Kaip pradėti štangos treniruočių programą

Sveiki! Esu patyręs gydytojas ir dažnai sulaukiu klausimų apie štangos treniruotes. Pradėti kilnoti svarmenis gali būti puikus būdas sustiprėti ir pagerinti sveikatą, tačiau svarbu tai daryti teisingai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip saugiai ir efektyviai pradėti štangos treniruočių programą.

Gniaužti, grūmėti, trenkti!

Gniaužti, grūmėti, trenkti!

Kai girdite šiuos garsus, sklindančius iš laisvo svorio zonos jūsų vietinėje sporto salėje, lengva pagalvoti, kad jėgos treniruotės niekada nebus jūsų reikalas. Neskubėkite teisti. Kas 15 minučių įjungti slogos signalą nėra būtina sąlyga norint kilnoti svorius. Tačiau tai padeda turėti gerą trenerį savo kampe ir suprasti, kad pelnas nėra vienintelis tikslas.

Jei norite jėgos treniruočių alternatyvos svoriams ar virduliams, štangos treniruotės gali būti jūsų miela vieta. Taigi, kaip galite pasakyti, ar tai jums tinka ir kaip tai pradėti? Asmeninių treniruočių koordinatorius Scottas Crabielis dalijasi naudingais patarimais, kaip palengvinti šią jėgos treniruotę.

Štangos treniruotės prasideda nuo saugumo

Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, apsvarstykite savo mobilumą ir judesių kokybę. Tai gali padėti jums išlikti saugiems ir išlaikyti jus žaidime.

„Jūs nenorite perkrauti savo kūno, taip pat nenorite pridėti savo kūno ridos, jei blogai judate. Taip žmonės tampa labiau linkę į traumas“, – sako Crabiel.

Dirbdamas su klientais Crabiel visada pradeda procesą nuo judesių kokybės ir mobilumo tyrimo. Jis sako, kad kai mobilumas yra ribotas ir nusprendžiama imtis veiklos, kuri apima daugiau judėjimo ar net sunkių daiktų kėlimą, traumos neišvengiamos.

„Daugelis žmonių mano, kad mobilumas yra lankstumas. Lankstumas labiau panašus į tai, ar kas nors gali liesti kojų pirštus. Judumas labiau susijęs su sąnarių įtraukimu judant. Pavyzdžiui, kai pritūpiate, pažeidžiami čiurnos, kelių ir klubų sąnariai. Bet koks vieno ar kelių iš tų trijų sąnarių apribojimas turės įtakos kažkieno judėjimo kokybei.

Crabiel priduria, kad stabilumas, pusiausvyra, jėga, galia ir ištvermė taip pat yra labai svarbūs štangos treniruotėms. Tačiau jei negalite gerai judėti, bus sunkiau kelti svorius sporto salėje ir pasiimti daiktus iš namų.

Treniruokitės su profesionalu

Štangos treniruotės nėra tai, ką norite pradėti vienas. Norėdami užtikrinti, kad jūsų judesiai ir forma būtų ten, kur turėtų būti, dirbkite su sertifikuotu treneriu.

„Jei ketinate imtis kažko ir norite pamatyti gerų rezultatų, investicija į bet kokio tipo trenerį, kad galėtumėte pradėti nuo pagrindinių dalykų, yra verta jūsų laiko. Dirbkite su asmeniu, kuris turi didelę kompetenciją ir geba įvertinti jūsų, kaip asmens, poreikius. Tai puiki rekomendacija norint pradėti“, – sako Crabiel.

Kaip sukurti gerą judėjimą ir formą štangos treniruotėms

Nustačius tinkamą savo klientų aktyvumo lygį, Crabielis pradeda štangos treniruotes nuo to, ką jis vadina „pagrindiniais pagrindiniais judesiais“.

Jis sako, kad mūsų kūnas gali atlikti apie šešis skirtingus judesius. Jie apima:

• Pritūpęs.
• Stūmimas.
• Traukimas.
• Plaučiai.
• Šarnyriniai.
• Sukimas.

Štangos treniruotės yra daug daugiau, nei dėmesys sutelkiamas į judėjimą su svoriais. Daugelis susijusių judesių yra tie, kuriuos atliekame kasdien. Jei sugebėsite juos įvaldyti, viskas bus gerai, nesvarbu, ar esate namuose, ar sporto salėje.

