Kepimo aliejaus pasirinkimas gali būti svarbus žingsnis, norint suteikti maistui skanią ir subalansuotą skonį. Rinkdamiesi tinkamą aliejų, svarbu atsižvelgti į kepimo temperatūrą bei naudojamo maisto rūšį. Skirtingi aliejai tinka skirtingiems patiekalams – nuo keptos bulvės iki subalansuoto stir fry. Svarbu žinoti, jog kai kurie aliejai gali būti kenksmingi, jei kaitinami per aukštai. Todėl svarbu išmokti tinkamai naudoti kepimo aliejų, kad jūsų patiekalai būtų ne tik skanūs, bet ir sveiki.
Maisto gaminimas su aliejumi yra svarbi daugelio receptų dalis ir suteikia jūsų patiekalams skonio. Tačiau nustatyti, kurie aliejai yra geriausi arba blogiausi jūsų sveikatai ir receptui, gali būti iššūkis. Galų gale yra daug variantų.
Nežinote, kurie aliejai yra sveiki, o kurie ne? Kurį naudoti skrudinimui, o ne troškinimui, kepimui ar troškinimui?
Tu ne vienas!
Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, padeda visa tai suskaidyti, paaiškindama, kaip išsirinkti geriausią aliejų, kad gautumėte tinkamą skonį ir didžiausią naudą jūsų sveikatai.
Renkantis sveikesnius kepimo aliejus
Prieš pradedant, naudinga suprasti, kas yra aliejus ir dėl ko vienas aliejus yra sveikesnis už kitą.
Galbūt žinote, kad aliejus susideda iš riebalų. Ir nors daugelis dietų siūlo mažinti riebalų kiekį (teisėtai), tiesa ta, kad kai kurie riebalai jums tinka geriau nei kiti. Tai reiškia, kad jūsų aliejuje esantys riebalai daro vieną sveikesnį už kitą.
Nesveiki riebalai
Į šiuos riebalus reikia atkreipti dėmesį:
- Sotieji riebalaikurios dažniausiai randamos svieste, nenugriebtame piene, jogurte, sūryje, lašiniuose, šoninės riebaluose, riebiuose raudonos mėsos gabaluose, paukštienos odoje, kokosų aliejuje, palmių aliejuje ir palmių branduolių aliejuose.
- Transriebalai, kuris turėtų būti pašalintas iš sveikos mitybos. Jie dažniausiai randami supakuotuose ir perdirbtuose maisto produktuose. Žodžiai „iš dalies hidrinti aliejai“ yra raudona šių riebalų vėliavėlė.
„Nesveiki riebalai padidina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, todėl kyla didesnė širdies ligų ir insulto rizika“, – aiškina Zumpano.
Sveiki riebalai
Kiti riebalai yra sveikesni. Jie mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Tačiau Zumpano primena, kad per didelis riebalų kiekis nėra naudingas jūsų sveikatai, todėl net ir šių jums naudingesnių riebalų nereikėtų vartoti per daug.
- Mononesotieji riebalai dažniausiai randami tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogės, avokadai ir riešutai (ir su jais susiję kepimo aliejai).
- Polinesočiųjų riebalų taip pat paprastai vadinamos omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštimis. Jų rasite riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, silkėje, tunuose ir skumbrėse, taip pat graikiniuose riešutuose, chia sėklose ir linų sėmenyse.
Geriausio kepimo aliejaus pasirinkimas
Geriausi širdžiai naudingi kepimo aliejai yra tie, kuriuose yra mažiau sočiųjų riebalų. Bet tuo viskas nesibaigia.
„Kai renkatės aliejų kepimui ar kepimui, žinoma, norite pagalvoti apie jo poveikį sveikatai, bet ir apie tai, kaip aliejus reaguoja į šilumą“, – pažymi Zumpano. „Kai kurie aliejai geriau tinka aukštesniam karščiui, kiti žemesniam karščiui, o kai kurių iš viso nereikėtų kaitinti.
