Kaip sustabdyti savo mintis nuo lenktynių ir užmigti

Sveiki, esu gydytojas, jau daug metų padedantis žmonėms Lietuvoje kovoti su nemiga. Lenktyniaujančios mintys prieš miegą – pažįstama? Žinau, koks tai varginantis jausmas. Šiame straipsnyje pasidalinsiu praktiškais patarimais, paremtais ilgamete patirtimi, kaip nuraminti protą ir pagaliau ramiai išsimiegoti. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip lengviau užmigti ir atsibusti pailsėję.

Viskas tylu. Šviesos užgęsta, o telefonas veikia miego režimu. Jūs taip pat norėtumėte būti miego režimu, bet jūsų smegenys nenumaldomai bėga per sąrašą dalykų, kuriuos turite padaryti rytoj.

Taip nutinka daugeliui žmonių, nes kai atsigulame į lovą, aplinka paprastai mažai blaško dėmesio ir liekame vieni su savo mintimis.

Būtų taip paprasta, jei turėtume tiesiog išjungimo jungiklį savo smegenims. Tačiau yra priežasčių, kodėl kartais tai tiesiog tęsiasi, eina ir eina… dažnai netinkamu laiku. Kaip prieš miegą nukirpti begalinį vaizdų ir minčių ritinį, sukantį galvą?

Elgesio miego medicinos specialistė Michelle Drerup, PsyD, DBSM, paaiškina, kodėl mūsų mintys linkusios lenktyniauti naktimis ir kaip rasti palengvėjimą, kad galėtumėte vėl užmigti.

Kodėl mano mintys laksto naktį?

Nors pasvajoti prieš miegą gali būti raminantis ir įprastas dalykas, lenktyniaujančios mintys yra visai kitokio lygio.

„Mums pasisekė gyventi kūnuose, turinčiuose stiprų proto ir kūno ryšį. Tačiau daugumos žmonių, kurie atsibunda gulėdami lovoje, jų mintys nėra itin pozityvios“, – aiškina gydytoja Drerup. „Taigi, kai mūsų mintys yra įtemptos, mūsų kūnai reaguoja panašiai, o mūsų kovok arba bėk sistema suaktyvėja.

Laikui bėgant ši polinkis atrajoti lovoje sustiprėja tarsi užburta kilpa. Tada mūsų smegenys pradeda nerimauti, kai gulime naktį.

„Pati lova tampa susijusi su nerimu ir nerimu“, – sako daktaras Drerupas.

Ypač įtempta ateinanti savaitė gali paskatinti jūsų smegenis prieš miegą turėti šiek tiek daugiau grupių. Bet jei pastebėsite, kad tai vyksta su jumis keletą naktų iš eilės, net kai dėl nieko nejaučiate ypatingo streso, galbūt norėsite išspręsti šią problemą.

Lenktynių mintys kiekvienam gali atrodyti skirtingai, tačiau gali apimti tokius dalykus kaip:

• Įvairios mintys greitai ateina ir praeina be pauzės.
• Jaučiate, kad jūsų mintys greitai persijungia nuo skirtingų temų, minčių ir scenarijų
• Galvoje išgyvenate įvairius „kas būtų, jei“ scenarijus, pvz., „O jei rytoj pamiršiu raktus? arba „O jei paliksiu įjungtą viryklę?
• Visą laiką galvoje sukosi tam tikri kitos dienos ar kitos savaitės scenarijai.
• Nerimą lydi fiziniai simptomai, tokie kaip padažnėjęs širdies plakimas, greitas kvėpavimas, prakaitavimas ar spaudimas krūtinėje.

Kaip kovoti su lenktyninėmis mintimis naktį

Laimei, yra būdų, kaip sustabdyti nerimą keliančias mintis naktį. Štai keletas taktikų, kurias galite panaudoti norėdami pailsėti.

