Kaip pasidaryti sveiką kepimo lentą

Sveiki, visi! Gydytojas kalba! Šiandien noriu pasidalinti savo žiniomis apie tai, kaip pasidaryti sveiką kepimo lentą. Per savo ilgametę praktiką mačiau įvairiausių virtuvės įrankių, ir patikėkite, tinkama kepimo lenta gali daryti stebuklus!

Kaip ir daugelis žmonių, pastaruoju metu tikriausiai daug gaminate namuose. Tačiau išlaikyti savo valgiaraščio planą šviežią ir sveiką bei rasti laiko gaminti maistą po kasdienių darbų gali būti sunku (jau nekalbant apie tai, kad reikia suvaldyti patiekalų krūvas).

Ir nors išsinešti iš mėgstamų vietinių restoranų yra puikus sprendimas, jis taip pat gali gana greitai pabrangti – ir jūs galite nežinoti visų gaunamų ingredientų.

„Dažniausiai valgymas namuose yra geriausias pasirinkimas“, – sako dietologė Anna Taylor, RD. „Nors jūsų mėgstamiausi restoranai gali pasiūlyti sveikų patiekalų, iš kurių galite rinktis, jūs galite labiau kontroliuoti savo ingredientus namuose ir jūsų nevilioja didesnės porcijos savo virtuvėje.

Štai čia atsiranda „vakarienė“ – dar vadinama kepinių lėkšte – norint viską suplakti, naudoti tai, ką turite, ir sutaupyti laiko pasiruošimui bei valymui.

„Šių didelių lėkščių, pilnų baltymų, vaisių ir daržovių, duonos, užtepėlių ir salotų pranašumai yra tai, kad jie yra greiti ir linksmi būdai sveikai maitintis bet kurią savaitės naktį“, – sako Taylor. „Be to, jūs nieko negaminate, jūs tik surenkate, o tai reiškia, kad tai labai greita ir paprasta. Nustebsite, kokį įsimintiną ir sveiką maistą galite pagaminti iš to, ką jau turite.

Štai keletas patarimų, kuriuos Taylor rekomenduoja lengvai pasigaminti sveiką ir viliojančią kepinių pietų lentą bet kurią savaitės naktį.

Paimkite lėkštę ar pjaustymo lentą

Kepimo lėkštės paprastai yra didelės lėkštės ar lentos, kuriose yra mažesnių, dalinamų maisto produktų, ir nėra taisyklių, kaip jas sudėti. Idėja yra ta, kad viskas yra kąsnio dydžio, paimama ir dalinama, ką tiesiog atidarote, išpakuojate, surenkate ir mėgaujatės. Taigi atraskite savo mėgstamą lėkštę ir tikrai ieškokite vaizdo.

Taip pat norėsite paimti kelis mažus dubenėlius ir porą šaukštų bei tepimo peilių padažams ar mažoms salotoms mirkyti. Kitu atveju galimybės begalinės, o patiekalų mažai.

Įsigykite savo sandėliuką ir šaldytuvą

Galbūt norėsite laikytis tradicinio mėsos gaminimo stiliaus – daugiausia mėsos ir baltymų, arba susikurti savo maisto temą. Arba galite pasirinkti pescatarian, vegetarą, veganą ar kt. Viskas priklauso nuo to, ką jau turite savo lentynose.

Kadangi techniškai tai yra vakarienė, stenkitės, kad jūsų pietų lenta būtų subalansuota visų jums reikalingų maistinių medžiagų – baltymų, daržovių ir rekomenduojamo angliavandenių, vaisių, neriebaus pieno ir sveikų užtepėlių, padažų ir salotų – kiekyje.

Pažvelkite į savo sandėliuką ir ieškokite tų kąsnio dydžio konservuotų produktų ir daržovių, kurių galbūt ne visada galvojate naudoti. Paimkite avinžirnių ir artišokų širdeles, rinkitės alyvuoges ir konservuotą tuną.