Skirtumas yra dūmų taškas. Tai temperatūra, dėl kurios aliejus pradeda rūkyti, o tai gamina toksiškus dūmus ir laisvuosius radikalus. Jei jūsų aliejus keptuvėje pradeda rūkyti, turėtumėte jį išmesti ir pradėti iš naujo, kad išvengtumėte nesveikų šalutinių produktų.
Aliejus su aukštesniu dūmų tašku gali būti naudojami esant aukštesnei temperatūrai. Paprastai kuo rafinuotas aliejus, tuo didesnis dūmų taškas.
Įvairūs aliejai taip pat gali suteikti jūsų patiekalui skirtingus skonius. Tai dviašmenis kardas. Tinkami skoniai pagerina jūsų maistą arba kai kuriais atvejais sukelia nevalgomą nelaimę. (Mes visi ten buvome!)
Geriausi aliejai, skirti skrudinti, skrudinti ir giliai kepti
Šie kepimo aliejai turi labai aukštą dūmų tašką, o tai reiškia, kad prieš pradėdami rūkyti jie gali įkaisti daug šilumos. Dėl to jie puikiai tinka virti aukštesnėje temperatūroje.
| Migdolų | 7 % | Turi išskirtinį riešutų skonį. |
| Lazdyno riešutas | 7 % | Suteikia ryškų, stiprų skonį. |
| Saulėgrąža | 14 % | Versijose, kuriose yra daug oleino rūgšties, yra daugiau sveikų mononesočiųjų riebalų. |
| „Lengvas“ arba rafinuotas alyvuogių aliejus | 14 % | „Šviesa“ reiškia spalvą. Kuo rafinuotas alyvuogių aliejus, tuo geriau jį naudoti kaip universalų kepimo aliejų. |
| Avokadas | 17 % | Žinomas dėl savo saldaus aromato. |
| Delnas | 52 % | Nerekomenduojama kaip sveiko maisto gaminimo pasirinkimas. |
| Migdolų | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 7 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Turi išskirtinį riešutų skonį. | ||
| Lazdyno riešutas | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 7 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Suteikia ryškų, stiprų skonį. | ||
| Saulėgrąža | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 14 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Versijose, kuriose yra daug oleino rūgšties, yra daugiau sveikų mononesočiųjų riebalų. | ||
| „Lengvas“ arba rafinuotas alyvuogių aliejus | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 14 % | ||
| Ką žinoti | ||
| „Šviesa“ reiškia spalvą. Kuo rafinuotas alyvuogių aliejus, tuo geriau jį naudoti kaip universalų kepimo aliejų. | ||
| Avokadas | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 17 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Žinomas dėl savo saldaus aromato. | ||
| Delnas | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 52 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Nerekomenduojama kaip sveiko maisto gaminimo pasirinkimas. |
Atminkite, kad vien todėl, kad naudojate sveikesnį aliejų, tokie gaminimo būdai, kaip kepimas giliai arba keptuvėje, automatiškai netampa „sveikais“. Zumpano teigia, kad kepant sunaudojama daug aliejaus, o tai gali paneigti sveikąsias bet kokio aliejaus savybes. Norėdami gauti sveikesnę alternatyvą kepimui giliai, apsvarstykite galimybę kepti ore.
Geriausi aliejai, skirti kepimui, kepimui orkaitėje ir maišymui
Šie kepimo aliejai turi vidutiniškai aukštą dūmų tašką, todėl juos galima naudoti orkaitėje arba kepti.