Išbandykite meditaciją prieš miegą

Sąmoningumas gali padėti visą dieną, bet taip pat gali padėti geriau išsimiegoti. Nuraminti smegenis nėra lengvas žygdarbis, tačiau buvo įrodyta, kad meditacijos praktika padeda nusiraminti prieš miegą.

Tai galima pasiekti atliekant lėto kvėpavimo pratimus ar kitus atsipalaidavimo būdus. Įsisąmoninimu pagrįstų metodų naudojimas taip pat gali būti naudingas, nes moko jus pažvelgti į savo mintis iš smalsumo, o ne perkant tas neigiamas mintis.

„Tai gali sumažinti „kovok arba bėk“ susijaudinimą“, – sako dr. Drerup.

Tačiau atminkite: meditacijos praktikai gali prireikti daugybės pratimų, todėl nenusiminkite, jei iš karto nepajusite naudos.

Verčiau imkitės kūdikio žingsnelių. Skirkite penkias minutes prieš miegą ir atlikite vadovaujamą meditaciją (per programą, internetinį vaizdo įrašą arba tiesiog klausydamiesi muzikos). Tada, kai pajusite, kad galite atlikti penkias minutes, padidinkite iki 10 ar 15 minučių.

Naudokite žurnalą, kad pašalintumėte stresą ir apimtumėte dėkingumą

Žurnalas gali būti naudingas kaip tyčinis gerų ir blogų jausmų sąvartynas. Tai reiškia, kad jei prieš miegą jaučiate, kad jus užvaldo neigiamos mintys, galite pabandyti išdėstyti jas popieriuje kaip sąmoningumo praktiką.

„Kai kuriems gali būti naudinga vesti rūpesčių žurnalą, kuriame anksti vakare 15 minučių skiri nerimą keliančių minčių registravimui“, – pataria dr. Drerup. Tai gali būti vieta, kur akimirksniu suteiksite erdvės savo rūpesčiams ar lenktynių klausimams.

„Mokymasis mesti iššūkį savo mintims arba atsakymas į savo „kas būtų, jei“ gali padėti sumažinti nerimą keliantį mąstymą“, – priduria ji. Tai yra apčiuopiamas būdas suvaldyti nerimą, kad nesineštumėte savo rūpesčių į lovą.

Kita vertus, taip pat galite turėti atskirą, pozityvesnį žurnalą, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas dėkingumui. „Įsitraukimas į dėkingumą prieš pat miegą suteikia ramesnio kūno ir pozityvesnių minčių prieš miegą“, – pažymi dr. Drerup.

Atkurkite ryšį su savo kūnu

Galite net nepastebėti, kad jūsų kūnas įsitempęs, kol aktyviai nepabandysite jo atpalaiduoti. Be to, lenktynės, nerimastingos mintys gali sukelti keletą skirtingų fizinių simptomų, tokių kaip raumenų įtampa ir net krūtinės spaudimas.

Įrodyta, kad laipsniškas raumenų atpalaidavimas yra geras būdas atpalaiduoti streso poveikį jūsų kūnui. Panašiai kaip ir kūno skenavimas, progresuojantis raumenų atpalaidavimas apima akių užmerkimą ir sutelkimą į konkrečias kūno dalis įtempiant ir atpalaiduojant įvairias sritis – nuo ​​kojų pirštų iki pečių.

Ir kadangi tai yra praktika, kurią galite atlikti bet kur ir bet kada, ji puikiai tinka prieš miegą, padedanti susitvarkyti savo kūną ir pailsėti nuo chaoso.

Taip pat prieš miegą galite pabandyti atlikti lengvą tempimą ar net jogą, kad išlaisvintumėte įtampą ir padėtumėte geriau susijungti su savo kūnu.

Sutrumpinkite ekrano laiką prieš miegą

Nenuostabu, kad prieš miegą pažvelgus į ryškų ekraną, kuriame iš karto pasiekiama visa pasaulio informacija, gali kilti ar pabloginti lenktynių mintis.

