Kas yra ADHD paralyžius? Kaip ją įveikti

Sveiki, esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Dažnai girdime apie ADHD, bet ar teko susidurti su „ADHD paralyžiumi”? Tai būsena, kai, nepaisant noro, sunku pradėti ar užbaigti užduotis. Šiame straipsnyje, remdamasis savo patirtimi, papasakosiu, kas tai yra ir kaip su tuo kovoti. Nereikia leisti šiam jausmui jūsų valdyti – yra būdų, kaip susigrąžinti kontrolę. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau!

Ar kada nors tiesiog įsitraukiate į visas smulkmenas ir esate priblokštas? Indai kriauklėje. Perpildyti skalbiniai. Žymeklis agresyviai mirksi jums iš tuščio užduočių puslapio jūsų nešiojamajame kompiuteryje (tarsi jums reikėtų dar vieno priminimo apie artėjantį terminą).

Kad ir ką darytumėte, šie dalykai ir dar daugiau kaupiasi jūsų periferijoje, kai nukreipiate savo dėmesį kitur – į socialinių tinklų naujienų kanalą, grupinius tekstus, internetinius įrašus ir visa kita, kas vyksta už jūsų lango.

Kai galiausiai išnyrate iš miglos, suprantate, kad laikas tiesiog prabėgo netikėtai ir nieko nepadarėte – bent jau nieko, ką ketinote padaryti.

Ir tada ciklas prasideda iš naujo.

Jei tai skamba kaip pažįstama patirtis – ir jūs dažnai įstringate šioje kilpoje – galite patirti tai, ką daugelis žmonių, sergančių dėmesio trūkumo / hiperaktyvumo sutrikimu, vadina ADHD paralyžiumi.

Vaikų elgesio sveikatos specialistas Michaelas Manosas, mokslų daktaras, paaiškina, kodėl ADHD paralyžius nėra iš tikrųjų paralyžius, taip pat kai kurie patarimai, kaip sugrąžinti jus į vėžes, kai jaučiatės įstrigę.

Kas yra ADHD paralyžius?

ADHD paralyžius nėra medicininė diagnozė. Tačiau tai terminas, kurį dažniausiai vartoja žmonės, turintys ADHD, apibūdindami akimirkas, kai jaučiasi neįveikiamai priblokšti ir išmušti iš vėžių dėl visko, kas vyksta aplinkui. Tai ne a tiesa paralyžius, bent jau ne medicinine prasme, bet dažnai jaučiasi taip:

• Užstrigimas ties viena užduotimi ar veikla.
• Būti įtrauktas į neryžtingumo kilpą.
• Būdamas sužavėtas kitų trukdžių.
• Smegenų rūkas ir nesugebėjimas nukreipti dėmesio.

„ADHD paralyžius nėra paralyžius, o nenoras arba sprendimas susilaikyti nuo tam tikro dėmesio, kurį vadiname pastangų reikalaujančiu arba nukreiptu dėmesiu, kad būtų galima atlikti konkrečias užduotis“, – aiškina dr. Manos.

Dažnai ADHD paralyžius gali būti suskirstytas į kitas kategorijas, kurios apima:

• ADHD psichinis paralyžius: Galite būti priblokšti arba išsiblaškę dėl savo minčių, emocijų ir vidinio monologo. Tai dažniausiai siejama su jutimo perkrova, todėl dažnai gali būti sunku nuspręsti, kaip turėtumėte elgtis arba ką turėtumėte daryti toliau.
• ADHD užduoties paralyžius: Kai dvejojate arba nemotyvuojate atlikti užduotį, galite visiškai jos išvengti atlikdami kitus dalykus, nesiblaškydami ar atidėliodami.
• ADHD pasirinkimo paralyžius: Taip pat žinomas kaip „analizės paralyžius“, tai atsitinka, kai esate priblokšti per daug pasirinkimų ir priversti priimti sprendimą, galite pergalvoti savo galimybes ir (arba) visiškai užsidaryti, kol atsiras sprendimas – ir net tada gali būti sunku pasirinkti. grįžkite iš ten, kur baigėte.