| Rapsai | 7 % | Daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios gali būti nesveikos, kai vartojamos per daug. Mažai sveikų omega-3 riebalų rūgščių. |
| Vynuogės sėkla | 10 % | Daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios gali būti nesveikos, kai vartojamos per daug. |
| Makadamijos riešutas | 13 % | Žinomas dėl drąsaus skonio. |
| Šviesus pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 14 % | Aukščiausio pasirinkimo aliejus. |
| Žemės riešutas | 18 % | Skanu maišant. |
| Rapsai | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 7 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios gali būti nesveikos, kai vartojamos per daug. Mažai sveikų omega-3 riebalų rūgščių. | ||
| Vynuogės sėkla | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 10 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios gali būti nesveikos, kai vartojamos per daug. | ||
| Makadamijos riešutas | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 13 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Žinomas dėl drąsaus skonio. | ||
| Šviesus pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 14 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Aukščiausio pasirinkimo aliejus. | ||
| Žemės riešutas | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 18 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Skanu maišant. |
Geriausi aliejai lengvam troškinimui, padažams ir kepimui ant silpnos ugnies
Šie kepimo aliejai pasižymi vidutiniu dūmų tašku, todėl puikiai tinka patiekalams, kuriems nereikia didelio karščio.
| Kanapės | 10 % | Geras sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Laikyti šaldytuve. |
| Kukurūzai | 13 % | Daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios gali būti nesveikos, kai vartojamos per daug. |
| Moliūgo sėkla | 15 % | Sudėtyje yra alfa-linoleno rūgšties, sveikų omega-3 riebalų rūgščių formos. |
| Sezamas | 15 % | Turi sodrų, riešutų skonį. Laikyti šaldytuve. |
| Sojų pupelės | 15 % | Daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios gali būti nesveikos, kai vartojamos per daug. |
| Mergelės kokoso | 92 % | Taip pat yra lauro rūgšties, kuri didina gerojo ir blogojo cholesterolio kiekį. Vartoti saikingai. |
| Kanapės | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 10 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Geras sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Laikyti šaldytuve. | ||
| Kukurūzai | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 13 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios gali būti nesveikos, kai vartojamos per daug. | ||
| Moliūgo sėkla | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 15 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Sudėtyje yra alfa-linoleno rūgšties, sveikų omega-3 riebalų rūgščių formos. | ||
| Sezamas | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 15 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Turi sodrų, riešutų skonį. Laikyti šaldytuve. | ||
| Sojų pupelės | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 15 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios gali būti nesveikos, kai vartojamos per daug. | ||
| Mergelės kokoso | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 92 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Taip pat yra lauro rūgšties, kuri didina gerojo ir blogojo cholesterolio kiekį. Vartoti saikingai. |
Geriausi aliejai padažams, padažams ir marinatams
Šie aliejai neturėtų būti naudojami maisto ruošimui, bet puikiai tinka mišiniams.
| Linų sėmenys | 7 % | Puikus alfa-linoleno rūgšties, sveikų omega-3 riebalų rūgščių, šaltinis. |
| Riešutas | 9 % | Sudėtyje yra alfa-linoleno rūgšties, sveikų omega-3 riebalų rūgščių formos. |
| Kviečio grūdo gemalas | 17 % | Daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios gali būti nesveikos, kai vartojamos per daug. Laikyti šaldytuve. |
| Linų sėmenys | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 7 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Puikus alfa-linoleno rūgšties, sveikų omega-3 riebalų rūgščių, šaltinis. | ||
| Riešutas | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 9 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Sudėtyje yra alfa-linoleno rūgšties, sveikų omega-3 riebalų rūgščių formos. | ||
| Kviečio grūdo gemalas | ||
| Sočiųjų riebalų kiekis | ||
| 17 % | ||
| Ką žinoti | ||
| Daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios gali būti nesveikos, kai vartojamos per daug. Laikyti šaldytuve. |
Kiti sveiki ir skanūs receptai be karščio yra skrudintas sezamo aliejus ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
Alyvuogių aliejus yra sveikiausias pasirinkimas
Žinoma, ne visi turi maisto gaminimo sumanumo (ar vietos spintelėje!) turėti po ranka įvairių aliejų inventorių. Pridėkite prie to faktą, kad ilgą laiką laikant aliejus gali sugadinti jų naudą sveikatai, ir Zumpano teigia, kad paprastai geriausia naudoti tik kelių rūšių aliejų nedideliais kiekiais.
