Kaip pradėti bėgimo programą pradedantiesiems

Bėgimas yra puikus būdas pagerinti savo fizinę formą ir gerovę, tačiau pradėti kelti koją gali būti sunku daugeliui pradedantiesiems. Bet nebijokite, su tinkama programa ir pasiryžimu, jūs galite lengvai pradėti bėgimo treniruotes. Šiame straipsnyje mes dalinsimės patarimais, kaip pradėti bėgimo programą pradedantiesiems, kad jūsų kelionė link geresnės fizinės formos būtų sėkminga ir maloni. Tuomet, įsisavinę bėgimo pagrindus, jau netrukus pajusite, kaip jūsų sveikata bei gerovė gerėja kartu su jūsų bėgimo įgūdžiais.

Pagaliau įsipareigojote šiais metais išleisti 10 tūkst. O gal kol kas tiesiog siekiate bėgioti du kartus per savaitę. Bet kuriuo atveju esate pasiruošę eiti į bėgimo takus ir prisijungti prie milijonų, kurie bėgimą paverčia kasdienės mankštos dalimi.

Kad ir koks būtų jūsų bėgimo tikslas, geriausia pirmiausia pasikalbėti su gydytoju, teigia kineziterapeutė Monica Betchker, PT, DPT, AT. Jie gali įsitikinti, kad esate fiziškai pajėgūs pradėti vykdyti programą, ir gali padėti nustatyti galimas kelio kliūtis.

Štai kaip pradėti ir ką reikia žinoti bėgiojant.

Pasirinkite tinkamus batus

Batai yra svarbiausia bėgikų įranga. Pasirinkus tinkamą bėgimo batų tipą, bėgimas bus daug malonesnis ir padės išvengti traumų. Eikite į sporto prekių ar bėgimo batų parduotuvę ir dirbkite su batų ekspertu, kad surastumėte tinkamą porą jūsų kojoms.

Jūsų batų tipas turėtų papildyti pėdos atsitrenkimą į žemę. Šie ekspertai dažnai lieps jums kelias minutes bėgti ant bėgimo takelio arba nedidelio takelio, kad analizuotų savo eiseną. Bėgimo bateliai taip pat yra specifiniai. Jokių žygeivių, kroso treniruoklių ar vaikščiojimo batų. Svarbus žingsnis yra skirti laiko tinkamiems batams įsigyti.

Jei dėvite ortopedinius arba batų įdėklus, turėtumėte pasimatuoti batus su įdėklu. Taip pat yra kitų įdėklų, padedančių sugerti poveikį įvairioms kūno dalims, pvz., keliams ir klubams. Ir priminimas: batus reikia keisti kas keturis ar šešis mėnesius arba kas 300–500 mylių, priklausomai nuo to, kiek bėgate.

Kad pasisektų, apsirenkite tinkamais drabužiais

Tinkamų drabužių pasirinkimas bėgikams yra svarbus dėl kelių priežasčių: nuo to, kad jaustumėtės patogiai, iki įsitikinimo, kad galite reguliuoti kūno temperatūrą pagal orą. Jei karšta ir drėgna, dėvėkite šviesesnių spalvų drabužius, kurių svoris mažesnis ir sugeria drėgmę. Tai leis jums vėsiau. Jei vėsiau, ypač šalta ir šlapiadėvėkite tris sluoksnius.

Arčiausiai jūsų odos esantys drabužiai turi pašalinti drėgmę iš jūsų kūno, kad nejaustumėte prakaito. Viduriniame sluoksnyje turi būti izoliacija, nesvarbu, ar tai būtų vilna, pūkai ar vilna. Trečiasis ir paskutinis išorinis sluoksnis turėtų būti vandeniui ir vėjui atsparūs drabužiai.

Apskritai rinkitės šviesius drabužius, geriausia šviesą atspindinčius. Vairuotojams, ypač žmonėms, sėdintiems už visureigių ar didelių sunkvežimių vairų, gali būti sunku jus matyti bet kuriuo metu. Pėstieji dažniausiai nukenčia mašinoms įsukus posūkiuose ar pasikeitus šviesoforui.

