Kas nutinka reaguojant „Kovok arba bėk“?

Sveiki, aš esu gydytojas, jau daugybę metų dirbantis Lietuvoje. Šiandien pakalbėkime apie tą jausmą, kai širdis ima daužytis, o kojos – drebėti. Taip, kalbu apie „Kovok arba bėk“ reakciją. Daugelis esame ją patyrę. Bet kas iš tiesų vyksta mūsų kūne? Trumpai tariant, organizmas išskiria adrenaliną, kuris paruošia mus greitai reaguoti į pavojų. Plačiau apie tai – skaitykite toliau.

Greitkelyje kažkas jus atkirto, o jūs turėjote sukti ir vos išvengėte susidūrimo.

Einant rytiniam bėgimui, piktas šuo iššoka ant jūsų tako ir pradeda ant jūsų urzti ir loti.

Antrą kartą prieš įjungiant šviesą tuščiame name, jūsų kabykla atrodė taip, lyg tai būtų žmogus, stovintis šalia jūsų.

Visi šie trys scenarijai gali sukelti jūsų kūno natūralų „kovok arba bėk“ reakciją, kurią lemia simpatinė nervų sistema. Priklausomai nuo jūsų ankstesnės patirties, jūsų atsakas į grėsmes gali pasireikšti įvairiais būdais.

Kartu su kova ar bėk, galbūt girdėjote ir apie „freeze“, „fawn“ ar kelių versijų hibridą. Visa tai gali būti jūsų kūno reakcija į pavojų ir buvo sukurta siekiant padėti jums išgyventi stresines ir gyvybei pavojingas situacijas.

Tiesiog pastebėkite, kad galbūt girdėjote apie tokio tipo reakciją, dar vadinamą atsaku į traumą, tačiau atsakas į traumą gali turėti skirtingas reikšmes, įskaitant reakcijos į potrauminį įvykį sužadinimą. Taigi, šioje erdvėje mes vadiname kovą, skrydį, sustingimą ar gelsvumą kaip a atsakas į stresą.

Registruota psichoterapeutė Natacha Duke, MA, RP, padeda mums suprasti skirtingus streso reakcijų tipus, kaip jie pasireiškia ir kaip galite juos geriausiai valdyti.

Kas yra atsakas į stresą?

Streso reakcija yra jūsų kūno reakcija į grėsmę, nesvarbu, ar ji reali, įsivaizduojama ar suvokiama. Ir tai gali būti įprasta gyvenimo dalis – padedanti greitai reaguoti į stresines ar gyvybei pavojingas situacijas.

„Kovok arba bėk reakciją arba atsaką į stresą sukelia hormonų išsiskyrimas, skatinantis mus likti kovoti arba bėgti“, – aiškina Duke’as. „Kovok arba bėk, mūsų kūnas stengiasi, kad būtume saugūs tokioje situacijoje, kurią suvokėme kaip pavojingą.

Ir jūsų konkreti reakcija priklausys nuo paties trigerio ir nuo to, ar patyrėte trauminių išgyvenimų.

Keturi streso reakcijų tipai

Yra keturios pagrindinės traumos reakcijos:

Kovoti

Net jei manote, kad širdyje nesate kovotojas, mes visi turime tą instinktyvią mūsų dalį, kuri prireikus apsigins. Ir tai yra svarbus instinktas. Susidūrę su grėsme, kai kurie asmenys gali nuspręsti su ja susidoroti arba kovoti. Šis atsakas apima pasipriešinimą pavojui, bandant jį įveikti arba suvaldyti.

Skrydis

Kaip jums parodys šuns persekiojama katė, kartais geriausia tiesiog paleisti. Ir tokiose situacijose jūsų smegenys pasirenka skrydį. Šis atsakas apima bandymą pabėgti arba visiškai išvengti grėsmės. Susidūrę su pavojumi, asmenys, kurie reaguoja į skrydį, gali jausti norą bėgti iš situacijos, kad apsisaugotų.

Užšaldyti

Kitas atsakas į pavojų yra tai, kad jūsų kūnas visiškai paspaudžia pauzės mygtuką. Užšalimo reakcija apima imobilizavimą arba „užšalimą“ reaguojant į grėsmę. Tai gali būti paralyžiaus būsena arba negalėjimas judėti. Manoma, kad šis atsakas galėjo išsivystyti kaip būdas išvengti plėšrūno pastebėjimo arba likti ramiam tikintis, kad grėsmė praeis.

Rudos spalvos

Galbūt anksčiau negirdėjote apie šį ketvirtąjį „F“. Taip yra todėl, kad gelsvos spalvos atsakas yra palyginti naujesnis kovos, skrydžio ir užšalimo modelio priedas. Tai reiškia atsaką, kai asmuo bando nuraminti arba susitaikyti su grasinimu, kad išvengtų žalos. Tai gali apimti žmonėms malonų elgesį, paklusnumą arba bandymą įgyti pavojaus šaltinio palankumą.