„Nukreiptas dėmesys ADHD turinčiam asmeniui yra gana silpnas, o automatinis dėmesys ADHD turinčiam asmeniui yra gana stiprus“, – toliau aiškina dr. Manos. „Jei reikia naudoti nukreiptą dėmesį, reiškia, kad reikia nustoti įsitraukti į automatinį dėmesį, nukreipiant savo dėmesį į užduotis, kurias, kaip žinome, turime atlikti“.

Kai kurie ADHD paralyžiaus pavyzdžiai gali būti:

• Venkite projekto darbe, nes nerimaujate, kad nesilaikysite termino arba jums sunku pasirinkti, kurias užduotis turėtumėte atlikti.
• Nenutrūkstamai vaikštote po bakalėjos parduotuvę – jums sunku išsirinkti reikalingų prekių arba jūsų dėmesį kitaip atitraukia prekės, kurių sąraše nėra.
• Jūs susiginčijote su draugu ir dėl to, kad esate priblokštas dėl to, kaip su tuo susitvarkyti, kaip jaučiatės ir kaip galvoti tu turėtum ar neturėtum veikti, tu užsidaryk ir visai nesiimi veiksmų.
• Įprastų kasdienių pareigų ignoravimas mainais į kitą prasmingesnę veiklą.

„Jei einate į parduotuvę pieno, kiaušinių ir sviesto, galite eiti per parduotuvę ir pamatyti kažką, kas suaktyvina jūsų automatinį dėmesį“, – iliustruoja dr. Manos. „Tas naujas dalykas gali pakeisti pieno, kiaušinių ir sviesto direktyvą, kurią davėte sau. Kartais automatinio dėmesio suaktyvinimas yra toks stiprus, kad galite visiškai nepaisyti šios direktyvos ir grįžti namo su sausainiais ir ledais, niekada negavę to, ko iš pradžių atėjote.

Kodėl atsiranda ADHD paralyžius?

Kai susiduriame su nepatogiomis situacijomis arba kai jaučiame grėsmę, mūsų žmogaus smegenys pradeda pabėgti, kovoti arba sustingti. Žmonėms, sergantiems ADHD, dažnai kyla papildomas iššūkis – dažnas blaškymasis arba sunku sutelkti dėmesį į labai konkrečius dalykus. Dėl šios priežasties žmonės, sergantys ADHD, dažniau turi natūralų, biologinį atsaką sustingti arba išsijungti, kai yra priblokšti pasirinkimų, užduočių ir sprendimų.

„Tuo metu, kai jaučiasi priblokštas, atrodo, kad žmogus negali imtis veiksmų, kurie išspręstų problemą“, – sako dr. Manos.

Mažesnis dopamino kiekis arba dopamino disbalansas taip pat gali lemti nesugebėjimą būti motyvuotam – tai įprastas reiškinys žmonėms, sergantiems ADHD. Kai esi nemotyvuotas, tau sunku susitvarkyti bet koks sprendimą, ir tai gali pailginti arba pailginti laikotarpį, kurį žmonės vadina ADHD paralyžiumi.

„Esame linkę užsiimti dalykais, kurie verčia mus jaustis stipriai, ir vengiame dalykų, kurie neverčia mūsų jaustis stipriai, arba dalykų, dėl kurių jaučiamės nuobodūs“, – pažymi dr. Manos. „Nuobodulys yra kažkas, ko žmonės nori išvengti bet kokia kaina.

ADHD paralyžius, palyginti su vykdomosios valdžios disfunkcija

Kitas būdas galvoti apie ADHD paralyžių yra galvoti apie tai kaip apie tam tikrą kognityvinę perkrovą – kai turite per daug sprendimų, jie gali tarsi trumpai sutrumpinti jūsų vykdomąją veiklą. Jūsų vykdomosios funkcijos lemia jūsų gebėjimą sutelkti dėmesį, kritiškai ir analitiškai mąstyti, išlaikyti informaciją, nukreipti jūsų dėmesį ir stengtis atlikti užduotis. Žmonėms, sergantiems ADHD, sunkumai yra laikomi vykdomosios veiklos sutrikimais.

„Galimybė nustatyti užduočių prioritetus ir tada atlikti užduotį, kuriai teikiamas aukščiausias prioritetas, yra vykdomoji funkcija“, – sako dr. Manos. „Vykdomosios funkcijos yra jūsų smegenų elgesys, kurį naudojate, kad padėtų jums valdyti savo elgesį.

