Kalcis: ką jis veikia ir kiek jums reikia

Sveiki! Daugelį metų, kaip gydytoja Lietuvoje, nuolat girdžiu klausimų apie kalcį. Jis būtinas – nuo stiprių kaulų iki tinkamo širdies ritmo. Bet kiek jo iš tiesų reikia? Ir ką jis veikia mūsų organizme? Pasidalinsiu savo žiniomis ir patarimais, kaip užtikrinti, kad gautumėte reikiamą kalcio kiekį ir išlaikytumėte puikią sveikatą.

Kai galvojate apie kalcį, tikriausiai galvojate apie kaulus – stiprius kaulus, sveikus kaulus ir, vaikams, augančius kaulus. Ir tu teisus: nuo pat gimimo iki senatvės kalcis vaidina didžiulį vaidmenį kaulų sveikatai.

Bet duokime kalcio visi nuopelnų, kurių jis nusipelnė. Šis mineralas taip pat turi atlikti kitus svarbius vaidmenis jūsų kūne – o jei jo per daug arba per mažai, viskas gali būti išmušta iš vėžių.

Registruota dietologė Beth Czerwony, RD, LD, paaiškina, ką veikia kalcis, kiek jo jums reikia ir kaip jo gauti per savo mitybą.

Kas yra kalcis?

Iš visų jūsų organizme esančių mineralų kalcis yra tas, kurio turite daugiausiai.

Priežastis, dėl kurios tai tikriausiai asocijuojasi su kaulais ir dantimis, yra ta, kad didžioji dalis kalcio yra juose.

„Daugiau nei 99% kalcio, esančio jūsų kūne, yra dantų ir kaulų pavidalu”, – sako Czerwony. „Likusi jo dalis yra jūsų raumenyse ir audiniuose ir cirkuliuoja per kraują“.

Nors ta suma atrodo maža, tu tikrai reikia kad kalcio yra jūsų kraujyje. Tačiau kalcis yra būtina maistinė medžiaga, o tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jo pasigaminti pats. Vietoj to, jūs turite jį gauti iš savo dietos ar papildų – ir jei jums jo nepakanka, jūsų kūnas iš tikrųjų pradeda jį vogti iš jūsų kaulų, o tai gali sukelti įvairių problemų.

Kodėl kalcis yra sveikų kaulų raktas

Jūsų kūnas kruopščiai pats reguliuoja kalcio kiekį kraujyje. Bet jei jis jaučia, kad jums jo trūksta, jis bando tai kompensuoti pavogdamas iš jūsų kaulų dalį kalcio.

„Neturėdamas pakankamai kalcio atsargų, organizmas išplaus kalcį iš kaulų, kad išlaikytų normalų kiekį kraujyje“, – aiškina Czerwony. „Jei jūsų kalcio kiekis tampa per mažas, prieskydinės liaukos hormonas duos kaulams signalą išleisti kalcį į kraują. Tai gali sukelti kaulų susilpnėjimą arba osteopeniją.

Mažas kaulų mineralų tankis galiausiai gali sukelti osteoporozę – trapius, porėtus kaulus, kuriems kyla didelė lūžių rizika.

Ką kalcis daro organizmui?

„Nors dažniausiai manoma, kad kalcis yra susijęs su sveikais kaulais ir dantimis, jis taip pat leidžia jūsų kūnui atlikti kitus svarbius dalykus, pavyzdžiui, kraujo krešėjimą, raumenų susitraukimą ir nervų funkciją“, – dalijasi Czerwony.

Be kaulų, čia šiek tiek daugiau apie kitus dalykus, kuriuos kalcis daro jūsų kūnui, todėl jis yra tokia svarbi jūsų dietos dalis.

Padeda kraujui krešėti

Jūsų kraujas turi turėti galimybę krešėti (sulipti), kad susižeidus per daug nekraujuotų. Įbrėžus ar įpjovus, kalcis padeda suaktyvinti trombocitus, kurie stabdo kraujavimą.

Reguliuoja nervų funkciją

Kalcis vaidina didžiulį vaidmenį užtikrinant, kad jūsų nervai galėtų siųsti pranešimus visame kūne. Jis yra atsakingas už cheminių medžiagų, vadinamų neurotransmiteriais, išsiskyrimą, kurie yra mažieji pasiuntiniai, palaikantys jūsų nervus ryšį vienas su kitu.

Sutraukia raumenis

Jūsų kūne yra daugiau nei 600 raumenų ir, kaip galite įsivaizduoti, už scenos (klysta, viduje) vyksta daug darbo, kad jie visi tinkamai judėtų.

„Kalcis vaidina pagrindinį vaidmenį sudėtingame moksliniame procese, kuris užtikrina, kad jūsų raumenys galėtų sąveikauti vienas su kitu ir generuoti reikiamą jėgą, reikalingą įvairiems judesiams“, – aiškina Czerwony.