Atpažinti savo reakciją į stresą

Net nenurodydamas, ką daryti, jūsų kūnas įvertina, kas vyksta aplink jus, ir nustato jūsų galimybes, kaip greičiausiai galėtumėte išgyventi tam tikrą įvykį.

Štai kas gali nutikti reaguojant į pavojų (arba numanomą pavojų):

• Jūsų širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis didėja. Tai reiškia, kad tikriausiai kvėpuojate greičiau ir intensyviau, o tai padeda perkelti maistines medžiagas ir deguonį į pagrindines raumenų grupes.
• Jūs blyški arba jūsų oda paraudusi. Jūsų kraujotaka yra nukreipta, todėl galite jaustis vėsiai arba taip, kad jūsų rankos ir kojos būtų šaltos ir drėgnos. Jūsų veidas taip pat gali atrodyti paraudęs, nes kraujas ir hormonai cirkuliuoja visame kūne. Taip pat galite susirgti žąsies oda.
• Bukas skausmo atsakas yra pažeistas. Jei jūsų simpatinė nervų sistema suveikia dėl mūšio ar susidūrimo, neretai traumą pajuntate tik grįžę į saugią vietą ir spėję nusiraminti. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės, patekę į automobilio avarijas, paprastai nejaučia skausmo dėl sužalojimų tik vėliau.
• Išsiplėtę vyzdžiai. Jūsų vyzdžiai išsiplės, kad priimtų daugiau šviesos, kad galėtumėte geriau matyti.
• Jūs esate ant ribos. Esate sąmoningesnis ir pastabesnis, o atsakydamas ieškote ir klausote dalykų, kurie gali būti pavojingi. Jūsų pojūčiai yra sustiprinti ir jūs puikiai suvokiate, kas vyksta aplinkui.
• Prisiminimai gali būti paveikti. Kartais stresinių išgyvenimų metu jūsų prisiminimai apie įvykį gali pasikeisti. Jūsų prisiminimai gali būti labai aiškūs ar ryškūs arba visiškai užtemdyti.
• Esate įsitempęs arba drebate. Streso hormonai cirkuliuoja visame kūne, todėl galite jaustis įsitempę ar trūkčioti, tarsi jūsų raumenys pradėtų judėti bet kurią akimirką.
• Gali būti paveikta jūsų šlapimo pūslė. Neretai iš tiesų stresinėje ar pavojingoje situacijoje prarandama savanoriška šlapimo pūslės ar žarnyno kontrolė.

Reaguodamas „kovok arba bėk“, jūsų kūnas bando teikti pirmenybę, todėl viskas, ko jam nereikia nedelsiant išgyventi, dedama ant nugaros. Tai reiškia, kad laikinai sustabdomas virškinimas, dauginimosi ir augimo hormono gamyba bei audinių atstatymas. Vietoj to, jūsų kūnas naudoja visą savo energiją svarbiausiems prioritetams ir funkcijoms.

Reakcija į stresą gali būti suaktyvinta akimirksniu, tačiau tai, kaip greitai nusiraminsite ir grįšite į natūralią būseną, kiekvienam žmogui skirsis (ir tai priklausys nuo trigerio). Paprastai užtrunka 20–30 minučių, kol jūsų kūnas grįžta į normalią būseną ir nusiramina.

Kada kovok ar bėk mums pradeda pakenkti?

„Mūsų reakcija „kovok arba bėk“ buvo sukurta taip, kad padėtų mums išgyventi gyvybei pavojingomis aplinkybėmis“, – aiškina Duke’as. „Šiandien, be abejo, yra mažiau grėsmių mūsų išlikimui.

Priešistoriniais laikais pavojai buvo visur aplink mus ir grėsmės buvo nuolatinės. Nežinojome, iš kur ateina kitas mūsų valgis, turėjome nepaisyti oro ir kovoti su plėšrūnais, laukiančiais užpulti. Šiugždantis krūmas gali būti liūtas ar kažkas kitas, bandantis jus nužudyti (dėl savo išlikimo!).

Taigi mūsų protėviai sukūrė streso reakciją, kad padėtų mums išgyventi.

Laimei, šiuolaikiniame pasaulyje neišvengiamas pavojus tyko ne kiekviename posūkyje, tačiau tai nereiškia, kad praradome gebėjimą suaktyvinti „kovok arba bėk“ reakciją. Tai gali atsitikti, kai esate lėktuve, kuriame vyksta neramumai, arba kai kas nors iššoka prie jūsų iš tamsaus kambario. Ir daugiau nei tikėtina, kad jis suaktyvės, jei pateksite į automobilio avariją, būsite apiplėštas ar patirsite ką nors kito trauminio.

Kur pasidaro sudėtinga? Tai yra tada, kai jūsų kūnas pradeda suaktyvinti kovos arba bėk reakciją nepavojingose ​​​​situacijose, pavyzdžiui, rengdamas didelę prezentaciją, bandydamas nustatyti terminą darbe ar tik galvodamas apie fobiją, pvz., vorus ar aukštį. Šios situacijos nėra tikrai pavojingos, tačiau jos sukėlė mūsų streso reakciją ir mūsų kūnas į jas reaguoja taip, tarsi būtų.