Būkite kūrybingi su šiais maisto produktais

Štai daiktai, kurie puikiai tinka sveikai pietų lentai, kurią galite surinkti per kelias minutes. Bet koks derinys yra geras, todėl išbandykite skirtingus derinius skirtingomis naktimis.

Konservuoti ir stiklainiuose

• Alyvuogės.
• Krapų marinuoti agurkai.
• Marinuoti artišokai
• Įdaryti vynuogių lapai.
• Skrudintos raudonosios paprikos.
• Raugintos daržovės arba kimchi.

Šviežia

• Pomidoras.
• Agurkai.
• Raudonasis svogūnas.
• Ridikėliai.
• Pjaustytas pankolis.
• Endivijos ietys.

Saldus

• Mažai cukraus turintys džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, razinos, sultonai, džiovintos slyvos ar figos.
• Raudonos arba žalios vynuogės.
• Vyšnios, braškės, avietės ar gervuogės.
• Abrikosai.
• Kriaušės.
• Obuoliai.

Baltymai

• Likusios šaltos vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos.
• Šalta lašiša, apšlakstyta alyvuogių aliejumi, druska ir citrina.
• Bet kokios rūšies riešutai.
• Skrudinti avinžirniai.
• Džiovintas edamamas.
• Valcuotas kumpis arba kalakutiena.
• Konservuotas tunas vandenyje su druska, pipirais ir rozmarinu.
• Konservuotos sardinės, upėtakis arba silkė (patiekite su neriebiu kreminiu sūriu ir pipirais).
• Virtos krevetės, išspaustos su citrina.
• Kietai virti kiaušiniai.

Grūdai ir krekeriai

• Riešutų ir sėklų krekeriai be glitimo.
• Rudųjų ryžių pyragaičiai.
• Pilno grūdo pita skiltelės.
• Austi nesmulkintų kviečių krekeriai.
• Ploni kviečių krekeriai.
• Viso grūdo riestainių traškučiai.
• Viso grūdo riestainiai.

Tepalai

• Humusas su avinžirniais, tahini ir citrinos išspaudimu.
• Sutrinti kiaušiniai, alyvuogių aliejus, druska, pipirai ir paprika.
• Stambus avokadas, sutrintas su šlakeliu laimo sulčių ir pabarstytas druska.
• Tapenadas, pagamintas iš kapotų alyvuogių, kaparėlių, ančiuvių arba raudonųjų pipirų ir alyvuogių aliejaus.

Mažo riebumo sūriai

• Nugriebti mocarelą.
• Provolone.
• Parmezanas
• Feta.
• Gouda.
• Miunsteris.
• šveicarų.
• Čedaras.
• Veganiškas riešutų sūris.

Mini salotos

• Rukola apibarstyta citrina, alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais.
• Sveiki avinžirniai, apibarstyti citrina, druska, pipirais, pomidoru, feta, raudonuoju svogūnu ir alyvuogių aliejumi.
• Mocarelos perlai ir pomidoras supjaustyti bazilikais arba kalendra ir alyvuogių aliejumi.

Pagardai ir padažai

• Mažo riebumo grietinėlės sūrio padažas.
• Avakado majonezas.
• Pilno grūdo garstyčios.
• Trinti vaisių konservai.
• Obuolių sviestas be cukraus.
• Veganiškas arba vegetariškas baltųjų pupelių padažas.

„Visos šios galimybės yra sveikos saikingai. O dabar, kai žinote, ką geriausia dėti ant kepinių pietų stalo, tereikia surinkti, padėti stalo centre ir mėgautis“, – sako Taylor. „Ir geriausia dalis? Mažiau patiekalų“.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip matote, sveikos kepimo lentos priežiūra – jokia raketų mokslas! Šių paprastų patarimų dėka ne tik ilgiau naudosite savo lentas, bet ir apsaugosite save bei artimuosius nuo nepageidaujamų sveikatos problemų. O juk sveikata – pats brangiausias turtas, tiesa?