Kas yra polifenoliai? Nauda ir maistas

Sveiki, mieli skaitytojai! Šiandien noriu pakalbėti apie polifenolius – natūralias medžiagas, randamas augaliniame maiste, kurie gali turėti daug naudos mūsų sveikatai. Per ilgus gydytojo praktikos metus pastebėjau, kad daugelis pacientų nežino apie šiuos „superherojus“ mūsų lėkštėse. Tad aptarkime, kas tie polifenoliai, kuo jie naudingi ir kur jų rasti!

Kai kurie iš geriausių mitybos patarimų yra „valgyti vaivorykštę“. Kaip ir valgykite įvairų natūralų, spalvingą maistą.

Raudonos braškės, violetinės slyvos, žali… žalumynai. Jūs gaunate paveikslėlį.

Taip yra todėl, kad mėlynos spalvos ryškumas mėlynėse yra ženklas, kad jose gausu cheminių junginių, vadinamų polifenoliais, kuriuose gausu antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.

Kalbėjomės su registruotu dietologu Devonu Peartu, RD, MHSc, apie polifenolių svarbą sveikoje mityboje – kuo jie jums naudingi? O kaip pastebėti maistą, kuriame gausu polifenolių?

Kas yra polifenoliai?

Polifenoliai yra augaluose ir augaliniame maiste esančios maistinės medžiagos, kurios padeda jūsų organizmui valdyti uždegimą ir apsaugo jus nuo oksidacinio streso.

Peart paaiškina: „Polifenoliai yra tiesiog fitonutrientų, kurie yra augaluose esantys cheminiai junginiai, teikiantys specifinės naudos sveikatai, kategorija. Kartu su kitomis augaluose esančiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai, polifenoliai gali padėti apsaugoti jūsų organizmą nuo pagrindinių daugelio lėtinių ligų priežasčių.

Polifenolių privalumai

Polifenoliai padeda išlaikyti augalus sveikus. Jie užtikrina, kad augalas galėtų sugerti saulės šviesą, kurios jam reikia augimui, ir apsaugo augalą nuo ligų.

Kai valgote augalus, kuriuose gausu polifenolių, tie patys polifenoliai, dėl kurių augalas buvo sveikas, panašiai veikia jūsų organizmą. Polifenoliai turi du pagrindinius privalumus jūsų organizmui: jie yra antioksidantai ir priešuždegiminiai.

Kaip antioksidantas, polifenoliai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais (nestabiliomis molekulėmis) jūsų organizme. Tai svarbu, nes susikaupę laisvieji radikalai pažeidžia jūsų ląsteles. Ši žala vadinama oksidaciniu stresu ir gali sukelti daugybę sveikatos būklių, pavyzdžiui:

• Vėžys.
• Autoimuninė liga
• Širdies liga.
• Senstanti oda.

Polifenoliai taip pat yra priešuždegiminiai. Kiekvienas, kuriam kada nors buvo sudygusi kojų pirštus, šiek tiek žino apie uždegimą – tai yra patinimas ir skausmas, signalizuojantis, kad jūsų kūnas pereina į „remonto režimą“. Tačiau uždegimas gali atsirasti net tada, kai nesate sergantis ar nesusižeidęs. Kai jūsų kūnas siunčia uždegimines ląsteles, kai jų nereikia, tai gali sukelti lėtines ligas, tokias kaip artritas ir Alzheimerio liga. Dieta, kurioje gausu polifenolių, gali padėti kontroliuoti jūsų uždegimo atsaką.

Keturių tipų polifenoliai

Yra daugiau nei 1000 polifenolių rūšių. Jie skirstomi į keturias pagrindines kategorijas:

1. Fenolio rūgštys.
2. Flavonoidai.
3. Stilbenes.
4. Lignanai.

Šios kategorijos yra suskirstytos į subkategorijas. Ir tos subkategorijos yra suskirstytos į poklasius … ir taip toliau. Šios klasifikacijos yra pagrįstos specifiniais cheminės sudėties skirtumais, pvz., kiek žiedų jie turi ir prie kiekvieno žiedo pritvirtintomis molekulėmis.

Negailėdami jums organinės chemijos pamokų, visi tie įvairių rūšių polifenoliai iš esmės daro tą patį: jie padeda apsaugoti jūsų kūną nuo lėtinių ligų.

Polifenoliai ir maistas

Polifenoliai natūraliai randami augaluose. Taigi beveik kiekvieną kartą valgydami vaisius, daržoves, žoleles, prieskonius, sėklas, riešutus ir nesmulkintus grūdus galite jaustis tikri, kad darote gerą savo kūnui. Svarbiausia yra valgyti įvairų natūralų maistą, kad gautumėte kuo daugiau polifenolių (ir kitų maistinių medžiagų).

„Visame augaliniame maiste yra tiek daug maistinės vertės“, – sako Peart. „Norėdami gauti naudos iš daugybės mikroelementų, turite valgyti įvairiai.

