Keturkampiai pratimai kelio sąnario artrozei gydyti

Sveiki! Jau daugelį metų dirbu gydytoju ir nuolat susiduriu su kelio sąnario artroze besiskundžiančiais pacientais. Šiandien noriu papasakoti apie paprastus, bet efektyvius keturkampių raumenų pratimus, kurie gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti jūsų judrumą. Sekite mano patarimus ir netrukus pajusite skirtumą!

Išlipate iš automobilio, einate į darbą ir lipate biuro laiptais. Po darbo stovi ilgoje eilėje prie maisto prekių parduotuvės ir kantriai lauki, kol galėsi išsiregistruoti. Tada savaitgalį lipate į dviratį ir nuvažiuojate keletą mylių.

Visos šios veiklos turi vieną bendrą bruožą: jie verčia jus įjungti keturgalvius raumenis, vieną iš pagrindinių raumenų grupių, reikalingų kelio funkcijai.

Tiesą sakant, jūsų keturgalviai arba keturkampiai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį atliekant beveik visus jūsų kojų judesius, todėl svarbu, kad jie būtų stiprūs ir lankstūs. Silpni keturračiai gali ne tik susilpninti jūsų kelio funkciją, bet, kaip rodo tyrimai, taip pat gali kilti pavojus prarasti kelio kremzlę – būdingą kelio osteoartrito požymį.

„Keturgalviai raumenys yra pagrindiniai raumenys, padedantys palaikyti kelius. Jei jūsų keturračiai yra silpni, tai gali sukelti kelių nestabilumą“, – sako kineziterapeutas Timas Bungo, PT, SCS.

Jei jūsų keliai yra nestabilūs, tai gali sukelti didesnį sąnario susidėvėjimą.

„Bungo“ įspėja, kad pagerinus keturgalvio raumens jėgą ir lankstumą, galima gerokai pagerinti kelio funkciją, tačiau svarbu atlikti tinkamus pratimus tinkamomis dozėmis. Ir būtinai sutelkite dėmesį į kitas raumenų grupes, kurios palaiko jūsų kelius ir padeda atlikti kasdienę veiklą.

Kodėl keturračio jėga svarbi jūsų keliams

Keturgalvius raumenis sudaro keturi raumenys, esantys priekinėje šlaunies dalyje. Pagrindinė jų funkcija yra ištiesti arba ištiesinti kelius, jie atlieka keletą svarbių kasdienio gyvenimo užduočių, pavyzdžiui, pereina iš sėdėjimo į stovimą ir palaiko kelius stovint ar einant.

Neseniai atlikto tyrimo metu mokslininkai atliko izometrinį stiprumo testą 163 žmonėms, kurių amžius nuo 40 iki 79 metų, ir suskirstė juos į normalius arba silpnus keturgalvius raumenis. Tyrimo pradžioje apie 12% dalyvių turėjo keturgalvių raumenų silpnumą ir jie dažniau pranešė apie didesnį kelio skausmą.

Per vidutinį 3,3 metų stebėjimo laikotarpį 15,5% dalyvių patyrė kelio kremzlės praradimą, kaip matyti iš magnetinio rezonanso tomografijos (MRT). Tyrimo autoriai pranešė, kad toks kremzlės praradimas pasireiškė 44% pacientų, kurių keturgalvių raumenų silpnumas, palyginti su 11,7% tų, kurių keturgalvis raumenų stiprumas buvo normalus.

„Kadangi keturračiai yra pagrindiniai kelio sąnarį palaikantys raumenys, jei neturite geros raumenų jėgos, tai gali sukelti papildomų problemų“, – priduria Bungo.

Sutelkite dėmesį į visą savo kelį

Keturgalviai raumenys gali būti kūno „natūralūs kelio įtvarai“, kaip minėjo tyrimo autoriai, tačiau jie nėra vieninteliai raumenys, kurie yra svarbūs gerai kelio funkcijai. Ne mažiau svarbūs yra šlaunies užpakalinės šlaunies raumenys ir sėdmenų sėdmenų raumenys. Kaip ir keturgalviai raumenys, šie raumenys ne tik padeda sėdėti ir pakilti iš sėdimos padėties, bet ir leidžia atlikti kitą kasdienę veiklą. Tai apima lipimą laiptais, sunkių daiktų kėlimą ir įlipimą į transporto priemonę bei išlipimą iš jos.

Deja, daugelis žmonių yra linkę sutelkti dėmesį į keturkampių jėgos ir lankstumo didinimą, o tai daro žalą savo šlaunies ir sėdmenų raumenims, sako Bungo. „Mes tai matome daug, o tai sukelia raumenų disbalansą, dėl kurio gali atsirasti traumų. Svarbu turėti tokią pusiausvyrą“.

