Kas yra Volumetrijos dieta?

Volumetrijos dieta yra mitybos planas, kuriame skatinamas didelis kiekis maisto su maža kalorijų vertė. Pagrindinė šios dietos idėja yra vartoti maistą, kuris užima daug vietos jūsų skrandyje, tačiau yra mažai kaloringas, todėl galite valgyti didelius kiekius be didėjančio svorio. Volumetrijos dieta padeda ilgalaikėje svorio mažinimo programoje ir palaiko pilnatvės pojūtį. Tai sveika ir subalansuota mitybos sistema, kuri nekenkia organizmui ir leidžia mėgautis maistu be jokių apribojimų. Trys pagrindiniai principai – valgykite daugiau maisto su maža kalorijų vertė, siūkšlinkite kramtomą maistą ir vartokite pakankamai vandens.

Mitybos mokslininkė Barbara Rolls, mokslų daktarė, 2000 m., remdamasi ilgus metus trukusiais tyrimais, sukūrė Volumetris Diet. Gautos knygos – keturios iš jų, neįskaitant atnaujinimų ir vertimų – parduotos šimtais tūkstančių kopijų.

Dauguma dietos tendencijų per kelerius metus atsiduria istorijos šiukšliadėžėje, tačiau atrodo, kad „Volumetrics“ atlaiko laiko išbandymą. Tai taip pat sulaukė daugelio sveikatos priežiūros specialistų pagarbos.

Taigi, kas tiksliai yra Volumetrics dieta?

Volumetrikos dieta

Pagrindinis Volumetrics principas yra tas, kad svarbu apimtis. Plane nustatytas laisvas santykis: joks maistas neribojamas, bet jūs norite valgyti daug daugiau tam tikrų maisto produktų nei kitų. Valgydami mažai kalorijų turintį sveiką maistą, nesijaučiate toks alkanas, kaip gali būti laikomasi kitų dietų.

Dietologė Julia Zumpano, RD, LD, Volumetrics apibūdina kaip „labai sočią dietą, daugiausia augalinės kilmės, skatinančią valgyti labai daug maistinių medžiagų turinčias nekrakmolingas daržoves, kurios turi daug maistinių medžiagų“.

Keturios kategorijos

„Volumetrics“ dieta suskirsto maistą į keturias kategorijas. Norėdami nustatyti, kuriai kategorijai maisto produktas priklauso, porcijoje esančių kalorijų skaičių padalinkite iš jo svorio gramais. Rezultatas yra skaičius nuo nulio iki devynių.

Jei bandote numesti svorio laikydamiesi Volumetrics dietos, esate skatinami suvartoti 1400 kalorijų per dieną. Didžioji dalis to, ką suvalgote per dieną, turėtų būti iš pirmos ir antros kategorijų, tačiau retkarčiais priimtini nedideli trečios ir ketvirtos kategorijų skanėstai.

1. Pirma kategorija (kalorijų tankis mažesnis nei 0,6): Ši maisto kategorija yra jūsų mitybos pagrindas. Kitaip tariant, tai yra dalykai, kuriuos pildote. Šie maisto produktai – dėl didelio vandens kiekio – turėtų padėti jaustis sotiems. Keletas pirmosios kategorijos maisto produktų pavyzdžių:
   • Vaisiai, tokie kaip bananai, obuoliai ir greipfrutai.
   • Nekrakmolingos daržovės, tokios kaip brokoliai, morkos, burokėliai ir Briuselio kopūstai.
   • Neriebūs pieno produktai, tokie kaip neriebus jogurtas arba liesas pienas. (Jei nesate pieno produktų mėgėjas, niekada nebijokite: dauguma nesaldinto pieno pakaitalų taip pat patenka į šią kategoriją.)
   • Visų rūšių sultinio pagrindu pagamintos sriubos.
2. Antroji kategorija (kalorijų tankis nuo 0,7 iki 1,5): Šioje kategorijoje yra maisto produktų, kurie yra sveiki, kai vartojami saikingai. Keletas antros kategorijos maisto produktų pavyzdžių:
   • Vištiena ir kalakutiena be odos ir liesos kiaulienos arba jautienos gabalai.
   • Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai ir džiovintos pupelės.
   • Krakmolingos daržovės: kukurūzai, bulvės ir moliūgai.
   • Nesmulkinti grūdai: rudieji ryžiai, quinoa ir farro.
3. Trečioji kategorija (kalorijų tankis nuo 1,6 iki 3,9): Šioje kategorijoje yra maisto produktų, kurie, nors ir gana sveiki, turėtų būti vartojami tik nedidelėmis porcijomis. Keletas trečios kategorijos maisto produktų pavyzdžių:
   • Riebi mėsa ir žuvis, taip pat paukštiena su oda.
   • Viso riebumo pieno produktai, tokie kaip ledai, sūris ir nenugriebtas pienas.
   • Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip makaronai, balta duona ir balti ryžiai.
4. Ketvirta kategorija (kalorijų tankis nuo 4 iki 9): Šiai kategorijai priklauso perdirbtas, saldus ir riebus maistas, kurio reikėtų valgyti labai saikingai. Keletas ketvirtos kategorijos maisto produktų pavyzdžių:
   • Riešutai ir sėklos.
   • Aliejai, sviestas ir sviestas.
   • Greitas maistas, saldainiai ir traškučiai.

