Kaip skaityti ir suprasti mitybos etiketes

Sveiki, draugai! Gydytoju dirbu jau ne vienerius metus ir nuolat girdžiu klausimus apie mitybą

Jei norite tikrai žinokite, ką valgote, skirkite laiko perskaityti maistingumo etiketę ant pakuotės.

Šioje informacijos kupinoje teksto ir skaičių dėžutėje suskaidoma, kas yra maiste ir gėrimuose. Jei žinote, ko ieškoti, maistingų ir sveikų patiekalų sudarymas gali būti daug lengvesnis.

Pažvelkime atidžiau, ko galite išmokti padedami registruotų dietologų Kayla Kopp, RD, LD, ir Beth Czerwony, RD, LD.

Kas yra mitybos etiketė?

Mitybos etiketės turi būti naudingos priemonės renkantis sveiką maistą. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) 2016 m. atnaujino etiketę „Maitybos faktai“, kad padėtų žmonėms žinoti, ką jie deda į savo kūną.

Mažose, stačiakampėse dėžutėse, išspausdintose ant supakuotų maisto produktų ir gėrimų, įstrigo daug informacijos. Štai ką pamatysite ir ką iš to galėsite gauti.

Porcijos dydis

Tai, ką laikote viena mėgstamiausio maisto porcija, gali būti… na, DAUGIAU nei viena porcija, kaip apibrėžta FDA.

Produkto maistingumo etiketėje nurodytas porcijos dydis atspindi maisto kiekį, kurį žmonės paprastai suvartoja vienu prisėdimu. Jis gali būti nurodytas kaip skaičius (pvz., 15 krekerių). Tai gali būti padaryta kaip santykis (pvz., 1/4 picos). Jis gali būti pagal tūrį (kaip puodeliuose arba skysčio uncijose).

Skamba paprastai, tiesa? Deja, dažnai klaidingai įvertinamas porcijos dydis. „Žmonės dažnai neįvertina, kas yra patiekimas“, – sako Koppas. „Dažniausiai jūs valgote daugiau nei vieną“.

Atsižvelgiant į tai, kad porcijos dydis sudaro pagrindą likusiai maistingumo etiketei, tai yra svarbi problema. Informacija apie kalorijas, riebalus, maistines medžiagas ir dar daugiau yra pagrįsta tuo, kas apibrėžiama kaip porcija.

Siekiant padėti vartotojams, kai kuriose maistingumo etiketėse dabar yra faktų eilutė, pagrįsta visos pakuotės turiniu. Kiekvienas, kuris vienu prisėdimu nušluostė puslitrį ledų, tą logiką supranta.

„Tai priedas, pagrįstas tuo, ką žmonės gali valgyti“, – pažymi Czerwony. „Tai leidžia geriau suprasti, ką valgote, nereikalaujant atlikti matematikos pagal porcijų skaičių pakuotėje.”

Jei norite nustatyti porcijos dydį, „Kopp“ siūlo išmatuoti maistą ir gėrimus, kad pamatytumėte, kas laikoma vienu naudingumo. (ĮSPĖJIMAS: rezultatai gali jus nustebinti.)

Kalorijos

Sunku nepastebėti kalorijų skaičiaus mitybos etiketėse. Jie yra paryškinti DIDELIS PUSIUS SPAUSDINIMAS mitybos etikečių viršuje. Tam taip pat yra priežastis: kalorijos yra nepaprastai svarbios sveikatai.

Pradėkime nuo pagrindų: kalorijos matuoja energiją. Kalorijų skaičius, kurį matote mitybos etiketėje, atspindi turimą energiją maisto produktuose ir gėrimuose, aiškina Koppas. Kad jūsų kūnas veiktų, turite suvartoti kalorijas.

Tačiau svarbiausia yra subalansuoti suvartojamas kalorijas su kalorijomis, kurias jūsų kūnas sudegina kaip kurą. Valgydami daugiau kalorijų, nei sunaudoja jūsų kūnas, gali atsirasti nutukimas, antsvoris ir susijusios sveikatos problemos.

2000 kalorijų per dieną dieta yra laikoma pakankama daugumai žmonių. Tačiau individualus kalorijų poreikis gali labai skirtis priklausomai nuo žmogaus amžiaus, lyties, ūgio, svorio ir aktyvumo lygio.

Taigi, atsižvelgiant į tai, kaip galite naudoti kalorijų skaičių mitybos etiketėse, kad padėtumėte pasirinkti maistą?

