Kaip tapti ryto žmogumi

Rytas yra svarbiausias dienos metas, nes jis nustato mūsų nuotaiką ir produktyvumą visą dieną. Tai yra laikas, kai galime pradėti dieną teisingai ir su pozityvia energija. Tapti ryto žmogumi nereiškia tik keltis anksti ir pradėti dieną su treniruote ar sveiku pusryčiu. Tai taip pat reiškia sukurti patrauklią ir ramų ryto rutiną, kuri padės jums atsinaujinti ir pasiruošti dienai. Su šiomis paprastomis priemonėmis galite tapti ryto žmogumi ir pagerinti savo gyvenimą iš esmės.

Nelengva būti naktine pelėda. Nesvarbu, ar velkasi į susitikimą 8 val. ryto, ar bandote nuvesti vaikus į mokyklą neuždirbdami jiems vėlavimo, būdamas naktinės pelėdos, kuri dirba pagal likusį visuomenės tvarkaraštį, jums gali pritrūkti akių.

Taigi, kaip naktinė pelėda gali tapti ankstyvu paukščiu? Psichologė ir elgesio miego medicinos specialistė Michelle Drerup, PsyD, DBSM, pataria, kaip tapti ryto žmogumi, kad pagaliau galėtumėte išsiskirti su savo snaudimo mygtuku.

Kaip tapti ryto žmogumi

Nors gali atrodyti, kad jūsų naktinės pelėdos būdai yra iškalti akmenyje, daktaras Drerupas sako, kad jūsų su miegu susiję įpročiai ir elgesys, žinomi kaip miego higiena, gali turėti didžiulį ir reikšmingą poveikį jūsų kūno natūralioms tendencijoms.

„Pakeitę elgesį, galbūt galėsite pakeisti savo miego grafiko nuostatas“, – sako ji. Štai kaip.

1. Pakeiskite savo miego laiką

Norėdami tapti ryto žmogumi, pirmiausia turite tapti anksti besimiegančiu žmogumi. Bet kaip? Skaičiuokite nuo žadintuvo skambėjimo laiko (arba nuo laiko, kai jūs nori skambėti), kurio tikslas – iš viso nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Galų gale tai taps jūsų nauju tiksliniu miego laiku.

„Svarbu miego laiką koreguoti palaipsniui“, – sako dr. Drerup. Jei esate įpratę užsukti gerokai po vidurnakčio, noras staiga užmigti 22 val., tikrai atsilieps.

Vietoj to, kelias dienas stenkitės eiti miegoti 15 ar 20 minučių anksčiau nei įprastai. Tada atidėkite jį dar 15 minučių dar keletą dienų ir taip toliau, kol pasieksite tikslą prieš miegą.

2. Sukurkite prieš miegą rutiną

Rami rutina prieš miegą yra raktas, padedantis anksčiau užmigti (tai yra raktas, padedantis anksčiau pabusti).

Likus bent valandai iki šviesos užgesimo, pritemdykite šviesą ir išjunkite elektroniką. Raskite ką nors raminančio, pavyzdžiui, išsimaudyti šiltoje vonioje, paskaityti knygą ar klausytis (ne per daug stimuliuojančios) tinklalaidės. Tai reiškia ne žiūrėti veiksmo filmą arba valandą praleisti slinkdamas socialinėje žiniasklaidoje prieš pat įsitraukdamas.

„Viskas, kas suaktyvina mūsų smegenis, kai bandome nusiraminti, gali mus išlaikyti“, – dalijasi dr. Drerup. „Duokite sau laiko nusiraminti ir pasiruošti miegui“.

3. Pasikliaukite natūralia šviesa

Jūsų kūno cirkadinis ritmas (dar žinomas kaip jūsų vidinis laikrodis) turi gana specifinių poreikių.

„Mūsų cirkadiniai ritmai reaguoja į šviesą ir tamsą“, – aiškina dr. Drerup. Ryte esanti ryški šviesa padeda jaustis žvalesniems, taip pat padeda pakeisti vidinį ritmą į ankstesnį pabudimo laiką.

