Kalorijų deficitas: ką žinoti

Kalorijų deficitas yra svarbus faktorius, norint numesti svorio arba išlaikyti jau pasiektą kūno masę. Tačiau daugelis žmonių nežino, kaip teisingai ir saugiai pasiekti šį deficitą. Šiame straipsnyje sužinosite viską, ką reikia žinoti apie kalorijų deficitą, jo svarbą sveikatai ir kaip jį tinkamai valdyti. Pasiruoškite pasiekti jums tikslus ir patirti sveikatingumo pagerėjimą, suprantant bei taikant šiuos svarbius principus.

Ar žodis „dieta“ verčia susiraukšlėti? Tu ne vienas. Daugelyje populiarių dietų taikomos įvairios taisyklės – kai kurių jų beveik neįmanoma tobulai laikytis. Iš pradžių galite numesti šiek tiek svorio, bet dažnai numesti kilogramai (o vėliau ir kai kurie) grįžta atgal.

Svorio metimas iš esmės priklauso nuo vieno dalyko: sudeginate daugiau kalorijų nei suvalgote, matematinis sprendimas vadinamas kalorijų deficitu.

Kalorijų deficitą galite sukurti sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį arba derindami mažiau kalorijų su daugiau mankštos. Bet net ir su tuo jums vis tiek gali būti sunku numesti svorio. (Tai niekada nebūna lengva, tiesa?)

Norėdami išsiaiškinti procesą ir paaiškinti galimą riziką, kreipiamės į registruotą dietologę Beth Czerwony, RD.

Kas yra kalorijų deficitas?

Kalorijų deficitas paprasčiausiai reiškia, kad suvalgote mažiau kalorijų nei sudeginate. Žmonės naudoja kalorijų deficitą, norėdami numesti svorio ir išlaikyti svorį.

„Jei norite numesti svorio turėdami kalorijų deficitą, prieš imdamiesi kokių nors pakeitimų siūlau sekti, ką šiuo metu valgote“, – sako Czerwony. „Puiku suprasti savo pradinį tašką“.

Naudokite maisto dienoraščio programą, kad įrašytumėte, ką valgote ir kiek kalorijų suvartojate per savaitę ar dvi. (Programa yra labai patogus būdas stebėti mitybos įpročius.) Tada galite naudoti kalorijų deficito skaičiuoklę, kad išsiaiškintumėte savo dienos kalorijų tikslą, kad pasiektumėte tikslą.

Kaip apskaičiuoti kalorijų deficitą

Pirmiausia turite žinoti savo dienos kalorijų poreikį. Czerwony teikia pirmenybę Mifflin-Saint Jeor formulei jūsų dienos kalorijų poreikiui apskaičiuoti.

„Yra ir kitų priemonių, tačiau pagal Mifflin-Saint Jeor formulę atsižvelgiama į jūsų ūgį, svorį, lytį, amžių ir aktyvumo lygį, todėl ji yra mažiau bendra nei kiti kalorijų skaičiuotuvai“, – pažymi Czerwony.

Kai žinosite savo dienos kalorijų poreikį, iš šio skaičiaus atimkite kalorijų deficito tikslą. Pavyzdžiui, jei jūsų dienos kalorijų poreikis yra 1800 kalorijų ir norite 500 kalorijų deficito, jūsų naujas dienos kalorijų tikslas yra 1300 kalorijų (1800–500 = 1300).

Arba internete galite rasti kalorijų deficito skaičiuoklę, kuri kartu atlieka abu šiuos veiksmus.

Kas yra saugus kalorijų deficitas?

Kasdienis 500 kalorijų deficitas turėtų leisti jums numesti apie svarą per savaitę – ir galbūt net šiek tiek daugiau, sako Czerwony. „Pradėkite valgyti 500 kalorijų per dieną mažiau“, – priduria ji.

Ji sako, kad kita galimybė yra sumažinti kalorijų deficitą – 200 arba 300 kalorijų per dieną – kartu didinant kasdienę mankštą.

Numesti vieną kilogramą per savaitę gali atrodyti nedaug, tačiau lėtesnis svorio metimas greičiausiai išliks ilgainiui. Ir jūsų organizmui lengviau prisitaikyti prie mažesnio kalorijų deficito nei didesnio.

