Kaip pradėti savęs priežiūros rutiną (ir jos laikytis)

Sveiki! Esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje, ir puikiai žinau, kaip sunku rasti laiko sau. Šiame straipsnyje papasakosiu, kaip paprastai ir be didelių pastangų susikurti savęs priežiūros rutiną, kurios iš tiesų laikysimės. Pamirškite griežtas dietas ir alinančias treniruotes – kalbėsime apie realius, kasdienius pokyčius, kurie padės jaustis geriau ir turėti daugiau energijos. Pasiruošę pradėti?

Per pastaruosius kelerius metus tikriausiai girdėjote daug plepų apie rūpinimąsi savimi ir savitarnos rutinos svarbą. Idėja – holistinis (viso kūno) požiūris į rūpinimąsi savo fizine ir emocine sveikata – yra puiki, bet gali būti šiek tiek bauginanti.

Tiems, kurie niekada to nedarė, savęs priežiūros rutina gali atrodyti kaip kopimas į kalną – tai, ko atrodo neįmanoma padaryti labai užimtame (ir chaotiškame) pasaulyje. Kiti galėjo pabandyti ir iškristi iš rutinos, todėl jaučiasi, kad tiesiog neturi tam įgūdžių.

Tačiau esmė ta, kad tai gali padaryti bet kas. Nesvarbu, ar esate naujokas, ar bandėte ją anksčiau, tai tikrai įmanoma. Siekdami geriau suprasti, kas yra rūpinimosi savimi rutina ir kaip galite pasiruošti sėkmei, kalbėjomės su psichologu Matthew Sacco, mokslų daktaru.

Kas yra rūpinimasis savimi?

Nors galite susidurti su daugybe savęs priežiūros apibrėžimų, daktaras Sacco turi savo paprastą požiūrį. „Savęs rūpinimasis yra kažkas, ką mes sąmoningai darome arba kai kuriais atvejais susilaikome, turėdami omenyje savo gerovę“, – sako jis. „Tai apima viską, kas skatina fizinę, emocinę, psichologinę ar net dvasinę gerovę.

Savitarnos rutinos rūšys

Atsižvelgiant į gana paprastą dr. Sacco apibrėžimą, gali atrodyti, kad yra daug pavyzdžių, kas gali būti naudinga savigarbai. Tačiau jis pažymi, kad yra keletas konkrečių pavyzdžių, kuriais gana lengva sekti.

Kalbant apie fizinę sveikatą, jis apima šiuos dalykus:

• Pratimai.
• Dieta.
• Miegoti.

Kalbant apie psichologinį aspektą, jis sako: „Tai apie tai, kaip jūs valdote savo emocinę gerovę. Tai gali apimti atsipalaidavimo metodus ir netgi socializaciją.

O dėl dvasinės gerovės jis pastebi, kad kiekvienas turi skirtingą apibrėžimą. „Vieniems tai gali apimti organizuotą religiją, o kitiems – apie ryšį su gamta. Yra daug laisvės“.

Tai taip pat apima dalykus, kurių galite nustoti daryti, pvz., lankytis socialinėje žiniasklaidoje (tai gali sukelti blogų įpročių, pvz., pasmerkimo). „Gali būti naudinga atjungti elektros tinklą ir nuvykti ten, kur jums netrukdys“, – priduria jis.

Kodėl rūpinimasis savimi yra svarbus?

Rūpinimasis savimi ne tik gali sumažinti streso ir nerimo jausmą, bet ir geriau paruošia jus gyvenimo poreikiams. Nesvarbu, ar tai darbas, šeima ar kažkas kita, padėti aplinkiniams galėsite tik tinkamai pasirūpinę savimi.

„Vėlgi, tai yra sąmoningumas“, – sako dr. Sacco. „Tai dalyvavimas veikloje, kurią vertinate. Tai neturi būti pernelyg sudėtinga. Tai tik tas suplanuotas tyčinis aspektas, į kurį žiūrite siekdami skatinti savo gerovę.

„Tokio pobūdžio darbas apgalvotai, labai suplanuotai yra labai svarbus veiksnys mus supančiame pasaulyje“, – priduria jis.

Kaip susikurti savitarnos rutiną

Jei galvojate, nuo ko pradėti, ieškokite to, ko visada norėjote padaryti, o gal ko nors, ką manote, kad turite padaryti, pavyzdžiui, mankštos rutinos. Ir kai pradėsite, sako dr. Sacco, darykite tai turėdami labai aiškius tikslus, vadovaudamiesi SMART koncepcija:

• Skonkretus: nustatykite išsamią informaciją apie savo tikslus.
• Msuprantamas: nuspręskite, kaip bus matuojama pažanga.
• Apasiekti: išsikelkite realius tikslus.
• Relevant: pakeitimas pakeis.
• T„ime-bound“: nustatykite realų laikotarpį.

