Kaip sumažinti suvartojamos druskos kiekį

Sveiki, ar jūs žinote, kad didelis druskos suvartojimas gali kenkti jūsų sveikatai? Žinoma, nesveika mityba gali sukelti įvairių sveikatos problemų, todėl svarbu sumažinti druskos suvartojimą. Tačiau daugelis žmonių nežino, kaip tai padaryti efektyviai. Šiame straipsnyje aptarsime keletą patarimų, kaip sumažinti suvartojamą druskos kiekį ir išsaugoti sveiką gyvenimo būdą. Taigi, skaitant šį straipsnį rasite naudingų informacijos gali būti, kad pakeisti savo mitybos įpročius.

Nesvarbu, ar išgėrėte savaitgalį, ar pradedate pastebėti tam tikrus mitybos įpročius, gali ateiti laikas, kai pajusite poreikį sumažinti suvartojamo natrio kiekį.

Nors yra skirtumas tarp trumpalaikių ir ilgalaikių sprendimų, jie visi susiję su vienu dalyku: natrio kiekio mažinimu jūsų sistemoje ir jūsų sveikatos požiūriu geresne vieta.

Kaip pašalinti natrį iš savo sistemos

Jei jaučiate per daug druskos, yra keletas būdų, kaip atsikratyti natrio pertekliaus. „Geriausias dalykas yra prakaitas“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD. „Kūnas natūraliai pašalina natrį per prakaitą, ašaras ir šlapimą.”

Norėdami suvienodinti natrio kiekį, prakaituokite sportuodami ar sėdėdami saunoje. Gerkite daug skysčių ir nedelsdami atsisakykite druskos ir sūraus maisto.

Septyni patarimai, kaip sumažinti natrio kiekį dietoje

Išmintinga sumažinti natrio kiekį savo mityboje, kad jis nepakenktų jūsų sveikatai, ypač jei jūsų šeimoje serga širdies ar inkstų liga. Su amžiumi taip pat dažnai pakyla kraujospūdis. Taigi, net jei šiuo metu neturite problemų, natrio kiekio mažinimas yra protingas žingsnis ateityje. Štai keletas patarimų, kurie padės valgyti mažiau druskos:

1. Stebėkite natrio suvartojimą

Pirmiausia turite nustatyti, kiek natrio suvalgote kiekvieną dieną, ir atrasti daug natrio šaltinių savo mityboje. „Dauguma iš mūsų kasdien valgo panašų maistą“, – sako Zumpano. „Taigi, jei tiesiog stebėsite natrio kiekį, kurį valgote dvi dienas per savaitę ir savaitgalį, maisto dienoraštyje, gausite gerą natrio suvartojimo vidurkį.”

Kai žinote, kaip dažnai valgote sūrų maistą, galite atlikti pakeitimus, atitinkančius jūsų sveikatos tikslus. Pavyzdžiui, galite suprasti, kad sriubos skardinėje, kurią dažnai valgote pietums, yra pusė dienos natrio. Galite pereiti prie ko nors mažiau druskos, pavyzdžiui, salotų, arba ieškoti sriubos su mažesniu kiekiu natrio, kuri sumažintų natrio kiekį per pusę ir jus nudžiugintų.

Šis mažas pakeitimas gali labai pagerinti bendrą natrio suvartojimą, sako Zumpano. Tačiau galbūt norėsite pasilikti skardinę sriubos, nes tai patogus pasirinkimas, kuriame mažai kalorijų ir daug skaidulų. Galite tiesiog sumažinti suvartojamos druskos kiekį likusią dienos dalį, kad jos suvartojimas nebūtų per didelis.

2. Sumažinkite sūraus maisto vartojimą

Pažiūrėkite, kokius maisto produktus nuolat valgote. Kai kuriuose maisto produktuose natrio kiekis yra labai didelis. Pabandykite juos valgyti tik retkarčiais arba ieškokite variantų, kuriuose mažai druskos arba be druskos. Tarp pagrindinių kaltininkų yra:

• Konservuotos sriubos.
• Traškučiai ir mikrobangų spragėsiai.
• Prieskoniai, tokie kaip sojos padažas ir teriyaki padažas.
• Šaldyti patiekalai.
• Marinuoti agurkai ir alyvuogės.
• Perdirbti užkandžiai (trail mix, krekeriai, jautienos lazdelės).

