reikia 7–8,5 valandos“, – sako dr. Drerup.

Štai kiek vidutiniškai reikia vaikams ir suaugusiems, remiantis CDC:

Ilgalaikis miego pakeitimas gali sukelti daugybę problemų, įskaitant:

• Diabetas.
• Depresija.
• Širdies problemos.
• Aukštas kraujo spaudimas.
• Sumažėjęs imunitetas.
• Nutukimas.

Miego mitai, sugriauti

Nors miego poreikiai skiriasi priklausomai nuo jūsų genų, dauguma suaugusiųjų patenka į septynių iki devynių valandų intervalą. Jei manote, kad jums sekasi mažiau, galbūt norėsite persvarstyti.

„Yra žmonių, kurie miega trumpai, bet tai gana retai“, – pažymi dr. Drerup. „Nelabai gerai vertiname, kaip miego netekimas veikia mus, ir dauguma žmonių, kurie mano, kad jiems gerai sekasi mažai miegoti, veikiausiai veiktų geriau, jei šiek tiek daugiau miegotų.

Viena paplitusi klaidinga nuomonė yra ta, kad vyresnio amžiaus žmonėms nereikia tiek daug miego, kiek jiems reikėjo vidutinio amžiaus. Vyresni suaugusieji vis tiek turėtų siekti bent septynių valandų, sako Drerup.

„Vyresnio amžiaus žmonių miegas skiriasi. Jie linkę lengviau miegoti ir gali pabusti anksčiau ryte“, – sako ji. „Tačiau jums vis tiek reikia tiek pat miego per 24 valandas, taigi, jei naktį miegate mažiau, dienos metu gali prireikti miego“.

Miego snaudulys: sužinokite, kiek jums reikia

Koks stebuklingas valandų skaičius, kurį turėtumėte miegoti? Daktaras Drerupas siūlo dvi strategijas, kaip sužinoti, koks iš tikrųjų esate pailsėjęs.

• Laikykite miego dienoraštį: „Stebėkite laiką, kai einate miegoti ir pabundate, ir ieškokite modelių. Kaip jaučiatės pabudę, po pietų ir dienos pabaigoje? Ar po pietų jaučiate nuosmukį ar jaučiate, kad jums reikia papildomo kavos puodelio? ji sako. „Jei taip, galbūt nepatenkinate savo miego poreikių.”
• Paimkite miego atostogas: „Jei turite pakankamai lankstumo, rinkitės nuoseklų miego laiką ir savaitę ar dvi kelkitės be žadintuvo“, – pataria ji. Jei jums trūksta miego, pirmosiomis dienomis tikriausiai miegosite daug ilgiau. Tačiau po trijų ar keturių dienų miegas kiekvieną naktį turėtų būti panašus į tai, ko natūraliai reikia jūsų kūnui.

Kiek trunka miego ciklas?

Vidutinis miego ciklas trunka apie 90 minučių. Idealiu atveju kiekvieną vakarą norite atlikti penkis ar šešis tokius ciklus, kad jaustumėtės žvalūs ir pailsėję.

Galbūt neturėsite daug pasirinkimo, kada ryte suskambės žadintuvas. Bet galbūt galėsite pakoreguoti savo miego laiką. Išsiaiškinkite, kiek valandų norite miegoti, tada pridėkite papildomų 15 minučių, kad turėtumėte laiko užmigti. Pavyzdžiui:

Kada turėčiau pabusti ir eiti miegoti?

Štai keletas septynių ar aštuonių valandų miego tikslų.

Patarimai, kaip sėkmingai einant miegoti

Dr. Drerup siūlo šiuos sėkmingo miego patarimus:

• Nusileisti: Prieš miegą nusiraminkite išjungdami elektroninius prietaisus, išjungdami šviesą ir atlikdami raminančią veiklą (pvz., išsimaudę šiltoje vonioje, skaitydami ir atsipalaiduodami), kurie padės jūsų kūnui užmigti.
• Eik lėtai: Jei esate įpratę nemiegoti iki 2 val. nakties, greičiausiai neužmigsite 23 val. Pradėkite pastumdami miegojimo laiką 15 ar 20 minučių atgal. Po poros dienų pasukite atgal dar 20.
• Būkite nuoseklūs: Jei sutrumpinate miegą per savaitę, negalėsite visiškai padengti miego skolos savaitgaliais. Verčiau stenkitės eiti miegoti ir keltis beveik tuo pačiu laiku kiekvieną dieną.
• Būkite lankstūs: „Kiekvieną vakarą nebūsi tobulai nuoseklus“, – sako ji. „Bet jei per valandą pasieksite savo idealų miego tikslą, tai geras tikslas.

Kai po kieto nakties miego reguliariai jaučiatės gerai pailsėję ir spindinčios akys, susimąstysite, kodėl kada nors bandėte išsiversti su mažiau.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Igilgė kokybiško miego yra labai svarbu sveikatai ir geram savijautai. Laikantis rekomenduojamos aštuonių valandų miego normos, organizmas gali geriau atsipalaiduoti, atgauti jėgas ir funkcionuoti efektyviai. Juk miegas yra kaip kuras, kuris mums reikalingas kasdienėms veikloms atlikti. Todėl svarbu rūpintis savo miego kokybe ir kiekiu bei ieškoti būdų, kaip pagerinti miego sąlygas. Tai garantuos gerą savijautą, energijos lygio palaikymą ir sveiką gyvenimo būdą.