Kaip pradėti bėgioti (saugiai) pradedantiesiems

Sveiki! Esu gydytojas su ilgamete patirtimi, ir dažnai girdžiu klausimą – kaip pradėti bėgioti? Suprantu tą norą pajudėti, bet svarbu tai daryti saugiai. Šiame straipsnyje, pasidalinsiu praktiniais patarimais, kaip pradedantiesiems palaipsniui įtraukti bėgimą į savo rutiną be traumų ir su malonumu. Nuo tinkamos avalynės iki kvėpavimo technikos – aptarsime viską, ko reikia sėkmingai pradžiai. Tad pirmyn, bėgimo bateliai laukia!

Taigi, jūs nusprendėte pradėti veikiančią programą. Sveikiname! Ką tik žengėte svarbiausią žingsnį šiame procese.

Kiekvieno bėgiko kelionė prasideda įsipareigojimu vėl ir vėl pakišti vieną koją prieš kitą. Tas pats nesvarbu, ar esate pasaulinio lygio maratonininkas, vietinis 5K lenktynininkas ar kaimynystės savaitgalio karys.

Dabar pakalbėkime apie tai, kas vyksta toliau. Norėdami paspartinti, kreipiamės į sporto medicinos ekspertę Anne Rex, DO.

10 žingsnių pradedantiesiems bėgikams

Pirmieji patarimai pradedantiesiems bėgikams? Pradėkite lėtai. Žinokite, kad sveikai bėgimo programai sukurti reikia laiko ir kantrybės. Kalbant apie lingo, tai labiau maratonas nei sprintas.

„Bėgiku gali tapti kiekvienas, kruopščiai planavęs“, – sako daktaras Reksas.

Štai nuo ko pradėti.

1. Įvertinkite savo tinkamumą

Bėgimas iš jūsų kūno reikalauja daug. Jei nesportavote reguliariai, prieš registruodami kilometrus verta pasitikrinti.

„Visada geriausia pirmiausia pasikalbėti su gydytoju“, – rekomenduoja dr. Rex. „Jie gali užtikrinti, kad esate fiziškai pajėgūs pradėti vykdyti programą, ir padėti nustatyti galimas kliūtis.

Dar viena premija? Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas taip pat gali duoti jums pirmuosius geriausius balus kaip bėgikui už tokį sveiką pasirinkimą.

2. Įsitaisykite

Kalbant apie kūno rengybos veiklą, bėgimas nėra labai sunkus. Tačiau yra keletas pirkinių, kuriuos turėtumėte apsvarstyti, kad apribotumėte sužalojimų poveikį ir patirtis būtų malonesnė.

Bėgimo bateliai

Investicija į bėgimo batelius yra investicija į savo sveikatą. Taip yra todėl, kad jūsų pėdai netinkama batų pora gali sukelti blauzdų įtvarus, pūsles ir daugybę skausmų, kai įveikiate mylias.

Yra trys pagrindiniai bėgimo batų tipai: pagalvėlė, stabilumo/neutrali ir judesio valdymas. Daugelis veikiančių parduotuvių gali pasiūlyti įvertinimus, kurie batai jums labiausiai tiktų, arba rekomenduoti įdėklus.

Eisenos analizė taip pat gali padėti priimti sprendimą. Šis paprastas kineziterapeuto arba mankštos fiziologo atliktas testas gali padėti įvertinti jūsų bėgimo mechaniką, kad pasirinktumėte tinkamiausią batą jūsų judėjimui.

Žinokite ir tai: bėgimo bateliai nėra vienkartinis pirkinys. Jie turėtų būti keičiami kas keturis ar šešis mėnesius arba kas 300–500 mylių, atsižvelgiant į tai, kas įvyks anksčiau.

Bėgimo drabužiai

Dėvėkite tinkamus drabužius tinkama proga. Tai šūkis, tinkantis daugeliui gyvenimo momentų, įskaitant tada, kai išeinate pabėgioti.