3. Gaminkite maistą namuose

Supakuoti ir restorano patiekalai sudaro daugiau nei 70% amerikiečių suvartojamo natrio. Jei dažnai pietaujate lauke arba valgote paruoštus patiekalus, sunku kontroliuoti valgomos druskos kiekį. Norėdami kontroliuoti druskos suvartojimą, daugiau valgykite namuose. Tokiu būdu jūs nuspręsite, kiek druskos pateks į jūsų maistą.

4. Druską perpjaukite per pusę

Ar jau dažniausiai valgote naminį maistą? Jei taip, apsvarstykite galimybę palaipsniui mažinti druskos kiekį, kurį naudojate receptuose, kad sumažintumėte kasdienį natrio kiekį. Pradėkite įdėdami pusę įprasto kiekio. Kai priprasite, supjaustykite iki ketvirtadalio to, ko reikalauja receptas.

„Naudojant šį druskos mažinimo metodą, galite lėtai prisitaikyti prie mažiau sūraus skonio“, – sako Zumpano. „Kadangi važiuoti šalta kalakutiena kartais gali būti sunku. Dėl to maistas gali būti švelnus.

5. Pagardinkite kitais prieskoniais

Atsitraukite nuo druskos plaktuvo – jums jo neprireiks, jei naudosite kvapnius ingredientus. Apsvarstykite galimybę pridėti žolelių ir prieskonių be druskos arba mažai druskos, kad pagerintumėte skonį. Pagardinkite savo patiekalus su bazilikais, raudonėliais, petražolėmis, rozmarinais, ciberžole, imbieru ir stipraus skonio daržovėmis, tokiomis kaip česnakai ir svogūnai. Jei mėgstate prieskonius, tai taip pat puikus būdas paskaninti patiekalus, pažymi Zumpano. Naudokite kajeno, jalapeno arba žaliuosius čili pipirus – šviežius, džiovintus arba konservuotus be druskos.

6. Pateikite specialių pageidavimų restoranuose

Sumažinkite natrio kiekį savo valgiuose, kai valgote lauke, pateikdami specialius pageidavimus. Galite paprašyti:

• Gaminimo metu į užsakymą negalima dėti druskos.
• Padažai ir pagardai ant šono, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek jų bus ant jūsų maisto.
• Švieži vaisiai, garuose virtos daržovės, salotos arba keptos bulvės vietoj bulvyčių.

7. Valgykite maistą, kuriame yra daug kalio

Kalis yra mineralas, kuris veikia kartu su natriu. Kai natrio kiekis padidėja, kalio kiekis paprastai mažėja.

Valgant daugiau kalio, atsiranda priešingas natrio poveikis: jis mažina kraujospūdį. Į savo mitybą įtraukite daugiau mineralų valgydami maistą, kuriame yra daug kalio, pavyzdžiui:

• Avokadai.
• Bananai.
• Grybai.
• Žirniai.
• Bulvės.
• Špinatai.
• Pomidorai.
• Apelsinai.

Sėkmingiausias būdas sumažinti natrio kiekį savo mityboje yra įgyvendinti vieną patarimą, kol tai taps įpročiu. Tada pabandykite dar vieną patobulinimą. Prieš tai sužinoję, suvalgysite daug mažiau druskos nei anksčiau.

„Ir atminkite, kad nėra draudžiamų maisto produktų sąrašo“, – sako Zumpano. „Tiesiog būkite atsargūs, kai valgote daug druskos turintį maistą, o likusią dienos dalį sureguliuokite taip, kad natrio būtų mažiau nei įprastai.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išvada: Sumažinant suvartojamą druskos kiekį, galime pagerinti mūsų sveikatą ir sumažinti riziką susirgti įvairiomis ligomis. Yra daugybė paprastų būdų, kaip tai padaryti, įskaitant maisto produktų etiketėse ieškoti mažo druskos kiekio, maistą gaminant namuose ir vengiant perdirbtų bei greito maisto produktų. Labai svarbu būti atsargiems su druska ir stengtis jos suvartoti kuo mažiau, kad išsaugotume savo sveikatą ilgesnį laiką.