ADHD paralyžius prieš vilkinimą

Žmonės, turintys ADHD, yra labiau linkę į vilkinimą – tyčinį sprendimą vengti ar pratęsti užduotis. Tai nereiškia, kad žmonės su ADHD niekada atlikti darbus, tačiau įprasta, kad net kai ADHD turintis žmogus nori atlikti užduotis, ADHD paralyžiaus jausmas suaktyvina arba pablogina vilkinimo veiksmą.

„Kai atidėliojate ir atidedate kelias skirtingas užduotis iki tos pačios datos, tai sustiprina jausmą, kad esate įpareigoti užbaigti kiekvieną iš jų, bet nebeturite laiko ar galimybių atlikti jas visas. sako daktaras Manosas. „Toje situacijoje, kai atidėlioji, tai tikrai jaučiasi kaip jūs negalite imtis jokių veiksmų, kad pakeistumėte visus dalykus, kuriuos turite padaryti.

Kaip įveikti ADHD paralyžių

Kartais gali būti sunku net žinoti, nuo ko pradėti. Šie patarimai yra skirti padėti išjudinti ADHD paralyžių, kai jis įvyksta, ir padėti sutelkti dėmesį, kai esate suplėšytas įvairiomis kryptimis:

Ženkite mažiausią kitą žingsnį

Nežinote, nuo ko pradėti? Viskas gerai – padarykite vieną mažą dalyką.

„Jausmas, kad esi įstrigęs, yra iliuzija, nes visada bus kitas veiksmas, kurio galite imtis“, – paaiškina dr. Manos. „Jei yra bet ką galite padaryti, imkitės kito veiksmo, kad ir koks mažas jis būtų. Ir tas veiksmas atvers duris kitam veiksmui po to“.

Vienas paprastas būdas apie tai galvoti – didesnius projektus suskirstyti į mažesnius darbų sąrašus. Tokiu būdu kiekviena atskira užduotis atrodo lengviau valdoma ir viliojamai lengviau patikrinama sąraše.

Pavyzdžiui: tarkime, kad turite straipsnį, kurį turite pateikti iki tam tikro termino, bet pirmiausia turite atlikti tyrimą ir atlikti interviu. Galbūt pirmas dalykas jūsų užduočių sąraše yra sudaryti galimų šaltinių, iš kurių norite apklausti, sąrašą. Pažymėkite tai ir galėsite vienu metu susisiekti su vienu kontaktu.

„Ar tai būtų pakilimas iš sėdynės, kai turi būti kur nors, ar vienos šakės plovimas, kai reikia išplauti visus indus, vienas nedidelis veiksmas siekiant savo tikslų gali padėti jaustis kontroliuojantis tai, ką darai. sako daktaras Manosas.

Suplanuokite užduočių pradžios laiką

Mes visi vienaip ar kitaip esame priklausomi nuo laikrodžio, bet jei laikas slysta nuo jūsų dažniau nei norėtumėte, galite padalyti savo dieną pagal tai, kiek valandų skiriate kiekvienai užduočiai. Susikurkite sau terminus ir jų laikykitės. Kai baigsis laikas, pažiūrėkite, kur esate ir kaip jaučiatės – tada jums priklauso, ar norite tęsti tą užduotį, ar pereiti prie kitos. Esmė ta, kad kiekvienai užduočiai, kurią norite atlikti, skiriate tam tikrą laiką, o ne blaškote miglotą supratimą, kada viską atliksite.

„Šiai praktikai svarbu aktyviai planuoti „sustabdymo laiką“, kai susitariate su savimi, kad nustosite dirbti su užduotimi“, – teigia dr. Manos.

Skirkite laiko pertraukoms ir apdovanojimams

Visas darbas ir jokie žaidimai paverčia nuobodžią dieną. Taigi, paskirstykite savo užduotis sąmoningai skirdami laiko pertraukoms ir kitiems mėgstamiems dalykams.

„Gera strategija šiam tikslui yra „kada ir tada“ metodas. kada baigiate indus, tada žiūrėsite „Sostų žaidimą“, – sako daktaras Manosas. „Niekas negali visiškai apsisaugoti nuo nuobodulio, bet jūs galite apgalvoti savo turimą laiką, kad neprarastumėte to, ką turite atlikti.

