Kaip tapti greitesniu bėgiku

Ar norėtumėte sustiprinti savo bėgimo greitį ir padidinti ištvermę? Tapatini greitesniu bėgiku nereikalauja nei stebuklų, nei ypatingų gabumų – tai grynai reikalauja kantrybės, disciplinos ir nuolatinio tobulėjimo. Šio straipsnio tikslas yra padėti jums žingsnis po žingsnio tobulinti savo bėgimo techniką, ištvermę ir greitį, kad galėtumėte pasiekti savo asmeninius rekordus ir patirti tikrąjį bėgimo džiaugsmą. Taigi, pasiruoškite pamiršti visus apribojimus ir išbandyti savo ribas bėgime!

Pradėti ką nors naujo yra įdomu, ypač kai kalbama apie bėgimą. Jaudina nubėgti pirmą mylią arba kirsti savo pirmųjų lenktynių finišo liniją. Daugeliui bėgikų kuo daugiau bėgiojate, tuo labiau norisi tobulėti. Ir kai galvojame apie tai, kaip tapti geresniu bėgiku, tai dažniausiai apima greitesnius.

Pratimų fiziologė Katie Lawton mums paaiškina, kaip greičiau bėgti.

Akys į prize

Nesvarbu, ar treniruojatės pirmiesiems 5 tūkst., bandote pagerinti savo mylios laiką, norite nubėgti greitesnį maratoną ar tiesiog norite tapti geresniu sportininku – jūsų tikslas padės nustatyti jūsų treniruočių metodą.

„Jei bandote nubėgti greitesnę mylią, pirmiausia nustatykite laiką, kad žinotumėte, nuo ko pradedate“, – sako Lawtonas. „Jei norite nubėgti greitesnį pusmaratonį, apskaičiuokite, kiek greitai jums reikės bėgti, kad pasiektumėte laiko tikslą.

Kai turite apčiuopiamą, realų tikslą, galite pradėti kurti specialiai jam skirtą programą. Tačiau nepanikuokite, jei manote, kad nesate tinkamas kurti bėgimo planą. Tai nebūtinai turi būti raketų mokslas. Trenerio samdymas gali padėti, tačiau dažnai vien tik treniruočių koregavimas gali turėti didelės įtakos jūsų sportiniams gebėjimams.

Kai išsiaiškinsite savo tikslą ir dabartinį jūsų kūno rengybos lygį, galite pradėti kurti ir įtraukti keletą toliau paminėtų treniruočių strategijų.

