Kas yra sąmoningumas ir 21 būdas jį praktikuoti

Sveiki, esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie sąmoningumą – gebėjimą suvokti dabartinę akimirką be vertinimų. Tai nėra kažkokia mistika, o praktiška gyvenimo filosofija, galinti padėti sumažinti stresą ir pagerinti savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra sąmoningumas ir pasiūlysiu 21 paprastą būdą, kaip jį integruoti į savo kasdienybę, nesvarbu, ar esate užimtas profesionalas, ar tiesiog ieškote vidinės ramybės.

Nesunku jaustis susirūpinęs dėl dalykų, kurių nekontroliuojate. Artimiausiu metu tai gali nutikti jūsų gyvenime. O gal gailitės to, ką pasakėte praėjusią savaitę.

Sąmoningumo praktikavimas yra vienas iš būdų įveikti šį nerimą ir susikoncentruoti į dabartį.

„Sąmoningumas – tai buvimas akimirkoje“, – sako sveikatos ir krūties medicinos specialistė Roxanne B. Sukol, MD. „Jei visą savo laiką praleidžiate nerimaujant dėl ​​ateities arba galvojate, ar praeityje nereikėjote ką nors daryti kitaip, atrodo, kad jums trūksta gyvenimo.

Mindfulness praktikavimo privalumai

Apie sąmoningumą galite galvoti kaip apie aktyvų atsipalaidavimą. Laimei, norint pajusti teigiamą poveikį, nereikia daug. Tiesą sakant, jūs galite pradėti praktikuoti sąmoningumą jau dabar.

„Pagalvokite, kaip puikiai pasivaikščioję pasijusite kažkaip šviesesni arba stipresni“, – sako dr. Sukol.

Be to, kad padeda sumažinti stresą, dėmesingumo praktika gali padėti jaustis ramesniems ir labiau atsipalaidavę.

Tyrimai taip pat parodė, kad geresnis ir gilesnis kvėpavimas – abu dalykai, atsirandantys sąmoningumo praktikoje – gali pagerinti bendrą jūsų sveikatą. Pavyzdžiui, daugiau deguonies patenka į jūsų smegenis visada yra geras dalykas ir gali pagerinti jūsų koncentraciją bei gebėjimą spręsti problemas.

Nenuostabu, kad sąmoningumas ir meditacija yra glaudžiai susiję.

Daktarė Sukol laikui bėgant matė paraleles savo pačios meditacijos praktikoje. „Tai užtruko ilgai, tikrai porą metų, bet aš pradėjau suprasti, kaip tai man padėjo“, – sako ji. „Aš tikrai jaučiausi kitaip – ​​labiau pagrįstas, labiau atsipalaidavęs, labiau išmatuotas, mažiau reaktyvus.

Kaip praktikuoti sąmoningumą

Vienas iš labiausiai prieinamų budrumo praktikavimo būdų yra meditacija. Tai lengviau, nei jūs manote. „Visi mano, kad turite įsipareigoti medituoti 10, 15 ar 20 minučių“, – sako daktaras Sukolas. „Bet aš paprastai rekomenduoju pradėti nuo vienos minutės meditacijos.”

Vieta, kur atliekate šią vienos minutės meditaciją, skiriasi – nėra tinkamos ar netinkamos vietos praktikai, kol ji gana tyli ir vargu ar jus trikdys. „Siūlau žmonėms apsvarstyti galimybę medituoti, kai jie ateina į darbą arba pasiekia savo pirmąjį dienos tikslą“, – sako dr. „Kai pasistatote automobilį, galite numesti raktus ant kelių ir užmerkti akis.

Kiti veiksmai yra paprasti: penkias sekundes įkvėpkite, o tada penkias sekundes iškvėpkite. „Tai jūsų apšilimas“, – sako dr. Sukol. „Dabar padarykite tai dar penkis kartus. Tai viskas. Tai vienos minutės meditacija. Pasiūlius šią galimybę, dauguma mano pacientų sako: „Aš galėčiau tai padaryti“.

Vienos minutės meditacija gali turėti ilgalaikį poveikį. Tiesą sakant, nenustebkite, jei pastebėsite, kad pradedate medituoti ilgesnį laiką. Taip atsitiko daktarui Sukolui. „Aš vis dariau vienos minutės meditaciją, bet kartais ji virsdavo dviem“, – sako ji. „Ir tada vieną dieną pažiūrėjau į laikrodį ir praėjo šešios minutės. Dabar kiekvieną rytą medituoju turbūt 10 ar 15 minučių, bet jei labai skubu, prireikus visada galiu atlikti vienos minutės meditaciją.

Gali atrodyti, kad tai nėra daug, bet tai prideda. Minutė meditacijos kiekvieną dieną prilygsta 30 minučių per mėnesį ir šešias valandas per metus. Tai daug daugiau nei nulis.

Dar 20 patarimų, kaip susimąstyti

Be meditacijos, čia yra ir kitų patarimų, kuriais galite pradėti praktikuoti sąmoningumą.