Geriausia yra natūrali šviesa, todėl išeikite į lauką arba atidarykite miegamojo langą. Jei negalite išeiti į lauką arba jūsų kambaryje trūksta natūralios šviesos (velnias, butas rūsyje!), išbandykite šviesos terapijos lempą, imituojančią natūralios šviesos spektrą.

Taip pat svarbu būti šviesoje likusią dienos dalį. Tai vienas iš būdų, kaip jūsų kūnas žino, kada laikas miegoti, o kada jūs turėtumėte pabusti.

„Dienos metu stenkitės išeiti į lauką ir gauti natūralios šviesos tomis dienomis, kai šviečia saulė“, – pataria dr. Drerup. „Tai padeda išlaikyti jūsų cirkadinį ritmą.

4. Perkelkite žadintuvą

Snaudimo režimo paspaudimas pernelyg viliojantis, todėl pašalinkite šią parinktį. Pabandykite pastatyti žadintuvą kitoje patalpoje, kad turėtumėte atsikelti ir jį išjungti.

Kai kurios programos dar labiau apsunkina miegą, nes verčia jus užsiimti psichiškai stimuliuojančia veikla, pavyzdžiui, išspręsti galvosūkį, kad sustabdytumėte pypsėjimą.

„Darykite viską, kas padeda, kad neužkluptumėte snaudimo“, – pataria dr. Drerup.

5. Ryte pajudėkite

Jei esate naktinė pelėda, ankstyvas rytinis bėgimas gali atrodyti kaip bausmė. Tačiau jei pavyksta įpratinti save, mankšta ryte gali suteikti energijos greitai pradėti dieną.

6. Padarykite rytus malonesnius

Pasistenkite suplanuoti ką nors, ko laukti ryte, kad kėlimasis būtų ne toks slogus, pataria daktaras Drerupas.

Galbūt karštą kavos puodelį, gurkšnotą tyloje, kol sprendžiate kasdienį kryžiažodį? Galbūt valgote sveikus pusryčius skaitydami knygą? Žinojimas, kad laukia kažkas malonaus, gali padėti žengti pirmąjį skausmingą žingsnį iš lovos.

7. Kokybiškai išsimiegokite

Miegas – tai ne tik kiekis; tai taip pat apie kokybę. Gali atrodyti, kad neįmanoma atsikelti ryte, jei visą naktį vartytis ir atsibundate.

Viskas, pradedant dieta ir streso lygiu, baigiant partnerio polinkiu knarkti, gali trukdyti gerai išsimiegoti, todėl įsitikinkite, kad imasi veiksmų ne tik eik miegoti, bet likti miega. Jums gali prireikti:

• Prieš miegą atsisakykite kofeino.
• Perkelkite treniruotę į ankstesnę dieną.
• Pakeiskite savo miegamojo temperatūrą.
• Užblokuokite lauko šviesas, kad netrukdytų tamsai.
• Miegokite su kojinėmis.
• Treniruokitės nuraminti lenktyninį protą, kad galėtumėte greičiau užmigti.

Tai gali atrodyti kaip nesibaigiantis sąrašas, tačiau atlikus vos kelis pakeitimus, miego kokybė gali pasikeisti.

8. Būkite nuoseklūs

Dr. Dr. Drerup sako, kad svarbiausia yra rutina, o per didelis jos nukrypimas gali vėl sukelti netvarką.

„Stenkitės išlaikyti pastovų pabudimo laiką“, – tęsia ji. „Nesvarbu, kokio tvarkaraščio laikotės, laikykitės jo.

Tai nereiškia, kad turite būti nelankstus dėl savo miego grafiko. Jei penktadienio vakaro renginyje norite pasilikti iki vėlumos arba atostogauti papildomų ZZZ, karts nuo karto viskas gerai.

„Gyvenimas vyksta“, – pripažįsta daktaras Drerupas. „Tačiau pabandykite apriboti tokias išimtis savo naujame tvarkaraštyje, nes priešingu atveju jos vėl privers jus grįžti prie senojo tvarkaraščio.

