Kaip sustabdyti gėdą iš antrų rankų

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Savo praktikoje dažnai susiduriu su pacientais, kurie jaučia gėdą dėl svetimų žmonių veiksmų ar žodžių. Šiandien noriu pasikalbėti apie tai, kaip atpažinti „antrinę gėdą” ir, svarbiausia, kaip ją sustabdyti.

Kartais malonu pergyventi kitų žmonių patirtį. Kai geri dalykai nutinka tiems, kurie mums rūpi, galime jausti jaudulio ir emocijų antplūdį, atspindintį jų reakciją.

Tačiau kai kam nors kitam nutinka kažkas gėdingo ar verto gėdos – net jei jūs jo visai nepažįstate – galite patirti gėdą iš antrosios pusės (taip pat žinomą kaip vietinis sumišimas) – ir tai, deja, kartu su visais keistus ir keistus simptomus, susijusius su gėdymu.

Taigi, kaip dažnas yra gėdinimas iš antrosios pusės ir ar galite sustabdyti, kad tai nutiktų jums? Klinikinės sveikatos psichologė Marielle Collins, mokslų daktarė, paaiškina, kas iš tikrųjų vyksta, ir būdus, kaip atsigauti po ekstremalesnių aplinkybių.

Kas yra antrinis ar vietinis sumišimas?

Gėdinimas iš antrosios pusės yra tada, kai asmeniškai patiriate gėdą, diskomfortą, gėdą ar kaltę, kai matote, kad kažkas kitas patiria ypač gėdingą ar neigiamą požiūrį.

Pavyzdžiui, galbūt matote, kad kažkas eina gatve, vienoje rankoje laiko kavą, o kitoje rašo žinutes į savo mobilųjį telefoną. Kitas dalykas, kurį žinote, jie suklumpa, nukrenta ir visur išsilieja kava.

„Nors jūs neprivertėte to žmogaus suklupti ir ne jūs kritote, vis tiek galite jausti emocijas, kurias jis tikriausiai jaučia“, – sako dr. Collinsas.

Kai kas nors skuba padėti nukritusiam, jūsų veido išraiška gali šiek tiek suglebti. Pradedate jausti karštį, atsiranda žąsų oda ant rankų arba šiek tiek trūksta oro, ir vengiate žiūrėti į nukritusį žmogų. Galbūt jūs net instinktyviai juokiatės, nes jei būtumėte buvęs tas, kuris nukrito, galbūt nejaukiai nusijuoktumėte, kad žmonės negalvotų ir judėtų toliau.

„Dažnai šie jausmai gali būti susiję su nerimu ir neigiamo socialinio įvertinimo baime“, – sako daktaras Collinsas. „Nerimas gali būti varginantis ir gali trukdyti tam, ką šiuo metu darote.

Jei kas nors padarys ką nors ypač gėdingo per Zoom® skambutį ar Microsoft Teams® susitikimą, pvz., paliks įjungtą mikrofoną, kad visi girdėtų, ką jie sako, galite išsiblaškyti arba pernelyg susikoncentruoti į gėdingą dalyką, kuris vyksta, nes tiesiog nori tai sustabdyti. Galite net krūpčioti ar juoktis prieš kamerą, o tai nėra kažkas, ko norėtumėte, kad tai nutiktų profesionalioje aplinkoje.

„Pavadinis sumišimas gali padidinti stresą, atsirandantį dėl virtualaus susitikimo, ypač jei jau kovojate su nerimo sutrikimu“, – pažymi dr. Collinsas. „Matydami, kaip kažkas kitas patiria gėdą, gali kilti nerimastingų minčių apie tai, ar panaši patirtis gali nutikti jums, ir suaktyvinti jūsų kūno reakciją į stresą.

Kodėl gėda atsiranda iš antrosios pusės?

Dėl savo smegenų galios mes sąmoningai suvokiame, kaip esame suvokiami naršydami po mus supantį pasaulį. Mūsų smegenų sritys yra atsakingos už mūsų gebėjimą reguliuoti emocijas, reaguoti į skausmą ir leisti mūsų kūnui išgyti. Tos pačios mūsų smegenų dalys, kurios suaktyvėja, kai mes asmeniškai patiriame skausmą, gėdą ar apgailestavimą, taip pat suaktyvėja, kai matome, kad kiti tuos dalykus patiria patys.