Apskritai, Koppas sako, kad maistas, kurio porcijoje yra apie 100 kalorijų, yra vidutiniškai kaloringas maistas, tinkantis sveikai mitybai. Stenkitės vengti arba apriboti kaloringus maisto produktus, kurių vienoje porcijoje yra 400 ar daugiau kalorijų.

Ir, kaip minėta, apskaičiuodami bendrą kalorijų kiekį atsižvelkite į porcijų dydį. „Jei suvalgote sausainių pakuotę, kurioje yra trys porcijos, suvalgote tris kartus daugiau kalorijų nei nurodyta mitybos etiketėje“, – sako Koppas.

Maistinės medžiagos

Informacija apie pagrindines maistines medžiagas užpildo mitybos etikečių centrą. Kai kurios iš šių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, maistinės skaidulos, kalcis ir vitaminas D, yra svarbios gerai sveikatai, tačiau dažnai jų trūksta žmonių mityboje.

Kitos išvardytos maistinės medžiagos, tokios kaip sotieji riebalai, pridėtinis cukrus ir natris, dažnai yra per daug valgomos ir yra susijusios su įvairiomis sveikatos sąlygomis.

Pažvelkime atidžiau, ko galite išmokti ir kaip tas žinias panaudoti.

Riebalai

Didžiausias skaičius, kurį čia matysite, yra bendras riebalų kiekis, tačiau tai nėra pati svarbiausia informacija. „Tikrasis raktas yra sotieji riebalai ir transriebalai“, – sako Czerwony. „Tai yra tie, kurie gali prisidėti prie širdies ligų ir kitų sveikatos problemų.”

Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, apima riebius jautienos, kiaulienos ar paukštienos gabalėlius su oda, taip pat gyvūninės kilmės maistą, pvz., kiaušinius ir riebius pieno produktus. Kepiniai, keptas maistas ir daugelis labai apdorotų užkandžių taip pat yra pilni jo.

Idealiu atveju sotieji riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5–6% jūsų dienos kalorijų normos, o tai yra maždaug 100–120 kalorijų. (Grams sočiųjų riebalų yra 9 kalorijos, todėl sočiųjų riebalų gramus produkte padauginkite iš 9, kad apskaičiuotumėte sočiųjų riebalų kalorijas.)

Kad ir kaip blogai būtų sotieji riebalai, transriebalai yra blogesni. Tai paaiškina, kodėl FDA juos uždraudė 2018 m. Tačiau nedideli kiekiai vis dar gali būti kai kuriuose supakuotuose maisto produktuose.

Cholesterolis

Apskaičiuota, kad visame pasaulyje beveik 40% suaugusių gyventojų turi aukštą cholesterolio kiekį (hiperlipidemija). Šis lipidų (arba riebalų) perteklius kraujyje padidina širdies priepuolio ir insulto riziką.

Taigi, ar turėtumėte atidžiai stebėti šį skaičių? Tai gali būti nereikalinga, jei stebite sočiųjų riebalų kiekį. „Daugelyje maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, taip pat yra daug sočiųjų riebalų“, – sako Koppas.

Tačiau jei norite stebėti suvartojamo cholesterolio kiekį, laikydamiesi įprastos 2000 kalorijų dietos, geriausia išlikti mažesniam nei 300 miligramų (mg) cholesterolio per dieną.

Natrio

Daugeliu atžvilgių natris (ir druska) sulaukia blogo repo. Tiesa ta, kad jūsų organizmui reikia natrio. Tai svarbus elektrolitas, subalansuojantis skysčių lygį jūsų kūne ir padedantis gerai veikti nervams bei raumenims.

Tačiau problema ta, kad dauguma iš mūsų suvartoja per daug natrio. Perdozavimas gali prisidėti prie sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, insultas ir inkstų pažeidimas.

Kopp siūlo sumažinti natrio suvartojimą iki mažiau nei 600 mg per kiekvieną iš trijų kasdienių valgių ir mažiau nei 200 mg per du užkandžius. (Rekomenduojama, kad paros suvartojimas neviršytų 2300 mg.)

Jei pradėsite žiūrėti į etiketes, galbūt nustebsite pamatę, kur slepiasi natris. Daug natrio turinčių maisto produktų pavyzdžiai:

• Konservuotos sriubos.
• Prieskoniai, tokie kaip sojos padažas ir BBQ padažas.
• Šaldyti patiekalai.
• Marinuoti agurkai ir alyvuogės.
• Perdirbta mėsa.

Angliavandeniai

Angliavandeniai gali būti sudėtingi, turintys gerą ir nelabai gerą pusę. Mitybos etiketėje pateikiama informacija apie maistines skaidulas (geras) ir cukrų (nelabai gerai).

