Kas yra 12-3-30 treniruotė? Ir ar tai veikia?

12-3-30 treniruotė tai naujausias fitnesso trendas, kuris jau užkariavo socialinius tinklus. Ši treniruotės metodika yra labai paprasta – sportuotojas bėga 12 minutų, eina 3 minutės ir vėl bėga 30 sekundžių. Tiesioginiuose tyrimuose nustatyta, kad ši treniruotės schema suteikia nuostabių rezultatų ir padeda efektyviai deginti kalorijas bei gerinti kondiciją. Taigi, 12-3-30 treniruotė gali būti puiki alternatyva tradiciniams treniruočių metodams ir tikrai verta išbandyti.

Aukštesnio kūno rengybos lygio atrakinimas gali priklausyti nuo šio paprasto kodo: 12-3-30. Šie trys skaičiai nustato pagrindines bėgimo takelio treniruotės taisykles, kurios „TikTok“ sulaukia daug triukšmo.

12-3-30 ėjimo programa veikia taip:

• Pakelkite bėgimo takelio nuolydžio lygį iki 12%.
• Padidinkite greitį iki 3 mylių per valandą.
• Pasivaikščiokite 30 minučių.

Lengva sekti, tiesa? Dabar didesnis klausimas: ar verta bandyti? Norėdami atsakyti į tai, kreipkitės į mankštos fiziologę Katie Lawton, med.

12-3-30 treniruotės ištakos

Nuopelnas už 12-3-30 programą atitenka Lauren Giraldo, socialinių tinklų sensacijai, turinčiai nemažą būrį sekėjų. Pirmą kartą ji pasidalijo treniruote „YouTube“ 2019 m. Po metų ji išpopuliarėjo kaip „TikTok“ tendencija.

Giraldo sako, kad treniruotė padėjo jai atsikratyti 30 svarų ir pakeisti kūną. Ji taip pat paskelbė nuotraukas prieš ir po kaip įrodymą.

Milijonai peržiūrų vėliau, treniruotė laikoma nepaprasta sėkme.

Kaip paleisti 12-3-30 bėgimo takelio programą

Pradėkime nuo šio pagrindinio fakto: nesitikėkite, kad 12-3-30 treniruotė bus pasivaikščiojimas parke. (Na, nebent tai labai kalvotas parkas.) „Tai tikrai sunkesnė pusė“, – sako Lawtonas. „Tai staigus nuolydis – ir tikrai atrodys, kad praėjo daugiau nei 30 minučių.

Taigi, jei naudojate šią programą kaip pirmą žingsnį, kad sukurtumėte mankštos rutiną, atlikite ją lėtai. Pakoreguokite nuolydžio, tempo ir bėgimo takelio laiko skaičius, kad atitiktumėte savo kūno rengybos lygį.

„Galbūt pradėkite 30 minučių vaikščiodami plokščiu nuolydžiu, kad pamatytumėte, ar tai įmanoma“, – sako Lawtonas. „Arba nustatykite 5% nuolydį, kad pamatytumėte, kaip jums sekasi. Galbūt sumažinkite tempą arba eikite trumpiau. Pažiūrėkite, ką jūsų kūnas gali toleruoti, ir sukurkite iš to.

Iš esmės naudokite 12-3-30 tikslą kaip savo tikslą arba bendrą sistemą: „Jūs neturite nuo to pradėti“, – sako Lawtonas. „Koreguokite atsižvelgdami į savo sveikatą, tinkamumą ir savijautą“.

(Verta pažymėti, kad Giraldo, kuriai per 20 metų, prisipažino, kad anksti susidūrė su programa. Ji teigė, kad prireikė laiko, kol praėjo visas 30 minučių ir jaustis patogiai.)

Treniruočių patarimai, kaip pagerinti treniruotę

Jei ketinate išbandyti 12-3-30 treniruotę, turėkite omenyje šiuos pasiūlymus.

1. Investuokite į gerą vaikščiojimo batų porą, kuri tinkamai palaiko jūsų kojas. (Sužinokite, kaip iš kineziterapeuto pasirinkti tinkamą porą.)
2. Stenkitės vengti laikymosi už bėgimo takelio vaikščiodami, nes tai sumažina treniruotės naudą. „Jei manote, kad jums reikia kabintis, tikriausiai turėtumėte apsvarstyti galimybę pakeisti nuolydį arba greitį“, – pažymi Lawtonas.
3. Laikykitės geros formos, šiek tiek liesdami savo kūną. „Jūs taip pat norite tikrai gero siūbavimo rankomis. Naudokite savo rankų impulsą, kad padėtumėte judėti į priekį“, – sako Lawtonas.

Sužinokite, kaip išnaudoti visas savo bėgimo takelio treniruotes.

Ar programa 12-3-30 gali padėti numesti svorio?

Atsižvelgiant į bėgimo takelio nuolydžio lygį, ši treniruotė sudegins kalorijas kaip penkių signalų gaisras.

Priežastis paprasta: vaikščiojant į kalną jūsų kūnas dirba sunkiau kiekviename žingsnyje, didinant kardio intensyvumą, sako Lawtonas. Kalorijų sudeginimas esant 12 % nuolydžiui yra beveik dvigubai didesnis nei vaikščiojant lygiu paviršiumi.

Įtraukus 12-3-30 programą į savo mankštos rutiną penkias dienas per savaitę, prireiktų iki 150 minučių širdies plakimo. Tai gali padėti grąžinti numerį, kuris pasirodo vonios kambario skalėje.

(Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja 200–300 minučių mankštos per savaitę norint numesti svorio.)

Tačiau Lawtonas įspėja, kad svorio metimo ir kūno rengybos planas turi būti grindžiamas tik 12-3-30 treniruote. Ji siūlo suderinti kardio treniruotes su tam tikromis jėgos treniruotėmis, kad įdirbtų skirtingus raumenis.

Sveikai maitintis taip pat labai svarbu, jei norite numesti kilogramus. „Negalite nesilaikyti blogos mitybos“, – pažymi Lawtonas.

Ar verta išbandyti 12-3-30 treniruotę?

Kaip ir daugelis dalykų, susijusių su socialine žiniasklaida, planas „12-3-30“ yra gudrus. Tačiau treniruotės suteikia tikrą kūno rengybos naudą, ypač jei ji derinama su kitais sveikos gyvensenos įpročiais.

„Tai, kas priverčia žmones daugiau mankštintis, yra puiku“, – sako Lawtonas. „Tiesiog stebėkite, ką darote, ir lėtai, kai pradėsite.

12-3-30 treniruotė yra naujas treniruočių būdas, kuriame žmogus bėga 12 minutų, eina 3 minutes ir vėl bėga 30 minutes. Ši treniruotė buvo sukurtas siekiant padidinti kalorijų deginimą ir gerinti fizinę ištvermę. Nors šis būdas dar nėra plačiai paplitęs, daugelis žmonių tvirtina, kad jie pajuto teigiamą poveikį savo kūnui po šios treniruotės. Taigi galima teigti, kad 12-3-30 treniruotė gali būti veiksmingas būdas gerinti savo sveikatą.