Kaip sustiprinti vaiko imuninę sistemą

Sveiki, mieli tėveliai! Kaip ilgametė vaikų gydytoja, nuolat girdžiu klausimų apie mažylių imunitetą. Žinau, kaip neramu, kai vaikutis serga. Šiandien pasidalinsiu paprastais, bet veiksmingais patarimais, kaip sustiprinti jūsų atžalų imuninę sistemą. Nuo subalansuotos mitybos iki gryno oro ir aktyvaus laisvalaikio – kartu atrasime, kaip padėti vaikams augti sveikiems ir stipriems!

Kai jūsų vaikai pradeda naujus mokslo metus ir grįžta į klasę, imunitetas visada kelia didelį susirūpinimą tėvams, nes artėja peršalimo ir gripo sezonas.

Šį rudenį vis dar cirkuliuojant COVID-19, skiepai ir geros sveikatos higienos gairių laikymasis yra pradžia.

Tačiau vaikams ir mažiems vaikams vis tiek reikia tam tikrų maistinių medžiagų ir vitaminų, kurie padėtų sustiprinti jų imuninę sistemą ir apsisaugoti nuo visų kitas mikrobų, su kuriais jie susidurs klasėje arba namuose.

Žinodami geriausius maisto produktus, kurie gali padėti sustiprinti imunitetą, galite padėti planuoti vaiko maitinimą, nesvarbu, ar tai valgio metu, ar užkandis po pamokų.

Kalbėjomės su registruota dietologe Julia Zumpano, RD, apie geriausius dalykus, kuriuos vaikai gali valgyti ir gerti, kad padėtų sustiprinti imuninę sistemą ir išvengti tipiško kosulio ir uostymo mokslo metais.

Ar galima sustiprinti imunitetą papildais?

Kai kuriais atvejais papildai gali sustiprinti vaikų imunitetą. Tai yra priedai, kuriuos patikrino trečiųjų šalių pardavėjai, sako Zumpano. „Tai reiškia, kad kita šalis atėjo ir patikrino tą vitaminą, kad patikrintų jo kokybę.

Tačiau apskritai „mes tikrai skatiname maistą, o ne papildus“, sako Zumpano. „Papildai JAV nereglamentuojami. Kadangi šiuos papildus reguliuojančios institucijos nėra, nesame 100% tikri, kad papildas iš tikrųjų suteikia mums tai, ko teigia.

Tačiau yra atvejų, kai papildai turi prasmę. „Galbūt turite reikalų su išrankiu valgytoju arba kovojate su vaiko mityba, kad gautumėte jiems reikalingų maistinių medžiagų“, – sako Zumpano. „Tais atvejais papildai gali padėti.”

Stiprinti imunitetą vitaminu D

Nors jūsų vaikai didžiąją dalį vitamino D gali gauti mėgaudamiesi saulės spinduliais, tai padaryti sunkiau naudojant apsaugos nuo saulės priemones, vėsesniais mėnesiais ir mokslo metais. Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias vitamino D kiekis, taip pat nėra įprastame vaiko meniu. Tai riebi žuvis (pvz., upėtakis, lašiša, tunas ir sardinės) ir grybai.

Pastiprinti maisto produktai, tokie kaip pienas, jogurtas, apelsinų sultys ir pieno alternatyvos (pvz., sojos ar migdolų pienas), suteikia apie 5–25 % rekomenduojamos vitamino D dienos normos, pažymi Zumpano.

Tačiau ji priduria, kad vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, todėl jis geriausiai pasisavinamas vartojant kartu su riebalais. Turėkite tai omenyje, kai jūsų vaikai vartoja vitaminą D. Jei maiste jau natūraliai yra riebalų (pavyzdžiui, riebioje žuvyje ir nenugriebtame piene), tai nekelia rūpesčių. Kai maistas netinka (pvz., apelsinų sultys ar kai kurie pieno produktai), norėsite, kad jūsų vaikai jį derintų su patiekalu ar užkandžiu, kuriame yra riebalų.

Ar reikalingi vitamino D papildai?