Geriausių maisto produktų, kurių sudėtyje yra polifenolių, sąrašas tiesiogine prasme gali būti panašus į augalų karalystės enciklopediją. Jie taip plačiai paplitę. Tačiau trumpas maisto produktų, kuriuose gausu polifenolių, sąrašas apima tokius dalykus kaip:

• Obuoliai.
• Uogos.
• Brokoliai.
• Morkos.
• Čili pipirai.
• Kmynų.
• Juodasis šokoladas (nes kakava yra pagrindinis polifenolių šaltinis).
• Linų sėklos.
• Imbieras.
• Gingko biloba.
• Žalioji arbata.
• Avižos.
• Alyvuogės ir alyvuogių aliejus.
• Svogūnai.
• Raudonieji kopūstai.
• Sezamo sėklos.
• Špinatai.
• Ciberžolė.
• Nesmulkinti grūdai.

Tačiau Peart sako, kad užuot įtraukus sąrašą į atmintį, yra paprasta nuoroda, kaip įvertinti maisto polifenolių kiekį. „Ieškokite natūralaus augalinio maisto su ryškiomis spalvomis. Kalbant apie vaisius, paprastai kuo tamsesni vaisiai, tuo didesnis polifenolių kiekis. O valgydami odeles ir (arba) sėklas, jei reikia, gausite daugiau polifenolių.

Polifenoliai taip pat turi įtakos maisto skoniui (dažnai kartaus/sutraukiančiam) ir kvapams. Pavyzdžiui, ledkalnio salotose polifenolių kiekis bus mažesnis nei tamsiuose lapiniuose žalumynuose, tokiuose kaip špinatai ar lapiniai kopūstai.

Svarbu šviežumas

Peart priduria, kad bet kurio konkretaus maisto polifenolių kiekis gali skirtis. Taip yra todėl, kad polifenolius gali paveikti tokie dalykai kaip oro poveikis, vandens sąlygos, dirvožemio sąlygos ir paties augalo amžius bei stadija.

Atminkite, kad polifenoliai padeda išlaikyti augalus sveikus, todėl kuo sveikesnis augalas, tuo daugiau naudos gausite valgydami tą augalą. Tai taip pat reiškia, kad laikui bėgant vaisiai ar daržovės praranda dalį savo polifenolių, kai jie vežami į jūsų vietinę bakalėjos parduotuvę arba, pavyzdžiui, sėdi jūsų vaisių dubenyje ir laukia, kol bus suvalgyti.

Taigi, sezono metu, kai tik įmanoma, geriausia bus vietinė produkcija.

Dabar tai ne visada pavyks taip lengvai, kaip tikitės. Pavyzdžiui, jei gyvenate Kanadoje, gali būti sunku rasti sausio mėnesį Kanadoje užaugintų uogų atvejį. O jei jos bus importuotos, keliaudamos į namus, šios uogos praras dalį maistinių medžiagų.

„Visada geriau pirkti vietinius sezoninius produktus, kai tik galite. Tai geriausias pasirinkimas norint gauti didžiausią maistinę vertę“, – pakartoja Peart. „Tačiau kai kuriose vietose ir tam tikru metų laiku tos galimybės gali būti gana ribotos. Taigi, norint gauti daug maistinių medžiagų turinčio maisto, rekomenduoju įmaišyti kai kurių šaldytų produktų. Vaisiai ir daržovės užšaldomi maksimaliai sunokę, todėl kartais gali būti daugiau maistingas nei šviežias, jei švieži produktai nukeliavo toli arba sėdėjo parduotuvėje ir laukia, kol juos nusipirksite.

Polifenoliai kaip papildai

Jei nerimaujate, kad į savo racioną negaunate įvairaus sveiko augalinio maisto, tikriausiai galvojate:Viskas gerai. Tikiuosi, kad tam yra priedas!“

Viena vertus, tai tiesa. Yra priedas beveik visoms maistinėms medžiagoms, kurių jums reikia (arba manote, kad jums reikia). Tačiau, Peart perspėja, polifenolio papildai greičiausiai nesuteiks jums tokios naudos sveikatai, kokios ieškote.

„Kai išskiriate maistines medžiagas iš maisto produktų ir gaminate jas į papildus, kai kurie viso maisto aspektai gali pasimesti vertime“, – aiškina ji. „Polifenoliai, kaip ir kitos maisto produktuose esančios maistinės medžiagos, greičiausiai suaktyvėja arba tampa galingesni, veikdami kartu su kitais maiste esančiais junginiais. Taigi jūs beveik visada gausite geresnę mitybą iš maisto nei iš papildų.

Vietoj to, mėgaukitės savo polifenoliais tiesiai iš šaltinio. Jūsų kūnas (ir jūsų skonio receptoriai!) jums už tai padėkos.

Kaip matome, polifenoliai – tai tarsi mūsų organizmo superherojai, kovojantys su uždegimais ir saugantys mus nuo ligų. Gera žinia ta, kad jų gausu mums įprastame maiste, tad įtraukti juos į savo mitybą visai nesudėtinga. Rūpinkimės savo sveikata valgydami spalvingai ir įvairiai!