Kaip padidinti medžiagų apykaitą norint numesti svorio

Sveiki! Jau daug metų, kaip gydytoja, konsultuoju pacientus dėl svorio metimo. Žinau, kaip sudėtinga gali būti pagreitinti medžiagų apykaitą. Šiame straipsnyje pasidalinsiu praktiniais patarimais, paremtais ilgamete mano patirtimi, kurie padės natūraliai ir sveikai suaktyvinti jūsų metabolizmą ir pasiekti norimų rezultatų. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip paprastais būdais galite padėti savo kūnui efektyviau deginti kalorijas!

Jūsų medžiagų apykaita yra subtilus, labai asmeniškas šokis tarp jūsų hormonų, elgesio ir aplinkos. Pavyzdžiui, jūsų draugas, atrodo, valgo ir geria viską, ką mato, bet visada išlaiko savo svorį. Kita vertus, jūs stropiai skaičiuojate kalorijas, bet negalite pasiekti savo svorio tikslų. Ką duoda?

Endokrinologas ir nutukimo specialistas Marcio Griebeler, MD, sako, kad atsakymas (deja) yra šiek tiek sudėtingas.

„Metabolizmas yra hormoninis procesas. Būtent tai padarys kūnas, kad tai tęstųsi“, – aiškina daktaras Griebeleris. „Jam reikia užfiksuoti, konvertuoti ir sudeginti energiją. Kaip efektyviai tai daro jūsų kūnas, priklauso nuo kiekvieno žmogaus. Genetika vaidina lemiamą vaidmenį.

Metabolizmo supratimas ir keitimas dažnai atrodo kaip raketų mokslas. Tačiau turėdami reikiamą informaciją galite pasiekti savo sveikatos tikslus.

Dr. Griebeleris paaiškina, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir ar maistas, kurį valgote, gali padėti ją pagreitinti.

Būdai, kaip padidinti medžiagų apykaitą

Užuot sutelkę dėmesį į tai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą, daktaras Griebeleris sako, kad turėtumėte pakeisti savo kūno medžiagų apykaitos tašką (taip pat žinomą kaip bazinis metabolizmo greitis arba BMR).

Pagalvokite apie svorio nustatymo tašką kaip apie vidinį termostatą. Jūsų kūnas nori išlaikyti jūsų svorį bet kokį nustatytą skaičių – net jei šis skaičius yra didesnis nei turėtų būti.

„Jūsų kūnas kovoja, kad išlaikytų jūsų svorį tokį, koks yra. Tačiau laikui bėgant jūs galite pakeisti tą svorio nustatytą tašką“, – sako daktaras Griebeleris.

Štai kaip pagreitinti medžiagų apykaitą:

Valgyk sveikai

Sužinokite apie tinkamas porcijas, taip pat apie tai, kurie maisto produktai yra sveiki, o kurie ne. Tada atlikite laipsniškus pakeitimus, kad suderintumėte savo mitybą su savo rezultatais.

Dr. Griebeler sako, kad jūsų maistą turėtų sudaryti liesi baltymai, vaisiai ir daržovės. Pagalvokite, kiek baltymų suvartojate. Tai gali būti naudinga kaip subalansuotos mitybos dalis, kuri padės ilgiau jaustis sotesniam ir išsaugoti liesą kūno masę.

Kalbant apie tai, ką valgote, Viduržemio jūros dieta gali būti geras pasirinkimas – daugiausia dėmesio skiriama augaliniam maistui, sveikiems riebalams ir grūdams.

Ir atminkite, kad jūs nenorite badauti ar laikytis labai ribojančios dietos. Per greitai ir per daug sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį ir jūsų kūnas pereis į išgyvenimo režimą.

Sutelkti dėmesį į kada tu valgai

Ar svarbu, kada valgote norėdami numesti svorio? Tyrimai sako, kad taip. Paprastai jūsų kūnas skirtingai reaguoja, kai valgote tiek pat kalorijų skirtingu dienos metu. Naujienos yra blogos visiems tiems vėlyvų vakarų niekšams: kuo anksčiau valgysite, tuo geriau.

„Turime pakankamai įrodymų, kad žmonės, dirbantys naktinėje pamainoje, linkę priaugti daugiau svorio“, – pažymi dr. Griebeleris.

Kad išvengtumėte natūralių kūno tendencijų, stenkitės reguliariai valgyti visą dieną, kad sumažintumėte alkį ir išvengtumėte beprotiško užkandžiavimo naktį.

Jis taip pat sako, kad gali būti verta pasikalbėti su savo gydytoju apie vaistus nuo nutukimo. Daugelis šių naujesnių svorio metimo vaistų yra skirti apetitui ir svorio reguliavimui.

