Kaip valgyti sveiką maistą kiekvieną dieną

Valgyti sveiką maistą yra esminis mūsų sveikatos ir gerovės elementas. Sveika mityba mums suteikia energijos, padeda išlaikyti sveiką kūną bei protą. Svarbu rinktis įvairius produktus, kuriuose gausu vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Vengiant per daug riebalų, cukraus ir perdirbtų produktų, galime išvengti daugelio sveikatos problemų. Yra daugybė maisto patarimų, kaip sveikai maitintis ir palaikyti subalansuotą dietą kiekvieną dieną. Taigi, leiskime maistui būti mūsų gyvybės šaltiniu ir rūpintis savo sveikata.

Tikriausiai nuo vaikystės jums buvo sakyta, kad sveikai maitintis svarbu. Tai reiškia, kad reikia laikytis dietos, kurioje gausu vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų, liesos mėsos ir neriebių pieno produktų.

Vis dėlto sveika mityba gali atrodyti kitaip, nei manote. Tai nėra apsispręsti su mėgstamų patiekalų ir užkandžių kaita, o paskui valgyti kiekvieną dieną. Vietoj to, jūsų gaminimo procese yra daug įvairių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų.

„Sutelkite dėmesį į maisto produktų grupes, kuriose gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, pupeles ar daržoves“, – sako dietologė Julia Zumpano, RD, LD. „Įvairovė yra svarbiausia. Pavyzdžiui, neapsiribokite valgydami tas pačias kelias daržoves; vietoj to iššūkį sau kasdien rinktis vis kitą daržovę. Jūs nenorite valgyti tų pačių specifinių maisto produktų kiekvieną dieną.

Jums gali kilti klausimas, kodėl svarbu valgyti įvairų sveiką maistą. Galų gale, jei kažkas yra sveika, argi negerai tai valgyti kiekvieną dieną?

Nors tai tikrai gali būti tiesa – pavyzdžiui, maistinių medžiagų turintis vaisius, pavyzdžiui, mėlynės, tinka kasdieniam užkandžiui, yra labai rimtų priežasčių maišyti dalykus.

Pavyzdžiui, Zumpano pažymi, kad kasdien valgant tuos pačius dalykus, greičiausiai trūksta svarbių vitaminų ir mineralų.

„Daugiau maistinių medžiagų gausite valgydami įvairų maistą“, – sako ji ir pažymi, kad gera taisyklė – bandyti valgyti „kiekvienos vaivorykštės spalvos“ maistą. Jie paprastai turi panašias maistines savybes. Pavyzdžiui, maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, yra geltoni, oranžiniai ir raudoni.

Dietos pakeitimas taip pat gali padėti jums laikytis sveikos mitybos. „Kas nori kasdien valgyti tą patį maistą? Tai taip nuobodu, tiesa? Zumpano sako. „Ir kai tau nuobodu, tada tavo dieta nutrūksta.

Sveiko maisto sąrašas

Norėdami laikytis subalansuotos mitybos, norite reguliariai valgyti įvairų maistą iš toliau nurodytų grupių. Kaip papildoma premija, šie maisto produktai taip pat yra širdžiai sveikos mitybos dalis.

Daržovės

Jūsų tėvai buvo teisūs: valgyti daržoves yra sveikos mitybos pagrindas. Tiesą sakant, jūs tikrai negalite suklysti, kiekvieno valgio metu kaupdami augalus.

Lapinės žalios daržovės

Žalios lapinės daržovės yra ypač sveikas pasirinkimas. Pavyzdžiui, špinatai suteikia jums vitaminų K ir A, folio rūgšties, magnio, geležies ir skaidulų.

„Aš visada šaldytuve laikau didelį indą ekologiškų špinatų, rukolos, mišrių kūdikių žalumynų ar pavasario mišinio, kad galėčiau dėti į sriubas, salotas, ryžius, makaronus, kokteilius ir baltymų kokteilius“, – pažymi Zumpano.

Tačiau nebūkite kaip „Popeye“ ir valgykite špinatus 24–7. Sumaišykite dalykus. „Visiškai apribojate save, kasdien valgydami špinatus“, – įspėja Zumpano. „O kaip su visomis kitomis žaliomis daržovėmis? Aš taip pat turiu savo šaldiklį su šaldytais kapotais kopūstais arba žalumynais, kuriuos sunaudoju po žiupsnelį.

Vaisiai

Vaisiai taip pat yra sveikos mitybos pagrindas. Tačiau ne visi vaisiai yra lygūs. Pavyzdžiui, manguose yra daug cukraus, todėl turėtumėte pasidalinti mangu arba apsiriboti puse mango.

Uogos

Uogos yra puikus pasirinkimas maistui ar užkandžiui. „Uogose, palyginti su kitais vaisiais, yra mažai cukraus ir jos yra gana universalios“, – sako Zumpano. Juose gausu antioksidantų – kaip minėta, ypač mėlynėse –, taip pat vitaminų ir mineralų. Tuo tarpu gervuogėse gausu vitamino C, folio rūgšties, mangano, kalio ir skaidulų. Sudėkite uogas į virtus grūdus ir išdžiovinkite viso grūdo dribsnius, jogurtą, kokteilius ir salotas.

