Kas yra intuityvus valgymas? 10 principų, kurių reikia laikytis

Sveiki, esu gydytojas(-a) su ilgamete patirtimi. Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie intuityvų valgymą – grįžimą prie natūralių kūno signalų. Tai nėra dieta, o gyvenimo būdas, padedantis atkurti sveiką santykį su maistu. Šiame straipsnyje aptarsime 10 pagrindinių intuityvaus valgymo principų, kurie padės jums išsivaduoti iš dietų pinklių ir atrasti tikrąjį alkį bei sotumą. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip vėl pamilti maistą ir savo kūną.

Jei kada nors girdėjote apie intuityvų valgymą, galite manyti, kad tai tik dar viena dietos tendencija, bet klystumėte. Pasaulyje, kuriame gausu madingų dietų, ši valgymo filosofija siūlo visai ką kita. Kažkas malonesnio, švelnesnio ir tvaresnio.

Psichologė Susan Albers, PsyD, paaiškina, kas yra intuityvus valgymas, ką jis gali jums padėti ir kaip pradėti taikyti jo filosofijas į savo gyvenimą.

Kas yra intuityvus valgymas?

„Intuityvus valgymas yra dietos priešingybė“, – sako daktaras Albersas. „Užuot laikydamiesi taisyklių ir riboję, ką valgote, pasitikite savo vidiniais alkio, sotumo ir sotumo ženklais, kurie padės apsispręsti, ką ir kiek valgyti. Nuo stalo nėra maisto“.

Registruota dietologė Evelyn Tribole ir mitybos terapeutė Elyse Resch sukūrė terminą savo 1995 m. knygoje. Intuityvus valgymaskuriame buvo atsižvelgta į kitų iki jų atliktus tyrimus ir klinikinį darbą.

Daugiau nei 125 tyrimai tiria intuityvų valgymą. Peržiūrėjus 97 iš jų nustatyta, kad tai susiję su:

• Teigiamas kūno įvaizdis ir savigarba.
• Mažesnis netvarkingo valgymo lygis.
• Aukštesnė bendra savijauta.

„Intuityvus valgymas yra taikymas su maistu“, – sako daktaras Albersas. „Tai yra mokymasis klausytis savo kūno ir pagerbti alkį“.

10 intuityvaus valgymo principų

Intuityvus valgymas prašo jūsų atsikratyti neigiamų pranešimų apie maistą ir valgymą, kuriais visuomenė išmokė jus patikėti. „Mes visi turime vidinį valgytoją, bet jis yra palaidotas po dietos kultūra“, – sako daktaras Albersas. „Laikydamiesi dietų laikotės taisyklių; intuityviai valgydami įsiklausote į savo alkio signalus.

Jei ilgus metus laikotės dietos ir laikotės savo pačių nustatytų mitybos taisyklių, gali būti sunku išmokti atpažinti savo alkio signalus ir jais pasitikėti. Užuot pabandžius pradėti viską iš karto, daktaras Albersas siūlo išbandyti 10 dienų iššūkį.

„Kiekvieną dieną sutelkite dėmesį į vieną iš principų“, – siūlo ji. „Atkreipkite dėmesį, kaip tai atsiranda, kaip galite tai pritaikyti praktikoje, kai kuriuos iššūkius ir sunkumus ir kaip tai pagerina jūsų gyvenimą.

Ji paaiškina intuityvaus valgymo principus ir kaip juos įtraukti į savo gyvenimą.

1. Atsisakykite dietos mentaliteto

Ar kada nors pastebėjote visas žinutes, kurias gaunate apie maistą ir dietas? Kalbėkite apie naujausias madingas dietas ir dietinius produktus iš socialinių tinklų, reklamų ir net pokalbių tarp draugų. visur.

„Atmesti dietos mentalitetą reiškia atsisakyti visko, kas susiję su dieta“, – aiškina daktaras Albersas. „Tai atpažįsta ir aktyviai atmeta mitybos kultūrą ir viską, ką ji reiškia, kas kenkia jūsų kūnui.

