Kaip po ilgos pertraukos vėl pradėti treniruotis

Po ilgos pertraukos grįžti prie treniruočių gali atrodyti sudėtinga ir iššūkius kupina užduotis. Tačiau, svarbiausia iš anksto nesiduoti ir šiais sunkiais laikais išlikti kantriam. Pradėti treniruotis ir kūną vėl priprasti prie fizinės veiklos reikės laiko ir pastangų, tačiau su sąmoningumu ir atkaklumu, jūs galite įveikti šią kliūtį. Neišmokęs atsipalaiduoti ir kovoti su tingėjimu, iš naujo atradęs aistrą sportui, jūs lengvai pamiršite apie pertrauką ir pasieksite savo tikslus. Taigi, pradėkite šį kelionę atgal į formą su atsidavimu ir pasitikėjimu savimi.

Prisiminkite, kai mankšta atrodė taip pat jūsų tvarkaraščio dalis, kaip pusryčių valgymas, laukimas į darbą ar dantų valymas? Diena tiesiog nebuvo baigta be tam tikros kūno rengybos veiklos.

Tada prakaitą varvinantys užsiėmimai kažkaip nutrūko. Galbūt naujas darbas, papildomos šeimos pareigos ar staiga perpildytas kalendorius pavogė jūsų treniruočių laiką.

Kad ir kokia būtų priežastis, iš labai aktyvaus tapote labai neaktyviu… ir dabar jaučiatės bleh.

Geros naujienos? Neabejotinai įmanoma sugrįžti į treniruočių ritmą, sako atletiškas treneris Jasonas Cruickshankas, ATC, CSCS. Tereikia šiek tiek planuoti, šiek tiek kantrybės ir trupučio noro.

Taigi, pereikime prie to.

Lengvai įsitraukite į naują pratimų programą

Kiekvienas, kuris grįžta prie treniruotės, pradžioje turėtų planuoti tai daryti lėtai, sako Cruickshank. Nesitikėkite, kad pradėsite ten, kur baigėte. (Tai ypač pasakytina, jei buvote geresnių rezultatų pasiekęs sportininkas.)

Pavyzdžiui, bandymas iš karto pakelti per daug svorio gali sukelti pernelyg didelį įtampą raumenims ir sausgyslėms, kurie ilgą laiką nebuvo naudojami. Lygiai taip pat, jei norite iš karto bėgti ilgus bėgimus ar net priversti savo kūną sunkiai.

„Pagalvokite apie laiką ir darbą, kurio prireikė norint pasiekti ankstesnį kūno rengybos lygį“, – sako Cruickshank. „Jūs nesate sąžiningi sau, jei manote, kad grįšite į tą pačią vietą“.

Jei stumsite per stipriai per greitai, rizikuojate likti nuošalyje ir susižeisti – tai nėra gera naujo pratimų režimo pradžia. Taigi, pradėkite nuo mažesnio intensyvumo, kad nustatytumėte savo kūno rengybos lygį. Tada pabandykite atkurti ištvermę ir pertreniruokite raumenis.

Kaip protiškai pasiruošti mankštai

Jei anksčiau treniruojote, žinote šią tiesą: išbandę raumenis galite šiek tiek skaudėti. Gera skauda, ​​bet skauda.

Iš naujo pradėjus sportuoti, šis jausmas gali šiek tiek sustiprėti. Kartą paprastos treniruotės gali atrodyti šiek tiek sudėtingesnės, nei prisimenate iš pradžių. Bet tai tik dalis proceso. „Nenusimink“, – pataria Cruickshank. „Būk kantrus. Kuo daugiau tai darysite, tuo bus lengviau“.

Kitas dalykas, kurio reikia saugotis? Sužeistas pasididžiavimas. Grąžindami treniruotes iš naujo, stenkitės negalvoti ties tuo, ką darydavote anksčiau. Verčiau sutelkite dėmesį į laipsniškus patobulinimus, kai grįžtate į savo kasdienybę.

„Žiūrėti į priekį yra produktyviau nei žiūrėti atgal“, – pažymi Cruickshank.

Patarimai, kaip pradėti treniruotę iš naujo

Kad ir kokią treniruotę pasirinktumėte – ar tai būtų kėlimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar kita veikla – kai iš naujo pradedate treniruotę, reikia laikytis kai kurių pagrindinių patarimų.

Pradedantiesiems gaukite viską iš gydytojo, sako Cruickshank.