Išlaiko sveikus dantis ir dantenas

Kai negaunate pakankamai kalcio, rizikuojate ne tik kaulų retėjimu, bet ir dantų ėduonimi bei dantų netekimu. Taip yra todėl, kad jūsų perlamutriniams baltymams, kaip ir kaulams, reikia kalcio, kad jie vystytųsi ir išliktų stiprūs. Vienas tyrimas parodė, kad kalcio papildai vyresniems nei 65 metų žmonėms padėjo sumažinti dantų netekimo riziką su amžiumi.

Padeda reguliuoti kraujospūdį

„Įrodyta, kad pakankamos kalcio atsargos padeda reguliuoti kraujospūdį, ypač nėštumo metu”, – pažymi Czerwony. „Tai gali padėti išvengti su nėštumu susijusių komplikacijų, tokių kaip hipertenzija ir preeklampsija.”

Sumažina kai kurių vėžio formų riziką

Tyrimai rodo, kad pakankamas kalcio kiekis gali padėti apsisaugoti nuo gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio, nors mokslininkai dar tiksliai nežino, kaip tai padaryti. Tai taip pat gali būti susijusi su mažesne kitų vėžio formų rizika.

Tačiau nevartokite kalcio papildų, tikėdamiesi sumažinti riziką. Nacionalinis vėžio institutas teigia, kad dar nėra pakankamai įrodymų, kad papildai iš tikrųjų gali tai padaryti, todėl vis tiek geriausia kalcio gauti su maistu.

Gali sumažinti cholesterolio kiekį

Žiuri vis dar sprendžia šį klausimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad kalcio suvartojimas per mitybą gali pagerinti cholesterolio kiekį, o kiti tyrimai rodo, kad kalcio papildai neturi jokio poveikio cholesteroliui. Tačiau kol mokslininkai tikrai nesužinos, nenaudokite kalcio, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį.

Ar kalcis yra susijęs su inkstų akmenimis?

Jei girdėjote, kad per didelis kalcio kiekis gali sukelti inkstų akmenų susidarymą, išsiaiškinkime: „Iš tikrųjų tai yra kalcis. trūkumas tai susiję su inkstų akmenų susidarymu“, – patikslina Czerwony.

Dviejų didelių klinikinių tyrimų metu nustatyta, kad vartojant daug kalcio su maistu, sumažėja moterų inkstų akmenų rizika. Tačiau tas pats pasakytina apie papildus, kurie iš tikrųjų gali padidinti inkstų akmenų atsiradimo riziką. Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas pakartoja, kad subalansuotas kalcio kiekis gali padėti blokuoti medžiagas jūsų organizme, kurios sukelia akmenis.

Kiek kalcio reikia?

JAV kiekvienas 19–50 metų ir 71 metų ir vyresnis turėtų gauti 1000 miligramų (mg) kalcio per dieną.

Tačiau nuo 51 iki 70 metų rekomenduojama paros norma priklauso nuo gimimo metu nustatytos lyties – būtent todėl, kad menopauzė, kurią moterys, gimusios gimusios, dažniausiai patiria 50-ies metų pradžioje, yra viena iš pagrindinių mažo kaulų tankio priežasčių.

Štai ką sako Nacionalinių sveikatos institutų kalcio rekomendacijos:

AmžiusRekomenduojama sumaAmžius

0-6 mėn	200 mg
7-12 mėnesių	260 mg
1-3 metai	700 mg
4-8 metai	1000 mg
9-18 metų	1300 mg
19-50 metų	1000 mg
51–70 metų (vyrai)	1000 mg
51–70 metų (moterys)	1200 mg
71+ metų	1200 mg
0-6 mėn
Rekomenduojamas kiekis
200 mg
7-12 mėnesių
Rekomenduojamas kiekis
260 mg
1-3 metai
Rekomenduojamas kiekis
700 mg
4-8 metai
Rekomenduojamas kiekis
1000 mg
9-18 metų
Rekomenduojamas kiekis
1300 mg
19-50 metų
Rekomenduojamas kiekis
1000 mg
51–70 metų (vyrai)
Rekomenduojamas kiekis
1000 mg
51–70 metų (moterys)
Rekomenduojamas kiekis
1200 mg
71+ metų
Rekomenduojamas kiekis
1200 mg

Atminkite, kad šiose oficialiose rekomendacijose neatsižvelgiama į kūno skirtumus, tokius kaip svoris, ūgis ir bendra sveikata. O kalcio kiekis, kurio jums reikia, keičiasi priklausomai nuo to, kurioje šalyje gyvenate, o tai lemia, kiek kalcio turi būti jūsų mityba.