Ir nors kai kas tai gali laikyti savaime suprantamu dalyku, sportinė liemenėlė taip pat pavers bėgimą moterims malonesne patirtimi.

Trasa su technika

Bėgimo grožis yra tas, kad galite atidaryti duris ir leistis į kelią. Tačiau daugelis žmonių mėgsta sekti savo pažangą naudodami tam tikrą kūno rengybos stebėjimo priemonę, naudodami savo išmanųjį telefoną su programėle arba galbūt, kai treniruojatės, širdies ritmo monitorių, kad gautumėte atsiliepimus realiuoju laiku.

Sporto sveikatos ekspertė Anne Rex, DO, teigia, kad kai kuriems bėgikams tai gali būti naudinga. „Nors nebūtina, gali būti malonu matyti, kad jūsų kūnas prisitaiko prie bėgimo rutinos ir tai, kas anksčiau atrodė sunku, laikui bėgant tampa daug lengviau“, – sako ji.

Sukurkite tempimo rutiną

Apšilimas yra būtinas norint išvengti traumų bėgiojant ir paruošti kūną būsimai treniruotei. Vienas geriausių būdų tai padaryti yra dinaminis tempimas.

Dinaminis tempimas yra skirtas aktyviam sąnarių ir raumenų judėjimui (dažniausiai 10–12 pakartojimų atliekant bet kurį dinaminį tempimą) su sportui būdingais judesiais, nukreiptais į reikiamas raumenų grupes, siekiant padidinti galią, lankstumą ir judesių diapazoną, reikalingą geresniam našumui.

Šie tempimo pratimai padidina kūno šilumą ir kraujotaką, o tai atpalaiduoja raumenis ir sausgysles. Jie taip pat pagerina lankstumą, reikalingą konkrečiai sporto šakai, padidindami judesių amplitudę aplink sąnarius ir paruošia raumenis praktikuojant judesius, kurių iš jų reikės.

Dinaminis tempimas ne tik išliks žvalus ir padės pažaboti traumų grėsmes, bet netgi gali pagerinti bendrą našumą, kai pradėsite bėgioti.

Baigę veiklą nepamirškite lėtai atvėsti su tam tikrais tempimais.

Pirmiausia išbandykite bėgimo programą

Daugumai žmonių puikiai sekasi bėgimo ir ėjimo programa. Jei bėgimo srityje esate visiškai naujokas, pradėkite nuo įprasto ėjimo, palaipsniui didinkite tempą iki greito ėjimo, kad padidintumėte toleranciją šiai veiklai. Pradėkite nuo minučių ilgio, palyginti su vaikščiojimo ar bėgimo myliomis.

Pradėkite nuo vienos minutės bėgimo pakaitomis su dviejų minučių ėjimu, iš viso 20–30 minučių. Tada kiekvieną savaitę padidinkite bėgimą 30 sekundžių, kol pasieksite 10 minučių bėgimo.

Ši koncepcija gali būti koreguojama, atsižvelgiant į bendrą sveikatos ir tinkamumo lygį. Net ir aerobiškai tinkamas žmogus turėtų pradėti palaipsniui, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti prie bėgimo poveikio.

Vykdymo programa neturėtų būti skausminga

Planuokite treniruotis tris ar keturias dienas per savaitę, bet ne iš eilės. Pasiekę 10 minučių bėgimo ir jūsų ėjimo etapų nebereikia, kiekvieną savaitę padidinkite bėgimo atstumą keliomis minutėmis. Darykite tai tol, kol pasieksite norimą tikslą arba atstumą.

Jūsų bėgimai taip pat neturi būti vienodai ilgi. Keiskite trumpesnius ir ilgesnius bėgimus ir įtraukite kryžminę treniruotę, kad sumažintumėte traumų riziką.

Važiuodami tinkamai tiekkite degalus ir hidratuokite

Drėgmės palaikymas bėgimo metu yra dar vienas raktas į tai, kad bėgimas vyktų sklandžiai. Būtinai gerkite vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Net esant vėsesnei temperatūrai, galima dehidratuoti.

Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, norėdami išvengti dehidratacijos, aktyvūs žmonės turėtų gerti mažiausiai 16–20 uncijų skysčių vieną ar dvi valandas prieš užsiėmimus lauke. Po to turėtumėte suvartoti 6–12 uncijų skysčio kas 10–15 minučių, kai esate lauke. Baigę veiklą, turėtumėte gerti daugiau. Kiek daugiau? Norėdami pakeisti tai, ką praradote: dar bent 16–24 uncijos (2–3 puodeliai).

Nors vanduo yra geriausias, kai kurie sportiniai gėrimai gali pakeisti ne tik skysčius, bet ir elektrolitus, tokius kaip natris ir kalis, kurių netenkama per prakaitą. Per daug arba per mažai natrio ir kalio organizme gali sukelti problemų. Raumenų mėšlungis gali atsirasti dėl elektrolitų trūkumo.

Tačiau alkoholiniai ir kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava, arbata ir kolos, nerekomenduojami siekiant optimalaus hidratacijos. Šie skysčiai linkę ištraukti vandenį iš organizmo ir skatina dehidrataciją. Vaisių sultyse ir vaisių gėrimuose gali būti per daug angliavandenių, per mažai natrio ir gali sutrikti skrandis.

Registruokite savo kilometrus

Nesvarbu, ar bėgate tik tam, kad įgautumėte formą, ar turite tikslą nuvažiuoti 5K ar vietines lenktynes, stebėkite, kiek mylių nueinate ir kaip jaučiatės. Jei treniruojatės ilgesnės distancijos lenktynėms (pagalvokite: pusmaratonį ar maratoną), turėsite nustatyti savo savaitės bazinę ridą ir kas savaitę kurti iš jos.

Žurnalas, fiksuojantis jūsų laiką ar mylias ir jūsų savijautą kiekvieno bėgimo metu ir po jo, yra labai naudingas nustatant problemas ir motyvuojant tobulėti, ypač pradedantiesiems. Kai pirmą kartą pradedate, venkite bėgioti kelias dienas iš eilės. Poilsio nuo bėgimo dienos leidžia kūnui atsigauti.

Poilsis yra esminis bėgimo elementas

Kiekvieną savaitę turėtumėte pailsėti nuo bėgimo. Tai padės išvengti traumų ir nuovargio, kurie gali atsirasti didėjant ridai. Taip pat turėtumėte pasiimti papildomą poilsio dieną, jei sergate, skauda raumenis arba esate per daug pavargęs. Ir nebėgkite papildomos dienos dėl neplanuotos laisvos dienos!

Suplanuokite labai lengvą dieną arba laisvą dieną po didesnio intensyvumo treniruočių (pvz., ilgesnio bėgimo). Jei treniruojatės maratonui ar ilgesnėms lenktynėms, paskutinis ilgas bėgimas turėtų būti likus maždaug trims savaitėms iki varžybų. Kai kurie tyrimai parodė raumenų pažeidimus po ilgo bėgimo, kuris gali trukti beveik tris savaites.

Bėgimo tikslai ir principai

Bėgimas gali būti įdomus ir malonus būdas išlikti aktyviems. Jei tai naujokas, imkitės jos lėtai ir, kaip ir bet kurios naujos veiklos atveju, gali prireikti šiek tiek laiko, kol patobulinsite ir įgysite įgūdžių. Praktika daro meistrą, o kas gi nenori patirti to bėgimo rekordo?

Visiems, kurie pradeda bėgioti, pirmiausia būkite malonūs sau. „Mąstymas yra galingas“, – sako daktaras Reksas. „Bėgiku gali tapti bet kas ir atidžiai planavęs išvengti traumų kelyje. Ugdykite pasitikėjimą savimi ir susikurkite naują bėgimo įprotį laikydamiesi rutinos. Išsikelkite tikslus ir gaukite atlygį, kad išliktumėte motyvuoti ir džiugintumėte save.

Turėkite omenyje savo pradinį kūno rengybos lygį ir apsvarstykite galimybę užsiregistruoti lenktynėms, kad turėtumėte į ką šaudyti. Atsižvelgiant į jūsų lenktynių ridą, labai svarbu skirti pakankamai laiko pasiruošti. Ne visi turi vienodus tikslus.

