Kas yra prebiotikai ir ką jie veikia?

Sveiki! Dirbu gydytoju jau daug metų ir nuolat sulaukiu klausimų apie žarnyno sveikatą. Šiandien noriu pakalbėti apie prebiotikus – dažnai negirstamą, bet labai svarbią geros savijautos dalį. Tai kaip ir „maistas“ mūsų gerosioms bakterijoms žarnyne, padedantis joms augti ir klestėti. O kai žarnynas laimingas, ir mes jaučiamės puikiai!

Jūsų virškinamajame trakte esančios bakterijos (tai gydytojai vadina žarnyno mikrobiota) niekada neleis, kad jūsų maistas būtų švaistomas. Šie naudingi mikroorganizmai skaido ir virškina jūsų maistą, kad sustiprintų jūsų imuninę sistemą ir padėtų susidoroti su uždegimu. Bet kas išlaiko šias naudingas klaidas? Ir kaip pasiekti, kad bakterijos geriau veiktų? Atsakymas yra prebiotikai.

Virškinimo ligų tyrinėtoja ir registruota dietologė Gail Cresci, mokslų daktarė, RD, dalijasi keliomis prebiotikų paslaptimis, kuo jie skiriasi nuo probiotikų, ir maisto produktų, kuriuos galite valgyti, kad jūsų žarnyno bakterijos būtų sveikos ir stiprios, sąrašu.

Ką daro prebiotikai?

Kad suprastum prebiotikaitu turi žinoti ką probiotikai yra, nes jie dažnai painiojami vienas su kitu.

Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie buvo išskirti iš žmogaus žarnyno ir turi teigiamą poveikį, kai jie vartojami pakankamais kiekiais. Probiotikų galima rasti maisto papilduose ir fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip kombucha, jogurtas ar tempeh. Kad mikroorganizmai būtų laikomi probiotikais, po nurijimo jie turi išgyventi skrandžio rūgštimi ir tulžimi, kad galėtų patekti į jūsų storąją žarną ir susitikti su kitais ten gyvenančiais gyvais mikroorganizmais. Atvykę jie turi sugebėti išgyventi toje aplinkoje. Kuo daugiau šių sveikų mikroorganizmų turėsite, tuo daugiau jie gali jums padėti.

Prebiotikai veikia kaip jūsų žarnyno mikroorganizmų maisto šaltinis – jie turi apeiti virškinimą ir patekti į jūsų storąją žarną. Ten mikroorganizmai metabolizuoja ir fermentuoja prebiotikus, kad išgyventų. Šis metabolizmo ir fermentacijos procesas yra naudingas jūsų žarnyno sveikatai, nes jis sukuria daugybę kitų šalutinių produktų, kurie jums padeda įvairiais būdais.

Kai žarnyne esantys mikroorganizmai skaido prebiotikus, susidaro skirtingos trumpos grandinės riebalų rūgštys, priklausomai nuo prebiotiko rūšies. Dėl to šios trumpos grandinės riebalų rūgštys atlieka daugybę dalykų, pavyzdžiui, aprūpina jūsų storosios žarnos ląsteles energija, padeda susidaryti gleivėms ir padeda susidoroti su uždegimu bei imunitetu.

„Skirtingi mikroorganizmai gali naudoti skirtingus prebiotikus, todėl ne kiekvienas prebiotikas suteikia tokį patį poveikį“, – sako dr. Cresci.

Prebiotikų nauda

Prebiotikų nauda yra plati. Vis dar atliekama daug tyrimų, siekiant tiksliai nustatyti, kaip veikia jūsų žarnyno mikrobiotos maisto šaltiniai, tačiau čia yra keletas dalykų, kuriuos, kaip žinome, daro prebiotikai:

• Padėkite reguliuoti žarnyno judesius.
• Gaminkite neurotransmiterius, kurie eina pirmyn ir atgal tarp jūsų žarnyno ir smegenų, kad sukeltų nuotaikos pokyčius ir kitus procesus.
• Skatinkite savo kūną gaminti hormonus, kurie padeda apetitui, apetito slopinimui ir kt.
• Padėkite kaulams mineralizuotis ir įsisavinti kalcį bei fosforą, o tai gali pagerinti kaulų tankį.
• Pagerinkite imuninės sistemos funkcionavimą.
• Pagerinkite savo organizmo priešuždegiminį atsaką.
• Padidinkite gerųjų bakterijų gamybą ir sumažinkite blogąsias bakterijas, kurios sukelia ligas.

„Prebiotikų naudos skaičius yra sudėtingas“, – sako dr. Cresci. „Tiek daug nuolat atrandama“.

Prebiotiniai maisto produktai

Prebiotiniuose maisto produktuose paprastai yra daug tam tikrų rūšių skaidulų, žinomų kaip fermentuojamos tirpios skaidulos. Tai, kaip gaminate maistą, taip pat lemia, kiek yra prebiotikų, nes maisto sudėtis keičiasi priklausomai nuo to, kaip jį gaminate (ar negaminate). Nors yra daug prebiotikų rūšių, trys iš labiausiai paplitusių yra atspariuose krakmolo, inulino ir pektino.