„Visada geriausia paklausti sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kiek jums reikia“, – pataria Czerwony.

Per daug arba per mažai kalcio

Daugelis amerikiečių negauna pakankamai kalcio, o kai kurie jo gali gauti per daug, ypač jei vartojami papildai.

Mažą kalcio kiekį (hipokalcemiją) gali sukelti kai kurios sveikatos sąlygos, taip pat:

• Vartojant daug magnio arba natrio (druskos).
• Per daug alkoholio ir (arba) kofeino vartojimo.
• Valgymo sutrikimai.
• Pašalinus skydliaukę.
• Ilgalaikis steroidų ar kortikosteroidų vartojimas.
• Vitamino D trūkumas.

„Gali būti sunku nustatyti mažą kalcio kiekį kraujyje, nes greičiausiai neturėsite simptomų, kol nepajusite tikrojo trūkumo“, – sako Czerwony. Tiesą sakant, kalcio trūkumo požymiai, tokie kaip nuovargis, raumenų skausmas ir dilgčiojimas rankose ir kojose, gali būti tokie subtilūs, kad kurį laiką galite net nepripažinti jų kaip problemos.

Kitame spektro gale yra hiperkalcemija arba per daug kalcio. Tai gali būti kai kurių sveikatos būklių pasekmė, bet taip pat gali atsitikti, jei vartojate per daug:

• Kalcio papildai.
• Vitamino A arba D papildai.
• Antacidinės tabletės arba kramtukai (pvz., Tums® arba Rolaids®), kurie yra pagaminti iš kalcio karbonato.

„Jei jūsų hiperkalcemiją sukelia papildai ir antacidiniai vaistai, tai paprastai pasikeičia netrukus po to, kai nustosite juos vartoti“, – pažymi Czerwony, „tačiau ilgalaikė hiperkalcemija padidina širdies priepuolio riziką.

Ar maisto šaltiniai yra geresni už papildus?

Norėdami gauti pakankamai kalcio, pradėkite nuo dietos. Galima rinktis iš daugybės maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, ir jie jau gali būti jūsų įprastame meniu.

„Pienas yra geriausias būdas gauti kalcio“, – patvirtina Czerwony. Vos 8 uncijos neriebaus vanilinio jogurto turi 388 mg kalcio, o toks pat kiekis paprasto, neriebaus graikiško jogurto turi 261 mg.

Negalite gaminti pieno produktų? Pieno produktai yra gausiausias kalcio šaltinis, tačiau jie nėra vienintelė galimybė. Ne pieno produktai, tokie kaip migdolų pienas, spirituotos apelsinų sultys, špinatai ir juodosios pupelės, taip pat yra geri kalcio šaltiniai.

„Tofu yra ypač daug kalcio, jei perkate tofu, paruoštą su kalcio sulfatu arba gipsu“, – sako Czerwony. „Jis pridedamas, nes padeda tofui sulipti į didelį bloką, bet taip pat naudinga, nes su maistu gaunama daugiau kalcio.

Vis dėlto, jei nevalgote pieno produktų, jums gali būti sunku gauti pakankamai kalcio.

„Jei netoleruojate laktozės, nemėgstate pieno produktų arba laikotės veganiškos dietos, jums gali būti sunku gauti reikiamą kalcio kiekį“, – pripažįsta Czerwony. „Šiais atvejais papildai gali būti geriausias pasirinkimas.”

Tačiau dėl tam tikros rizikos, susijusios su kalcio papildais, įskaitant hiperkalcemiją, pirmiausia turėtumėte pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Daugiau patarimų, kaip gauti pakankamai kalcio

Kad padėtumėte savo organizmui apdoroti kalcį, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai ir vitamino D.

„Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį, be kitų organizmo funkcijų, – sako Czerwony, – o pakankamas vitamino D kiekis taip pat leidžia į organizmą įsisavinti reikiamą kiekį fosforo. (Fosforas, kitas mineralas, randamas jūsų kauluose, atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant nervų ir raumenų funkcijas.)

Taip pat svarbu žinoti, kad jūsų kūnas vienu metu gali pasisavinti tik apie 500 miligramų kalcio. Ką tai reiškia jums?

„Suskaidykite kalcio suvartojimą per dieną“, – pataria Czerwony. „Nevartokite kalcio papildų iškart po kasdienių multivitaminų vartojimo ir nesistenkite į vieną valgį įtraukti viso kalcio turinčio maisto.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu patvirtinti – kalcis yra būtinas. Nuo stiprių kaulų iki tinkamo širdies ritmo, jo svarba neabejotina. Nors reikiamą kiekį dažai gauname su maistu, nepamirškite pasitarti su savo šeimos gydytoju, jei kyla klausimų dėl individualių poreikių. Jūsų sveikata – brangiausias turtas!