Kas yra avinžirniai ir ar jie sveiki?

Avinžirniai yra maistingos ir sveikos daržovės, kurių nauda organizmui yra neabejotina. Jie gali padėti kovoti su širdies ligomis, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, gerinti virškinimą ir stiprinti imuninę sistemą. Taip pat jie gali padėti išsaugoti sveiką odą ir plaukus. Tačiau kaip su visais produktas, svarbu juos vartoti saikingai, kad būtų išvengta pertekliaus ar neigiamų pasekmių sveikatai. Taigi, galima teigti, kad avinžirniai yra ne tik skanūs, bet ir labai sveiki!

Kai kalbant apie įvairius maisto produktus, avinžirniai gali būti ne pirmas dalykas, kuris ateina į galvą. Tačiau šie augaliniai maisto produktai yra maistingi – jie gali suteikti skonio pikantiškiems patiekalams ir papildyti saldžius patiekalus. Dietologė Patricia Bridget Lane, RDN, LD/N, paaiškina, kodėl avinžirniai jums tokie naudingi ir kokią naudą jie teikia sveikatai.

Kas yra avinžirniai?

Avinžirniai, dar žinomi kaip garbanzo pupelės, priskiriami ankštiniams augalams. Jie kilę iš augalo – tiesą sakant, Lane pažymi, kad jos yra vienos iš anksčiausiai auginamų daržovių istorijoje – ir užauga nuo dviejų iki trijų iki ankštarų. Tačiau avinžirniai laikomi ir daržovėmis, ir baltymais, nes jie yra labai maistingi. Kai kurie žmonės juos netgi laiko supermaistu.

Informacija apie avinžirnių mitybą

JAV žemės ūkio departamento „FoodData Central“ duomenimis, viename puodelyje avinžirnių yra:

• 269 ​​kalorijos
• 14,5 g (g) baltymų
• 4,25 g riebalų
• 44,9 g angliavandenių
• 12,5 g maistinių skaidulų
• 80,4 miligramai (mg) kalcio
• 4,74 mg geležies
• 78,7 mg magnio
• 276 mg kalio
• 11,5 mg natrio

Kodėl avinžirniai tokie sveiki?

Avinžirniai yra vadinami visaverčiais baltymais, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurios yra statybinės medžiagos, padedančios mūsų organizmui tinkamai veikti. „Avinžirniai taip pat yra puikus ne gyvulinių baltymų šaltinis”, – priduria Lane. „Jie puikiai tinka vegetarams ir veganams.

Be to, avinžirniai taip pat yra kupini vitaminų ir mineralų. Tai apima choliną, kuris padeda sklandžiai veikti jūsų smegenims ir nervų sistemai, taip pat folio rūgštį, magnį, kalį ir geležį. Be to, avinžirniuose taip pat yra daug vitaminų A, E ir C. „Štai kodėl jie turi daug naudos sveikatai“, – sako Lane. „Šie maži žirneliai yra tiesiog pripildyti maistinių medžiagų.

Avinžirnių nauda

Kadangi avinžirniai yra labai daug maistingų medžiagų, jie turi daug naudos sveikatai, įskaitant:

Skatinti svorio kontrolę

Avinžirniuose yra daug skaidulų. Tiesą sakant, vieno puodelio porcija sudaro „maždaug pusę suaugusiems rekomenduojamos paros skaidulų normos“, – sako Lane’as. Tai skatina sotumo jausmą (kitaip tariant, padeda ilgiau jaustis sotiems), todėl nepersivalgote. „Tai gali padėti žmonėms numesti svorio, jei jie bando tai padaryti“, – priduria ji, „arba išlaikyti savo svorį“.

Užkirsti kelią vidurių užkietėjimui

Kadangi avinžirniuose yra labai daug skaidulų, jie taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo, o tai papildomai palaiko jūsų virškinimo trakto (žarnyno) sveikatą.

Skatinti širdies ir kraujagyslių sveikatą

Avinžirniuose natūraliai labai mažai natrio ir cholesterolio nėra. Jie taip pat yra geras polinesočiųjų riebalų šaltinis. Polinesotieji riebalai ypač padeda kontroliuoti (ir sumažinti) cholesterolio kiekį, o tai savo ruožtu sumažina riziką susirgti širdies ligomis.

Padėkite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Avinžirnių glikemijos indeksas yra mažas, o tai reiškia, kad tai maistas, dėl kurio cukraus kiekis kraujyje nepadidės. „Tai puikus maistas, kurį reikia įmaišyti, jei kam nors sunku reguliuoti cukraus kiekį kraujyje“, – sako Lane. „Arba jei kas nors serga cukriniu diabetu, jie gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.”

Patiekite kaip puikus pakaitalas visiems, kurie jautrūs glitimui

Žmonės, sergantys celiakija, tampa jautrūs glitimui, todėl gali būti sunku pasirinkti dietą. Tačiau avinžirniai yra puikus pasirinkimas: jie natūraliai neturi glitimo.

Ar avinžirnių makaronai ar miltai taip pat sveika, kaip valgyti avinžirnius?

