Kaip palengvinti skausmą masažo voleliais

Sveiki! Kaip patyręs gydytojas, dažnai sulaukiu klausimų apie skausmo malšinimą. Šiandien noriu papasakoti apie paprastą, bet efektyvią priemonę – masažo volelius. Šie universalūs įrankiai gali padėti atpalaiduoti įsitempusius raumenis, pagerinti kraujotaką ir sumažinti skausmą. Sekite mano patarimus ir sužinokite, kaip tinkamai naudoti masažo volelius savo gerovei!

Jei dabar ką nors dovanotumėte masažui – pats laikas (nebrangiai) atpalaiduoti raumenis.

Chiropraktikas Chadas Adamsas (DC) dalijasi savo masažo įrankiais ir patarimais, kaip juos naudoti. Išbandykite šiuos paprastus įrankius, kad atlaisvintumėte raumenų mazgus.

Pirkti mamaisšalavijų įrankiai

Įspėjimas: jei perkate masažo įrankius internetu, galite greitai nukristi į triušio skylę, kurioje yra keistai atrodančių bet kokios formos ir dydžio įtaisų. Ar jums reikia saulės energija maitinamo masažuoklio? Arba toks, kuris įkaista? Arba tokį, kuris išsklaido eterinius aliejus?

Daktaras Adamsas sako, kad žemų technologijų masažo įrankiai gali būti stebėtinai veiksmingi. „Aš labai tikiu šiais paprastais įrankiais.

Putplasčio voleliai nuo nugaros skausmo

Galite nustebti, koks minimalistinis yra volelis. Tai paprastas vamzdžio formos cilindras, pagamintas iš tankių putų.

Tačiau paprasta gali būti nuostabiai veiksminga. Voleliai gali palengvinti nugaros skausmą trigeriniuose taškuose (raumenų mazguose, įlinkiuose ir itin įtemptose vietose). Sužinokite, kaip su juo riedėti:

1. Pasirinkite ritinėlį: Jie būna skirtingo tankio. Jei esate puikios formos, galbūt norėsite labai kieto volelio. Ieškokite tokio, kuris nesuskiltų, jei jį suspausite. Jei pageidaujate švelnesnio prisilietimo, rinkitės volelį su šiek tiek daugiau.
2. Užeikite į poziciją: Padėkite volelį po paleidimo taškais ir atsigulkite skersai. Leiskite savo kūno svoriui spausti volelį į ankštas vietas.
3. Sulėtinkite ritimą: Mažiau judėjimo, daugiau spaudimo. Pabandykite įspausti volelį į ankštą vietą ir ten likti. Tas gilus, pastovus spaudimas turėtų sumažinti įtampą.
4. Pataikyk į vietą: Tai gali padėti riedėti šiek tiek aukščiau arba žemiau trigerio taško. Naudokite keletą bandymų ir klaidų, kad rastumėte tinkamą vietą paspausti. Riedantis gali jaustis nepatogiai, bet baigę raumenys turėtų jaustis labiau atsipalaidavę.

Lakroso kamuoliukai nuo pečių ir kaklo skausmo

Putplasčio voleliai puikiai tinka nugaros skausmams, bet jūs turite būti koks nors iškreiptas, kad tinkamai juos padėtumėte aplink kaklą ir pečius. Tose srityse paimkite guminį lakroso kamuoliuką.

Tada atlikite tuos pačius veiksmus, kuriuos naudotumėte putplasčio voleliui. Jei negalite pasiekti mazgų gulėdami ant grindų, pabandykite atsistoti palei sieną ir atsiremti į kamuolį. „Kartais reikia šiek tiek kūrybiškumo, kad patektum į sunkiai pasiekiamas vietas“, – sako daktaras Adamsas.

Apatinę kūno dalį riečiančios putos

Putplasčio valcavimas taip pat suteikia daug privalumų apatinei kūno daliai. Tai gali padėti pagerinti jūsų judesių amplitudę, pagerinti kraujotaką ir kūno temperatūrą bei fiziologiškai pasiruošti intensyvesnei fizinei veiklai.