• Pasidaryk masažą.
• Pasodinti gėles.
• Užsiimk joga.
• Pasivaikščiokite po mišką.
• Eik žvejoti.
• Sėdi prie siaučiančios ugnies.
• Susirangyk su gera knyga.
• Pietus valgykite lauke.
• Eikite į keramikos pamoką.
• Pasilepinkite manikiūru ar pedikiūru.
• Pasivaikščioti su šunimi.
• Megzti arba nerti.
• Prisijunkite prie knygų klubo su draugais.
• Pasimėgaukite arbatos puodeliu.
• Užsiimkite praktiniu amatu (medienos apdirbimu ar tapyba).
• Eikite į stovyklą po žvaigždėmis.
• Rašyk savo dienoraštyje.
• Stebėkite saulėtekį ar saulėlydį.
• Eik maudytis.
• Klausytis klasikinės muzikos.

Kaip pradėti praktikuoti sąmoningumą

Pasirinkę kai kuriuos iš aukščiau pateiktų patarimų, galite pradėti praktikuoti sąmoningumą. Jei jūsų netraukia tam tikra veikla, nebandykite jos. Tikslas nėra padaryti viską. Tai yra rasti tai, kas jums tinka. Galbūt vieną dieną vienas patarimas jums atrodo geresnis, o kitą kartą jūsų energijos lygis tinka švelnesniam variantui.

Norint pasiekti tašką, kuriame galite sutelkti dėmesį į dabartį, reikia praktikos. Tačiau nėra teisingo (arba neteisingo) būdo praktikuoti sąmoningumą. Triukas, bent jau iš pradžių, yra išsikelti realius tikslus.

„Svarbu rasti tai, kas jums tinka“, – sako dr. Sukol. „Ženkite labai mažais žingsneliais ir padarykite savo tikslus pasiekiamus, kad garantuotumėte, jog jums pasiseks. Pasiruošę nesėkmei, galiausiai nejudame ta kryptimi, kurios tikėjomės. Tai žlugdo mūsų savęs jausmą – tada mes to nebenorime daryti.

Žinoma, išlikti akimirkoje gali būti sunku. Mūsų pasaulis pilnas trukdžių. „Ir tada jaučiamės blogai dėl to, kad išsiblaškėme“, – sako daktaras Sukolas. „Kai bandome dar kartą, mūsų smegenyse užsiregistruoja nedidelis „man nepavyko“ smūgis.

Dėmesys jūsų kvėpavimo ritmams taip pat gali padėti sutelkti dėmesį ir likti centre. Tiesą sakant, žinia, kuri padeda mums išlikti pagrįsta dabartimi, yra „grįžimas į kvėpavimą“, – sako daktaras Sukolas. „Kvėpavimas yra tarsi dabarties pavyzdys. Kiekvieną kartą, kai galvojate apie kitus rūpesčius, tai yra jūsų galimybė sugrįžti į kvėpavimą. Tai tampa ritmo dalimi“.

Ji priduria, kad praktika daro pažangą, o tobulumas yra pažangos priešas. „Kai kuriomis dienomis lengviau kvėpuosite nei kitomis dienomis. Kitu metu galite jaustis taip išsiblaškęs, kad vos jaučiatės taip, lyg medituotumėte. Bet tai nesvarbu. Viskas priklauso nuo pratybų“.

„Meditacijos tikslas yra tiesiog medituoti. Tai viskas“, – tęsia ji. „Kiekvieną kartą, kai jūsų smegenys sukuria kitą problemą, apie kurią reikia galvoti, jūsų vienintelė užduotis yra tai pastebėti, leisti jai praeiti be sprendimo ir tada grįžti į kvėpavimą. Tai yra meditacijos praktikos tikslas.

Visų pirma, būk malonus sau. Jei sąmoningumas šiuo metu neveikia, rytoj visada bus nauja diena.

„Gyvename aplinkoje, kurioje jaučiamas diskomfortas“, – pažymi dr. Sukol. „Žmonės giriasi, pavyzdžiui, stokojantys miego arba jau kelias dienas nevalgę maistingo maisto. Bet tai nėra gerai jums, jūsų šeimai ar jūsų bendradarbiams.

„Gerai ne tik būti maloniam sau, užjausti sau ir daryti viską, kas tau naudinga – tai būtina“, – priduria ji. „Ir ne tik tau asmeniškai, bet ir visiems žmonėms, kurie tavimi pasitiki ir tau rūpi“.

Taigi, draugai, kaip patyręs gydytojas galiu pasakyti – sąmoningumas, tai gebėjimas būti čia ir dabar. Nuo kvėpavimo pratimų iki dėkingumo dienoraščio – 21 būdas jį praktikuoti yra tik įrankiai. Svarbiausia – atrasti kas tinka jums, ir integruoti sąmoningumą į savo kasdienybę. Patikėkit, ilgalaikėje perspektyvoje tai pagerins ne tik jūsų emocinę, bet ir fizinę sveikatą. Pabandykit – tikrai verta!