Pavyzdys: Matote reklamą, kurioje nurodoma, kad žemės riešutų sviestas tutina. Jūs pripažįstate tai kaip dietos kultūrą ir toliau valgote žemės riešutų sviestą, nes jums tai patinka.

Įdėkite jį į veiksmą: Pabandykite atpažinti ir atpažinti, kada jums daro įtaką mitybos kultūra. Dr. Albers rekomenduoja veiklą, kurią ji vadina „I Spy Diet Culture“. Atkreipkite dėmesį, kaip dažnai matote dietos skelbimus, straipsnius apie nesveiką mitybą ir netgi kalbas, kuriose švenčiama svorio metimas, pvz., „sutempti džinsai“.

„Nustebsite, kaip dažnai jis pasirodo visur, kur pažvelgsi“, – sako ji.

2. Gerbk savo alkį

Ilgalaikės dietos moko nekreipti dėmesio į savo alkio signalus. Bet alkis yra biologinis atsakas, ir jūs neignoruosite kitų savo kūno biologinių reakcijų, ar ne? Jūs nesistengiate slopinti kvėpavimo, mirksėjimo ar noro šlapintis – tačiau mes visą laiką stengiamės nekreipti dėmesio į savo alkį.

„Alkis nėra jūsų priešas ar kažkas, ko reikia vengti“, – sako daktaras Albersas. „Intuityvus valgymas reiškia įsiklausyti į savo alkį ir išmokti reaguoti į tai, ko jam reikia.”

Pavyzdys: Žinote, kad turite polinkį alkani, todėl, kai pradedate jaustis kaprizingi, į piniginę įsidedate sumaišytų riešutų.

Įdėkite jį į veiksmą: Daktaras Albersas paaiškina: „Svarbiausia gyventi pagal šį principą – paklausti savęs: ko tu alkanas? Ir ką tavo alkis tau sako, ko tau reikia ar ko tu nori? Kad ir kaip paprastai tai skambėtų, praktikuokite valgyti, kai esate alkanas, ir stenkitės išsiaiškinti, kokio maisto jūsų kūnas prašo.

3. Susitaikykite su maistu

Galbūt jūs daug metų nevalgote duonos arba niekada nevalgote po 19 val. Šis principas reikalauja, kad jūs pradėtumėte laužyti šias taisykles ir jų visiškai atsisakyti.

„Sudaryti taiką su maistu reiškia nustoti kovoti su maistu“, – sako daktaras Albersas. „Tai apima galą kalboms, kurios rodo, kad kariaujate su maistu, pvz., „Aš negaliu to valgyti“ arba „Aš neturėčiau to valgyti“.

Pavyzdys: Turite griežtą taisyklę valgyti tik ruduosius ryžius, nors jums patinka baltųjų ryžių skonis. Suprasdami, kad jūsų bendras valgymo būdas veikia jūsų sveikatą labiau nei bet kuris valgymas, jūs retkarčiais pradedate keisti baltuosius ryžius.

Įdėkite jį į veiksmą: Atėjo laikas pradėti sakyti „aš galiu“, o ne „niekada negalėčiau“. Būkite švelnus sau, kai bandote atpažinti ir atsikratyti smerkiančių, kaltės kupinų minčių.

„Tai gali būti radikalus pokytis žmonėms, kurie vengia tam tikrų maisto produktų iš gėdos ar kaltės jausmo“, – pažymi daktaras Albersas.

4. Meskite iššūkį maisto policijai

Ar kada nors per gimtadienį suvalgėte gabalėlį torto, o paskui susimąstėte, koks „blogas“ tu esi? Arba pietums suvalgėte salotas ir pagyrėte save, kad esate „geri“?