„5K įveikimas naujam žmogui gali būti toks pat naudingas kaip maratonas patyrusiam sportui, galbūt dar daugiau“, – sako dr. Rexas. „Sporto medicinoje mes laikomės 10% taisyklės, kad išvengtume traumų. Didindami treniruotes, nepridėkite daugiau nei 10% (rida, minutės, intensyvumas) per savaitę. Atitinkamai nustatykite savo tvarkaraštį ir būtinai klausykite savo kūno kiekviename žingsnyje.

Pirmoji traumų priežastis yra bandymas nuvažiuoti per toli arba per greitai per greitai. Internete yra daug treniruočių programų ir programų, kurios padės pasiruošti bet kokioms lenktynėms, kurioms esate įsipareigoję. Net jei turite kartoti treniruočių savaites (pagal pasirinktą programą ar programą), nes atrodo, kad jos įsibėgėja viršijančios jūsų galimybes.

„Gerai tai daryti – aš tai dariau, ypač jei atsigaunate po traumos arba pradedate bėgioti. Jūs tai darote!” Daktaras Reksas sako.

Patyrusių bėgikų ir besitreniruojančių ilgesnėms lenktynėms tikslas yra pasiekti piką tam tikru metų laiku (atsižvelgiant į jūsų lenktynių tvarkaraštį). Norėdami pasiekti aukščiausią lygį, turite planuoti atsigavimą.

Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar veteranas, nepamirškite šių bėgimo principų:

• Poilsis ir atsigavimas yra svarbūs.
• Treniruotės lygis turėtų būti didinamas palaipsniui. Tą pačią savaitę nedidinkite atstumo ir intensyvumo.
• Sužalojimų rizika labiausiai padidėja atliekant didelio intensyvumo treniruotes, tačiau norint bėgti greičiau, reikia treniruotis greičiau.
• Niekada nedarykite sunkių treniruočių iš eilės.
• Turėkite treniruočių žurnalą, kad sužinotumėte, kas veikia ir kas neveikia jūsų bėgimo programoje.

Pasiruošimas pirmajam maratonui

Prieš treniruodamiesi maratonui, turėtumėte bėgti maždaug vienerius metus. Dauguma programų kuriamos nuo 20 iki 25 mylių per savaitę. Šio tipo pagrindas sumažina traumų riziką.

Jei turite gerą bėgimo bazę, suplanuokite 18 savaičių treniruočių programą. Jūsų ilgiausias bėgimas, vedantis į šį tvarkaraštį, turėtų būti bent penkios mylios.

Svarbiausias treniruočių aspektas yra ilgas laikotarpis. Taip jūsų raumenys, širdis ir plaučiai bus pratinami dirbti vis ilgesnį laiką.

Palaipsniui didinkite savo ilgus bėgimus su pertraukomis trumpesniais bėgimais. Pasirinkite dieną savo ilgam bėgimui. Galite įrašyti likusią kiekvienos savaitės dalį, priklausomai nuo įprastos savaitės ridos, traumų istorijos ir bėgimo patirties.

Pradedantis maratonininkas turėtų planuoti iš viso nubėgti apie 20–25 mylias pirmosiomis programos savaitėmis ir iki 40 mylių, kai ilgieji bėgimai yra didžiausias atstumas.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Visų pirma, svarbu išsikelti tikslus ir nesistebėti savo pažanga pradžioje. Bėgimas yra nuostabi veikla, kuri ne tik pagerina fizinę būklę, bet ir padeda atsipalaiduoti ir išvalyti mintis. Pradžioje svarbu klausyti savo kūno signalų, nepriversti jo per daug ir neapkrauti. Svarbiausia – tai daryti palaipsniui ir nesivaržyti dėl savo gebėjimų. Svarbiausia yra mėgautis kiekviena bėgimo akimirka ir toliau siekti savo tikslų įkvėpti. Nežymus žingsnis kiekvieną dieną žingsnis artėja prie didesnio pasiekimo. Tad drąsiai išsikelkite tikslus ir pradėkite savo bėgimo programą!