Kas yra makroelementai ir mikroelementai?

Sveiki, esu patyręs gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Šiandien pakalbėsime apie makro- ir mikroelementus. Girdite šiuos žodžius ir galvojate – chemijos pamokos? Ne visai! Tai esminės maistinės medžiagos, be kurių mūsų organizmas negalėtų normaliai funkcionuoti. Paprastai tariant, makroelementai – tai tie, kurių mums reikia daug, o mikroelementai – mažais kiekiais. Bet abu vienodai svarbūs! Skaitykite toliau ir sužinosite, kodėl.

Galbūt girdėjote, kaip savo sveikata besirūpinančius draugus kalba apie „makroelementų skaičiavimą“ arba apie jų valgomuose maisto produktuose esančius makroelementus.

Tačiau ką tiksliai jie daro ir kaip makroelementų arba makroelementų skaičiavimas padeda sveikai gyventi? O kuo skiriasi makro ir mikroelementai?

Galvokite apie makroelementus kaip pagrindinius savo kūno gamybos veikėjus, o mikroelementus – kaip pagalbinius veikėjus. Kiekvienas iš jų yra labai svarbus sėkmingam pasirodymui.

Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, tiksliai paaiškina, kas yra makro ir mikroelementai ir kodėl jie tokie svarbūs jūsų sveikatai.

Kas yra makroelementai?

Kaip pagrindinės maiste esančios maistinės medžiagos, makroelementai palaiko jūsų kūno struktūrą ir funkcionavimą. Paprastai jums reikia daug makroelementų, kad jūsų kūnas veiktų tinkamai. Tačiau nestresuokite: makroelementai gaunami iš baltymų, riebalų ir angliavandenių, kurie jūsų kūnui suteikia energijos kalorijų pavidalu.

Makrokomandos paprastai matuojamos gramais (g) ir gali būti naudingas būdas stebėti, ką vartojate.

„Kažkas gali norėti suskaičiuoti savo makroelementus, kad įsitikintų, jog jie tenkina jų poreikius ir nevartoja per daug ar per mažai tam tikrų maistinių medžiagų“, – sako Zumpano.

Apskritai makrokomandų skaičiavimas yra būdas sutelkti dėmesį į maisto produktų, kuriuos valgote, įvairovę ir kiek kiekvieno iš jų, o ne skaičiuoti kalorijas.

Netgi tam tikrose dietose, tokiose kaip keto dieta ir paleo dieta, naudojamas makroelementų metodas.

Makroelementų pavyzdžiai

Virškinimo metu maisto produktai, kurie paprastai patenka į vieną iš trijų makroelementų, yra suskaidomi, kad būtų naudojami skirtingoms funkcijoms. Makroelementai apima:

• Angliavandeniai. Kaip pagrindinis energijos šaltinis, angliavandeniai suskaidomi į gliukozę ir padeda virškinti bei suteikia sotumo jausmą. Angliavandeniai yra duona, ryžiai, makaronai, grūdai, vaisiai, krakmolingos daržovės, pupelės, pienas ir jogurtas. Jie suteikia 4 kalorijas vienam gramui.
• Riebalai. Riebalai skaidomi į riebalų rūgštis ir glicerolį ir suteikia riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K. Maistas, pavyzdžiui, riešutai, sėklos, aliejus, sviestas, grietinė, majonezas ir grietinėlės sūris, suteikia 9 kalorijas viename grame.
• Baltymai. Baltymai padeda kurti ir atkurti raumenis, audinius ir organus, taip pat padeda reguliuoti hormonus. Maistas, pavyzdžiui, mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, sūris, varškė, paprastas graikiškas jogurtas ir tofu, suteikia 4 kalorijas viename grame.

Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja:

• Nuo 45% iki 65% kalorijų iš angliavandenių.
• 20–35 % kalorijų iš riebalų.
• Nuo 10% iki 35% kalorijų iš baltymų.

Norėdami suskaičiuoti makrokomandas, turite nustatyti, kiek kalorijų jums paprastai reikia per dieną. Tada nustatote tikslus, kiek procentų kalorijų iš trijų aukščiau nurodytų grupių turite suvartoti, kad pasiektumėte savo tikslus.

Tikslai gali būti skirtingi kiekvienam. Kažkas gali norėti skaičiuoti makrokomandas svoriui kontroliuoti, o kažkas kitas gali norėti jas naudoti raumenims ugdyti ar net palaikyti cukraus kiekį kraujyje.

Be to, jūsų makroelementų procentas gali keistis atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį, sveikatos būklę, gyvenimo būdą ir jūsų aktyvumą.

Tačiau makrokomandų skaičiavimas apima daug matematikos ir daugeliui gali būti sunku sekti. Be to, nėra patikimų tyrimų, kad šis metodas būtų veiksmingas. Galite dirbti su registruotu dietologu arba mitybos specialistu, kad padėtų jums nustatyti geriausią planą.

Kas yra mikroelementai?

Mikroelementai susideda iš vitaminų ir mineralų ir matuojami miligramais (mg), mikrogramais (mcg) arba tarptautiniais vienetais (TV).

Palyginti su makroelementais, jūsų organizmui reikia mažesnio mikroelementų kiekio, kad jis veiktų optimaliai. Nors mikroelementai nesuteikia energijos, jie būtini tokioms funkcijoms kaip virškinimas, hormonų gamyba ir smegenų veikla.

Ir nors gali būti naudinga sekti savo makroelementus, gali būti sunku išmatuoti ir įvertinti, kiek mikroelementų suvartojate kiekvieną dieną.