Jei taip, jūs gerai pažįstate maisto policiją – balsą jūsų galvoje, kuris kritikuoja ir vertina tai, ką valgote. „Šios maisto taisyklės nėra įstatymai, bet jos gali jaustis labai baudžiančios, jei jų nesilaikysite“, – sako daktaras Albersas. „Maistas nėra geras ar blogas, bet tai yra kalbos pokytis, jei užaugai apie tai galvodamas taip“.

Pavyzdys: Jūs trokštate šokolado, todėl nusiperkate nedidelį šokolado plytelę ir mėgaujatės kiekvienu kąsneliu. Jautiesi laimingas ir patenkintas, o ne kaltas ar gėdintas.

Įdėkite jį į veiksmą: Pabandykite nustatyti, iš kur ateina maisto policijos balsas. Kartais tai yra jūsų vidinis sprendimas; kartais tai yra išorinis balsas, pavyzdžiui, partneris ar vienas iš tėvų kritiškai komentuoja jūsų dydį.

Kai nustatote šias taisykles, galite pradėti jas išardyti. „Turite paklausti: kodėl kuriate šias maisto taisykles? Ir svarbiausia, ar šios taisyklės jums naudingos, ar ne? Daktaras Albersas sako. „Dažnai jie yra nenaudingi ir savavališki.

5. Atraskite pasitenkinimą

Ar valgote taip, kaip jaučiatės tariamai valgyti, ar valgai ką nori patenkinti tu? Daugeliui iš mūsų tai yra buvęs. Ir nors valgymas yra biologinis reikalavimas, jūsų pasirinktas maistas taip pat turėtų suteikti jums šiek tiek džiaugsmo.

„Valgymas turėtų būti maloni patirtis“, – sako daktaras Albersas. „Tai apima malonaus maisto ragavimą“. Jei valgote tai, kas jūsų netenkina, tai tikriausiai yra ženklas, kad šiuo metu nevalgote to, kas jums tinka.

Pavyzdys: Esate nusiteikę ko nors traškaus ir sveiko, todėl siekiate rasti užkandį, kuris patenkintų tą skonį – galbūt salierą su žemės riešutų sviestu arba morkas su humusu.

Įdėkite jį į veiksmą: Pradėdami valgyti arba valgydami paklauskite savęs: Ar tokio maisto noriu? Ar tai verčia mane jaustis patenkinta? Ar yra kažkas, kas mane labiau patenkintų?

6. Pajuskite savo pilnatvę

Jei penktasis principas yra susijęs su psichiniu pasitenkinimu, tai šeštasis principas yra apie fizinį pasitenkinimą. Ar jūsų kūnas gauna tai, ko jam reikia iš maisto, kurį valgote? „Jūsų kūnas duoda signalus, kad jis alkanas ir sotus“, – sako daktaras Albersas.

Pavyzdys: Jūs nesuvalgėte visko, kas yra lėkštėje, bet jaučiatės sotūs, todėl nustojate valgyti, užuot spaudę save prisijungti prie jaunystės „švarių lėkščių klubo“.

Įdėkite jį į veiksmą: „Susipažinkite su savo kūnu, kad įsiklausytumėte, ar jaučiatės fiziškai patenkinti“, – pataria dr. Albersas. „Ar tai, ką valgote, atsiliepia jūsų kūnui ir alkiui?

Naudodami skalę nuo 1 iki 10, paklauskite savęs, kaip šiuo metu įvertintumėte savo alkio lygį. Vienas yra labai alkanas, o 10 yra įdaryti.

7. Gerai susitvarkykite su savo emocijomis

Štai mantra, kurią reikia atsiminti: maistas nepataiso jausmų. Tačiau dažnai valgome todėl, kad mums nuobodu, stresas, nerimas ar liūdesys – kitaip tariant, dėl emocinių priežasčių.

„Maistas ir jausmai taip susipynę vienas su kitu“, – sako daktaras Albersas. „Šis principas yra apie tai, kaip ieškoti malonių būdų, kaip puoselėti, atitraukti, paguosti ir susitvarkyti su savo jausmais su veikla, kuri padeda sumažinti stresą, o ne su maistu.”