„Tai yra empatijos sąvoka“, – aiškina dr. Collinsas. „Mūsų smegenys yra sujungtos taip, kad galėtų imituoti kitų žmonių emocinius išgyvenimus ir jausti, ką jaučia kitas žmogus.

Štai kodėl mes verkiame, kai matome, kad kažkas sielvartauja ar kenčia nuo skausmo, ir kodėl krūpčiojame arba reaguojame tam tikru būdu, kai kam nors kitam nutinka kažkas gėdingo. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad jaučiamės skausmingi, kai kas nors kitas patiria skausmą dėl mūsų pačių padidėjusio nerimo ir kančios lygio. Ir nors patiriame didesnį sumišimą, kai kažkas atsitinka su artimais žmonėmis, taip gali nutikti ir žiūrint realybės televiziją (kur dažnai kartojasi nepatogios situacijos).

„Jei turite didelį empatijos gebėjimą, jums gali kilti didesnė tikimybė susigėdinti“, – teigia daktaras Collinsas. „Kai galvojame apie empatiją, mes linkę galvoti apie bendrą emocinį jausmą su kuo nors, kai jaučiame tą patį skausmą kaip ir jie. Tačiau gėdą sukeliantis dalykas yra tas, kad taip gali nutikti ir tada, kai pačiam žmogui tą akimirką nėra gėda.

Pavyzdžiui, galite krūpčioti ar jausti nerimą, jei pamatysite, kad kažkas vaikšto su tualetiniu popieriumi prilipęs prie batų arba ant marškinių dėme, kurios jis dar nepastebėjo. Taip nutinka todėl, kad jūsų smegenys suvokia, kaip jos gali reaguoti, o jūs galvojate apie tą nepajustą emociją, kurią jos gali patirti atradusios tą gėdingą tualetinį popierių ar dėmę.

Patarimai, kaip susidoroti su gėda iš antrų rankų

Taigi, kaip susidoroti su nepatogumu iš antrų rankų? Tai gali būti ypač sudėtinga, nes atsiranda taip staiga. Tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte jo poveikį ir sumažintumėte tikimybę, kad jis užsitęs.

1. Pripažinkite, kad esate žmogus

Jei iš karto patiriate gėdą, turėtumėte įsijausti į kitus. Juk žmogiškos emocijos ir gebėjimas įsijausti į kitų vietą daro tave žmogumi.

„Kartais gali būti naudinga pakeisti požiūrį į emocijas“, – sako daktaras Collinsas. „Kai patiriame nepatogias emocijas, dažnai manome, kad jos yra „blogos“, o tai verčia mus dar labiau nerimauti, kai bandome jų atsikratyti, didindami kančią. Tai gali padėti dėmesingesniam požiūriui, nes pripažįstame, kaip šiuo metu jaučiamės, nesmerkiame ir leidžiame emocijoms praeiti.

2. STOP

Dr. Collinsas dažnai remiasi šiuo akronimu, kad padėtų išspręsti bet kokias nerimą keliančias ar stiprias emocijas, kurias galite jausti, prieš tai jus užvaldant.

„Jei pastebite, kad patiriate nepatogumą, užuot vertinę save ar į tai reaguodami, galbūt norėsite tą akimirką sustoti ir naudoti STOP techniką“, – sako dr. Collinsas.

Štai kaip tai veikia:

Sustabdykite tai, ką darote, ir pabūkite

„Kai leidžiamės į triušio duobę su savo mintimis ir emocijomis, visa tai gali sustiprėti“, – tęsia ji. „Ši STOP technika padeda judėti naudingesne kryptimi, sustojus minutei, kad sustabdytumėte bet kokį minčių srautą.

Atsikvėpti

Sutelkti dėmesį į kvėpavimą naudinga dėl dviejų priežasčių. Pirma, kai sulėtinate kvėpavimą, suaktyvinate parasimpatinę nervų sistemą (kuri yra atsakinga už jūsų kūno atpalaidavimą po streso ir pavojaus laikotarpių) ir tuo pačiu lėtinate širdies ritmą. Antra, tai taip pat suteikia jums kažką neutralaus, į kurį galite sutelkti dėmesį.