Tačiau, kaip daugelis iš mūsų žino, lengviau pasakyti nei padaryti prieš miegą padėti telefoną. Pradėkite bandydami nustatyti buferinę zoną prieš miegą. Nors stebuklingo skaičiaus tikrai nėra, pusvalandžio – valandos langas prieš miegą be ekranų gali padėti nusiraminti. Tuo metu stenkitės vengti bet kokio ekrano laiko, kad nuramintumėte protą.

Dr. Drerupas taip pat pažymi, kad ekrano laikas paprastai pernelyg stimuliuoja smegenis, o ekranų skleidžiama šviesa atitolina melatonino, hormono, reguliuojančio miego ir pabudimo ciklus, išsiskyrimą.

Telefono išjungimas taip pat gali padėti jūsų smegenims nusiųsti signalą, kad tikrai laikas miegoti. „30–60 minučių laikotarpis, skirtas atsipalaidavimui, yra signalas smegenims, kad netrukus eisite miegoti, ir lengviau užmigsite“, – sako dr. Drerup.

Kada pasikalbėti su gydytoju

Kai kuriais atvejais pasikartojantis nerimas ir nerimas prieš miegą taip pat gali būti nerimo sutrikimo ar nemigos požymis. Ypač jei kasnakt prarandate miego valandas arba jaučiatės pavargę ar išsekę dieną, tai gali būti ženklas, kad jūsų lenktyninės mintys pradeda daryti įtaką jūsų kasdieniam darbui.

Jei po gyvenimo būdo pokyčių ar atsipalaidavimo metodų nepalengvinate lenktynių minčių, kitas žingsnis gali būti apsilankymas pas elgesio miego medicinos psichologą, jei nerimas daugiausia trikdo jūsų miegą. Jei pastebėsite, kad jūsų mintys laksto ir jaučiate nerimą visą dieną, kitas geriausias žingsnis gali būti kreiptis į psichologą arba psichinės sveikatos specialistą, kuris specializuojasi nerimo sutrikimų srityje.

Kai kuriais atvejais sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas taip pat gali pasiūlyti tam tikrus vaistus kartu su terapija, kad padėtų valdyti jūsų nerimą prieš miegą. Kai kurie įprasti vaistai, kuriuos jie gali rekomenduoti, yra šie:

• Antidepresantai: Tam tikri antidepresantai gali būti veiksmingi gydant nerimą ir lenktyniaujančias mintis. Dažniausiai naudojami selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI).
• Antihistamininiai vaistai: Kai kurie nereceptiniai antihistamininiai vaistai, tokie kaip difenhidraminas (Benadryl®), gali turėti raminamąjį poveikį ir gali būti naudojami siekiant padėti užmigti. Tačiau jie nėra specialiai sukurti nerimui gydyti ir gali netikti visiems.

Žmogus per dieną patiria maždaug 50 000 minčių. Taigi normalu, kad kartais kyla nerimą keliančių minčių ir patiriamas nerimas dėl situacijos. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali būti sunku suvaldyti. Jei prieš miegą kyla lenktynių minčių, tai gali būti konkretaus stresoriaus, turinčio įtakos jūsų gyvenimui, požymis. Bet jei jis nuolatinis, naudinga susisiekti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sužinotumėte daugiau apie jūsų galimybes užmigti įkyrias mintis.

Žinom, mintys prieš miegą mėgsta šokinėt kaip zuikiai. Daugelį metų padėjau žmonėms su tuo kovoti. Kvėpavimo pratimai, šilta vonia, raminanti muzika – tikri stebuklai. Svarbiausia – rutina. Reguliariai kartokite šiuos ritualus ir pamatysit, kaip naktys taps ramesnės. Nėra vieno recepto visiems, bet kantrybė ir atkaklumas – jūsų geriausi draugai kovoje su nemigo zuikučiais.