Kaip susidoroti su darbo stresu ir perdegimu

Sveiki, aš esu gydytojas, daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Per savo karjerą mačiau, kaip darbas veikia kolegas, ir pats patyriau, koks sunkus gali būti gydytojo kelias. Šiame straipsnyje pasidalinsiu savo įžvalgomis ir praktiniais patarimais, kaip susidoroti su darbo stresu ir išvengti perdegimo. Tikiuosi, kad mano patirtis padės jums išlikti sveikiems ir energingiems mūsų nelengvame, bet labai prasmingame darbe.

Net jei mylite savo darbą (tau pasisekė!), stresas ir perdegimas gali užklupti neplanuotai, lėtai augti, kol staiga suprasite, kad esate priblokšti ir po vandeniu. O jei nekenčiate savo darbo? Na, tokiu atveju stresas ir perdegimas gali būti nuolatiniai, lydimi jus ne tik visą darbo dieną, bet ir jūsų asmeninį laiką, o tai gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai ir jūsų gerovei.

Kad ir kur patektumėte į spektrą, yra būdų, kaip susidoroti. Nuo geresnio supratimo, kaip jus veikia stresas darbe, bendravimo su toksiškais bendradarbiais iki žinojimo, kada laikas pasitraukti, čia yra įvairių būdų, kaip įveikti su darbu susijusį stresą ir perdegimą bei rasti trokštamą sielos ramybę.

Atsisveikink su „sekmadienio baisučiais“

Jei jūsų skrandis surištas kiekvieną sekmadienio vakarą, kai tikitės pirmadienio, jūs turite sekmadienio baimę – intensyvaus nerimo ir baimės jausmą, atsirandantį darbo savaitės pradžioje. Psichologė Susan Albers, PsyD, teigia, kad jie netgi gali sukelti galvos skausmą, depresiją ir miego sutrikimus. Naudodami šiuos 10 būdų, kaip kovoti su sekmadienio baisumais, galėsite vėl mėgautis savaitgaliu ir nustoti bijoti ateinančios savaitės.

Maksimaliai padidinkite savo efektyvumą

Nesibaigiantis darbų sąrašas? Kartais darbo įtampa kyla dėl jausmo, kad negalite susitvarkyti su visais dalykais, esančiais jūsų patarlėse. Šie patarimai gali padėti:

• Grįžkite į vėžes. Nuolatinis dėmesys yra labai svarbus užbaigiant užduotis. Išbandykite šiuos tris būdus, kaip susikoncentruoti, kai praradote mojo.
• Pasinaudokite vienos užduoties atlikimo menu. Neuropsichologė Cynthia Kubu, mokslų daktarė, paaiškina, kodėl atliekant kelias užduotis esate mažiau efektyvūs ir labiau linkę į klaidas.
• Nustokite stresuoti dėl el. Jei jūsų perpildytas gautųjų laiškas jaučiasi sugniuždytas, pasiruoškite sėkmei išmokti valdyti el. pašto nerimą pagal psichologo Kia-Rai M. Prewitt, PhD patarimus.
• Apsvarstykite savo stalo būklę. Netvarkingas stalas ne visada yra chaotiško proto požymis. Bet jei dėl netvarkos susigraudinate, tvarkingesnė darbo vieta pasiekiama – tikrai!

Jei tiesiog negalite atsikratyti užmaršumo, vilkinimo, lėtinio neramumo ir tolesnio gydymo stokos, gali būti, kad suaugusiųjų ADHD nėra diagnozuota. Jei šios problemos turi įtakos jūsų darbui, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl gydymo galimybių.

Išsklaidykite nepasitikėjimą savimi

Vienu ar kitu metu mes visi jautėme, kad nesame pakankamai geri. 70% žmonių tai patyrė! Jei taip manote apie savo darbą, galbūt susiduriate su apsimetėlio sindromu, klaidingu įsitikinimu, kad iš tikrųjų nesate toks gabus ar protingas, kaip kiti galvoja. Geros naujienos, teigia psichologė Susan Albers, PsyD, yra ta, kad galite išmokti įveikti apsimetėlio sindromą ir pradėti tikėti savo gebėjimais ir gebėjimais.

Susitvarkyti su iššūkių reikalaujančiais kolegomis

Niekas nenustato tono darbe taip, kaip tai daro bendradarbiai. Gerieji gali pakeisti viską, o taip pat ir blogi, bet visais netinkamais būdais. Nebūtinai galite pakeisti kitų žmonių elgesį, bet galite imtis veiksmų, kad susitvarkytumėte su varginančius kolegas ir nuodingas darbo vietas.