Atsparūs krakmolai

Atsparūs krakmolai, kaip ir skaidulos, priešinasi virškinimui ir yra pagrindinis jūsų storosios žarnos mikroorganizmų maisto šaltinis. Kai atsparūs krakmolai yra suskaidomi, jie dažnai gamina butiratą, kuris padeda absorbuoti vandenį ir elektrolitus, veikia imuninę sistemą ir apsaugo nuo uždegimo.

„Jei valgote maistą, kuris padeda gaminti butiratą, o jūsų žarnyne yra tinkamų bakterijų, butirato kiekis bus didesnis, o tai, kaip įrodyta, turi visus šiuos teigiamus poveikius“, – sako dr. Cresci.

Paimkite, pavyzdžiui, bulves. Kepant bulves yra mažiau atsparus krakmolas, bet jei jas išverdate ir leidžiate atvėsti, balta, krakmolinga plėvelė yra toks atsparus krakmolas, kokio norite. Atsparių krakmolų galima rasti:

• Virtos ir atšaldytos bulvės.
• Žalieji bananai.
• Miežiai.
• Avižos.
• Ryžiai.
• Pupelės.
• Ankštiniai augalai.

Inulinas

Inulinas yra prebiotinė skaidula, esanti daugelyje augalų. Šis prebiotikas gali padėti jaustis sotiems ilgesnį laiką, padėti persivalgyti ir tuštintis. Jis taip pat gali padėti sumažinti MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) kiekį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti bei palaikyti gerųjų bakterijų kiekį jūsų žarnyne. Tai taip pat gali padėti sumažinti storosios žarnos vėžio riziką. Nors inulino papildą galite vartoti gumos, tablečių, kapsulių ir miltelių pavidalu, maisto produktai, kuriuose yra daug inulino, taip pat turi papildomos naudos, nes juose yra antioksidantų ir kitų vitaminų. Kai kurie iš šių maisto produktų apima:

• Šparagai.
• Varnalėšos šaknis.
• Cikorijos šaknis.
• Kiaulpienių žalumynai.
• Česnakai.
• Topinambai.
• Porai.
• Svogūnai.
• Sojų pupelės.
• Laukiniai jamsai.

Pektinas

Pektino rasite daugelyje vaisių, ypač žalių obuolių minkštime. Pektinas yra į gelį panašus krakmolas, dažnai naudojamas uogienėms ir želė gaminti. Šis krakmolas turi antioksidacinių ir priešnavikinių savybių. Tai taip pat gali sustiprinti jūsų žarnyno gleivinės odos ląsteles, sumažinti bakterinių ligų gebėjimą įsitvirtinti ir pagerinti žarnyno mikroorganizmų įvairovę. Norint nustatyti kitus naudingus rezultatus, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis. Maisto produktai, kuriuose yra daug pektino, yra šie:

• Obuoliai.
• Abrikosai.
• Morkos.
• Žaliosios pupelės.
• Persikai.
• Avietės.
• Pomidorai.
• Bulvės.

Kada vartoti prebiotikus (o kada ne)

Taigi, kur ir kaip pradėti vartoti prebiotikus? Dr Cresci siūlo juos įtraukti į savo mitybą lėtai.

„Nepradėkite valgyti tonos jų“, – pataria ji. „Kai jie pradės veikti ir pažadins jūsų mikrobiotą, jie pradės gaminti daugiau dujų, todėl nenorite atvirkštinio efekto, kai jaučiatės labai išsipūtę ar dujos. Tai turėtų būti laipsniškas įvedimas į jūsų mitybą.

Ir kadangi jūsų kūnas veikia cirkadiniu ritmu, dieną jūsų žarnyne esantys mikroorganizmai yra aktyvesni, todėl norėsite pasirūpinti, kad per vėlai vakare nevalgytumėte prebiotikų.

Jei turite virškinimo problemų, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromą (IBS), jums gali kilti problemų virškinant tam tikrus prebiotikus, ypač kaulavaisius, tokius kaip persikai, mangai ir vyšnios.

Tačiau didžiąja dalimi, nors dar daug ką reikia ištirti prebiotikų srityje, daktaras Cresci sako, kad jie nepakenks, jei įtrauksite juos į savo mitybą iš natūralių šaltinių.

„Iš tikrųjų nėra jokio būdo suklysti valgant vaisius ir daržoves“, – sako dr. Cresci. „Jūs gausite skaidulų, vitaminų ir mineralų, taip pat greičiausiai gausite ir prebiotikų“.

Taigi, mieli mano, prebiotikai – tai lyg trąšos gerosioms mūsų žarnyno bakterijoms! Per daugelį darbo metų mačiau, kaip teigiamai jie veikia savijautą. Jei norite pagerinti virškinimą, stiprinti imunitetą ir tiesiog jaustis energingesni, rekomenduoju į savo mitybą įtraukti daugiau prebiotikų turinčių produktų. Nepamirškite, sveikas žarnynas – sveiko kūno pagrindas!