Kaip palaikyti kulkšnis mankštos metu

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Šiandien noriu pakalbėti apie tai, kaip apsaugoti vieną svarbiausių jūsų kūno dalių – kulkšnis. Nesvarbu, ar esate profesionalus atletas, ar tiesiog mėgstate aktyviai leisti laiką, stiprios ir stabilios kulkšnys yra būtinos traumų prevencijai. Tad pasinerkime ir aptarkime, kaip tinkamai pasirūpinti savo kulkšnimis mankštos metu!

Kas nebijo čiurnos traumos ar patempimo, dėl kurio kelias savaites esate nuošalyje, ypač kai jums sekasi būti aktyviam?

Bet koks kulkšnies patempimas ar sužalojimas yra ne tik skausmingas. Tai erzinantis, varginantis sužalojimas, kuris gali trukti kelias savaites. Dėl sustingusių, skausmingų raumenų vaikščiojimas gali būti pakankamai sunkus, nesvarbu, kada pasiilgsite bėgimo ar mankštos.

Nenuostabu, kad žmonės, kurie reguliariai bėgioja ar mankštinasi, visais įmanomais būdais stengsis išvengti šių skausmingų traumų. Nors nėra įrangos, kuri galėtų visiškai užkirsti kelią čiurnos traumoms, tai nereiškia, kad saugi atrama neįmanoma. Naudodami tinkamus batus, įtvarus ir mankštą, galite suteikti kulkšnims reikiamą atramą nepakenkdami jūsų našumui.

Siekdami išsiaiškinti, kas geriausiai palaiko kulkšnį ir ar aukšti sportiniai batai yra geresni nei žemi, pasikalbėjome su chirurge ortopede Sara Lyn Miniaci-Coxhead, MD.

Dėklas batų stabilumui

Iš pažiūros idėja, kad aukšti sportiniai bateliai labiau palaiko kulkšnis, atrodo teisinga. Dr. Miniaci-Coxhead sako, kad tvirta aukštų sportinių batų apsauga tikrai gali padaryti jūsų kulkšnis jausti stabilesnis, bet tikrasis klausimas yra, ar ta papildoma atrama apsaugo nuo kulkšnies patempimų.

Ir tai vis dar labai diskutuotinas klausimas, sako ji.

„Yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad pėda mažiau apsiverčia (tai yra pagrindinis kulkšnies patempimo mechanizmas), kai dėvime aukštus batus“, – sako ji. „Tačiau taip pat yra tyrimų, kuriuose teigiama, kad dinamiškoje situacijoje aukšti batai neapsaugo nuo per didelio apsivertimo.

Taigi ar jūsų vykdomos veiklos tipas yra svarbus?

„Manau, kad žmonėms, dalyvaujantiems sporto šakose, kuriose yra didesnė čiurnos patempimo rizika (pavyzdžiui, krepšinis), gali būti naudingi aukšti batai“, – sako dr. Miniaci-Coxhead. Ji priduria, kad jie taip pat gali padėti tiems, kurie atsigauna po kulkšnies traumos arba kurie yra labiau linkę į traumas.

Tačiau aukšti batai nėra vienintelis būdas gauti papildomos paramos. „Tyrimai rodo, kad aukšti batai, kulkšnies petnešos ir lipnios juostos yra vienodai efektyvios palaikant kulkšnį“, – sako ji.

Dėklas kulkšnies petnešoms

Kaip ir su batais, nėra tobulų petnešėlių, kurios garantuotų, kad vienu ar kitu metu nepatempsite kulkšnies. Tačiau breketai vis tiek yra puikus būdas sustiprinti kulkšnis, kad būtų išvengta čiurnos patempimo, ypač intensyvios fizinės veiklos metu.

Bėgant metams kulkšnies petnešos nuėjo ilgą kelią ir daugelis dabar siūlo paramą neprarandant per didelio komforto ar lankstumo. Tačiau taip pat yra beveik begalė pasirinkimų ir variantų.

Norėdami įsitikinti, kad pasirinkote jums tinkamiausią petnešą, pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba fizioterapeutu, kuris taip pat gali jums padėti. Gali prireikti daug mėginių ėmimo, kad gautumėte jums tinkamą petnešą, tačiau tai būtina norint užtikrinti, kad gautumėte kuo daugiau paramos ir nerizikuotų papildomai susižaloti.

O čiurnos įtvarai?

Nors kulkšnies įtvarai naudojami kulkšnies stabilizavimui, jie skirti naudoti esant traumoms ar kitoms sveikatos būklei, paveikiančioms kulkšnį. Jie nėra skirti jokiam sportiniam naudojimui. Jei manote, kad jums reikia naudoti kulkšnies įtvarą, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją arba kineziterapeutą.