Skirtingai nuo kitų maisto produktų, avinžirniai yra naudingi sveikatai, nesvarbu, kaip juos vartojate, nes ankštiniuose augaluose esančios maistinės medžiagos visada išlieka biologiškai prieinamos, o tai reiškia, kad jūsų kūnas gali iš jų gauti teigiamos naudos.

„Galite valgyti avinžirnius, tokius, kokie jie yra, iš karto iš skardinės arba tiesiog iš maišelio, jei norite juos tiesiog išvirti“, – sako Lane. „Galite jas dėti ant salotų šaltai. Galite sumaišyti juos į humusą. Tai, kaip juos valgote, tikrai nekeičia jų maistinių medžiagų savybių.“ Toks pat lankstumas galioja ir avinžirnių makaronams ar avinžirnių miltams. Abu variantai yra sveikesni nei įprasti makaronai, pagaminti iš baltų miltų, ir jie yra naudingi sveikatai visais būdais, kai juos ruošiate. „Pavyzdžiui, tas, kuris mėgsta makaronus, gali pereiti prie garbanzo pupelių makaronų, kad padėtų kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje“, – siūlo Lane. „Kažkas, kuris kepimo produkte naudoja avinžirnių miltus, gali tai daryti, kad celiakija sergantis asmuo renkasi be glitimo. Jie tarnauja sveikatos tikslui“.

Ar avinžirniai visada sveiki?

Lane įspėja, kad visada turėtumėte perskaityti sudedamųjų dalių etiketę, nes fasuotuose maisto produktuose gali būti daug priedų. „Kuo natūralesnis humusas, tuo jis bus geresnis mūsų kūnui“, – sako ji. „Aš visada sakau, kad nykščio taisyklė yra ta, kad jei negalite ištarti ingredientų, tikriausiai yra problema.

Nors humusą pagaminti paprasta – jo šerdyje yra avinžirnių, alyvuogių aliejaus ir tahini (pastos, pagamintos iš sezamo sėklų), kai kurios rūšys gali būti pagardintos kitais ingredientais, pavyzdžiui, šokoladu. Tai gali įtraukti papildomų ingredientų ir sumažinti jo sveikumą, pažymi Lane. „Galite pasakyti: „O, gerai, tai sveikiau nei valgyti ledus ar šokolado putėsius vakarėliui“, – sako ji. „Kas tai galėtų būti, bet norime įsitikinti, kad perskaitome angliavandenių kiekį ir matome, ar porcijoje nėra pridėto cukraus. Jei yra 10 gramų angliavandenių, 8 gramai jų neturėtų būti pridėtinio cukraus. Jūs norite siekti, kad pridėto cukraus būtų mažiau nei pusė gramo angliavandenių.

Lane priduria, kad ne tik reikia atkreipti dėmesį į angliavandenius ir porcijos dydį, bet ir patikrinti, kiek riebalų yra tam tikrame avinžirnių pagrindu pagamintame maiste, ypač sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį. „Įsitikinkite, kad ten nieko to nėra arba labai mažai“, – pataria ji.

Geriausi avinžirnių receptai

Avinžirniai tinka pikantiškų patiekalų pagrindui, taip pat gali būti saldžiųjų patiekalų pakaitalas. Sveiki receptai, kuriuose naudojami avinžirniai, yra šie:

• Aštrūs skrudinti avinžirniai.
• Rūkyti troškinti špinatai ir avinžirniai.
• Pomidorų sriuba su avinžirniais ir lęšiais.
• Juodųjų pupelių humusas.
• Šokoladiniai sausainiai be miltų.
• Be mėsos „vištienos“ salotų vyniotiniai su salotomis.

Nors avinžirniuose yra daug vitaminų ir mineralų, juose trūksta vitamino D. (Tai rasite spirituotame piene arba OL, riebioje žuvyje, kepenyse ar kiaušinių tryniuose.) „Vien todėl, kad avinžirniai yra naudingi mums, nereiškia, kad mes turėtume apsiriboti ir kitų maisto grupių turėjimu“, – perspėja Lane. „Pavyzdžiui, vitamino D turime pasisemti kitur. Svarbu visada turėti visapusę, subalansuotą mitybą.

Iš tiesų, Lane’as sako, kad rekomenduojama pusantro puodelio ankštinių daržovių per savaitę yra pakankamai. „Jei kas nors labiau linksta prie augalinės dietos, savo maistą jie gali pakeisti avinžirniais kaip baltymą. Tačiau nesinori persistengti. Jūs nenorite turėti puodelių ir puodelių avinžirnių kiekvieną dieną. Nepamirškite saiko ir visada laikykitės įvairovės savo mityboje.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išvada: Avinžirniai yra maistingas augalas, turintis daug vitaminų, mineralinių medžiagų ir pluošto. Jie yra naudingi mūsų organizmui, padedantys palaikyti sveiką virškinimo sistemą, reguliuoti kraujospūdį ir pagerinti bendrą sveikatą. Tačiau svarbu juos vartoti saikingai, kadangi didelės avinžirnių porcijos gali sukelti virškinimo problemų. Todėl, galima teigti, kad avinžirniai yra sveiki, bet reikia juos vartoti su protu.