Keletas komplikacijų gali kilti dėl keturračių, pakaušio ir sėdmenų raumenų silpnumo ar prasto lankstumo. Pavyzdžiui, galite pakeisti savo eiseną, kad kompensuotumėte šiuos trūkumus, ir tai darydami galite sukelti stresą kitoms kūno dalims, pavyzdžiui, klubams ir apatinei nugaros daliai. Be to, silpna kojų jėga gali pakenkti jūsų pusiausvyrai ir padidinti jūsų kritimo riziką.

„Pusiausvyra yra apatinės kūno dalies jėgos ir jūsų pusiausvyros pojūčio derinys“, – aiškina Bungo. „Kelio silpnumas ir apatinių galūnių silpnumas apskritai gali padidinti jūsų kritimo riziką.

Kaip padėti keliams

„Bungo“ rekomenduoja keturių krypčių strategiją, kuri skatina gerą kelio funkciją ir padeda sumažinti kelių nusidėvėjimą:

• Rinkitės mažo poveikio aerobikos pratimus — važinėjimas dviračiu, važiavimas dviračiu, elipsės treniruotės, plaukimas ar ėjimas – vietoj didelio poveikio veiklos, pavyzdžiui, bėgiojimo, bėgimo ar pavienių teniso. Jei aistringai mėgstate bėgioti sportuodami, apsvarstykite galimybę visą savaitę bėgioti ir atlikti mažai veikiančios veiklos.
• Atlikite apatinės kūno dalies stiprinimo pratimus ne mažiau kaip dvi savaitės dienas iš eilės, nukreipiant į keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis, sėdmenų raumenis ir blauzdas. Venkite kojų tiesimo pratimų sporto salėje – kojų presai ir sėdimosios šlaunies garbanos yra geresni variantai, pataria Bungo.
• Kasdien atlikite lankstumo veiklą. (Žr. žemiau).
• Sumažinkite didelės rizikos veikląpavyzdžiui, pasikartojantis pritūpimas, pasikartojantis sunkių svorių kėlimas arba ilgas darbas klūpant (ypač be tam tikro paminkštinimo).

„Mes tikrai matėme daug sėkmės istorijų ir funkcijų patobulinimų. Žmonės gali vėl toleruoti golfo ratą arba žaisti tenisą“, – sako jis. „Jėgos stiprinimas siekiant sukurti stabilesnį sąnarį gali sumažinti skausmą ir pagerinti funkciją. Tikriausiai nematysite, kaip pagerėsite, jei netempsite, nestiprinsite ar nekeisite savo veiklos.

Tempimo + stiprinimo pratimai jūsų keliams

Čia Bungo rekomenduoja penkis paprastus pratimus, kad pagerintumėte keturgalvių raumenų ir kitų kelius palaikančių raumenų jėgą ir lankstumą:

1. Tiesios kojos pakėlimas: Gulėdami ant nugaros, įtempkite keturgalvius raumenis ir pakelkite koją apie pėdą nuo grindų, laikykite kelį užrakintą. Laikykite sekundę, tada nuleiskite koją. Siekite atlikti du 15 pakartojimų rinkinius dvi ar tris dienas per savaitę.
2. Keturkampis komplektas: Sėdėkite ištiestomis kojomis, o rankas šiek tiek už savęs. Stumkite kelius žemyn iki grindų, įtempdami keturgalvius raumenis, ir palaikykite penkias sekundes. Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius dvi ar tris dienas per savaitę.
3. Keturkampis gulėjimas: Gulėdami ant nugaros šalia lovos krašto, sulenkite dešinę koją, laikykite dešinę koją ant lovos. Pakabinkite kairę koją virš krašto, koja atsipalaidavusi, o šlaunis remtis į lovą. Palaikykite 10–15 sekundžių, tada pakartokite su priešinga koja. Šį pratimą galite atlikti kasdien. Kaip pažangesnė parinktis, sulenkite kelį atgal, laikydami šlaunį prie lovos.
4. Šoninės kojos pakėlimas: Atsigulkite ant šono, kad klubai, keliai ir pėdos būtų sukrautos tiesia linija. Viršutinę ranką padėkite priešais save ir naudokite ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Laikydami viršutinę koją tiesiai, pakelkite ją iki klubų aukščio ir laikykite ten dvi ar tris sekundes; tada lėtai nuleiskite koją. Siekite atlikti du 15 pakartojimų rinkinius bent dvi dienas per savaitę.
5. Sujungimas: Gulėdami ant nugaros įtempkite apatinius pilvo raumenis, suspauskite sėdmenis, pakelkite sėdmenis nuo grindų ar lovos. Palaikykite penkias sekundes. Siekite atlikti du 15 pakartojimų rinkinius bent dvi dienas per savaitę.

Savo ilgametėje praktikoje pastebiu, kad keturkampių stiprinimas – tai tarsi auksinis standartas, gydant kelio sąnario artrozę. Šie pratimai ne tik mažina skausmą ir gerina judesių amplitudę, bet ir padeda išvengti tolesnio sąnario irimo. Svarbiausia – reguliariai mankštintis ir laikytis tinkamos technikos, o prireikus, kreiptis individualios konsultacijos. Jūsų keliai jums padėkos!