„Jei susikoncentruosite į kažką gėdingo ir nuolat apie tai galvojate, stresas ir nerimas greičiausiai padidės“, – sako dr. Collinsas. „Tačiau jei sutelkiate dėmesį į kvėpavimą, galite nuraminti savo kūną ir sutelkti mintis dabartinėje akimirkoje prie kažko neutralaus.

Su smalsumu stebėkite, kas vyksta su jūsų kūnu

Šis veiksmas reikalauja, kad jūs išskirtumėte sau zoną be teisėjų. Atsižvelgdami į tai, kaip jaučiatės fiziškai ir protiškai, neprisirišdami prie to jausmo jokios gėdos ar kaltės, tai yra tam tikras vidinis kontrolinis taškas.

„Kuo labiau galime domėtis savo emociniais išgyvenimais, užuot norėję juos pakeisti, paversti kitokiais ar jų atsikratyti, tuo labiau galime įsitvirtinti dabartinėje akimirkoje“, – aiškina dr. Collinsas. „Galite savęs paklausti: „Kaip man žinoti, kad aš nerimauju? „Ką aš pastebiu savo kūne?” Emocijos neturi būti geros ar blogos. Jie visi yra dalis pilnos patirties, ką reiškia būti žmogumi.

Sąmoningai eikite į priekį arba keiskite kursą

Kai išsiaiškinsite, kaip jaučiatės, ir turėsite laiko apie tai pagalvoti, užduokite sau vieną klausimą: ką galite padaryti toliau, kad būtų naudinga jums ir kitiems susijusiems žmonėms?

„Tai gali atrodyti kaip rūpinimasis savimi, atitraukimas nuo situacijos, atsitraukimas ir ėjimas pasivaikščioti arba dėmesio keitimas“, – sako daktaras Collinsas. „Tai yra apie tai, ko jums reikia šiuo metu.”

3. Įvertinkite padarytą žalą ir reaguokite į ją

Jei kas nors pastebėjo jūsų reakciją į savo gėdingą akimirką arba dėmesys buvo nukreiptas į jūsų atsakymą dėl to, kaip jūs reagavote, svarbu paklausti, kaip jis jaučiasi, pasiūlyti galimą paramą ir atsiprašyti, kartu paaiškinant, kodėl atsakėte ar reagavote. taip, kaip tu padarei. Tai darydami galite sumažinti konfliktą ir sumažinti tikimybę, kad dar labiau įskaudinsite kažkieno jausmus.

„Mes visi turime automatinius atsakymus, kurie nebūtinai atspindi mūsų jausmus“, – dalijasi dr. Collins. „Jei ketinate atvirai pasikalbėti apie iš pažiūros neigiamą reakciją, pirmiausia paklauskite jų, kaip jie jaučiasi, ir pasinaudokite tuo pačiu empatijos gebėjimu, kad išklausytumėte ir patvirtintumėte savo patirtį prieš paaiškindami savo reakciją.

Galiausiai svarbu pripažinti, kad mes visi esame žmonės, kad galime normalizuoti savo emocijas ir elgesį, įskaitant gėdą, ir kad galime reaguoti į tokias situacijas empatiškai ir be sprendimų.

„Jaučiame tai, ką jaučiame, o kai teisiame save už tam tikrus jausmus, tai linkę viską pabloginti“, – sako daktaras Collinsas. „Bandymas būti atidus, smalsus ir stebėti yra gerai, bet kaltės ir gėdos jausmas niekam nepadeda.

Kaip gydytojas, daug metų praleidęs stebėdamas ir padėdamas pacientams, galiu drąsiai teigti: gėda iš antrų rankų – tai ne mūsų našta. Mes negalime kontroliuoti kitų žmonių veiksmų ar žodžių, bet galime kontroliuoti savo reakciją į juos. Svarbiausia – stiprinti savo savivertę, suprasti savo vertę ir neprisiimti atsakomybės už tai, kas nepriklauso mums. Atminkite, jūs esate verti meilės ir pagarbos, nepriklausomai nuo kitų nuomonės.