Papildymas gali būti reikalingas, jei vitamino D kiekis jūsų vaiko kraujyje yra mažesnis už normą. Tačiau yra tam tikrų nesutarimų dėl įprasto diapazono parametrų. Paprastai manoma, kad vaikams trūksta vitamino D, kai jų kraujyje yra mažiau nei 20. Tačiau kai kurie sveikatos duomenys rodo, kad viskas, kas viršija 12,5, laikoma saugia, o kiti teigia, kad mažesnės nei 30 vertės yra nepakankamos.

Jei nerimaujate, kad jūsų vaiko vitamino D lygis yra mažas, Zumpano siūlo atlikti kraujo tyrimą. Jūs ir jūsų vaiko pediatras, remdamiesi rezultatais, galite nustatyti geriausius tolesnius veiksmus, įskaitant tai, kokia vitamino D papildo dozė gali būti prasminga.

Kasdien reikalingas vitamino D kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus. Vidutinės rekomenduojamos paros dozės vaikams ir paaugliams išvardytos toliau mikrogramais (mcg) ir tarptautiniais vienetais (TV):

• Gimimo iki 12 mėnesių: 10 mcg (400 TV).
• 1–12 metų vaikai: 15 mikrogramų (600 TV).
• 13–19 metų paaugliai: 15 mikrogramų (600 TV).

Stiprinkite imunitetą cinku

Vienas iš svarbiausių mineralų, galinčių padėti vaiko imuninei sistemai, yra cinkas, sako Zumpano. „Jis paprastai randamas baltyminiuose maisto produktuose. Taigi austrės, raudona mėsa ir paukštiena yra vieni geriausių šaltinių.

Pasak jos, pupelės ir riešutai taip pat yra geras cinko šaltinis, nors gyvūninės kilmės maistas suteiks daugiau mineralų.

Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) duomenimis, vaikams rekomenduojama cinko paros norma:

• Gimimo iki 6 mėnesių: 2 mg.
• 7–12 mėnesių kūdikiams: 3 mg.
• 1–3 metų vaikai: 3 mg.
• 4–8 metų vaikai: 5 mg.
• 9–13 metų vaikai: 8 mg.
• 14–18 metų paaugliams (berniukams): 11 mg.
• Paaugliai 14–18 metų (mergaitės): 9 mg.

Tačiau būkite atsargūs – NIH taip pat pažymi, kad gali būti per daug cinko, dėl kurio gali atsirasti pykinimas, vėmimas, apetito praradimas, skrandžio spazmai, viduriavimas ir galvos skausmai. Remiantis NIH, viršutinės cinko paros normos ribos yra šios:

• Gimimo iki 6 mėnesių: 4 mg.
• 7–12 mėnesių kūdikiams: 5 mg.
• 1–3 metų vaikai: 7 mg.
• 4–8 metų vaikai: 12 mg.
• 9–13 metų vaikai: 23 mg.
• 14–18 metų paaugliai: 34 mg.

Stiprinti imunitetą probiotikais

Zumpano teigia, kad taip pat svarbu suteikti vaikams gerą probiotikų šaltinį. „Mūsų žarnynas naudoja didžiulį kiekį bakterijų. Kai kurie yra sveiki, o kiti ne, o probiotikai padeda sukurti geresnę tų sveikų ir nesveikų bakterijų pusiausvyrą.

Zumpano pažymi, kad daugelyje jogurtų yra ne tik probiotikų, bet tai taip pat populiarus maistas tarp vaikų.

Ji priduria, kad fermentuotas maistas taip pat yra geras šaltinis. Tai apima:

• Kefyras.
• Rauginti kopūstai.
• Marinuoti agurkai.
• Miso.

Obuolių sidro actas taip pat yra geras būdas įtraukti probiotikus į dietą.

Stiprinti imunitetą prebiotikais

Be to, turėtumėte būti tikri, kad jūsų vaikai gautų prebiotikų. Prebiotikai yra augalinės skaidulos, skatinančios gerųjų bakterijų augimą. Puikūs prebiotikų šaltiniai yra:

• Žalieji bananai arba gysločiai.
• Jicama šaknis.
• Jamsai.
• Šparagai.

