Kaip pakeisti savo neigiamą mąstymą

Sveiki! Metai bėga, o su jais ir mūsų mintys – kartais šviesios, kartais ne tokios ir džiugios. Kaip gydytoja, dažnai matau, kaip neigiamas mąstymas veikia tiek kūną, tiek sielą. Gera žinia – tai įmanoma pakeisti! Noriu pasidalinti keliais praktiniais patarimais, kaip išsivaduoti iš negatyvių minčių gniaužtų ir atrasti daugiau džiaugsmo kasdienybėje.

Ar negatyvumas dominuoja jūsų mąstyme? Jei mintys jūsų galvoje apie žmones, situacijas – ir net apie save – yra atšiaurios pusės, jūs darote sau meškos paslaugą. Čia psichologas Scottas Bea, PsyD, atsako į klausimus, kodėl tiek daug žmonių kovoja su neigiamu mąstymu, ir paaiškina, kaip priimti pozityvesnį požiūrį į gyvenimą.

K: Kokias problemas sukelia neigiamas mąstymas?

A: Neigiamas mąstymas verčia jaustis mėlynai apie pasaulį, apie save, apie ateitį. Tai prisideda prie žemos savivertės. Tai leidžia jaustis, kad nesate veiksmingas pasaulyje.

Psichologai neigiamą mąstymą sieja su depresija, nerimu, lėtiniu nerimu ir obsesiniu-kompulsiniu sutrikimu (OKS). Tačiau beveik visi žmonės su tuo kovoja – net ir tie, kurie gimė su pozityviu požiūriu į gyvenimą.

Taip yra dėl to, kaip sukonstruotos mūsų smegenys. Mūsų migdolinis kūnas ir limbinė sistema sukurtos taip, kad pastebėtų grėsmes ir apsaugotų mūsų išlikimą. Priešistoriniais laikais tai galėjo būti graži diena savanoje, bet kai mus persekiojo plėšrūnas, buvome išmokyti pastebėti tą pavojų.

Šiandien tos pačios mūsų smegenų dalys yra aktyvios net tada, kai fizinės grėsmės yra minimalios. Grėsmės, su kuriomis šiandien susiduriame, yra labiau pažintinės – susijusios su finansais, ar esame mylimi, ar mums sekasi darbe. Jie gali sujaudinti mūsų širdis. Štai kodėl sekmadienio vakarą galime panikuoti vien galvodami apie darbą.

K: Ar neigiamas mąstymas gali tapti įpročiu?

A: absoliučiai. Mes praktikuojame nerimauti ir laikui bėgant tai darome vis geriau. Nerimą palaiko tai, ką mes vadiname ritualizuotu patikinimu. Mes galvojame apie visus neigiamus scenarijus, kurie gali įvykti, o tada visus būdus, kaip juos išgyventume, kad nusiramintų.

Tačiau patikinimas yra vaistas, kurio pusinės eliminacijos laikas yra trumpas, kaip ir kofeinas. Jei kofeiną vartojate kovai su nuovargiu, kuo daugiau jo vartojate, tuo laikui bėgant pavargstate. Kai žmonės sako: „Kuo aš senstu, tuo labiau nerimauju“, taip yra todėl, kad jie praktikuoja.

Ir nors mes kuriame tūkstančius scenarijų, istorija vis tiek klostysis tik vienu būdu. Apskaičiuota, kad maždaug 94% atvejų tai, dėl ko nerimaujame, neįvyksta. Tai, kas nutinka, paprastai yra tai, dėl ko mes niekada nesijaudiname.

Mes taip pat nuolat dozuojame neigiamą mąstymą, nes žiniasklaida pirmiausia vaizduoja neigiamus įvykius. Jie žino, kad mus labiau traukia tai, kas bloga, nei kas teisinga.

Klausimas: Ar įmanoma pakeisti jūsų mąstymą?