„Man patinka mokyti žmones taisyklingai pritūpti ir daug kartų, tai padarysiu su kėde. Tai moko juos, kaip geriau suvokti savo klubų, kelių ir kulkšnių išlyginimą. Tai svarbu, nes tai gali padėti žmonėms išlaikyti kulnus ant grindų, kaip jiems reikės pritūpdami.

Naudodamas vyrių judesį, pavyzdžiui, pakėlimą, Crabiel moko žmones, kaip nuleisti ir pakelti strypą taip, kad jį būtų galima pritaikyti realiose situacijose.

„Kai aš moku traukos judėjimą, aš taip pat mokau žmones gero būdo pakelti savo vaikus nuo grindų arba 50 svarų maišą durpių samanų nuo žemės. Aš pradedu juos nuo pritūpimo modelio, traukimo iš mirties modelio ir tada tam tikru stūmimo ir traukimo judesiu. Namų darbai, kuriuos duodu klientams, nebūtinai sukeltų jų fiziologiją. Vietoj to, tai yra judesiai, kurie padės pagerinti tam tikrus judesių modelius, todėl jų laikas sporto salėje bus efektyvesnis, kai jie kelia ir nuleidžia pakrautą štangą.

Judesiai išbandyti namuose

Be pritūpimų ant kėdės, Crabiel siūlo naudoti užpildytą maišelį ar pieno dėžę, kad galėtumėte treniruotis namuose. Taip pat nereikia jų daryti itin sunkių. Svarbiausia eiti lėtai, kai nuleidžiate ir pakeliate objektą.

Taip pat galite praktikuoti spaudimą krūtinės ląstos, eilių ir spaudimo virš galvos su šluota, rankiniais svarmenimis ar skardinėmis. Tiesiog nepamirškite atlikti judesių lėtai ir kontroliuojamai. Jei jums reikia atskaitos taškų, galite sekti mokymo programas internete arba paprašyti trenerio patarimų.

Ankstesnės traumos ar sveikatos būklės nereiškia, kad negalite kelti svorių

Gyvenimas su bet kuriuo iš jų nebūtinai reiškia, kad treniruotės su svoriais yra uždraustos. Treneris gali sukurti pakeistą treniruočių planą, kad išvengtų tolesnių traumų ar komplikacijų.

„Jei esate sužeistas arba turite problemų, tikrai yra tam tikrų judesių, kurių norėsite išvengti arba juos pakeisti, ypač jei gyvenate su galvos svaigimu arba pusiausvyros sutrikimu. Bet vis tiek galima treniruotis su štanga. Tiesiog rekomenduoju nesitreniruoti be priežiūros“.

Ar reikia segėti sunkiosios atletikos diržą?

Kad galėtumėte judėti efektyviai ir saugiai priaugti svorio, Crabiel sako, kad turite sugebėti sutvirtinti vidurinę dalį. Tai leidžia jums atsiremti ir sujungti apatinę kūno dalį su viršutine kūno dalimi. Sunkiosios atletikos diržas gali trukdyti jūsų gebėjimui tai daryti.

„Ar būtinas diržas? Visiškai ne. Yra keletas atvejų, kai žmonės juda didžiausiu svoriu ir gali būti naudingi jį dėvėti. Ši nauda labiau už viską būtų psichologinis jausmas, kad jie turi tam tikrą papildomą paramą. Tačiau daugeliu atvejų diržas nėra idealus.

Štangos treniruotės neprivers jūsų „padidinti“

Įprasta klaidinga nuomonė apie treniruotes su svoriais yra ta, kad jūs atrodysite kaip Hulkas. Tačiau Crabiel sako, kad norint sukaupti tiek daug, teks praleisti valandas sporto salėje.

„Patikėkite ar ne, sunkių svorių kėlimas mažiau pakartojimų nesukelia didžiulio raumenų masės padidėjimo. Norint padidinti masę, reikėtų kažko panašaus į hipertrofijos treniruotes, didesnės apimties rutinos, apimančios daugiau rinkinių (pratimų grupės atliktų kartų skaičius) ir pakartojimų (kartų, kai kartojate konkretų pratimą, skaičius). Hipertrofijos treniruotės skatina bendro raumenų ląstelių tūrio padidėjimą, kai jėgos treniruotės reikalauja daugiau pastangų nervų sistemai.

