Kaip sukurti sveikus pusryčius svorio netekimui

Sveiki! Esu gydytojas, daugelį metų dirbantis Lietuvoje, ir matau, kaip svarbu teisingai maitintis, ypač norint sulieknėti. Dažnai pacientai klausia, ką valgyti pusryčiams, kad numestų svorio. Šiame straipsnyje pasidalinsiu patarimais, kaip susikurti sveikus ir sočius pusryčius, kurie padės siekti norimo rezultato be didelių pastangų. Pamirškite griežtas dietas ir atraskite malonumą valgydami!

Net jei bandote sumažinti kalorijas, kad numestumėte svorio, tai nereiškia, kad pusryčiai turi būti vargani, sausi skrebučiai ir kietai virtas kiaušinis.

Vietoj to turėtumėte nutraukti nakties pasninką sočiai pavalgydami, kuris jus pamaitins ir pagyvins jūsų dieną.

„Man patinka subalansuoti valgiai, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas aukštos kokybės mitybai“, – sako dietologė Julia Zumpano, RD, LD.

Štai ką reikia žinoti, kad ryte tinkamai pasirinktumėte.

Ar pusryčių valgymas padeda numesti svorio?

Pusryčiai dažnai vadinami svarbiausiu dienos valgiu, tačiau dėl specifinio jų vaidmens svorio metimui kyla diskusijų. Kai kurie tyrimai parodė, kad gausius pusryčius valgantys žmonės per dieną sudegina daugiau kalorijų, o kiti rodo, kad pusryčius praleidę žmonės per dieną suvalgo mažiau kalorijų.

Taigi geriausias pasirinkimas, sako Zumpano, yra sekti savo alkio signalus. Jei jūsų apetitas pakilo ir esate pasiruošęs eiti ryte, turėtumėte pusryčiauti. Jei išalksite tik vėliau, nesijaudinkite dėl to.

Ko nevalgyti pusryčiams

Jei bandote numesti svorio, geriau vengti sunkiųjų, rafinuotų angliavandenių, ypač pirmiausia ryte. Kepiniuose, tokiuose kaip spurgos, bandelės ir paplotėliai, yra daug cukraus, blogųjų riebalų ir kalorijų, sako Zumpano.

„Be to, jei dieną pradėsite nuo ko nors saldaus, labiau tikėtina, kad visą dieną norėsite saldumynų“, – sako ji. „Cukrus yra labai priklausomas ir sunkiai kontroliuojamas.”

Kalbant apie cukrų, nepamirškite apie savo gėrimus. Apelsinų sultys ir saldūs kavos kremai gali sugrąžinti daug kalorijų ir cukraus. Venkite jų arba būtinai įtraukite juos į savo dienos planą.

Sveikų pusryčių statybinė medžiaga

Zumpano rekomenduoja pusryčius susisteminti taip, kad juose būtų daug baltymų ir skaidulų, kad būtų kuo sotesni. Tai taip pat gali pasiteisinti ir vėliau: vieno tyrimo metu jaunos moterys, kurios pusryčių metu valgė daugiau baltymų, buvo mažiau linkusios užkandžiauti riebiu maistu ir vėliau pajusti potraukį.

Ji rekomenduoja į pusryčius įtraukti šiuos komponentus:

• Baltymų šaltinis, kuris gali būti gyvūninės arba augalinės kilmės.
• Visas grūdas.
• Vaisius ar daržovės.
• Sveiki riebalai (neprivaloma).

Kiek kalorijų turėtumėte valgyti pusryčiams? Kiekvieno žmogaus idealus suvartojamų kalorijų kiekis bus šiek tiek kitoks, priklausomai nuo to, koks yra jūsų bendras dienos kalorijų poreikis. Tačiau jei jūsų tikslas yra numesti svorio, Zumpano rekomenduoja pusryčiams siekti 300–500 kalorijų. Tačiau svarbiau nei skaičiuoti kalorijas yra užtikrinti, kad jūsų pusryčiai būtų subalansuoti ir kokybiški.

Svorio metimo pusryčių idėjos

„Zumpano“ pateikia šiuos pavyzdžius kaip geras parinktis:

1. Paprastas graikiškas jogurtas su šviežiomis uogomis ir riešutais arba sėklomis.
2. Varškės sūris su brusketomis, pjaustytais pomidorais, alyvuogių aliejumi, alyvuogėmis ir šviežiu arba džiovintu baziliku.
3. Chia sėklų pudingas su griežinėliais pjaustytu bananu ir kaušeliu natūralaus žemės riešutų sviesto.
4. Daržovių omletas su daržovių mišiniais su dviem arba trimis sveikais kiaušiniais arba kiaušinių baltymais, užpiltas ¼ c. fetos arba neriebaus tarkuoto sūrio.
5. Baltymų kokteilis, pagamintas iš neriebaus pieno arba nesaldinto pieno alternatyvos, 1 puodelio šaldytų vaisių, 1 puodelio šaldytų špinatų arba lapinių kopūstų, 1 kaušelio mažai cukraus turinčių baltymų miltelių arba ½ puodelio graikiško jogurto arba šilkinio tofu.

Jei pastebite, kad ryte skubate, pabandykite pusryčius paruošti iš anksto. Tokiu būdu galite greitai išeiti iš durų, tačiau ryte vis tiek pirmiausia gausite savo mitybą.

Nors pusryčiai tikriausiai nėra stebuklingas raktas į jūsų svorio metimo strategiją, jie gali nustatyti dienos toną ir yra svarbi jūsų bendro mitybos plano dalis.

Taigi, draugai, kaip matome, sveiki ir sotūs pusryčiai svorio metimui – jokios mistikos! Per ilgus darbo metus mačiau ne vieną sėkmingą istoriją, ir patikėkit, viskas prasideda nuo tinkamo rytinio maisto. Baltymai, skaidulos, sveiki riebalai – štai jūsų sėkmės raktas. Nepamirškite eksperimentuoti su receptais ir atrasti, kas jums labiausiai tinka. Pradedam dieną energingai ir lieknėjam su malonumu!