Kas yra veganiškas? Ir kodėl turėtumėte priimti iššūkį

Veganizmas yra gyvenimo būdas, kuriame žmonės nevartoja jokios gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, pieną, kiaušinius ir medų. Tai ne tik pasirinkimas dėl sveikatos ar gaivaus maitinimosi, bet ir moralinis sprendimas prieš gyvūnų išnaudojimą. Priimti veganišką gyvenimo būdą gali būti iššūkis, tačiau tai yra teigiamas veiksmas ne tik savo sveikatai, bet ir planetai bei gyvūnams. Taigi, imkite iššūkį ir tyrinėkite veganiško gyvenimo privalumus ir įkvėpimą.

Jei jau arti sausis, tai turi būti sprendimo metas! Ir nėra nieko panašaus į 31 dienos sveikatos iššūkį naujiems metams pradėti.

Kai kurie žmonės praktikuoja „Dry January“, o kiti bando „Whole 30“. Tačiau jei norite pagerinti savo sveikatą ir turėti naudos aplinkiniam pasauliui, apsvarstykite galimybę Sausio mėnesį gyventi veganišką gyvenimo būdą.

Iššūkis susijęs su visų gyvūninės kilmės produktų vengimu per mėnesį. Ji įgauna pagreitį nuo tada, kai ją 2014 m. įkūrė JK įsikūrusi ne pelno organizacija „Veganuary“. 2022 metais dalyvavo daugiau nei 620 000 žmonių.

„Veganuary yra būdas pradėti atkreipti dėmesį į tai, kokį maistą valgote ir kaip jūsų mityba veikia aplinką“, – sako dietologė Nancy Geib, RD, LDN.

Jei ruošiatės Veganuary iššūkiui, štai ką turite žinoti:

Veganuo nauda sveikatai

Veganiškas gyvenimo būdas yra naudingas gyvūnų gerovei ir aplinkai bei gali sutaupyti pinigų pirkiniams. Tačiau tai taip pat turi įtakos jūsų sveikatai, nes sumažina gyvybei pavojingų lėtinių ligų riziką.

„Valgymas veganiškai, net mėnesį, suteikia svarbios naudos sveikatai“, – sako Geibas. „Kiek fizinių pokyčių matote per vieną mėnesį, gali priklausyti nuo jūsų mitybos prieš Veganuary. Tačiau atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės – pastebėsite skirtumą.

Veganuary iššūkis gali jums padėti:

Sumažinkite kraujospūdį ir cholesterolio kiekį

Augalinio maisto vartojimas gali būti naudingas jūsų širdies sveikatai, o ši nauda didėja pašalinus gyvūninius produktus. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo vegetarišką mitybą, miršta nuo širdies ligų 24% mažiau nei tie, kurie valgo mėsą.

Viena iš priežasčių yra ta, kad augaliniuose baltymų šaltiniuose nėra cholesterolio – riebios medžiagos, kuri gali kauptis kraujagyslėse ir paveikti kraujotaką. Mažesnis cholesterolio kiekis gali sumažinti širdies priepuolio, širdies nepakankamumo ir periferinių arterijų ligų riziką.

Veganiška dieta taip pat padeda sumažinti kraujospūdį. Vaisiuose ir daržovėse mažai natrio (druskos) – per didelis natrio vartojimas yra aukšto kraujospūdžio (hipertenzijos) rizikos veiksnys. „Tačiau ne visas veganiškas maistas yra lygus“, – perspėja Geibas, „ypač jei jis yra perdirbtas“. Kai kuriuose veganiškuose mėsos pakaitaluose ir perdirbtame veganiškame maiste natrio gali būti tiek pat ar net daugiau nei gyvūninės kilmės produktuose.

Sumažinkite 2 tipo diabeto riziką

Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys daugiausia augalinės kilmės maistą, turi 23% mažesnę 2 tipo diabeto riziką nei tie, kurie valgo tik augalinį maistą. Taip yra todėl, kad veganiška dieta turi įtakos dviem reikšmingiems 2 tipo diabeto rizikos veiksniams, sako Geibas. Veganiškas gyvenimo būdas gali padėti:

• Išlaikyti sveiką svorį.
• Pagerinkite, kaip jūsų kūnas apdoroja insuliną – hormoną, kuris kontroliuoja cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje.

„Jei sergate cukriniu diabetu ar prediabetu, per 31 Veganuary dieną pastebėsite, kaip jūsų organizmas apdoroja insuliną pagerėjus“, – priduria ji. Kai jūsų kūnas efektyviai susidoroja su insulinu, cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus, o stabilus cukraus kiekis kraujyje padeda jūsų kūnui deginti riebalus.

Numesti svorio

Teigiamas poveikis cukraus kiekiui kraujyje nėra vienintelis būdas, kuriuo veganiška dieta gali padėti numesti svorio. Daugelis žmonių taip pat valgo mažiau kalorijų, kai valgo sveiką veganišką mitybą.

„Kiekvieną kartą, kai atsisakysite labai perdirbto maisto ir pridėsite daugiau daržovių bei viso maisto, greičiausiai suvartosite mažiau kalorijų“, – pažymi Geibas. Tačiau norėdami pamatyti savo svorio skirtumą, stenkitės vengti ir perdirbto veganiško maisto. „Veganiškas sausainis vis tiek yra sausainis. Ten vis dar yra kalorijų, cukraus ir nesveikų ingredientų.