Be dietinių priemonių, Volumetrics dieta rekomenduoja mankštintis nuo 30 iki 60 minučių per dieną.

Volumetrikos dietos privalumai ir trūkumai

Kalbant apie svorio metimą ir mitybą, vienas dydis netinka visiems. Zumpano paaiškina, kad tinkamos dietos pasirinkimas yra asmeninis procesas.

„Tai turi įtakos jūsų mėgstamas maistas ir žinojimas, kad negalite atsisakyti, maisto prieinamumas ir jūsų motyvacija keisti savo mitybos įpročius ir maisto pasirinkimą“, – sako ji.

Štai keletas dažniausiai nurodomų Volumetrics dietos privalumų ir trūkumų:

Argumentai „už”

• Skatina ilgalaikę sveiką mitybą. Volumetrics dieta sukurta taip, kad būtų tvari ir sveika ilgalaikėje perspektyvoje. Tai tarsi „numesti svorio, likti naudos sveikatai“ tipo situacija.
• Svorio kritimas yra ilgalaikis. Dėl trumpalaikių dietų jūsų svoris dažnai keičiasi pirmyn ir atgal. Kadangi Volumetrics dieta yra nuolatinis gyvenimo būdo pokytis, tie, kurie laikosi šio plano, gali numesti svorio šiek tiek lėčiau, bet turi gerą galimybę jį išlaikyti.
• Jokie maisto produktai nėra „neribojami“. Pirmyn ir suvalgykite mažą gabalėlį gimtadienio torto. Jei trokštate pyragaičių, suvalgykite. Nors jūs turite apriboti keturios kategorijos maisto produktų, kuriuos valgote, kiekį, niekas nėra draudžiamas.
• Prieinamas visiems. Ar esi veganas? Ar laikotės košerinio? Ar jums buvo diagnozuota celiakija? Tai gerai Kadangi Volumetrics dietoje nėra jokių griežtų ir greitų apribojimų, galite valgyti arba nevalgyti pagal savo poreikius.
• Tai saugu! Volumetrija nėra madinga dieta. Nereikalaujama išlaikyti pavojingai didelio kaloringumo deficito, iš savo raciono pašalinti ištisas maisto kategorijas ar puoselėti neigiamą santykį su maistu. Jūs neprivalote ruošti atskirų patiekalų sau ir savo vaikams, nes nevartojate „dietinės maisto“. Jūs tiesiog gyvenate sveiką gyvenimo būdą.
• Jūsų žinioje yra daug išteklių. Be keturių dietos kūrėjo jau parašytų knygų, yra daug mokslinių tyrimų, patvirtinančių planą, ir daugybė svetainių, skirtų receptams.