• Maistinės skaidulos padeda virškinti, užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir skatina svorio metimą – visa tai yra gana pageidautina. Siekite kasdien gauti bent 25–35 gramus skaidulų, sako Koppas.
• Pridėtas cukrus prisideda prie tuščių ar nemaistinių kalorijų, dėl kurių gali padidėti svoris. Jų gausu įvairiuose maisto produktuose – nuo ​​perdirbtos baltos duonos iki desertų, salotų padažų ir dribsnių. JAV mitybos rekomendacijose rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 48 gramus (12 arbatinių šaukštelių) pridėtinio cukraus per dieną.

Žmonėms, sergantiems prediabetu ir cukriniu diabetu, dažnai reikia atidžiai stebėti angliavandenių, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje, vartojimą.

Baltymai

Baltymų trūkumas paprastai nėra problema daugeliui žmonių, besilaikančių įprastų dietų, tačiau galima persistengti. Kopp rekomenduoja siekti 20–30 gramų baltymų vienam valgiui. (Poreikiai gali padidėti, jei bandote auginti raumenis arba atsigauti po traumos.)

Vitaminai ir mineralai

Vitaminai ir mineralai padeda jūsų kūnui augti, vystytis ir tinkamai veikti. Priklausomai nuo produkto, maistingumo etiketėje gali būti nurodyta iki 14 skirtingų vitaminų ir 14 skirtingų mineralų.

Tačiau visose mitybos etiketėse turi būti nurodytos šios maistinės medžiagos, kurių daugeliui žmonių trūksta jų mityboje:

• Kalciskuris stiprina dantis ir kaulus, padeda kraujo krešėjimui ir reguliuoja širdies ritmą bei nervų funkcijas.
• Vitaminas Dkuris padeda stiprinti kaulus ir reguliuoti kraujospūdį bei hormonus.
• Geležis kad kraujas būtų aprūpintas deguonimi ir būtų sveikas, užkertant kelią anemijai. Jis taip pat apsaugo nuo infekcijų ir padeda augti bei vystytis, ypač nėštumo metu.
• Kaliselektrolitas, padedantis palaikyti sveiką kraujospūdį.

Sveikatos apsaugos pareigūnai pirmiau išvardytus vitaminus ir mineralus pavadino „visuomenės sveikatos susirūpinimą keliančiomis medžiagomis“. Mažas jų vartojimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip anemija, osteoporozė, aukštas kraujospūdis ir širdies ligos.

Procentinė dienos vertė (% DV)

Dešiniajame mitybos faktų etiketės stulpelyje nurodoma kiekvienos maistinės medžiagos dienos vertės procentinė dalis (parašyta kaip % DV) vienoje maisto ar gėrimo porcijoje. Galite naudoti šį skaičių, kad išsiaiškintumėte, ar maiste yra daug, ar mažai tam tikros maistinės medžiagos.

Laikoma, kad maistinė medžiaga, kurios DV yra 5 % arba mažesnė, turi mažą paros vertę. Maistinė medžiaga, kurios DV yra 20 % ar daugiau, turi didelę paros vertę.

Apskritai geriau turėti:

• Mažesnis % DV pridėtinio cukraus, natrio ir sočiųjų riebalų.
• Didesnis % DV skaiduloms, vitaminams ir mineralams.

Kodėl mitybos etiketės svarbios

Kai suprantate, kaip teisingai perskaityti maistingumo etiketę, galite palyginti ir pasirinkti skirtingus prekės ženklus ar panašius produktus. Sužinoję, kaip maistinės vertės etiketėje esantys skaičiai veikia jūsų bendrą sveikatą, gali padėti apsispręsti apsipirkti bakalėjos.

„Žiūrėkite į mitybos etiketes kaip į patikimą informacijos šaltinį“, – sako Czerwony. „Mokykitės apie juos. Tai užtrunka šiek tiek laiko, bet tai nedidelė investicija, atsižvelgiant į tai, ką tai gali reikšti jūsų sveikatai.

Taigi, mieli mano, mitybos etikečių skaitymas nebūtinai turi būti galvos skausmas. Tai tarsi trumpas gidas, padėsiantis jums rinktis maistingiausius ir jums tinkamiausius produktus. Kaip ir minėjau, visada atkreipkite dėmesį į porcijos dydį, kalorijų kiekį, riebalų, cukraus ir druskos kiekį. Nepamirškite ir ingredientų sąrašo – kuo trumpesnis ir suprantamesnis, tuo geriau. Sveikatos jums ir skanių atradimų!