Jei pradėsite nuo per didelio kalorijų deficito, tikėtina, kad turėsite nemalonų šalutinį poveikį, pavyzdžiui:

• Nuovargis.
• Pykinimas.
• Dehidratacija.
• Vidurių užkietėjimas.
• Galvos skausmai.
• Kraupumas.

Net ir esant 500 kalorijų deficitui, jūsų organizmui gali prireikti laiko prisitaikyti. Pirmą ar dvi savaites galite nenumesti svorio.

„Jei numetate svorio per pirmąją savaitę, tikriausiai numetate vandens svorio“, – aiškina Czerwony. „Paprastai taip yra dėl to, kad iš dietos atsisakėte kai kurių angliavandenių ir druskos. Po to prasideda riebalų praradimas.

Kokie yra kalorijų deficito pavojai?

Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, kalorijų trūkumas gali sukelti problemų. „Galite sau pakenkti laikydamiesi kalorijų trūkumo dietos“, – įspėja Czerwony. Štai ką žinoti, jei turite:

• 2 tipo diabetas: Saugokitės, kad cukraus kiekis kraujyje nukristų per žemas, kai turite kalorijų deficitą.
• Inkstų problemos: Vandens svyravimai mažinant suvartojamų kalorijų kiekį gali įtempti inkstus.
• Aukštas arba žemas kraujospūdis: Jūsų hidratacijos ir vandens suvartojimo pokyčiai gali turėti įtakos jūsų kraujospūdžiui.

Prieš pradėdami laikytis kalorijų trūkumo dietos, geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jei jie leidžia jums laikytis šio valgymo plano, nepatekkite į dvi įprastas spąstus: valgykite per mažai baltymų ir sumažinkite per daug kalorijų.

Nevartokite per daug baltymų (tai kenkia jūsų raumenims)

Iš dietos pašalinus per daug baltymų gali būti sunku išlaikyti raumenis. Ir jei per drastiškai sumažinsite suvartojamo maisto, ypač baltymų, kiekį, jūsų kūnas suardys raumenis, kad gautų kuro. „Jūsų kūnas tai daro pirmiausia, prieš pradėdamas naudoti riebalus kuro gamybai“, – sako Czerwony.

Raumenų masė vaidina svarbų vaidmenį palaikant medžiagų apykaitą, todėl prarasti raumenis yra dvigubai blogai, jei bandote numesti svorio. Jūsų medžiagų apykaita padeda jūsų kūnui maistą perdirbti į energiją. Lėtas metabolizmas lėčiau degina kalorijas, o tai reiškia, kad kalorijos kaupiamos kaip riebalai.

„Turite turėti tiek kalorijų deficitą, kad jūsų kūnas išnaudotų riebalų atsargas, bet nepereiti į bado režimą, kai pradėsite deginti raumenų masę“, – teigia Czerwony.

Baltymų išlaikymas ir saldžių angliavandenių atsisakymas gali padėti pasiekti šią mielą vietą.

Žmonės dažnai klausia, ar vis dar galite auginti raumenis, kai turite kalorijų deficitą. Atsakymas? Taip, laikydamiesi dietos galite sukurti raumenų masę.

Tačiau jums reikia baltymų turinčio maisto ir tinkamo kalorijų kiekio, kad gautumėte energijos mankštintis ir neleistumėte kūnui deginti raumenų. Dietologas gali padėti rasti tinkamą maisto balansą.

Nemažinkite per daug kalorijų (tai veda prie baisaus yo-yo)

Jei iškart pritrūkstate kalorijų, rizikuojate šokinėti pirmyn ir atgal tarp persivalgymo ir persivalgymo.

„Galite pradėti gerai, jei turite didelį kalorijų deficitą“, – sako Czerwony. „Tačiau tam tikru momentu galite būti pernelyg alkanas ir valgyti per daug. Tada jūs per daug kompensuojate ir apribojate maisto vartojimą. Tada vėl persivalgote ir baigiate jojo.

Laikui bėgant, vadinamosios yo-yo dietos iš tikrųjų gali padidinti svorio padidėjimą. Iš pradžių geriau atsisakyti mažiau kalorijų, kad neliktų alkanas.

kodėl nėrat tu numesti svorio dėl kalorijų deficito?

Atrodo logiška, kad jei suvalgote mažiau kalorijų nei sudeginate, turėtumėte lengvai numesti svorio. Tačiau keli veiksniai gali užkirsti kelią jūsų svorio metimui, sako Czerwony.