• Identifikuokite ženklus. Jei jaučiatės nesmagiai dėl savo darbo vietos, bet nerimaujate, kad viskas tik jūsų galvoje, mokykitės atpažinti toksišką aplinką ir padarykite ją lengviau valdomą, vadovaudamiesi klinikinės sveikatos psichologės Amy Sullivan, PsyD.
• Naršykite sudėtingus santykius. Darbas su sunkiais bendradarbiais niekam neįdomus, tačiau psichologė Chivonna Childs, mokslų daktarė, aiškina, kad fizinių ir emocinių ribų nustatymas yra labai svarbus jūsų psichinei sveikatai.
• Kreipkitės į mikroagresijas. Jei kolega įžeidžia arba niekina jus dėl jūsų tapatybės ar kilmės, štai kaip reaguoti į mikroagresijas.
• Valdykite pasyvius-agresyvius žmones. Nugaros komplimentai ir dūris… darbe?! Psichologas Adamas Borlandas, PsyD, padeda jums pritaikyti strategijas, kaip dirbti kartu su bendradarbiais, kurie, atrodo, nemoka gražiai žaisti.
• Neleiskite kontrolės keistuoliams laimėti. Žmonės, kurie bando jus dominuoti, gali išsekinti ir dusinti, bet jūs gali išmokti elgtis su kontroliuojančiu bendradarbiu ar viršininku.

Išspręskite savo polinkį persidirbti

Negalite nustoti dirbti? Jei esate darboholikas, galite manyti, kad tai tik jūsų gyvenimo faktas. Bet tai nebūtinai turi būti – ir dėl jūsų sveikatos, tai tikrai neturėtų būti. Per daug dirbdami gali pakenkti jūsų sveikatai, todėl dažniau praleisite maistą, atidėsite miegą, atsisakysite mankštos ir nepaisysite santykių – todėl tikrai labai svarbu reikalauti darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros, sako psichologė Amy Sullivan, PsyD ir sužinokite, kaip tai padaryti. sumažinti stresą.

Atsisveikink su perdegimu

Tai sunku, nes, tiesą sakant, galite nesuprasti, kad perdegėte, kol ne per vėlu, ir jau perėjote iš „tikrai pavargusio“ į „per daug išsekusią, kad veiktų“ teritoriją. Svarbiausia prevencija: pirmiausia išsiaiškinkite darbo perdegimo požymius, kad būtų didesnė tikimybė, kad tai atsitiks jums. Tačiau jei jau esate to varginantis, psichologas Adamas Borlandas iš PsyD teigia, kad galite sudaryti atsigavimo nuo perdegimo planą ir sužinoti, kaip to išvengti.

Suteikite savo protui ir kūnui pertrauką

Nesvarbu, ar visą dieną sėdite prie ekrano, ar nuolat dirbate greitą, visur vykstantį darbą, jūsų kūnas greičiausiai pajus su darbu susijusio streso padarinius. Apsiginkluokite įrankiais, kurie gali padėti jums išlikti gerai, pavyzdžiui:

• Jogos pozas galite daryti bet kur – net ir savo kabinoje!
• Rašomasis stalas ištempiamas, kad sumažintų skausmą ir sustingimą sėdint visą dieną.
• Patarimai sveikoms akims, ypač jei dirbate sunkų darbą kompiuteriu.
• Suplanuotos prastovos, kad jūsų smegenys šiek tiek pailsėtų.

Žinokite, kada laikas išvykti

Kaip kažkada dainavo Kenny Rogers: „Tu turi žinoti, kada juos laikyti, žinoti, kada juos nulenkti…“ Jei bandėte nustatyti ribas, kovoti su toksiškumu ir suderinti darbą ir asmeninį gyvenimą, bet vis dar jautiesi priblokštas ir nepatenkintas savo darbu… Na, gali būti, kad laikas įspėti prieš dvi savaites, jei galite jį pakeisti, sako klinikinė psichologė Becky Tilahun, mokslų daktarė.

Atminkite: jūs nusipelnėte būti gerai savo darbo vietoje ir už jos ribų. Mokymasis priimti sveikus įveikos mechanizmus gali padėti išsaugoti psichinę sveikatą dirbant ir visą likusį gyvenimą.

Žinote, metai bėga, o gydytojo darbas lengvesnis netampa. Vis dėlto, per savo praktiką supratau vieną svarbų dalyką: norint išvengti perdegimo, būtina rūpintis savimi. Skirkite laiko pomėgiams, judėkite, bendraukite su artimaisiais ir nepamirškite kokybiško poilsio. Tik būdami sveiki ir energingi galėsime rūpintis kitais.