„Visada rekomenduojame pasitarti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju arba gydytoju, kuris jus stebi, kad įsitikintumėte, jog jūsų širdies ir kraujagyslių lygis bei kraujo rodikliai yra gerai“, – priduria jis. „Kai būsite sertifikuotas kaip sveikas, galite pradėti treniruotis.

Kiti šeši geriausi patarimai:

1. Lėčiau. Taip, tai jau buvo paminėta, bet nuoširdžiai to negalima pakankamai pabrėžti. Perdozavimas treniruočių metu, kai pradedate įprastinę veiklą, gali susižaloti ir sutrukdyti. Pradėkite paprastai ir patobulinkite treniruotes, kai sustiprėsite.
2. Sutelkite dėmesį į formą. Tinkama forma yra labai svarbi norint gauti kuo daugiau naudos iš bet kokio pratimo. Iš naujo pradėti pratimą yra puikus laikas susikoncentruoti ties teisingu pratimų atlikimu, siekiant sukurti raumenų atmintį.
3. Sumaišykite. Ideali treniruočių rutina sujungia kardio ir jėgos treniruotes. Įvairindami savo naują rutiną, galite išlaikyti treniruotes šviežias ir nukreipti į kelias kūno vietas.
4. Daug tempkite. Tempimas padidina lankstumą ir judesių diapazoną, o tai gali padėti jūsų raumenims dirbti efektyviau ir sumažinti traumų tikimybę. (Sužinokite apie statinį ir dinaminį tempimą iš sporto medicinos gydytojo.)
5. Nepamirškite pailsėti. Suteikite savo raumenims laiko atsigauti pagal atkūrimo po treniruotės planą, kuris padės jums sutraiškyti kitą treniruotę. Tai taip pat padės išvengti pernelyg didelių sužalojimų, tokių kaip tendinitas.
6. Pasiimk įrangą. Jei nuo treniruotės praėjo tikrai ilga pertrauka, jums gali prireikti įrangos. (Pavyzdžiui, nauji batai bėgikams.) Be to, su nauja apranga visi jaučiasi geriau, tiesa?

Kaip išlaikyti nuoseklumą treniruodamiesi

Dabar, kai iš naujo pradėjote treniruočių tvarką, pakalbėkime apie tai, kaip ją tęsti. „Veiksmingiausios ir ilgalaikės kūno rengybos programos yra tos, kurios jums patinka ir atitinka jūsų gyvenimo būdą“, – sako Cruickshank.

Įtraukite mankštą į savo gyvenimą:

• Padaryti jį socialiniu. Visi mėgsta leisti laiką su draugais, tiesa? Treniruotės su draugu suteikia treniruotėms papildomo malonumo. Be to, tai gali paskatinti jus treniruotis tomis dienomis, kai galbūt sugalvotumėte to atsisakyti.
• Skirdamas tam laiko. Suplanuokite treniruotes savo planavimo kalendoriuje, kaip tai darote bet kokiam kitam svarbiam dalykui. Išlaikydami nuoseklumą su treniruočių laiku, turėsite daugiau galimybių laikytis rutinos.
• Daryti tai, kas tau patinka. Susikurkite treniruočių rutiną, kuri teikia jums džiaugsmo. Galų gale, jei jums smagu, greičiausiai tęsite tai, ką darote. (Iš kitos pusės, nešvaistykite laiko pratimams, kurie jus vargina. Raskite ką nors kita.)
• Naudojant fitneso stebėjimo priemones. Tikslų nustatymas ir pažangos stebėjimas yra keistai įtraukiantis dalykas. Įvairios programos gali padėti išlaikyti sveiką kelią.

Ir kol mes kalbame apie kūno rengybos tikslus, JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) siūlo kai kuriuos iš siūlomų aerobinių ir jėgos treniruočių derinį, kad būtų užtikrinta optimali sveikata.

CDC rekomenduoja per savaitę siekti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo (pvz., greito ėjimo) arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobinių treniruočių (pvz., bėgimo). Derinkite tai su jėgos lavinimo veikla, tokia kaip kėlimas, pasipriešinimo juostų naudojimas ar net darbas kieme.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Po ilgos pertraukos svarbu atsargiai ir nuosekliai grįžti prie treniruočių. Svarbu laikytis savo kūno ribų ir neperlenkti lazdos. Pradėkite nuo lengvesnių pratimų ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Taip pat svarbu konsultuotis su specialistais, kad išvengtumėte traumų ir būtumėte sveiki. Svarbiausia yra nekantriai skubėti, bet lėtai ir atidžiai rinktis treniruotes, kurios jums patinka ir kurios padeda pasiekti jūsų tikslus. Sveikata visada turi būti svarbiausia.