Mikroelementų pavyzdžiai

Kaip ir makroelementų, mikroelementų galima rasti maiste, kurį valgote kiekvieną dieną – pagalvokite apie vaisius ir daržoves.

„Dauguma vitaminų yra vandenyje tirpūs”, – sako Zumbano. „Tai reiškia, kad jie išplaunami iš jūsų sistemos, kai jūsų kūnas baigia naudoti tai, ko jam reikia.”

Kai kurie vitaminai, kurie yra mikroelementų pavyzdžiai, yra šie:

• Vitaminas B1. Taip pat žinomas kaip tiaminas, vitaminas B1 padeda maistines medžiagas paversti energija. Maistas apima baltuosius ryžius, spirituotus pusryčių dribsnius ir juodąsias pupeles.
• Vitaminas B2. Taip pat žinomas kaip riboflavinas, šis vitaminas yra geras energijos gamybai, ląstelių funkcijai ir riebalų apykaitai. Maistas yra greitai paruošiamas avižas, jogurtas be riebalų ir pienas.
• Vitaminas B3. Taip pat žinomas kaip niacinas, vitaminas B3 skatina energijos gamybą iš maisto. Maistas yra vištienos krūtinėlė, kalakutienos krūtinėlė, lašiša ir tunas.
• Vitaminas B5. Taip pat vadinamas pantoteno rūgštimi, šis vitaminas padeda riebalų rūgščių sintezei. Maistas yra šitake grybai, saulėgrąžų sėklos ir avokadai.
• Vitaminas B6. Taip pat vadinamas piridoksinu, vitaminas B6 padeda jūsų organizmui išleisti cukrų iš sukauptų angliavandenių, kad gautų energiją, ir sukuria raudonuosius kraujo kūnelius. Maistas yra avinžirniai, tunas ir bulvės.
• Vitaminas B7. Taip pat žinomas kaip biotinas, jis skatina riebalų rūgščių, amino rūgščių ir gliukozės metabolizmą. Maistas yra kiaušiniai, lašiša, kiaulienos kotletai ir saldžiosios bulvės.
• Vitaminas B9. Taip pat žinomas kaip folatas. Vitaminas B9 svarbus tinkamam ląstelių dalijimuisi. Maistas yra špinatai, spirituoti pusryčių dribsniai, baltieji ryžiai ir šparagai.
• Vitaminas B12. Taip pat vadinamas kobalaminu, vitaminas B12 padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams ir tinkamai nervų sistemos bei smegenų veiklai. Maistas yra jautienos kepenys, lašiša, pienas ir jogurtas.
• Vitaminas C. Taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, vitaminas C reikalingas neurotransmiterių ir kolageno susidarymui. Maisto produktai yra raudonieji pipirai, apelsinai, greipfrutai ir kiviai.

Mineralai, kurie yra geri mikroelementų pavyzdžiai, yra šie:

• Kalcis. Šis mineralas padeda stiprinti kaulus ir dantis bei padeda palaikyti raumenų funkciją. Maistas yra jogurtas, apelsinų sultys, sūris ir pienas.
• Magnis. Šis mineralas, esantis tokiuose maisto produktuose kaip moliūgų sėklos, migdolai ir špinatai, padeda reguliuoti kraujospūdį.
• Natrio. Norint palaikyti optimalų skysčių balansą ir palaikyti kraujospūdį, jums reikia natrio.
• Kalis. Kalis padeda palaikyti raumenų funkciją ir nervų perdavimą. Kalio galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip abrikosai, lęšiai, slyvos ir razinos.

Kodėl makro ir mikroelementai yra svarbūs?

„Jūsų kūnas negali veikti be jų“, – sako Zumbano. „Jūsų kūnas dirbs išnaudodamas didžiausią potencialą, kai nuosekliai bus įvykdytos visos makro ir mikro dalys.

Taigi, kaip žinoti, ar jums užtenka kiekvieno?

„Norite pažvelgti į savo mitybą ir būti tikri, kad gaunate maisto šaltinių iš kiekvienos maisto grupės”, – pažymi Zumpano. „Taip pat gali būti naudinga vartoti vitaminų / mineralų papildus, nors makrokomandų negalima gauti iš pagrindinio vitamino papildo.”

Zumpano siūlo dirbti su registruotu dietologu, kuris padėtų nustatyti, ar atitinkate savo mitybos poreikius.

„Dietologas gali atlikti mitybos įvertinimą, peržiūrėti jūsų ligos istoriją ir atsižvelgti į visus esamus sveikatos rūpesčius“, – aiškina ji. „Jie taip pat gali peržiūrėti laboratorijų vertes ir vaistus ir, remdamiesi visais tais rezultatais, gali sudaryti asmeninį maitinimo planą ir pasiūlyti kitas laboratorijas.

Tačiau dienos pabaigoje svarbu gauti kuo daugiau maistinių medžiagų, pasirenkant įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto produktų grupės – ir sutelkus dėmesį į makroelementus, jie gali padėti planuoti ir priimti protingus sprendimus.

Taigi, trumpai tariant, makroelementai ir mikroelementai – mūsų organizmo varikliuko kuras. Per ilgus gydytojo darbo metus mačiau, kokių bėdų pridaro jų trūkumas ar perteklius. Sveika ir subalansuota mityba – raktas į gerą savijautą. Nepamirškite, kad net ir maži, tie mikro, irgi svarbūs! Rūpinkitės savimi ir, kilus klausimams, visada kreipkitės į specialistus.