Pirmiausia, dėvėdami drėgmę praleidžiančius drabužius galite jaustis patogiau įvedant kilometrus. Šie specialūs audiniai ištraukia prakaitą nuo jūsų odos į išorinį drabužių paviršių, kur jis gali išgaruoti. Tai padeda reguliuoti kūno temperatūrą.

Lengva medžiaga taip pat mažiau prilimpa prie jūsų odos ir sukelia trintį, dėl kurios atsiranda trynimas – prisiekęs visų bėgikų priešas. (Jūs tikrai nenorite patirti bėgiko spenelio!)

Taip pat būtina apsirengti pagal orą. Bėgti karštesniais mėnesiais geriausiai tiks laisvi, šviesių spalvų drabužiai. Dėvėkite sluoksnius, kai temperatūra tampa žemesnė, kad galėtumėte pašalinti sluoksnį (ar sluoksnius), kai kūnas sušyla. Be to, kai šalta, nepamirškite kepurės ir pirštinių!

Įsitikinkite, kad esate matomas ir eismui, ypač jei einate maršrutais per gatves arba įtraukiate sritis važiuojamosios dalies šonuose. (Todėl daugelis bėgikų dėvi ryškias spalvas.) Šviesą atspindintys drabužiai yra privalomi bėgimui, jei lauke bus tamsu.

Dėvint palaikantį sportinį liemenėlę, pasaulis taip pat gali pasikeisti. „Jie yra tokie pat svarbūs kaip bėgimo bateliai, kai pradedate“, – sako dr. Rex.

Galiausiai, kompresinės kojinės gali būti naudingos kovojant su blauzdos skausmu.

3. Lengvas bėgimas

Jūs girdėjote frazę „pasivaikščiok prieš bėgdamas“, apibūdinančią ko nors naujo išbandymo procesą, tiesa? Na, patarimas tinka bėgimui labai tiesiogine prasme.

Daktaras Rexas pažymi, kad daugumai pradedančiųjų bėgikų sekasi gerai, kai pasirenka bėgimo ir ėjimo programą. „Net tiems, kurie yra gerai pasirengę aerobiškai, gali būti naudingi pradėti palaipsniui“, – sako ji. „Tai padeda jūsų kūnui prisitaikyti prie bėgimo poveikio.”

Taigi apsvarstykite galimybę pradėti bėgimo programą vaikščiodami patogiu tempu 20–30 minučių, kad pamatytumėte, kaip jaučiatės. Kaip galite, vaikščiokite sparčiau. Statykite tol, kol pasijusite pasirengę šiek tiek bėgti.

Tuo metu pradėkite nuo vienos minutės bėgimo atpalaiduotu tempu, o po to dvi minutes vaikščiokite. Kiekvieną savaitę stenkitės padidinti bėgimo segmentą 30 sekundžių (arba daugiau, jei viskas klostosi gerai).

Galų gale galite pasiekti tašką, kuriame galėsite bėgti visą laiką be ėjimo etapų. Ir nenustebkite, jei jūsų greitis padidės.

Suplanuokite bėgioti / vaikščioti tris ar keturias dienas per savaitę, o tarp jų – pertraukų dienas. Jūsų žygiai kiekvieną dieną taip pat neturi būti vienodo ilgio. Pridėkite šiek tiek variacijų pakaitomis trumpesnius ir ilgesnius bėgimus.

„Koncepcija gali būti koreguojama atsižvelgiant į jūsų bendrą sveikatos ir kūno rengybos lygį bei savijautą“, – aiškina dr. Rex. „Nėra vieno būdo pradėti vykdomą programą. Padarykite tai savo.

4. Apkabinimo tempimas

Kūno paruošimas bėgimui prasideda nuo jo apšilimo. Vienas geriausių būdų tai padaryti yra dinaminis tempimas, kurio metu dėmesys sutelkiamas į aktyviai judančius sąnarius ir raumenis, kuriems ruošiatės mesti iššūkį.