9. Išlaikykite savo motyvaciją

Kai jaučiate pagundą snausti ir vėl miegoti, pravartu prisiminti, kodėl iš pradžių bandote atlikti šį pakeitimą. Įsitikinkite, kad nustatėte savo priežastis, kad turėtumėte jas sau priminti.

Ar norite tapti ryto žmogumi, kad galėtumėte būti produktyvesni (ar tiesiog mažiau zombiu) darbe? Taigi savaitgaliais galite praleisti daugiau laiko su šeima? Taigi jūs neatsibundate vidurdienį, jausdami, kad iššvaistėte pusę dienos?

„Galvojimas apie savo priežastis gali padėti išlaikyti motyvaciją“, – sako dr. Drerup.

Kodėl kai kurie žmonės tiesiog nėra ryto žmonės

Jūsų natūralus miego / pabudimo ciklas arba cirkadinis ritmas vaidina svarbų vaidmenį jūsų miego tvarkaraštyje – ir jis gali labai skirtis kiekvienam žmogui.

„Mūsų vidinis ritmas įtakoja, kada pradedame jaustis mieguisti ir kada esame linkę pabusti“, – teigia dr. Drerup.

Jūsų miego chronotipas yra svarbus

Žmonės skirstomi į skirtingas grupes arba chronotipus, priklausomai nuo to, ar jie jaučiasi budriausi ir budriausi ryte, vakare ar kažkur tarp jų – ir, deja, jūs negalite pasirinkti savo chronotipo. Genetika gali turėti įtakos nustatant, ar jus identifikuojate kaip naktinę pelėdą, ar rytinį leuką.

Tačiau joks chronotipas iš prigimties nėra geresnis ar blogesnis už kitą. Kaip pažymi dr. Dr. Drerup, nėra nieko blogo miegoti ir miegoti: „Jei šis grafikas atitinka jūsų gyvenimo būdą ir įsipareigojimus, jo keisti nebūtina“, – sako ji.

Bėda kyla, kai vėlyvas laikas miegoti susiduria su ankstyvo ryto įsipareigojimais. Jei reguliariai miegate mažiau nei rekomenduojama septynias ar devynias valandas per parą, jūsų sveikata ir savijauta gali nukentėti.

Ar galite pakoreguoti mūsų cirkadinį ritmą?

Sveiko miego įpročių priėmimas (ir iš tikrųjų jų įgyvendinimas) gali padėti iš naujo nustatyti cirkadinį ritmą ir pakeisti miego / pabudimo tvarkaraštį. Bet jei atlikote šiuos pakeitimus ir vis dar sunkiai išlipate iš lovos, apsvarstykite galimybę kreiptis į miego specialistą.

„Galime padėti išsiaiškinti, ar yra kliūčių, trukdančių pakeisti šiuos elgsenos pokyčius, ar galbūt turite miego sutrikimą“, – sako dr. Drerup. Tai gali būti, pavyzdžiui, cirkadinio ritmo sutrikimas.

Nors pakeisti savo tvarkaraštį reikia šiek tiek pastangų, tai padės lengviau atlikti pirmąją dienos užduotį: pabusti.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išmokite rytinį žmogų įžūs, kad sukurtumėte savo dieną taip, kaip norite. Rytinė praktika gali pagerinti jūsų emocinę ir fizinę gerovę bei padėti jums būti produktyvesniems visą dieną. Nepamirškite apie rytinius ritualus, kuriuos jau turite, ir pabandykite pridėti naujų elementų, kad dar labiau padidintumėte savo efektyvumą. Svarbiausia atsiminti, kad rytas yra puiki galimybė pradėti dieną taip, kaip norite, ir sukurti teigiamą požiūrį atsainiai išgyventa dieną. Duokite sau laiko prisitaikyti prie šių pokyčių ir tiesiog mėgaukitės proceso grožiu bei nauda!