Padarykite mankštą savo rutinos dalimi

Žiūrėkite mankštą kaip gyvenimo būdo maratoną, o ne greitą sprintą. Nors mankšta gali padėti greitai numesti svorio, išlaikydami svorį gausite daugiau pinigų.

„Kiekvieną savaitę 150 minučių darykite ir aerobikos pratimus (sukaupiančius kalorijas ir naudingus širdžiai), ir pasipriešinimo treniruotes (auginamos ir palaikomos raumenų masės, o tai savo ruožtu sudegina daugiau kalorijų)“, – rekomenduoja dr. „Pradėkite lėtai ir nuolat eikite į priekį“.

Aerobikos pratimai apima vaikščiojimą, bėgiojimą, bėgimą, žygius pėsčiomis, važiavimą dviračiu, plaukimą ir šokinėjimą su virve. Kalbant apie pasipriešinimo treniruotes, pagalvokite apie atsispaudimus, įtūpimus, pritūpimus ir kitus judesius, kuriuose galite naudoti svarmenis, virdulį ar pasipriešinimo juostas.

Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) arba žemo intensyvumo intervalines treniruotes (LIIT).

Ir vienas mažas pakeitimas, kurį galite padaryti per dieną? Stovėk daugiau. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie per daug sėdi (pagalvokite apie visas valandas, kai rašote prie kompiuterio), gali turėti didesnę nutukimo, diabeto ir net širdies ligų riziką.

Valdykite stresą

„Beveik niekada nematau žmonių, kurie numeta svorio, jei patiria stresą“, – dalijasi dr. Griebeleris. „Pasikeičia kortizolio (streso hormono) lygis, todėl numesti svorio tampa sunkiau. Ir tada dėl streso dažnai valgome ar geriame viską, ką matome, kad susitvarkytume.

Vietoj to, ugdykite stresą mažinančius įpročius, nesusijusius su valgymu ar gėrimu, pvz., gilų kvėpavimą, meditaciją, jogą ir skirkite laiko pomėgiams.

Pirmenybę teikite miegui

Miego trūkumas padidina kortizolio kiekį, o tai skatina jūsų kūną taupyti energiją, reikalingą jums išgyventi bemiegę dieną. (Jūsų kūno pageidaujamas kuro šaltinis saugojimui? Riebalai.)

Nepakankamas miegas taip pat veikia jūsų smegenų gebėjimus priimti sprendimus. Vertimas: Jūsų valia išskrenda pro langą. Kiekvieną vakarą skirkite nuo septynių iki devynių valandų, kad padėtumėte sutramdyti pagundas.

Duok sau pertrauką

Nerimaujate, kad apgaulės diena (ar savaitė) turės įtakos jūsų svoriui? Nors gali atrodyti, kad po pasimėgavimo per naktį priaugote penkis kilogramus, tai tiesiog neįmanoma.

„Kad priaugtumėte vieną svarą riebalų, turite suvartoti apie 3500 papildomų kalorijų“, – aiškina daktaras Griebeleris. „Galite sverti daugiau, nes nebaigėte virškinti maisto. O gal valgėte labai sūrų maistą ir laikotės vandens svorio.

Jo pagrindinė žinutė? Tiesiog būk subalansuotas. Kartkartėmis pasimėgaukite ta taure vyno ar mėgstamu desertu. O jei laukia ne itin sveikos mitybos laikotarpis (ar artėja šventės?), šiek tiek pakoreguokite. Kompensuokite daugiau mankštindamiesi arba valgydami šiek tiek mažiau tų valgių, kuriuos galite kontroliuoti.

Ar yra maisto produktų, kurie skatina medžiagų apykaitą?

Deja, ne. Galbūt girdėjote, kad aštrūs maisto produktai, tokie kaip pipirai (kuriuose yra kapsaicino), kava ir žalioji arbata, skatina medžiagų apykaitą. Nors kiekvienas maistas gali turėti kitokios naudos sveikatai, jis nėra stebuklingas ingredientas, kuris padidins medžiagų apykaitą.

Apatinė eilutė?

Jei norite išlaikyti ar numesti svorio, atminkite, kad jūsų medžiagų apykaita yra tik viena unikali jūsų sveikatingumo kelionės dalis.

Apsvarstykite galimybę bendradarbiauti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba registruotu dietologu, kuris gali padėti išsiaiškinti, kodėl galite nepasiekti savo svorio tikslų, ir pasiūlyti sprendimus, kurie gali padėti.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip matėt, medžiagų apykaitos greitinimas – ne magija, o daugelio faktorių derinys. Per ilgus darbo metus pastebėjau, kad sveika mityba, reguliarus sportas, pakankamas miegas ir streso valdymas – raktai į sėkmę. Svarbiausia – kantrybė ir individualus požiūris. Nedvejokite kreiptis į specialistus, jei reikia patarimo. Atminkite – jūsų sveikata – brangiausias turtas!