Naudokite valdymo įrankį

Kalendoriai, išmaniojo laikrodžio priminimai, išteklių ir užduočių tvarkyklės – yra keletas skaitmeninių ir kitų įrankių, kuriuos galite naudoti ir kurie gali padėti sekti viską, kas yra jūsų lėkštėje. Tai ypač naudinga, jei jaučiate miglotą smegenis ir sunku atskirti detales tarp vienos užduoties ir kitos.

„Valdymo įrankiai gali padėti išsiaiškinti, kurias užduotis reikia atlikti, tačiau jos ne visada skatina imtis veiksmų“, – sako dr. Manos. „Norėdami juos naudoti efektyviai, suteikite sau laisvę imtis veiksmų.

Kitas valdymo įrankio pavadinimas yra „egzistavimo sistema“, kad neatmestumėte kai kurių užduočių, kurias atliekate. Egzistencijos sistema paprasčiausiai imasi neužbaigtų užduočių, kurios yra „jūsų galvoje“, ir įdeda jas į fizinę visatą, kur galite jas pamatyti ir atpažinti, kad jos yra, o ne bandyti pagauti mintį skrydžio metu.

Viską užsirašyk

Kaip ir užduočių valdytojams, gali būti naudinga viską užsirašyti. Kartais žmonės mėgsta užsirašyti viską, ką galvoja, jaučia, patiria stresą ir ką turi atlikti vienu kartu. Iš ten galite redaguoti šį sąrašą, kad įtrauktumėte dalykus, kuriuos realiai galite padaryti dabar, o tada koreguoti, kai viskas vystosi. Arba galite tiesiog užsirašyti užduočių, kurias norite atlikti dienos pradžioje arba pabaigoje, sąrašą, kad pasiruoštumėte sėkmei.

„Šis procesas nebūtinai turi būti tobulas, bet jūs galite lengviau susimąstyti apie dalykus fizinėje visatoje, nei kelti mintis apie juos, kad būtų lengviau juos pasiekti ir su jais bendrauti“, – sako dr. Manos.

Kelkis ir judėk

Padidinkite dopamino kiekį keldami ir mankštindamiesi. Atlikite visą treniruotę, jei norite, arba tiesiog apeikite kvartalą, bėgiokite vietoje arba šiek tiek padidinkite širdies ritmą. Jei jaučiatės įstrigę, vienas iš būdų padidinti savo motyvaciją ir (arba) padėti įveikti tą monotoniją yra sutelkti dėmesį į fizinę veiklą, kad būtų galima iš naujo sutelkti dėmesį. Maži fiziniai pratimai gali būti labai naudingi.

Gaukite papildomos pagalbos iš terapeuto, sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo arba ADHD trenerio

Kai jaučiamės įstrigę, sunku ištrūkti iš kilpos, kol nežinome, kurie metodai ir įrankiai geriausiai tinka mūsų unikalioms situacijoms. Šie veiksmai yra naudingi, bet kartais gali būti dar naudingiau, jei turite ADHD trenerį ar kitus sveikatos priežiūros paslaugų teikėjus, pvz., terapeutą, pasikalbėkite su jumis apie jūsų diagnozę ir paaiškins kai kuriuos galimus veiksmų sprendimus.

„Jausmas įstrigęs yra iliuzija ir jūs neturite to įstrigti“, – pakartoja dr. Manos. „Yra mažų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nukreiptumėte savo dėmesį į dalykus, kurie jums rūpi labiausiai. Atminkite, kad raktas į neveiklumo gniaužtų atlaisvinimą yra pats veiksmas, kad ir koks jis būtų.

Taigi, ADHD paralyžius – tai ne liga, o būsena, kai, nepaisant noro, sunku pradėti ar pabaigti užduotis. Kaip ilgametis gydytojas, matau, kad tai įveikiama. Svarbiausia – kantrybė ir tinkama strategija. Pradėkite nuo mažų žingsnelių, suskaidykite užduotis, raskite motyvaciją ir nebijokite kreiptis pagalbos. Atminkite – jūs ne vieni, o aš ir kiti specialistai esame tam, kad padėtume!