Minusai

Nors dauguma gydytojų ir dietologų sutinka, kad tai tvirtas požiūris, Volumetrics dieta nėra tobula. Štai keletas programos trūkumų:

• Tai riboja sveikų riebalų vartojimą. Tūkstantmečiai, saugokitės: jūsų avokado skrebučiui ateina tūrio rodikliai! „Volumetrics“ dieta neskiria sveikų ir nesveikų riebalų, kaip tai daro kai kurie kiti mitybos planai. Dėl to riešutai ir sėklos užima tą pačią kategoriją (keturias) kaip saldainiai ir greitas maistas.
• Jis gali būti per daug orientuotas į kalorijas. Energijos tankio skaičiavimas yra Volumetrics dietos pagrindas, o tai reiškia, kad kalorijų skaičiavimas yra plano pagrindas. Laikui bėgant sužinojome, kad kalorijų skaičiavimas nėra patikimas. Maisto produktai, kurių kalorijų kiekis yra toks pat, pavyzdžiui, 1 uncija riešutų ir 1 uncija traškučių, dažnai gali būti laikomi maistiniais ekvivalentais. Dabar žinome, kad visos kalorijos nėra sukurtos vienodai. Kaip sako Zumpano: „Net jei svorio metimas yra jūsų tikslas, kalorijų ribojimas nėra vienintelis būdas numesti svorio. Geros naujienos yra tai, kad yra būdų, kaip sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Daugiau apie tai vėliau.
• Tai didelis įsipareigojimas. Volumetrics dieta nėra tinkama mikrobangų krosnelėje. Šviežių vaisių ir daržovių dėmesys, o ne perdirbtas maistas, daro dietą sveiku pasirinkimu. Tačiau tai taip pat apsunkina plano įgyvendinimą be reguliarių kelionių į bakalėjos parduotuvę ir daug gaminimo namuose. Jei nuspręsite visapusiškai registruoti maisto žurnalus ir skaičiuoti energijos tankį, tai taip pat užtruks.
• Gali pasidaryti nuobodu. Visa ta sriuba ilgainiui taps nuobodu. Jei jūsų patiekalai pradeda atrodyti šiek tiek nuspėjami, galite paįvairinti maistą – tiesiogine to žodžio prasme – įtraukdami naujus receptus į savo kaitą.
• Valgyti lauke sunku. Nors daugelis restoranų tinklų gali pateikti informaciją apie maistingumą jums paprašius, virėjas greičiausiai nepateiks recepto. Be šios informacijos bus sudėtinga suskirstyti į kategorijas ir dokumentuoti, ką valgote už savo namų ribų.

Priverskite Volumetriką padėti jums

Kaip ir bet kurios dietos atveju, „Volumetrics“ dietos sėkmės raktas yra sąžiningai laikytis plano ir prireikus jį koreguoti, kad atitiktų jūsų gyvenimo būdą.

Ką turime omenyje sakydami sąžiningai? Zumpano tai geriausiai paaiškina: „Mes esame įsilaužimo pasaulyje, todėl galima retkarčiais nulaužti savo mitybą. Tačiau jei tai darysite reguliariai, negausite naudos, kaip tikėjotės.

Pagalvokite apie tai kaip apie dietos dvasią, o ne jos raidę. Taip, riešutai ir greitas maistas priklauso tai pačiai kategorijai, bet visi žinome, kad sauja migdolų yra geresnis pasirinkimas nei sauja riestainių. Skirtingai nuo planų, kuriuose integruota tam tikra tarpusavio palaikymo sistema, laikydamiesi Volumetrics dietos esate atskaitingi tik sau.

Nors su Volumetrics dieta suteikiama laisvė kai kuriuos žmones gali suvilioti išbandyti sistemą, ji taip pat leidžia ją pritaikyti prie jūsų poreikių. Tai savo ruožtu daro jį tvarų.