Jis taip pat siūlo pakeisti esamą tvarką ar elgesį geresniais. „Galbūt tai pakeičia įprotį ar rutiną, kurią norėtumėte pakeisti, pavyzdžiui, valgyti sveikesnius užkandžius“, – sako jis. „Iš pradžių pažvelkite į tuos dalykus, į dalykus, kuriuos padaryti paprasčiau, ir iš šios sėkmės sukurkite pagreitį didesniems dalykams.

Dr. Sacco sako, kad geriausias būdas galvoti apie savitarnos veiklą yra sluoksniai. „Svarbu kiekvieną dieną praktikuoti savęs priežiūrą“, – pažymi jis. „Kasdieninė veikla turėtų skirtis nuo veiklos, kurią atliekate kas savaitę, kas mėnesį ir net kasmet.

Pagalvokite apie tai taip, pataria jis, pradėkite nuo kasdienės rūpinimosi savimi rutinos, pavyzdžiui, meditacijos, vonios ar mankštos. Tada sutelkite dėmesį į tai, ką galite daryti kas savaitę, pvz., dalyvaukite mėgstamoje televizijos laidoje ar mankštos pamokoje. Tada įsitikinkite, kad kartą per mėnesį darote ką nors didesnio masto, pavyzdžiui, išeinate su draugais ar SPA dieną. Tada užsibrėžkite tikslą kiekvienais metais nuveikti ką nors didelio, pavyzdžiui, atostogauti.

Šie sluoksniai suteikia tiek trumpalaikių, tiek ilgalaikių tikslų, kad išlaikytumėte motyvaciją, taip pat reguliariai teikiant naudingos savitarnos patirties.

Kiek laiko užtrunka susikurti savitarnos rutiną?

Bėgant metams įsigalėjo mintis, kad reikia ką nors daryti 21 dieną, kad tai taptų kasdienybe. Bet, sako daktaras Sacco, tai neteisinga; tas skaičius buvo ištrauktas iš konteksto iš seno tyrimo. Tiesa šiek tiek ilgesnė.

„Remiantis naujesniais tyrimais, įpročiui išsiugdyti gali prireikti maždaug nuo 18 iki 250 dienų, o vidutiniškai apie 66 dienas“, – sako jis. „Tačiau tai nėra vienas visiems tinkantis skaičius. Tai gali skirtis kiekvienam žmogui, o kai kuriuos įpročius pradėti lengviau nei kitus.

Nesijaudinkite dėl nesėkmių

Svarbu atsiminti, kad jūsų tempas gali lėtėti ir tekėti, kai bandote susikurti šią rutiną ir nesijaudinti, jei atsitrenksite į grubią vietą ar nutrūksite. Galų gale, tai yra kasdienybė, kuri turėtų padaryti jūsų gyvenimą mažiau įtemptas.

„Bus atsitiks, – sako daktaras Sacco. „Taigi labai svarbu būti atlaidiems sau, kai tai atsitiks“. Tokių nutrūkimų gali būti dėl daugybės priežasčių: pasikeitus tvarkaraščiui, dėl kitų prioritetų ar laiko poreikių ar kartais tiesiog pailsėjus.

Kad ir koks būtų jūsų atvejis, daktaras Sacco pabrėžia, kad svarbu prisitaikyti prie naujos rutinos, o ne pasiduoti. „Prisitaikykite prie naujų aplinkybių, perskirkite dalykų prioritetus ir išsiaiškinkite tą naują rutiną. Kartais pakeliui tenka prisitaikyti“.

Esmė ta, kad jūsų rūpinimosi savimi rutina yra kažkas apgalvoto ir jums svarbaus, galinčio suteikti gaivų savęs jausmą. „Turite pažinti save, nes tai, kas jums tinka, pavyzdžiui, SPA diena, gali netikti kitam“, – sako jis. „Aukštas savimonės ir lankstumo lygis gali tikrai pagerinti šį procesą ir suprasti, kas jums yra reikšminga.”

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ir minėjau – savęs priežiūra nėra sprint’as, o maratonas. Pradėkite po truputį, raskite, kas jums tinka ir teikia malonumą. Nepervarkite, būkite kantrūs ir nepamirškite, kad esate verti rūpesčio. Ilgametė mano, kaip gydytojo, patirtis rodo, kad net ir maži pokyčiai gali turėti milžinišką teigiamą poveikį sveikatai ir gerovei. Sėkmės kuriant savo asmeninę gerovės oazę!