Patarimai, kaip ridenti klubo lenkiamuosius ir keturgalvius raumenis

Valydami šias vietas, pradėkite gulėdami ant putplasčio volelio, alkūnes ištiesę priešais save. Ritėdami atminkite, kad pagrindinė prielaida yra pradėti aukščiau raumenų ir judėti žemyn. Kelias sekundes pasilikite sekcijos viršuje, tada palaipsniui judėkite žemyn, kiekvienoje sekcijoje praleiskite kelias sekundes ir toliau judėkite žemyn raumenų grupe. Turėtumėte sugebėti apkrauti kiekvieną raumenų grupę maždaug nuo trijų iki penkių kartų per minutę. Jei radote kokių nors jautrių vietų, pabandykite ant jų šiek tiek pasilikti, kad sumažintumėte sandarumą.

Klubo lenkiamieji raumenys yra šiek tiek aukščiau nei keturgalviai raumenys. Kai dirbate šioje srityje, venkite apsiversti per kaulinius iškilimus. Ir įsitikinkite, kad riedatės žemiau klubo kaulo ir judate tiesiai virš kelio.

IT juostas ridenančios putos

Iliotibinės juostos (IT juostos) yra ilgos jungiamojo audinio juostelės, einančios išilgai kojų išorės. Jie tęsiasi nuo klubo ir eina nuo išorinės šlaunies iki blauzdikaulio. Nors daugelis žmonių gali pasiūlyti įdiegti IT juostas, tai gali būti netinkamas sprendimas. Naudoti putplasčio volelį ant IT juostos gali būti labai nepatogu ar net skausminga. Taigi, užuot sutelkę dėmesį į šią sritį, dirbkite su bet kokiu spaudimu, kurį galite patirti klubuose ar kojose.

Putplastis, ridenantis pakaušio juosteles

Šlaunies raumenų grupę sudaro trys raumenys šlaunies užpakalinėje dalyje, kurie eina nuo tiesiai po sėdmeniu iki žemiau kelio. Riedėdami šioje srityje galite pradėti tiesiai po kauliu sėdmenyje. Venkite riedėti ant kaulo, nes tai gali būti nepatogu, nes ten yra svarbių struktūrų, kurios gali sukelti skausmą. Ritėdami eikite žemyn ir sutelkite dėmesį į raumenų dalis.

Putos volioja sėdmenis

Riedėdami putomis, galite dirbti su viduriniu sėdmeniu, kuris yra klubo šoninis raumuo, didžiausią sėdmenų raumenį (taip pat žinomą kaip sėdmenų raumuo) ir mažąjį sėdmens raumenį. Svarbu pataikyti į šią sritį, nes įtempti sėdmenys gali sukelti klubų, nugaros ir keleto kitų sričių skausmą.

Atminkite, kad iš pradžių procesas bus šiek tiek nepatogus. Tai taps geriau, kai tai darysite dažniau. Apskritai, jei riedant putomis jaučiate aštrų skausmą, būtinai kreipkitės į gydytoją arba fizioterapeutą.

Kaip dažnai reikia naudoti masažo priemones?

Svarbiausia yra nuoseklumas. Daktaras Adamsas rekomenduoja masažuoti pasirinktu įrankiu iki penkių ar šešių kartų per dieną, kiekvieną kartą po tris ar penkias minutes. „Sulauksite daug geresnės reakcijos, jei tai darysite kelis kartus per dieną“, – sako jis.

Išimtis: neikite į ritinį prieš pat treniruotę. Trigerinio taško masažo tikslas – atpalaiduoti raumenis. Tačiau po to, jei pradedate fizinę veiklą, galite padidinti traumų riziką.

Puikus metas suktis – prieš miegą. Skirkite 10 minučių savo trigeriniams taškams atakuoti, o atsipalaidavę raumenys gali padėti užmigti, priduria daktaras Adamsas.

Reguliariai naudokite putplasčio volelį arba guminį rutulį ir pastebėsite mažiau skausmo bei didesnį judesių diapazoną įtemptose vietose. (Toks ilgas, kietas kaklas!) Tai kitas geriausias dalykas, tinkamas masažuotojui.

Norėdami išgirsti daugiau šia tema, klausykite „Health Essentials“ podcast’o epizodo „Foam Rolling 101“. Nauji „Health Essentials“ podcast epizodai skelbiami kiekvieną trečiadienį.

Taigi, mieli skaitytojai, masažo voleliai – puikus būdas atsipalaiduoti ir numalšinti raumenų skausmą. Kaip ilgametis gydytojas, galiu drąsiai teigti, kad reguliarus volelio naudojimas gali padėti pagerinti kraujotaką, atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir net pagerinti jūsų miego kokybę. Svarbiausia – atrasti jums tinkamą volelio tipą ir jį naudoti taisyklingai. Nepamirškite, sveikata – jūsų rankose!