Baltymas

Baltymai, be kita ko, yra labai svarbūs stiprinant raumenis ir kaulus. Tačiau ne visų rūšių baltymai suteikia jums vienodos naudos sveikatai.

Pavyzdžiui, gyvulinės kilmės baltymuose yra daugiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti riziką susirgti širdies ligomis.

Augaliniai baltymai, priešingai, suteikia jums maistingos naudos be daugybės minusų.

Sojos

Sojų pupelės, tokios kaip edamamas, yra puikus būdas gauti baltymų. Mažytės šparaginės pupelės yra geras vitamino C, geležies, kalio ir skaidulų šaltinis. Galite valgyti edamamo tyrę, pamirkytą arba žalią.

Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai yra augalas arba augalo sėkla. Ankštiniai augalai apima džiovintas pupeles ir lęšius. Žemės riešutai taip pat techniškai yra ankštiniai augalai dėl savo lukšto. Tačiau mitybos požiūriu žemės riešutus priskiriame riešutų kategorijai dėl didesnio riebalų kiekio.

Ankštiniai augalai, žinomi kaip avinžirniai, yra vadinami visaverčiais baltymais – juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys – ir taip pat puikus skaidulų šaltinis.

Džiovintos pupelės ir lęšiai yra dar vienas puikus ankštinių augalų pasirinkimas, kuriame gausu baltymų. Lengvas mėsos pakaitalas iškeptas – išbandykite sutrintus į mėsainį arba troškintus čili – juose yra B grupės vitaminų, folio rūgšties, tirpių skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų.

Krakmolai

Krakmolas arba angliavandeniai suteikia energijos, kuri palaiko jūsų kūną. Tačiau svarbu valgyti tinkamus angliavandenius.

Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės ir paprastos bulvės turi panašią maistinę vertę. Tačiau saldžiosios bulvės yra pilnos beta karotino, kalcio ir vitamino A, jose stebėtinai mažiau angliavandenių ir kalorijų.

Kvinoja

Kvinoja yra sėkla iš augalo, turinčio viso grūdo savybių ir naudos sveikatai. Tai ne tik pilnavertis baltymas ir pilnas skaidulų, bet ir geras cinko ir fosforo šaltinis. Išbandykite quinoa kaip patiekalą be mėsos arba garnyrą su daržovėmis, kad pagerintumėte skonį.

Riebalai ir aliejai

Riebalai yra būtinas sveikos mitybos komponentas. Tačiau, kaip ir su baltymais, svarbu, kokius riebalus vartojate. Pavyzdžiui, žinoma, kad per daug sočiųjų riebalų vartojimas yra širdies ligų ir diabeto išsivystymo rizikos veiksnys.

Omega-3 riebalų

Omega-3 yra nesotieji riebalai, kurie yra labai svarbūs širdies, smegenų ir akių sveikatai. Žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje ir tunuose, gausu šių sveikų riebalų, nors specialistai perspėja būti atsargiems ir nepersistengti su jūros gėrybėmis. Tam tikrų rūšių žuvyse yra daug gyvsidabrio, o tai nesaugu vaikams ir nėščioms bei maitinančioms krūtimi žmonėms. Zumpano rekomenduoja du kartus per savaitę valgyti 4 uncijas omega-3 riebios žuvies.

Riešutai

Voverės tai daro teisingai – riešutai yra puikus užkandis. Pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose gausu augalinių omega-3 riebalų rūgščių, taip pat vario, baltymų ir skaidulų.

Sėklos

Sėklos skirtos ne tik paukščiams. Chia sėklos ir linų sėklos yra puikūs augalinės formos omega-3, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi (ALA), šaltiniai. Šios sėklos yra skanus salotų ir kokteilių priedas. Kasdien įdėkite 2 šaukštus maltų linų sėmenų į virtus avižinius dribsnius, jogurtą ir kokteilius.

Aliejai

Ne visi kepimo aliejai jums tinka. Tiesą sakant, daugelyje jų yra labai daug nesveikų riebalų. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra puikus pasirinkimas padažams ar gaminant maistą ant silpnos ugnies. Tačiau avokadų aliejus gali būti puikus kepant skrudintas bulvytes ir kitus gaminius aukštesnėje temperatūroje.

Sveikai maitintis neturi būti nuobodu. Sudėjus tvirtą patiekalų kaitą su įvairiais sveikuoliškais ingredientais, galite gauti tiek gražių pusryčių, tiek skanių vakarienių.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Sveika mityba yra labai svarbus veiksnys išlaikant gerą sveikatą. Svarbu valgyti įvairiai, įtraukti daug vaisių, daržovių, grūdų, liesos mėsos ar žuvies į savo kasdieninį valgiaraštį. Taip pat būtina vengti per daug riebaus, perdirbto maisto bei saldainių. Gerkite pakankamai vandens ir stenkitės vengti per daug saldumynų ir gazuotų gėrimų. Valgydami sveiką maistą kiekvieną dieną, jūs padidinsite savo energijos lygį, gerinate savijautą ir ilgainiui išlaikysite sveiką kūną. Tai investicija į savo ateitį.