Ką daryti norint bėgti greičiau

1. Jėgos traukinys. Dėl meilės ištvermei gali būti sunku įveikti svorius, tačiau bėgikai, norintys paspartėti, turėtų suprasti svarbų raumenų jėgos ir bėgimo ryšį. Kuo stipresnės jūsų kojos, tuo daugiau galios jos gali generuoti, o tai gali reikšti greitesnį bėgimą. Stipri viršutinė kūno dalis ir šerdis taip pat padeda išlaikyti tinkamą formą ir sumažinti nuovargį. Jei nenorite pasiimti svorių, net kūno svorio judesiai, tokie kaip atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai, gali pagerinti jūsų bėgimą. Lawtonas taip pat rekomenduoja įtraukti HIIT treniruotes, kurios suaktyvina jūsų greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, dar žinomas kaip jūsų greitumas.
2. Pridėkite šiek tiek greito darbo. Norėdami tapti greitesniu bėgiku, turite bėgti greitai. Tai skamba akivaizdžiai, bet tai svarbi lygties dalis. Intervalinės treniruotės, tempo bėgimai ir fartlekas (taip, tai tikras dalykas) apima įvairaus lygio pastangas ir greitį. Intervalinė treniruotė apima didžiausių pastangų laikotarpį, po kurio seka atsigavimo laikotarpis. Pvz., 30 sekundžių sprinte ir 60 sekundžių bėgiojimas ir pakartokite šią seką aštuonis kartus. Tempo bėgimas (taip pat žinomas kaip slenksčio bėgimas) yra bėgimas tokiu tempu, kuris viršija jūsų komforto lygį. Jūs girdite savo kvėpavimą, bet negaunate oro. Ir tada yra juokingai skambanti treniruotė, vadinama fartlek (švediškai „žaidimas greičiu“), kurios metu kaitaliojate greitesnį, sunkesnį ir lengvą tempą. Svarbiausia su fartleks, kad treniruotė būtų nestruktūrizuota. Išsirinkite atsitiktinį taikinį kaip finišo liniją (pvz., medį ar šviesos stulpą) ir stipriai bėkite link jo. Keiskite ir darykite tai visą bėgimo laiką. Sudėtingoji dalis yra ta, kad tai turėtų būti nenuspėjama, kad išlaikytų jus ant kojų pirštų.
3. Įtraukite ilgesnius bėgimus. Greitis pastatytas ant tvirto ištvermės pagrindo. Dėl šios priežasties ilgas bėgimas yra viena iš efektyviausių strategijų norint paspartėti. Tačiau atminkite, kad terminas „ilgas bėgimas“ yra susijęs su bėgiku. Ilgas bėgimas žmogui, besitreniruojančiam 10 000, bus daug kitoks nei ilgas bėgimas maratonui. Jūsų ilgo bėgimo atstumą turėtų lemti jūsų tikslas. Tiems, kurie treniruojasi 5 tūkst., 4 mylios gali būti ilgas. Kitam bėgikui viskas, kas viršija 20 mylių, yra ilga. Turėtumėte siekti vieną ilgą bėgimą per savaitę. Ši pagrindinė treniruotė ne tik padeda pagerinti ištvermę ir greitį, bet ir gali sustiprinti jūsų protinį ištvermę ir ugdyti atsparumą.
4. Nedarykite per daug per anksti. Kai išsikėlęs sau tikslą, gali būti sunku neišskristi pro vartus, ragai skamba iš motyvacijos. Kai kurie bėgikai gali pradėti matyti rezultatus po kelių savaičių, o kitų bėgikams gali prireikti iki 16 savaičių, kol jų tempas pagaliau pradeda mažėti. Dėl šios priežasties nedidinkite savaitės ridos per greitai ir nesinerkite į sunkias greičio treniruotes be patirties. Bendra taisyklė yra tai, kad kiekvieną savaitę padidinkite savo savaitės ridą maždaug 10%. Jei dirbate greitai, pabandykite į savo tvarkaraštį įtraukti vieną ar tris seansus per savaitę pirmą kartą pradėdami, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti. Turėkite omenyje šias rekomendacijas, kad išvengtumėte traumų.
5. Tobulinkite savo formą. Eisenos analizė yra vienas iš paprasčiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kai reikia bėgti greičiau ir efektyviau. Eisenos analizė yra paprastas bėgimo testas, kurį paprastai atlieka kineziterapeutas arba mankštos fiziologas. Kažkas peržiūrės jūsų bėgimo formą ir pasiūlys pakeitimus ar pakeitimus, kurie padės jums bėgti geriau ir sumažinti traumų riziką. Galbūt jūs nesupratote, kad bėgiodami sumušėte kumščius, ir neįsivaizdavote, kiek energijos išleidžiate laikydami rankas taip. O gal jūsų rankos siūbavimas per platus arba koja šiek tiek nusileidžia prieš klubą. Nedideli formos patobulinimai gali labai pakeisti traumų prevenciją, efektyvumą ir greitį.
6. Atsigaukite kaip viršininkas. Svarbu planuoti savo treniruotes, kad įsitikintumėte, jog nereikalaujate sunkių bėgimų vienas su kitu, o tarp jų yra mažai arba visai nėra atsigavimo laiko. Poilsio dienos padeda daugintis mikroskopiniams raumenų plyšimams, kurie atsiranda treniruojantis ar bėgiojant. Poilsio diena arba lengva diena leidžia jūsų kūnui atsigauti po gedimo ir padeda prisitaikyti prie treniruotės apimties. Tai taip pat padeda jūsų kūnui atsinaujinti ir kaupti kurą kitai treniruotei. Kitas poilsio ir atsigavimo komponentas reiškia sutelkti dėmesį į miegą ir suteikti jam prioritetą. Tyrimai rodo, kad net nedidelis miego trūkumas gali pakenkti jūsų sportinei veiklai.
7. Būkite atkaklūs. Kaip sakoma: Roma nebuvo pastatyta per dieną. Nepaisant gerų ketinimų, daugelis bėgikų pradeda motyvuoti ir disciplinuoti, tačiau greitai praranda jėgą, kai per naktį nepastebi rezultatų pagal savo tempą ar sugebėjimus. „Greitesnis darbas labai priklauso nuo jūsų tikslo, bet dar labiau su tuo, kaip sunkiai esate pasirengę dėl jo dirbti“, – sako Lawtonas. Svarbu atsiminti, kad norint greičiau pasiekti reikia laiko. Jei įdėsite darbo, galiausiai turėtumėte pamatyti rezultatus, bet tai nebus akimirksniu. Ieškokite internetinių bėgimo forumų, grupių ar bėgimo klubų, kurie padėtų jus motyvuoti siekdami savo bėgimo tikslo.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išmokę keletą paprastų triukų ir pasitelkę nuolatinį treniruočių režimą, kiekvienas gali tapti greitesniu bėgiku. Svarbiausia atkreipti dėmesį į tinkamą techniką, pakartotinį treniruočių procesą bei sveiką gyvenseną. Bėgimas ne tik fiziškai naudingas, bet ir gerina psichinę sveikatą. Taigi, išbandykite šiuos patarimus ir pamatysite, kaip jūsų bėgimasis taps greitesnis ir efektyvesnis.