Kaip koreguojate Volumetrics dietą, kad ji atitiktų jūsų tikslus ir gyvenimo būdą? Štai keli pavyzdžiai:

• Tarkime, kad bandote būti sveikas, bet iš tikrųjų jums nereikia numesti svorio. Galite reguliuoti kiekvieną dieną suvartojamų kalorijų skaičių, išlaikydami dietoje nurodytą proporciją. Taip pat galite visiškai ignoruoti kalorijas ir sutelkti dėmesį tik į mitybą.
• Tarkime, tu daryti nori numesti svorio, bet skaičiuodami kalorijas atsiduriate ne tokia sveikoje vietoje. Nedaryk to! Vietoj to pabandykite įrašyti maisto produktų, kuriuos valgote, skaičių iš kiekvienos iš keturių kategorijų arba susidarykite sveikos mitybos kontrolinį sąrašą.
• Tarkime, jūs negalite mankštintis 30 minučių per dieną. Tada daryk, ką gali! Penkios minutės pasitempti arba lipti laiptais vietoj lifto yra 100% geriau nei nieko nedaryti. Išsikelkite realius ir pasiekiamus tikslus, atitinkančius jūsų dabartinį sveikatos ir kūno rengybos lygį. Kai jį sutraiškysite, galėsite pakelti taikiklį aukščiau.

Ar Volumetrics dieta jums tinka?

Kaip ir visi mitybos planai, jūsų rida gali skirtis, kai kalbama apie Volumetriką. Jei bandote nuspręsti, ar taikyti šį požiūrį į valgymą, gali būti naudingi šie klausimai:

• Ieškote greito sprendimo ar gyvenimo būdo pakeitimo? Volumetrikos planas yra apie ilgalaikę sveiką mitybą, o ne trumpalaikį svorio metimą. Jei jums tiesiog reikia numesti porą papildomų svarų, tai tikriausiai nėra geriausias pasirinkimas.
• Ar esate padorus virėjas? Ar galvojate apie salotų ruošimo rinkinį? Ar priešgaisrinė signalizacija yra jūsų kulinarinių nuotykių garso takelis? Arba maisto pristatymo paslauga yra jūsų dažniausiai naudojama programa? Jei jūsų atsakymas į bet kurį iš šių klausimų yra „taip“, galbūt norėsite pasirinkti mažiau maisto gaminimo reikalaujančią dietą.
• Kur tu gyveni ir koks tavo biudžetas? Viena vertus, laikantis Volumetrics dietos nereikia pirkti firminių specialių maisto produktų, kurie gali būti pernelyg brangūs. Kita vertus, ne visi žmonės turi vienodas galimybes gauti geros kokybės vaisių ir daržovių, o dėl infliacijos sveikas maistas tapo dar mažiau prieinamas nei anksčiau. Atidžiai peržiūrėkite, kam šiuo metu išleidžiate savo bakalėjos biudžetą, ir sužinokite, kur galite atlikti sveikus pakaitalus.
• Ar turite kokių nors virškinimo trakto problemų? Jei turite virškinimo sutrikimą, pvz., dirgliosios žarnos sindromą (IBS), galite pastebėti, kad tam tikri kitaip sveiki maisto produktai pablogina jūsų simptomus. Vis tiek galite laikytis Volumetrics dietos, tačiau rinkitės mažai FODMAP turinčius maisto produktus, kurie mažiau gali sukelti paūmėjimą. Jūsų pilvas jums padėkos.

Kai kurios dietos, pvz., DASH dieta arba diabeto dieta, yra skirtos konkrečioms sveikatos problemoms spręsti. Volumetrics dieta nėra, todėl vargu ar apie tai išgirsite iš savo gydytojo, nebent konkrečiai apie tai paklausite. Prieš imdamiesi radikalių mitybos pokyčių, atlikite papildomus tyrimus ir pasikalbėkite su gydytoju arba dietologu.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Iš esmės, volumetrijos dieta yra mitybos planas, kuris skatina vartoti maisto produktus, kurie yra mažos kalorijų vertės, tačiau suteikia daugiau sotumo. Tai padeda kontroliuoti svorį ir išlaikyti sveiką kūno masę. Dietos pagrindas yra valgyti daugiau vaisių, daržovių, grūdų, gintaro ryžių ir kitų maisto produktų, kurie yra turtingi skaidulomis. Volumetrijos dieta taip pat pabrėžia vandens suvartojimą, fizinį aktyvumą ir mažių porcijų valgymą. Ši dieta gali būti efektyvi svorio mažinimui bei bendram sveikatos gerinimui.