Pavyzdys: Jaučiate įtampą ir pradedate ieškoti saldainių. Tačiau sustoję supranti, kad tau reikia ne saldainių, o būdo atsipalaiduoti ir nuliūdinti. Vietoj to atlikite meditaciją.

Įdėkite jį į veiksmą: Sudarykite sąrašą kitų būdų, kaip reaguoti į savo emocijas: joga, knygos skaitymas, ėjimas pasivaikščioti ir t. t. Tada, kai būsite priversti stresą valgyti, šiek tiek laiko galvokite apie tai, kaip jaučiatės.

Užuot ieškoję maisto, stabtelėkite ir paklauskite: „Ką aš jaučiu? O ko reikia šiam jausmui?““ – pataria daktaras Albersas. Tai padės atskirti fizinio alkio signalus nuo emocijų skatinamo valgymo.

O, beje: kartais – atsakymas yra maistas, ir tai taip pat gerai. „Šiek tiek pavalgyti kartais gali būti gerai“, – ramina daktaras Albersas. „Tačiau kai mes vėl ir vėl kreipiamės į maistą, norėdami nuraminti ar paguosti savo jausmus, tai tampa didesne problema.

8. Gerbk savo kūną

Nors dieta ir mankšta atlieka svarbų vaidmenį jūsų kūno dydžiui ir formai, čia yra daug daugiau, įskaitant jūsų genus.

„Kiekvienas yra skirtingas, ir mums didelę įtaką daro mūsų genetinis planas“, – sako daktaras Albersas. „Negalime dietos patekti į kūną, kuris nėra sukurtas mums“.

Intuityvus valgymas atpažįsta ir gerbia dydžių įvairovę ir idėją, kad visi kūnai yra verti šventės.

Pavyzdys: Kai kurie jūsų drabužiai nebetelpa. Užuot laikęsi jų ir tikėjęsis, kad galiausiai būsi pakankamai mažas, kad vėl juos nešiotis, dovanojate juos. Tada pripildai savo spintą tinkančiais drabužiais ir leidžia jaustis gerai.

Įdėkite jį į veiksmą: Jei kūno pozityvumas jums atrodo per toli, siekite kūno neutralumo. „Dėl mitybos kultūros žmonėms gali būti taip sunku pradėti mylėti savo kūną“, – sako daktaras Albersas. „Vietoj to, gali būti lengviau pradėti nuo savo kūno priėmimo tokį, koks jis yra – ką jis daro tau, kaip jis tau padeda.

9. Judėjimas

Jei prilyginsite judėjimą mankštai, o vėliau ir baimei, tikriausiai galite kaltinti mitybos kultūrą. Bet yra ir kitas būdas. Užuot sportavęs, kad sudegintų kalorijas, šis principas pripažįsta, kad judėti gera.

„Intuityvus valgymas skatina daryti judesius, kurie teikia džiaugsmo“, – aiškina daktaras Albersas. „Ir atkreipkite dėmesį, kad tai susiję su judėjimu, o ne su mankšta, nes kartais mankšta priverčia žmones galvoti: „Aš turiu prakaituoti ir prarasti kalorijas“.

Pavyzdys: Jūs nusprendžiate eiti pasivaikščioti, o ne bėgioti. Žinote, kad bėgimas sudegina daugiau kalorijų, bet negalite to daryti, o vaikščiojimas daro jus laimingus.

Įdėkite jį į veiksmą: Ištirkite jums patinkančius judėjimo būdus, kurie leidžia jaustis stipriems ir energingiems, nesvarbu, ar tai šokis, vedžiojimas su šunimi, banglenčių sportas ar tenisas. „Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai jis yra aktyvus“, – priduria daktaras Albersas.