„Mūsų reakcija „kovok arba bėk“ taip pat gali būti suaktyvinta dėl psichologinio ar psichinio streso, pavyzdžiui, svarbaus darbo susitikimo ar net dalyvavimo socialiniame susirinkime“, – pakartoja Duke. „Tai paprastai yra problema tik tada, kai „kovok arba bėk“ reakcija tampa dažna, lėtinė arba neproporcinga situacijai.

Ilgalaikis budrumo ir streso būsenos gyvenimas (kai tam nėra jokios tikros priežasties) gali pakenkti jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.

Kaip valdyti „kovok arba bėk“ atsaką

„Kovok arba bėk“ reakcija yra svarbi reakcija, kurią mes visi turime ir kurios mums reikia, tačiau ji skirta autentiškam stresui ir pavojui. Jei pastebėsite, kad jūsų kūnas į kasdienį stresą nuolat reaguoja skrydžiu arba skrydžiu, galite išmokti atgauti daugiau kontrolės.

„Lėtinis stresas gali pakenkti mūsų imuninei sistemai, taip pat mūsų psichinei gerovei, todėl gali kilti komplikacijų, tokių kaip nerimas ir depresija“, – pasakoja Duke’as.

Atpažinkite savo asmeninius stresorius

Tokie dalykai kaip darbas, sąskaitos, vaikai, santuoka, finansai ir sveikata yra vieni didžiausių gyvybei nekeliančių pavojų. Tai, kaip interpretuojate šiuos dalykus, gali paveikti jūsų kūno reakciją ir prisidėti prie nerimo sutrikimų.

„Kai stresas išsilieja, mes tampame lengviau suaktyvinami“, – sako Duke’as. „Pavyzdžiui, galime būti perpildyti indais ar skalbiniais arba turėti mažiau kantrybės su savo vaikais. Tai aiškus ženklas, kad turime skirti daugiau laiko savęs priežiūrai ir ugdyti sveikesnes įveikos strategijas, kurios mums padės ilgainiui.

Sužinokite, kaip trauma paveikia jūsų „kovok arba bėk“ reakciją

Dažnai mūsų praeities sunkumai gali prilipti prie mūsų daugiau nei vienu būdu. Kai kurie žmonės, patekę į autoavariją, bijo vėl vairuoti arba dėl baimės ir nerimo negali važiuoti pro vietą, kurioje įvyko avarija. Tai tampa apibendrinta baimės reakcija į situaciją, kuri nebėra ypač pavojinga.

Taip gali nutikti ir dirbant ar įtemptuose santykiuose. Kitas dalykas, kurį žinote, jūsų reakcija „kovok arba bėk“ yra klaidingai suaktyvinta, todėl jūs patiriate lėtinį stresą.

„Rekomenduoju skirti laiko streso požymiams ir simptomams užsirašyti“, – pataria Duke’as. „Kai kuriems žmonėms tai gali būti prastas miegas, kitiems – dirglumas ar valgymas stresas. Streso požymių ir simptomų supratimas yra svarbus žingsnis siekiant pagerinti streso lygį, nes galite įsikišti anksčiau.

Sukurkite save raminančią ir raminančią tvarką

„Kovok arba bėk“ atsakas turi aiškų tikslą ir funkciją, tačiau jis neturėtų būti aktyvuojamas dėl kasdienių, nepavojingų streso veiksnių, pvz., eismo, el. laiškų ar sąskaitų. Ir jei taip, tikslas yra ugdyti sąmoningumą, kai reakcija suaktyvinama, ir sugebėti grįžti į pradinę padėtį.

Tai gali padėti reaguoti į streso reakciją. Tai gali būti sąmoningos praktikos, tokios kaip joga, meditacija ar net kelių minučių kvėpavimas.

Jūsų atsako į stresą valdymas yra labai svarbus jūsų bendrai sveikatai. Svarbu galvoti apie bendrą vaizdą, kai jaučiate, kad pradedate nervintis dėl to, kas, jūsų manymu, nėra tikroji grėsmė ar pavojus.

Kada kreiptis pagalbos

Jei esate tokioje vietoje, kur stresas turi įtakos jūsų gyvenimo kokybei, jums gali būti naudinga pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Terapija, vaistai ir streso valdymo metodai gali padėti įgyti labiau subalansuotą būseną. Turėdami laiko ir praktikuodami galite išmokti valdyti savo reakciją į stresą, kad tai nepadarytų daugiau žalos nei naudos.

Taigi, „kovok arba bėk” – senas, bet patikimas mechanizmas. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip adrenalinas daro savo: padažnėjęs pulsas, suaktyvėję raumenys, – kūnas pasiruošęs veiksmui. Svarbu atminti, kad ši reakcija natūrali, bet ilgalaikis stresas kenkia. Rūpinkimės savimi, ieškokime būdų atsipalaiduoti ir viskas bus gerai!