Dėklas čiurnos stiprumui

Nors gali atrodyti, kad aukštakulniai padeda, daktarė Miniaci-Coxhead teigia, kad geriausias būdas išvengti čiurnos patempimo yra ne tai, ką užsidedate ant kulkšnies, o daugiau apie tai, kaip stiprios jūsų kulkšnys.

Tiesą sakant, ji sako, kad tyrimai rodo, kad raumenys, kurie apverčia jūsų kulkšnį (todėl padeda išvengti patempimų), gali aktyvuotis lėčiau, kai batai yra aukšti, o ne žemais.

„Kitas tyrimas parodė, kad nors visi tie prietaisai (batai, petnešos ir kt.) padeda palaikyti kulkšnį, svarbiausias dalykas siekiant išvengti apsivertimo momento yra suaktyvinti raumenis, kurie nukrenta pėdą“, – sako ji.

Taigi, taip, aukštakulniai ir petnešos gali padėti palaikyti jūsų kulkšnis, tačiau „geriausia apsisukimo traumos prevencija yra stiprūs išorinės pėdos raumenys (evertors), o dėvint aukštus batus šie raumenys gali susilpnėti. suaktyvinti vėliau ir būti mažiau veiksmingi“, – sako dr. Miniaci-Coxhead.

Galiausiai, anot jos, dėvėdami aukštakulnius ar įtvarus galite palaikyti kulkšnis, tačiau raumenų jėga yra svarbesnė už bet kokius batus, petnešas ar teipą, kad išvengtumėte traumų.

Fizinė terapija po traumos

Jei jau susižeidėte kulkšnį, svarbu atlikti atsigavimo pratimus, kai leidžia skausmas. Pažeistos kulkšnies gydymas gali padėti išvengti tolesnių pasikartojančių sužalojimų, kurie gali sukelti sąnarių problemų.

Nors kiekvieno žmogaus kūnas ir jo atsigavimas yra skirtingi, daktarė Miniaci-Coxhead sako, kad per kelias dienas po traumos turėtumėte pradėti atsargiai atlikti atkūrimo tempimus ir pratimus. Tačiau būkite atidūs savo kūnui. Nustokite daryti pratimus, jei jaučiate skausmą ir visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Įvairūs judesių pratimai gali padėti atlaisvinti raumenis ir raiščius aplink kulkšnį, jų neapkraunant. Vienas iš pavyzdžių yra kulkšnies apskritimai. Sėdimoje padėtyje pakelkite koją su pažeista čiurnu nuo žemės ir 10 pakartojimų atlikite lėtus ratus koja viena kryptimi. Baigę pakartokite pratimą kita kryptimi.

Atsparumo juostos pratimai taip pat gali padėti pagerinti kulkšnies jėgą ir lankstumą jai gyjant. Tai turėtų padėti išvengti papildomų kulkšnies patempimų, kai grįšite į visą aktyvumą.

Norėdami gauti išsamų tempimų ir pratimų, galinčių sustiprinti jūsų patemptą kulkšnį, sąrašą, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją arba kineziterapeutą.

Patarimai, kaip išvengti patempimų

Nors daugelis patempimų užgyja tik gydant namuose, dėl jų taip pat gali prireikti apsilankyti pas gydytoją. Taigi, atmetus diskusijas apie batus, čia yra keletas dalykų, kurie sumažina patempimų ir traumų riziką:

• Nesvarbu, ar jie aukšti, ar žemi, rinkitės gerai tinkančius batus. Tas pats pasakytina apie čiurnos petnešas.
• Saugokitės slidžių sporto salės grindų ar nelygių vietų žaidimo laukuose. Būkite ypač atsargūs važiuodami nelygia žeme ar paviršiais
• Kasdien darykite keletą tempimų.
• Pradėkite lėtai apšilti ir tempkite prieš sportą ar treniruotę.
• Nesportuokite ir nedalyvaukite žaidime, jei esate įskaudintas ar pavargęs.
• Valgykite sveiką mitybą, kad gerai maitintumėte savo raumenis.
• Jei turite antsvorio, siekite sveiko svorio.

Jei atsižvelgsite į šiuos patarimus ir išlaikysite tvirtas kulkšnis, tikriausiai galėsite pasirinkti batus, kurie jums labiausiai patinka arba yra patogiausi bet kokiai veiklai.

Taigi, mieli skaitytojai, tikiuosi, kad šie patarimai padės jums išlaikyti sveikas ir stiprias kulkšnis sporto metu. Atminkite, kad tinkama mankšta, tempimas ir atsparumo pratimai – jūsų sėkmės garantas. Neskubėkite, klausykite savo kūno ir nebijokite kreiptis į specialistus, jei kyla abejonių ar sunkumų. Būkite sveiki ir energingi!