Crabiel priduria, kad jėgos treniruotės sukelia raumenų skaidulų tankumą. Dėl to žmonės labiau sutvirtėja.

„Gera jėgos treniruočių rutina pridės jūsų kūnui šiek tiek raumenų, bet ne tiek, kiek treniruotės didelės apimties, vidutinio svorio, hipertrofinės treniruotės. Beveik neįmanoma atsigauti nuo jėgos treniruočių, nes tokios treniruotės vargina jūsų nervų sistemą, kol raumenų audinio sutrikimas pasiekia tokį lygį, kokį pastebėtumėte hipertrofijos programose. Raumenų auginimas ir baltyminio audinio pridėjimas prie kūno nėra lengvas žygdarbis. Turėtumėte visą laiką kilnoti svorius, kad išsiaugintumėte daug raumenų.

Kiek kartų per savaitę reikėtų treniruotis jėgos treniruotėmis?

Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja nuo aštuonių iki dešimties kelių sąnarių pratimų du ar tris kartus per savaitę. Atlikdami šiuos pratimus, jie siūlo atlikti du ar tris rinkinius iš aštuonių iki 10 pakartojimų su gera forma. Taip pat norėsite įsitikinti, kad kiekvieno judesio metu štangą keliate ir nuleidžiate kontroliuojamai. Crabiel sako, kad geros kokybės jėgos treniruotės gali trukti nuo 60 iki 90 minučių. Jis taip pat siūlo pridėti nuo trijų iki penkių minučių atkūrimo laiko tarp jūsų rinkinių.

Štangos treniruotės privalumai

Pasak ACSM, jėgos treniruotės gali padėti valdyti tokias sąlygas kaip:

• Artritas.
• Vėžys.
• Depresija.
• Diabetas.
• Hipertenzija.
• Nemiga.
• Apatinės nugaros dalies skausmas.
• Judėjimo sutrikimai.
• Periferinių kraujagyslių liga.

Treniruotės su svoriais gali sumažinti raumenų ir kaulų sistemos traumų sunkumą, padidinti kaulų mineralų tankį, padėti sumažinti pilvo riebalus ir pagerinti bendrą širdies sveikatą.

2019 m. paskelbtas tyrimas parodė, kad jėgos treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos kaip ir aerobiniai pratimai, kai kalbama apie lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką. Kiti privalumai:

• Pagerinta kūno sudėtis.
• Pagerėja kraujo lipidų profilis ir kraujagyslių funkcija.
• Geresnė imuninės sistemos veikla.
• Padidėjusi raumenų masė ir bendra jėga.
• Geresnis kraujospūdis.
• Pagerėja gliukozės kiekis kraujyje ir jautrumas insulinui.

Būkite kantrūs ir nesistenkite skubinti savo pažangos

Pradėję štangos treniruotę, po kiekvienos sesijos galite jaustis vis labiau pasitikintys savimi. Nėra nieko blogo. Tačiau raktas į ilgalaikius rezultatus – neskubėkite ir neapsigalvokite bandydami užkrauti daugiau svorio ant strypo dar nepasiruošę. Tai sukels tik traumą.

„Visada raginu žmones būti kantriems, nes tikiuosi, kad jie norės čia būti ilgam. Norėdami tęsti treniruotes, turite išlikti sveiki ir nepersistengti. Labiau norėčiau, kad žmonės judėtų mažiau svorio ir sąžiningiau, nei bandytų perkelti daugiau svorio, pablogindami savo greitį ar formą, kad tai padarytų.

Taigi, mano draugai, norint sėkmingai pradėti štangos treniruotes, svarbiausia – atsargumas ir kantrybė. Pradėkite nuo lengvų svorių, laipsniškai juos didindami. Nepamirškite taisyklingos technikos – geriau pakelti mažiau, bet teisingai. Ir, žinoma, prieš pradedant bet kokią naują mankštos programą, rekomenduoju pasikonsultuoti su savo gydytoju. Būkite sveiki ir stiprūs!