Kas yra nitratai ir kokie maisto produktai jų turi?

Sveiki, esu gydytojas su ilgamete patirtimi. Šiandien pakalbėsime apie nitratus. Turbūt girdėjote, kad jų reikėtų vengti, bet ar žinote, kas tai iš tiesų yra ir kur jų slypi? Nitratai – natūraliai gamtoje randamos cheminės medžiagos, kurių gausu ir kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, daržovėse (ypač lapinėse, pvz., špinatuose, salotose), burokėliuose. Taigi, šiandien kartu panagrinėsime, kur šių medžiagų randama daugiausia ir kaip tai veikia mūsų sveikatą.

Jei chemija ir maisto mokslas niekada nebuvo jūsų uogienė, tikriausiai žinote daug su maistu susijusių žodžių iš bet iš tikrųjų nieko nežino apie. Tačiau kalbant apie tai, ką valgote ir kaip tai veikia jūsų sveikatą, nitratai ir nitritai užima aukščiausią vietą sąraše „Kas netgi yra jie?!” terminai, kuriuos turėtumėte žinoti.

Registruotas dietologas Devonas Peartas, RD, MHSc, paaiškina, kas yra nitratai ir nitritai, įskaitant tai, kokiuose maisto produktuose jie randami ir kaip jie veikia jūsų sveikatą – gera ir bloga.

Kas yra nitratai ir nitritai?

Nitratai ir nitritai yra natūralios cheminės medžiagos, kurių struktūra yra panaši. Jie abu yra pagaminti iš azoto ir deguonies, tačiau nitratuose yra trys deguonies atomai, o nitrituose – tik du deguonies atomai. Bet ką tai reiškia jūsų tikslams?

„Nitratai ir nitritai yra natūralios cheminės medžiagos, kurios randamos dirvožemyje ir vandenyje kaip žemės azoto ciklo dalis“, – aiškina Peart. „Jų natūraliai yra žmogaus organizme ir kai kuriuose maisto produktuose, o nitratų taip pat dedama į kai kuriuos maisto produktus.

Nitratai ir nitritai, kurie natūraliai atsiranda mūsų kūne ir visame maiste (pvz., augaluose, apie kuriuos trumpai pakalbėsime), nėra svarbūs. Jie normalūs ir sveiki.

Bet jei girdėjote, kad turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra nitratų ir nitritų, šis patarimas yra tiesos: kai jie pridėta kai kuriems maisto produktams, tada jie pradeda kelti problemų, būtent, padidindami vėžio riziką.

Maisto produktai, turintys daug nitratų

Nitratų ir nitritų natūraliai yra žaliose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose, romane ir lapiniuose kopūstuose, taip pat šakniavaisiuose, pavyzdžiui, burokėliuose, salieruose ir morkose.

„Dauguma mūsų vartojamų nitratų ir nitritų gaunama iš augalinio maisto, kurį valgome“, – sako Peart. Tačiau augalai nėra vieninteliai nitratų ir nitritų tiekėjai, todėl problemos prasideda.

„Mes taip pat dedame nitratų ir nitritų į mėsos produktus (ir į kai kuriuos sūrius) kaip konservantą, kad išvengtume kenksmingų bakterijų dauginimosi, o kartais, kad pagerintume maisto spalvą ir skonį“, – tęsia ji. „Jie netgi gali pridėti papildomo umami skonio.”

Šaunu! Skamba puikiai, tiesa? Ne taip greitai.

Problema, pasak Peart, kyla ne dėl pačių nitratų, o su galimybe sudaryti nitrozaminus, kancerogeninius junginius, kurie gali padidinti riziką susirgti įvairiomis vėžio formomis.

„Tyrimai rodo, kad nitratų šaltinis yra svarbus”, – sako Peart. „Per daug perdirbtos mėsos, į kurią pridėta nitratų ir nitritų, valgymas yra susijęs su padidėjusia vėžio rizika, tačiau valgant augalus, kuriuose yra nitritų ar nitratų, ne buvo susijęs su padidėjusia vėžio rizika“.

Išskirkime skirtumus tarp nitratų ir nitratų, esančių augaluose, ir tų, kurie dedami į mėsą ir sūrius.

Minusas: nitrozaminai

Sudedamųjų dalių etiketėse taip pat galite matyti pridėtų nitratų ir nitritų, nurodytų kaip „natrio nitritas“ arba „kalio nitratas“. Kai kurie įprasti maisto produktai, kuriuose jie yra:

• Deli stiliaus mėsa.
• Šoninė.
• Dešrainiai.
• Saliamis.
• Dešrelės.
• Kai kurie sūriai, įskaitant gruyere, edam, gouda, lydytą sūrį ir sūrio tepalus.

Tačiau dėl ko kai kuriuose maisto produktuose esantys nitratai ir nitritai kelia problemų, o kituose – ne? Gali būti įtraukti keli veiksniai, įskaitant maisto ruošimo būdus.