Šie tempimo pratimai padidina kūno šilumą ir kraujotaką, kad atpalaiduotų raumenis ir sausgysles, aiškina daktaras Rexas. Jie taip pat pagerina lankstumą padidindami judesių diapazoną aplink sąnarius.

„Kadangi senstame, negalima pakankamai pabrėžti tempimo svarbos“, – teigia ji.

Vos kelios minutės pasiruošimo prieš bėgimą gali sumažinti riziką įtempti raumenis prakaituojant keletą mylių.

Bėgikams idealiai tinkančių dinaminių tempimų pavyzdžiai yra kojų švytuoklė (kiekvienos kojos siūbavimas pirmyn ir atgal arba į šoną) ir įtūpstai. Dešimt iki 12 kiekvieno ruožo pakartojimų galite pasiruošti eiti.

Po bėgimo taip pat norėsite pasitempti, bet kitaip. Statinis tempimas yra tada, kai perkeliate sąnarį iki galo ir trumpą laiką (paprastai 30–90 sekundžių) palaikote jį stabiliai.

Statinis tempimas gali padėti sumažinti skausmą ar sustingimą po bėgimo, taip pat pagerinti jūsų lankstumą.

5. Stebėkite savo pažangą

Bėgdami tikrai galite nueiti toli, nes tai pamatysite registruodami bėgimus.

Keletą akimirkų po bėgimo įrašydami savo laiką ar ridą (arba abu) ir tai, kaip jautėtės, galite matyti pažangą laikui bėgant. Po to, kai pagerėjote – ir šansai yra jūs WILL pamatyti tobulėjimą – gali būti motyvuojantis ir įkvepiantis.

„Gali būti malonu matyti, kad jūsų kūnas prisitaiko prie bėgimo rutinos, o tai, kas anksčiau atrodė sunku, laikui bėgant tampa daug lengviau“, – skatina dr. Rex.

Jei norite naudoti techninius įrankius, yra įvairių kūno rengybos stebėjimo programų, skirtų bėgimui registruoti. Ne technikas? Jokių rūpesčių! Eikite į senąją mokyklą su rašikliu ir popieriumi ir viską užsirašykite ranka, jei tai labiau jūsų stilius.

Jei treniruojatės pirmosioms lenktynėms, pvz., 5K, stebėjimas gali padėti užtikrinti, kad pasieksite savaitės ridos tikslus, kad būtumėte visiškai pasiruošę.

6. Nepersistenkite

Žinokite tai pradėdami vykdyti programą: tai yra jūsų DNR. Žmonės pradėjo bėgioti maždaug prieš 2 milijonus metų ir nesulėtėjo. Esate sukurtas būti bėgiku.

Tai sakant, jūs taip pat ne mašina. Kūnas suyra dėl pernelyg didelio susidėvėjimo. Pagrindinė traumų priežastis yra bandymas padaryti per daug per anksti, įspėja daktaras Reksas. Venkite pagundos.

„Sporto medicinoje mes laikomės 10% taisyklės, kad išvengtume traumų”, – tęsia ji. „Kai didinate savo treniruotes, nepridėkite daugiau nei 10% ridos ar minučių savaitės į savaitę. Atitinkamai nustatykite savo tvarkaraštį ir būtinai klausykite savo kūno kiekviename žingsnyje.

Nepamirškite ir pailsėti.

„Poilsio dienos padeda išvengti traumų dėl per didelio krūvio“, – pabrėžia ji. „Atostogų dienos tarp bėgimo dienų leidžia organizmui išgydyti bet kokius pradinius sužalojimus ir leisti uždegimui nusistovėti. Jūs taip pat neturėtumėte jausti skausmo poilsio dienomis.

Nedvejodami pasiimkite papildomą laisvą dieną, jei sergate arba esate pernelyg pavargę.