A: Užuot pakeitus savo mąstymą, rekomenduoju keisti santykį su mintimis. Kasdien turime apie 50 000 spontaniškų minčių, vaizdų ir idėjų. Nesvarbu, ar jie teigiami, ar neigiami, jie įsiskverbia į mūsų sąmoningumą. Tie, kurie yra neigiami, labiau patraukia mūsų sąmoningumą arba tampa „lipni“.

Rekomenduoju išmokti žiūrėti į savo mintis, o ne su jomis įsitraukti. Dėmesingumo praktika gali atitraukti jus nuo mąstymo patirties. Pavyzdžiui:

• Pastebėkite savo kvėpavimą ar žingsnius nuo 5 iki 10 sekundžių.
• Pastebėkite viską, kas atitraukia jūsų dėmesį nuo jų.
• Tada grįžkite į kvėpavimą arba pėdsakus.

Kai jus atitraukia neigiama mintis, pastebėkite ką nors, su kuo užsiimti dabartyje. Ką matote, užuodžiate, girdite, ragaujate, jaučiate?

Sąmoningumas taip pat padeda mums užprogramuoti savyje jausmą, kas teisinga. Mes galime sistemingai pastebėti, kas dabar vyksta gerai. Kiekviename sutiktame žmoguje galime pastebėti kažką palankaus. Susižavėjimo žodžiai padeda pastebėti dalykų teisingumą.

Galime vesti dėkingumo žurnalą, ieškodami įvykių, kurie pasiteisino. Tai padaryti prieš pat miegą yra ypač naudinga.

K: Ar mąstymas teigiamai keičia jūsų smegenis?

A: Taip, mes mokomės, kad kai keičiame įpročius, keičiame smegenų grandinę. Sunku blogus įpročius pakeisti gerais, nes jie yra giliai smegenyse.

Tačiau kai susiformuoja nauji įpročiai, jie linkę prilimpa ir tampa automatiškesni. Iš pradžių galime atsispirti mankštos programai, bet po kurio laiko ji tampa automatizuota. Lygiai taip pat galime pabandyti formuoti naujus įpročius, susijusius su mūsų mintimis.

Štai kodėl vis dažniau sąmoningumas naudojamas kaip priemonė gydyti tokias problemas kaip socialinis nerimas, OKS ir depresija. Sąmoningumas padeda mums priimti dalykus tokius, kokie jie yra, o ne visada būti pataisymo režimu.

Kl.: Kas nutinka, kai pradedate mąstyti pozityviau?

A: Jūsų mintys turi įtakos jūsų gyvenimui. Pozityvus mąstymas skatina savęs priėmimą ir savęs veiksmingumą.

Galbūt turite padovanoti dovaną, kuri pagerins aplinkinių gyvenimą. Kitų girimas turi tokį poveikį. Tai sukuria malonumą. Tai leidžia mums visiems geriau jaustis ir veikti, o pasaulis tampa geresne vieta.

Pozityvumo praktika taip pat gali padėti jums pasirinkti kitokį darbo savo profesijoje būdą. Pavyzdžiui, jei esate teisininkas, galbūt norėsite pereiti nuo varžovo vaidmens į daugiau advokato vaidmenį.

Pozityvumo ugdymas netgi gali paveikti mūsų pasirinktus elgesio būdus, todėl jaustis geriau ir patirti geresnių rezultatų gyvenime.

Per daugelį metų darbo gydytoja supratau viena – negatyvus mąstymas kenkia ne tik mūsų nuotaikai, bet ir sveikatai. Tačiau gera žinia ta, kad mes galime tai pakeisti! Pradėkime nuo mažų žingsnelių: sąmoningo dėmesio teigiamiems dalykams, dėkingumo praktikavimo ir pozityvių afirmacijų kartojimo. Nepasiduokite – kantrybė ir pastangos padės sukurti šviesesnį ir sveikesnį gyvenimą.