Stiprinkite imunitetą riešutais ir sėklomis

Nustatyta, kad alfa-linoleno rūgštis (ALA), kuri yra augalinė omega-3 riebalų rūgščių forma, kovoja su ligomis, sako Zumpano. Geros ALA formos yra:

• Graikiniai riešutai.
• Moliūgų sėklos.
• Kanapių sėklos.
• Chia sėklos.
• Sumalti linų sėmenys.

„Zumpano“ riešutus ir sėklas taip pat laiko galingais maisto produktais, nes juose yra daug maistinių medžiagų. Kad būtų tik keletas:

• Baltymai.
• Pluoštas.
• „Gerieji“ riebalai, tokie kaip mono- ir polinesotieji riebalai.
• Kalis.
• Magnis.
• Cinkas.
• Varis.
• Manganas.
• Vitaminai E, B6, B12 ir A.

Stiprinkite imunitetą vaisiais ir daržovėmis

Tai gali atrodyti gana bendrai, tačiau tai visada yra geras budėjimo režimas. Vaisiai ir daržovės suteikia įvairių antioksidantų, kurie apsaugo ląsteles nuo pažeidimų ir ligų.

Maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų, yra šie:

• Uogos.
• Žalios daržovės, pavyzdžiui, brokoliai.
• Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, lapiniai kopūstai, apykaklės ir garstyčių žalumynai.

„Šie galingi maisto produktai yra labai svarbūs, kai kalbama apie vitaminus ir maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai A, C, E, B2, B6, K, kalis, folio rūgštis, magnis, kalis ir cinkas”, – sako Zumpano.

Ir, žinoma, vitaminas C yra labai svarbus imunitetui stiprinti, jo yra įvairiuose citrusiniuose vaisiuose, tokiuose kaip apelsinai, citrinos, žaliosios citrinos ir greipfrutai. „Braškės taip pat yra puikus vitamino C šaltinis“, – priduria ji.

Stiprinkite imunitetą miegodami

Ne tik maistas gali padėti jūsų vaikams išlikti sveikiems visus mokslo metus. Tiesą sakant, Zumpano teigia, kad geri miego įpročiai yra būtini vaikams.

„Geras, ramus miegas yra labai svarbus vaikams“, – sako ji. „Miegas yra tada, kai mūsų kūnas ilsisi, atsinaujina ir gyja. Tai esminė dalis, kad mūsų imuninė sistema veiktų kuo geriau.

Stiprinkite imunitetą mankštindamiesi

Pratimai taip pat svarbūs, nes fizinis aktyvumas gali padėti išlaikyti jūsų kūną atsparų ir labiau linkęs kovoti su infekcijomis. „Įsitikinkite, kad jūsų vaikai nuolat juda“, – pataria Zumpano.

Stiprinkite imunitetą mažindami stresą

Kitas būdas padėti vaikams būti sveikiems – sumažinti stresą ir nerimą – tai tikrai sudėtinga užduotis, atsižvelgiant į besitęsiančią pandemiją ir jos poveikį vaikams. Nuo nerimo dėl susirgimo iki streso dėl atsiskyrimo nuo draugų – sunkus metas vaikams, o atidumas gali padėti.

„Gilus kvėpavimas, meditacija ir bendravimas gali padėti nustatyti nerimo ir streso šaltinius“, – sako Zumpano. „Pasikalbėkite su savo vaikais apie būdus, kaip galite dirbti kartu, kad sumažintumėte neigiamus jausmus, kuriuos jie gali patirti šiais neaiškiais laikais.

Per daugelį metų praktikos mačiau, kad stipri vaiko imuninė sistema – tai ne stebuklas, o nuoseklaus darbo rezultatas. Sveika mityba, gausu vaisių, daržovių ir grūdų, pakankamas miegas, reguliarus judėjimas gryname ore ir, žinoma, meilė bei rūpestis – štai pagrindiniai „receptai“. Nereikia ieškoti stebuklingų piliulių, tiesiog grįžkime prie gamtos ir sveiko proto. Kaip sakoma, sveikata – brangiausias turtas, tad investuokime į ją nuo mažens.