10. Gerbkite savo sveikatą švelnia mityba

Kiti devyni principai yra susiję su prisitaikymu prie jūsų vidinių poreikių, tačiau intuityvus valgymas neprašo pamiršti visko, ko buvote išmokytas apie mitybą. Šis principas prašo kreiptis į mokslą, kad suprastumėte savo kūno poreikius.

„Maisto mokslas informuoja mus apie tai, kaip tam tikri maisto produktai veikia mūsų apetitą, sveikatą ir sotumą“, – sako daktaras Albersas.

Pavyzdys: Pastebite, kad kiekvieną kartą, kai pusryčiams valgote skrebutį, beveik iškart po to tampate alkanas. Ant rytinio skrebučio pradedate dėti žemės riešutų sviestą, kuris ilgiau išliks sotesnis.

Įdėkite jį į veiksmą: Sujunkite vidinį (kaip jaučiatės dėl to, ką valgote) su išoriniu (maisto mokslu), kad išsiaiškintumėte, koks maisto pasirinkimas patenkins jūsų persidengiančius poreikius.

Ar intuityvus valgymas yra tas pats, kas sąmoningas valgymas?

Intuityvus valgymas ir sąmoningas valgymas labai sutampa, o tai skatina suvokti savo vidinę ir išorinę patirtį, susijusią su maistu. Sąmoningas valgymas reiškia, kad reikia atkreipti dėmesį į kiekvieną su valgymu susijusią patirtį, įskaitant skonį, emocijas, mintis ir tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į maistą, kurį valgote.

Pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų yra tas, kad intuityvus valgymas turi 10 principų ir konkrečiai ragina atsisakyti mitybos kultūros.

„Jie abu siekia padėti žmonėms pagerbti, išgirsti ir sąmoningai reaguoti į savo alkį“, – sako daktaras Albersas. „Tuo pačiu metu galite valgyti intuityviai ir sąmoningai.”

Ar intuityvus valgymas gali padėti numesti svorio?

Jei ieškote intuityvaus valgymo norint numesti svorio, iš pradžių jums gali nepatikti šis atsakymas: „Intuityvaus valgymo tikslas nėra svorio metimas“, – sako daktaras Albersas. „Svorio metimas yra mitybos kultūros dalis. Tai stumia jus į gėdą ir kaltės jausmą taip, kad susitelkimas į savo sveikatos gerinimą ir džiaugsmą apie maistą to nepadarys.

Kai kurie žmonės, anot jos, numeta svorio, nes gali sustabdyti nesveiką elgesį, pavyzdžiui, besaikį valgymą. Tačiau kiti žmonės priauga svorio, ypač jei jie ilgą laiką riboja arba laikosi dietų.

„Tai priklauso nuo to, kad jūsų kūnas darys viską, ko reikia“, – sako daktaras Albersas. „Gali būti sunku susimąstyti, nes tai labai skiriasi nuo mitybos mentaliteto, kuris žada, kad per 10 dienų numesite 10 svarų.

Intuityvus valgymas neduoda tokių pažadų. Tačiau tai žada geresnius santykius su savo kūnu ir maistu – tai iš tikrųjų skamba daug sveikiau, laimingiau ir tvariau, ar ne?

Norėdami sužinoti daugiau iš daktaro Alberso apie intuityvų valgymą, klausykite „Health Essentials Podcast“ serijos „Intuityvaus valgymo supratimas“. Nauji „Health Essentials Podcast“ epizodai skelbiami kiekvieną trečiadienį.

Taigi, draugai, intuityvus valgymas – tai ne dieta, o gyvenimo būdas. Kaip ilgametė gydytoja, galiu patvirtinti, kad jis padeda atkurti natūralų ryšį su savo kūnu. Laikydamiesi šių dešimties principų, išmoksite vėl mėgautis maistu be kaltės ir streso. Svarbiausia – klausyti savo kūno signalų, pamiršti griežtas dietas ir atrasti tikrąjį alkį bei sotumą. Sveikata – jūsų rankose!