Kaip pataisyti sveiką, nerūpestingą Budos dubenį

Sveiki! Gydytoju dirbu jau daugybę metų ir nuolat sulaukiu klausimų apie sveiką mitybą. Šiandien noriu pasidalinti vienu iš savo mėgstamiausių patarimų – kaip lengvai ir greitai pasigaminti gardų ir maistingą Budos dubenėlį.

Ar žinote, kas yra Budos dubuo ir kas jame yra? Dietologė Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, paaiškina šią paprastą sąvoką, žinomą daugeliu slapyvardžių – palaima, šlovė ar maitinamasis dubuo – tik keletą.

Kam ta palaima ir šlovė?

Nes Budos dubenėlių receptas negali būti lengvesnis. Be to, jie sujungia viską, kas gali padaryti jūsų pilvą laimingą.

Tiesiog kepkite kiekvieną variantą atskirai (jei reikia) ir palikite juos šiek tiek atvėsti šaldytuve. Tada sudėkite ingredientus į sluoksnius ir paruošite itin greitą maistą, kuriame tikrai gausu kasdien reikalingų maistinių medžiagų.

„Turėdami tinkamų ingredientų, negalite suklysti“, – sako Taylor. „Budos dubenys visada yra geri ir tinka jums.”

Sukurkite savo bazę

Visas jūsų dubuo turėtų prasidėti nuo maždaug 1 puodelio virtų grūdų. Nepriklausomai nuo to, ką dėsite, apskritai norėsite, kad šiuose receptuose ingredientų santykis būtų apie 25 % grūdų, 50 % daržovių, 20 % liesų baltymų ir 5 % žolelių, prieskonių ir priedų.

Eik į grūdus

Pradėkite išvirdami keletą sveikų grūdų ir leiskite jiems atvėsti. Kai kurie jums tikrai naudingi grūdai, į kuriuos reikia atsižvelgti savo Budos dubenėlio pagrinde, yra šie:

• Udon makaronai.
• Kvinoja.
• Rudieji ryžiai.

Veg out

Viename iš šių dubenėlių galite gauti didžiulę dalį rekomenduojamų kasdienių daržovių poreikių, todėl nesidrovėkite ir mėgaukitės šia dalimi! Tiesiog pakepinkite juos alyvuogių aliejuje arba pridėkite žalius pabaigoje. Apsvarstykite šiuos šviežius, virtus ir atvėsintus sveikus variantus, kad tikrai pagyvintumėte savo Budos dubenį.

• Brokoliai.
• Morkos.
• Arugula.
• Burokėliai.
• Špinatai.
• Žiediniai kopūstai.

Supakuokite baltymus

Jūsų Budos dubenys gali būti vegetariški arba juose gali būti mėsos ar jūros gėrybių – tai priklauso nuo jūsų. Maistas, pavyzdžiui, tofu, žuvis, pupelės, augaliniai baltymai ir liesa balta mėsa, suteikia jūsų Budos dubeniui daug maistinių medžiagų. Apsvarstykite šiuos dalykus, naudodami maždaug ½ puodelio:

• Tofu.
• Krevetės.
• Edamame.
• Avinžirniai.
• Likusios keptos vištienos.
• Pupelės.
• Tunas.

Nepamirškite gerųjų riebalų

Kuo šviežesnis ir riešutiškesnis, tuo geriau su visais šiais maisto produktais, kurie suteikia jums sveikų riebalų antplūdį. Naudokite nuo 2 iki 4 šaukštų bet kurio iš šių:

• Avokadas.
• Sezamo sėklos.
• Anakardžių riešutai.
• Moliūgų sėklos.
• Tahini.

Pagardinkite

Štai kur būna smagu ir iš tikrųjų viskas pavyksta. Pagyvinkite savo dubenį aštriais prieskoniais, šviežiomis žolelėmis ir smagiais skoniais:

• Cilantro.
• Šviežias pjaustytas imbieras.
• Susmulkintas česnakas.
• Čili dribsniai.
• Šviežias arba džiovintas bazilikas.
• Svogūnėliai.

Būk šiek tiek skanus

Paįvairinkite, pabarstydami itin stipriu skoniu šiais naminiais sveikais padažais:

• Sutrinkite kalendrą su išspaustu laimo ir alyvuogių aliejumi.
• Žemės riešutų sviestas ir laimo išspaudimas.
• Bazilikų pesto su pušies riešutais ir alyvuogių aliejumi.
• Citrinos išspaudimas.

Taylor pabrėžia: „Jei laikysitės šio vadovo, nesvarbu, kokį Budos dubenį sukursite, jūsų pilvas bus laimingas ir visas kūnas bus sveikas. Ir būsite pasisotinęs likusią dienos dalį.

Taigi, mieli skaitytojai! Kaip ir minėjau, sveikas Budos dubuo – tai ne tik gražiai atrodanti lėkštė, o ir puikus būdas gauti reikalingų maistinių medžiagų. Nepamirškite baltymų, sveikųjų riebalų ir, žinoma, gausybės spalvotų daržovių! O svarbiausia – eksperimentuokite ir atraskite savo mėgstamiausius derinius. Skanaus ir iki kitų sveikatos patarimų!