7. Laikykitės hidratacijos

Bėgimas priverčia prakaituoti. Atsižvelgiant į tai, kad užsiėmimo metu skysčiai išteka lašas po lašo, labai svarbu įpilti daugiau skysčių, kad pakeistumėte tai, ką praradote.

Būtinai gerkite vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos, kad išvengtumėte dehidratacijos, pabrėžia daktaras Reksas. Kiek tau reikia? Kiekiai gali skirtis atsižvelgiant į temperatūrą ir prakaito kiekį, tačiau čia yra pagrindinis atskaitos taškas:

• Prieš bėgimą: Stenkitės išgerti bent 16–20 uncijų skysčio vieną ar dvi valandas prieš savo veiklą. Tai užpildys jūsų baką, nepalikdamas vandens pripildyto pilvo.
• Bėgimo metu: Suvartokite 6–12 uncijų skysčio kas 10–15 aktyvių minučių. Pasiimkite vandens butelį ilgesniam bėgimui arba suplanuokite maršrutą su fontanais.
• Po bėgimo: Išgerkite dar 16–24 uncijų vandens. Sportinis gėrimas taip pat gali būti geras pasirinkimas pakeisti svarbius elektrolitus (pvz., natrio ir kalio), prarastus per prakaitą.

8. Įpilkite kuro

Bėgikai daug reikalauja iš savo kūno, atsižvelgiant į fizinius reikalavimus leisti mylias. Valgio metu laikas atsipirkti savo kūnui.

Daug angliavandenių turinti dieta yra svarbi bėgikams, kad suteiktų energijos, kad tos kojos judėtų. Angliavandeniai maitina jūsų kūną glikogenu, kuris iš esmės yra jūsų raumenyse saugomas kuras.

Rekomenduojama, kad bėgikai 50–70 % kalorijų gautų iš angliavandenių. Sveikas pasirinkimas apima:

• Nesmulkinti grūdai.
• duona.
• Makaronai.
• Pienas.
• Ankštiniai augalai.
• Krakmolingos daržovės.

Įsitikinkite, kad meniu taip pat yra baltymų, kad sukurtumėte ir išlaikytumėte raumenų jėgą. Tinkamas drėkinimas taip pat yra labai svarbus. (Sužinokite daugiau apie bėgiko dietą.)

9. Nepamirškite ir kitų pratimų

Bėgimas yra puiku, tačiau tai nėra VIENINTELĖ fizinio pasirengimo veikla, kurią turėtumėte užsiimti. Jėgos treniruočių įtraukimas į savo kasdienybę gali pagerinti bendrą jūsų kūno rengybos lygį. Taip pat ir važinėjimui dviračiu, plaukimui ar jogai – skirtingi pratimai, lavinantys skirtingus raumenis.

10. Išlikite pozityvus

Ar lengva pradėti veikiančią programą? Ne visada. Kaip ir pradedant bet ką naujo, gali kilti nusivylimų. Pirmosios jūsų kvėpavimo akimirkos taip pat gali šiek tiek sutraiškyti jūsų nuotaiką.

Žinokite, kad nesate vienas. kas bėgikas taip jaučiasi startuodamas. Laikykite tai savo iniciatyva į sveiką (bet prakaituotą) klubą.

„Mąstymas yra galingas, – sako dr. Rexas, – todėl būkite motyvuoti ir džiuginkite save.

Taigi, draugai, bėgimas – puikus būdas stiprinti sveikatą, bet svarbiausia – pradėti lėtai ir klausyti savo kūno. Kaip ilgametis gydytojas, galiu patvirtinti, kad kantrybė ir reguliarumas – raktas į sėkmę. Nepamirškite apšilimo ir tempimo pratimų! Palaipsniui didinkite krūvį ir džiaukitės bėgimo teikiamais privalumais be traumų. Jei kyla abejonių, visada verta pasikonsultuoti su specialistu. Sėkmės!