Laikykite juos vėsioje, tamsioje ir sausoje vietoje ir būtinai pakeiskite tuos, kurie kvepia kartaus ar „išjungto“ kvapu. Patikrinkite tinkamumo vartoti datą, nes aliejus turi būti sunaudotas per 30–60 dienų po atidarymo.
Jei norite susiaurinti aliejų ir pasirinkti sveikiausius pasirinkimus įvairioms reikmėms, „Zumpano“ rekomenduoja aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų kaip geriausią parodoje.
„Įrodyta, kad alyvuogių aliejus mažina MTL (blogojo cholesterolio) ir padidina DTL (gerojo cholesterolio) kiekį, kai jis naudojamas pakeisti sočiųjų riebalų, tokių kaip sviestas“, – priduria ji.
Jame taip pat yra beta karotino ir vitaminų A, E, D ir K, taip pat daug daugiau sveikų maistinių medžiagų, kurios turi teigiamą poveikį beveik visoms kūno funkcijoms.
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (taip pat žinomas kaip EVOO) taip pat turi mažiausią oksidacijos greitį iš bet kurio kepimo aliejaus. Vertimas: Jis mažiau linkęs skatinti laisvuosius radikalus – chemines medžiagas, kurios yra labai reaktyvios ir gali pažeisti ląsteles. Oksidacinis stresas, kurį sukelia laisvieji radikalai, gali sukelti vėžį ir kitas ligas. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus taip pat yra puikus šaltinis antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, kad apsaugotų ląsteles nuo žalingo oksidacinio streso poveikio.
Ir jei jums reikia kitos priežasties apsvarstyti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, jame taip pat yra hidroksitirozolio, organinio junginio, turinčio priešuždegiminių, priešnavikinių, antivirusinių, antibakterinių ir priešgrybelinių savybių.
Patarimai, kaip sumažinti suvartojimą
Atminkite: visi aliejai yra riebalai ir vien todėl, kad kai kurie aliejai jums tinka geriau, nereiškia, kad turėtumėte visiškai atsisakyti. 9 kalorijų viename grame riebalai yra daug kaloringesni nei angliavandeniai ar baltymai, kurių viename grame yra 4 kalorijos. Suvartokite riebalų nuo 25% iki 35% visų dienos kalorijų.
Iš aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir kitų sveikų pasirinkimų gausite daugiau naudos, jei naudosite juos greitam troškinimui, o ne, tarkime, čibatos gabalėlį mirkydami aliejuje kaip užkandį.
„Kalbant apie kepimo aliejų, daugiau kokybės ir mažiau kiekio”, – pataria Zumpano. Kai kurie tyrimai parodė, kad per dieną būtų naudinga suvartoti iki 4 šaukštų aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, tačiau tai pakeistų visus kitus aliejus ir pridėtus riebalus. Svarbiausia kokybė.”
Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.
Galutiniame žodyje, efektyviai kepimui ir skonio pagerinimui būtina pasirinkti tinkamą kepimo aliejų. Nenuilstamai ieškant geriausių rezultatų, svarbu atsižvelgti į aukštą alyvmedžių aliejaus kokybę, sviesto turtingumą ar kokosų aliejaus intensyvumą. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į rūgštingumą ir dūminę temperatūrą kepant maistą. Tik taip pasirinktas ir tinkamai naudojamas kepimo aliejus gali padėti išryškinti patiekalų skonį ir išsaugoti maisto sveikąsias savybes. Svarbiausia prisiminti, kad virimas yra menas, kuris priklauso nuo smulkmenų.
Galbūt jus domina:
Pelėsiai: ką reikia žinoti, kad sumažintumėte riziką
Mamos pertvarkymai: viskas, ką reikia žinoti
Klaidingos cholangiokarcinomos informacijos naršymas
Reikia nervų bloko? 4 dalykai, kuriuos turėtumėte žinoti
Normalus kūdikių, mažų vaikų ir paauglių augimas
Normalus kūdikių, mažų vaikų ir paauglių augimas
Mitybos gairės bet kokio amžiaus vaikams
Osteoporozė ir menopauzė: apsaugokite kaulus