„Kai mėsa kepama aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepant ar kepant ant grotelių, nitratai ir nitritai gali reaguoti su mėsos baltyme esančiomis aminorūgštimis ir sudaryti nitrozaminus“, – aiškina Peart. „Dauguma nitrozaminų yra žinomi kancerogenai, o tai reiškia, kad jie yra susiję su padidėjusia vėžio rizika.”

Vitaminas C gali neleisti nitratams virsti nitrozaminais, sako ji: „Pavyzdžiui, viena iš priežasčių, dėl kurių nepadidėja vėžio rizika vartojant žalumynus, gali būti dėl vitamino C augaliniame maiste. Vitamino C kartais dedama į perdirbtą mėsą, siekiant užkirsti kelią vėžį sukeliančių junginių susidarymui.

O kaip mėsa, pažymėta „ekologiška“, „natūrali“ arba „be konservantų“? Paprastai tai reiškia, kad juose yra nitratų arba nitratų, kurie natūraliai atsiranda augaluose, kurie buvo perdirbti į miltelius arba sultis ir dedami į maistą kaip konservantas.

„Tačiau tai yra šiek tiek klaidinanti, nes nitratai vis tiek gali virsti nitrozaminais, – įspėja Peart, – todėl jie nebūtinai yra sveikesni.

Privalumas: azoto oksidas

Atminkite: ne visi nitratai ir nitritai yra blogos naujienos – iš tikrųjų atvirkščiai. „Natūralūs nitratai ir nitritai padeda mūsų virškinimo sistemai apsaugoti nuo tam tikrų bakterijų”, – teigia Peart.

Jie taip pat gali virsti azoto oksidu, kuris turi žinomą naudą sveikatai. Išsamūs pastarųjų 15 metų tyrimai rodo, kad daržovių nitratai gali turėti naudos širdies sveikatai, pavyzdžiui:

• Mažesnis kraujospūdis.
• Sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
• Pagerinta energija, sportiniai rezultatai ir atsigavimas.

Tyrimai vyksta, tačiau azoto oksidas gali turėti teigiamą poveikį arba pagerinti rezultatus tokiomis sąlygomis kaip:

• Diabetas.
• Uždegimas.
• Akių liga.
• Su amžiumi susijusi bloga raumenų funkcija.
• Kognityvinė funkcija.
• Demencija.

Jei esate sportininkas, energijos / našumo / atsigavimo nauda gali atrodyti pažįstama. „Daugelis sportininkų geria burokėlių sultis, kad panaudotų galimą našumą gerinantį burokėliuose esančių nitratų poveikį“, – sako Peart.

Kad gautumėte galimą azoto oksido naudą iš maisto, valgykite lapinius žalumynus, tokius kaip špinatai ir kopūstai, taip pat šakniavaisių, tokių kaip salierai, morkos ir burokėliai.

„Į savo racioną įtraukite ir daug vitamino C turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, citrusinių vaisių“, – pataria Peart, „nes vitaminas C padeda organizmui pasisavinti ir panaudoti azoto oksidą“.

Ar turėtumėte apriboti nitratų ir nitritų kiekį?

Tai priklauso nuo to, kokiuose maisto produktuose juos valgote.

„Perdirbtoje mėsoje esantys nitratai ir nitritai yra chemiškai identiški natūraliai augaliniame maiste esantiems nitratams, tačiau valgyti tokį augalinį maistą ne susiję su padidėjusia vėžio rizika“, – patikslina Peart. „Ten yratačiau padidinta rizika, susijusi su perdirbtos mėsos valgymu, jei jos valgote dažnai.

Ir tada yra paprastas faktas, kad daržovės yra tiesiog tikrai sveikas, paprastai teikiantis kitokios naudos sveikatai, pavyzdžiui, antioksidantų, skaidulų ir mikroelementų. Kita vertus, perdirbta mėsa yra itin perdirbtas maistas, kuriame taip pat yra daug sočiųjų riebalų ir natrio, kurie, kaip žinoma, neigiamai veikia jūsų sveikatą (ir ypač jūsų širdį).

Kaip ir daugelyje mitybos patarimų, Peart pabrėžia, kad svarbiausia yra saikas.

„Retkarčiais suvalgius šoninės gabalėlį (ar du!), pavojus sveikatai nepadidėja“, – sako ji. „Tačiau turėtume apriboti perdirbtos mėsos kiekį savo racione ir stengtis mėgautis įvairiu sveikatą stiprinančiu augaliniu maistu.

Taigi, trumpai tariant, nitratai – natūrali gamtos dalis, randama dirvožemyje ir vandenyje, o kartu ir mūsų maiste, ypač daržovėse kaip burokėliai, salotos, špinatai. Per didelis jų kiekis gali būti žalingas, bet visiškai jų išvengti neįmanoma ir nebūtina. Svarbu subalansuota mityba, kaip visada sakau savo pacientams per ilgus darbo metus. Nereikia pergyvent dėl kiekvieno lapo, bet saikas – sveikatos pagrindas.