Šie veiksniai turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai, įskaitant:

• Vaistai: Daugelis vaistų skatina svorio augimą arba apsunkina svarų metimą. Pavyzdžiui, kai kurie hormoniniai kontraceptikai, antidepresantai, vaistai nuo psichozės ir insulinas diabetui gydyti.
• Blogas miegas: Jei blogai miegate, jūsų kortizolio lygis tikriausiai nėra optimalus, o tai turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai.
• Stresas: Kaip ir prastas miegas, užsitęsęs stresas taip pat gali sutrikdyti kortizolio kiekį.
• Menopauzė: Hormoniniai pokyčiai gali išmesti jūsų kūno chemiją ir paveikti medžiagų apykaitą.
• Pagrindinės sąlygos: Tokios sąlygos kaip policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) ir metabolinis sindromas veikia medžiagų apykaitą ir apsunkina svorio metimą. Netgi miego apnėja, kuri prisideda prie prasto miego, gali turėti įtakos jūsų gebėjimui numesti antsvorį.
• Per mažai kalorijų: Gali atrodyti keista, bet valgant per mažai kartais gali būti sunku numesti svorio. Labai mažai kaloringa dieta iš tikrųjų gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą.

Taigi, ką daryti, jei atrodo, kad kalorijų deficitas neveikia? Nenusiminkite ir kreipkitės pagalbos į specialistus.

„Tai taip atgrasu, kai viską darai teisingai, laikydamasis dietos ir mankštos, bet vis tiek negali numesti svorio“, – pripažįsta Czerwony. „Jei taip atsitinka, laikas dirbti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nuluptumėte svogūno sluoksnius. Šios situacijos gali būti sudėtingos“.

Ji sako, kad pravartu pradėti nuo kai kurių pagrindinių kraujo tyrimų, ypač jei nuo jų atlikimo praėjo pora metų ar daugiau. Ir jei vaistai trukdo numesti svorio, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pasikalbėti su jumis apie galimas alternatyvas.

Patarimai, kaip numesti svorio, kai organizme trūksta kalorijų

Czerwony siūlo šiuos patarimus, kaip sėkmingai numesti svorio esant kalorijų deficitui:

• Laikykitės hidratacijos: Kartais tai, kas jaučiasi kaip alkis, iš tikrųjų yra jūsų kūnas, signalizuojantis apie troškulį. Geriant daug vandens, jūsų kūnas prisitaiko prie mažiau kalorijų.
• Gaukite pakankamai baltymų: Valgydami pakankamai baltymų galite jaustis sotesni ir išlikti aktyvūs, kad išlaikytumėte raumenų masę. Raumenys palaiko jūsų medžiagų apykaitą.
• Valgykite vaisius ir daržoves: Czerwony rekomenduoja penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Dėl šių maisto produktų masės ir vandens jaučiatės sotūs, o kramtymas taip pat verčia valgyti lėčiau ir jaustis sočiau.
• Vartokite multivitaminus: Kalorijų deficito dietos pradžioje multivitaminai gali užpildyti bet kokias mitybos spragas, kai pereinate prie naujo maitinimosi būdo. Pasitarkite su savo paslaugų teikėju apie jums tinkamus multivitaminus.

Czerwony taip pat perspėja, kad jei grįšite valgyti taip, kaip valgėte anksčiau, greičiausiai priaugsite bet kokį numestą svorį. Taigi, dirbkite su dietologu, kuris gali padėti suplanuoti saugią ir veiksmingą kalorijų trūkumo dietą ir padėti jums išlaikyti svorį numetus svorio.

„Žinoma, galite tai padaryti patys“, – sako ji, – tačiau registruotas dietologas padės jums nuo pat pradžių ir parodys, kaip negrįžti prie senų įpročių.

Kalorijų deficitas yra svarbus veiksnys, siekiant sumažinti svorį ir išlaikyti sveiką kūno masę. Svarbu žinoti, kad teisingas maisto pasirinkimas ir fizinis aktyvumas yra pagrindiniai norint pasiekti norimų rezultatų. Tačiau per didelis kalorijų deficitas gali sukelti sveikatos problemų, todėl svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą. Reikėtų atkreipti dėmesį į tinkamą maistą, pakankamą miegą ir reguliarų fizinį aktyvumą, siekiant išlaikyti sveiką gyvensenų būdą. Patariame konsultuotis su specialistu, jei turite kokių nors klausimų ar susirūpinimų dėl kalorijų deficit.