Pagerinkite savo virškinimą

Sveika veganiška mityba apima daug skaidulų, kurios padeda palaikyti žarnyno ir žarnyno sveikatą. Daug skaidulų turintis maistas yra vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir ankštinės daržovės (pupelės, žirniai ir lęšiai).

„Kuo daugiau ląstelienos turinčio sveiko maisto valgote, tuo labiau padedate žarnynui ir gerinate virškinimą“, – sako Geibas. „Maistas, kuriame gausu skaidulų, veikia kaip prebiotikai ir skatina gerųjų bakterijų augimą žarnyne. Skaidulos taip pat padeda virškinti ir palaiko reguliarų savijautą. Jis sutraukia ir suminkština išmatas, todėl jas lengviau praeiti.

Kaip elgtis veganiškai (ir pasisekti)

Jei dabar nevalgote daugiausia augalinės dietos, mėnesiui pereiti prie veganiškos dietos gali jaustis didžiulis. Tačiau atlikite keletą paprastų žingsnių prieš pradėję gali nuvesti jus į sėkmę.

1. Planuokite anksti

Planavimas yra labai svarbus, kai kalbama apie bet kokią dietą, sako Geibas. Didesnė tikimybė, kad jums pasiseks su tinkamu maistu ir įrankiais.

Geibas rekomenduoja pradėti ruoštis gruodžio mėnesį. „Prisiregistruokite į iššūkį anksti, taigi įsipareigojimas yra tinkamas“, – sako ji. „Tada pradėkite galvoti apie tai, ką valgysite ir kaip aprūpinsite savo virtuvę. Priešingu atveju sausio 1-oji bus čia, o tu nebūsi pasiruošęs“.

2. Pagalvokite apie jums reikalingas maistines medžiagas

„Kai pradedate maitintis veganiškai, didžiausias iššūkis gali būti išsiaiškinti, kaip įtraukti maistines medžiagas, kurias paprastai gaunate iš gyvūninės kilmės produktų“, – sako Geibas. Jei įmanoma, gaukite maistines medžiagas iš viso maisto, o ne iš papildų:

• Kalcis: Jei paprastai kalcio gaunate iš pieno produktų, pabandykite valgyti riešutus, pupeles ir tamsius žalumynus, kad gautumėte tai, ko jums reikia.
• Geležis: Maistas, kuriame gausu geležies, yra špinatai, edamamas ir brokoliai. Būtinai valgykite augalinės kilmės geležį su daug vitamino C turinčiu maistu (tokiais kaip paprikos, špinatai ir saldžiosios bulvės) – ji padeda pasisavinti.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Raskite šių nesočiųjų riebalų avokaduose, riešutuose ir lapinėse žaliose daržovėse.
• Baltymas: Galbūt jūsų virtuvėje jau yra daug augalinių baltymų šaltinių. Geri variantai yra edamamas, tofu, riešutų sviestas, pupelės, avižos ir quinoa.

3. Naudokite turimus veganiškus išteklius

Prisiregistravę dalyvauti „Veganuary“ iššūkyje turėsite prieigą prie receptų, maitinimo planų, mitybos vadovų ir instruktavimo el. laiškų, kurie padės jums pradėti ir padės jums. Tačiau yra ir daugybė kitų veganiškų išteklių.

Geibas siūlo kreiptis į internetą, kur rasite veganiškų tinklaraščių, šeimai tinkamų veganiškų vakarienių idėjų ir informacijos apie mitybą. Kai kurie iš Geibo mėgstamiausių yra frommybowl.com, veganyackattack.com ir thebuddhistchef.com. Nerimaujate, kad nepasigendate mėgstamų patiekalų? Išbandykite šiuos veganiškus mac ‘n’ sūrio, įdarytų paprikų ir taco receptus.

4. Įdarbinkite partnerį

Dalyvauti bet kokiame iššūkyje smagiau, kai tai darote su draugu, bendradarbiu ar šeimos nariu. „Jei jūsų sutuoktinis ar partneris dalyvaus, tai labai palengvins jūsų maitinimą“, – skatina Geibas. „Tačiau jei jūsų šeima nenori maitintis sveikiau, net palaikantis draugas ar šeimos narys gali turėti didelį skirtumą.

Kai baigsis veganiškumas…

Veganuary yra mėnesio trukmės iššūkis, bet jei jaučiatės gerai ir mėgaujatės pokyčiais, apsvarstykite galimybę tęsti veganišką gyvenimo būdą. Ir net jei veganiška dieta jums netinka, augalinė mityba vis tiek gali būti naudinga.

„Gal jūs nenorite valgyti veganiškai visą darbo dieną“, – sako Geibas. „Bet kaip dvi ar tris dienas per savaitę? O kaip valgyti du ar tris kartus per savaitę? Netgi nedideli mitybos pokyčiai gali turėti didelį ilgalaikį poveikį.

Veganiškas gyvenimo būdas yra ne tik sveikas, bet ir draugiškas aplinkai bei gyvūnams. Jis padeda sumažinti anglies dioksido emisiją, vandens naudojimą ir gyvūnų kančią. Priimant veganiško gyvenimo iššūkį, galime pasiekti gerąsavaitės ir sveikatos privalumus, tuo pačiu prisidedant prie gyvūnų ir gamtos apsaugos. Tai ne tik individualus sprendimas, bet ir didelė investicija į ateities planetos išsaugojimą. Todėl verta apgalvoti savo veiksmus ir rinktis veganišką gyvenimo būdą.