Kaip nustoti persivalgyti savaitgaliais

Savaite prasideda ir tavęs iš karto pasisotina darbai, stresas bei įvairios pareigos. Tačiau savaitgaliais ateina laikas skirtas poilsiui, malonumams ir gero maisto mėgavimuisi. Sunku atsispirti pagundoms ir dažnai pasiduodi persivalgymui, kuris neigiamai veikia tavo sveikatą ir savijautą. Kaip išvengti šios įkyriosios problemos ir pasirūpinti, kad savaitgaliai būtų sveikesni bei kokybiškesni? Skaityk toliau, kad sužinotum patarimų ir būdų, kaip nusirpinti nuo persivalgymo savaitgaliais.

Jūs mėgstate sveikai maitintis savaitę, bet savaitgaliais? Na, tai jau kita istorija.

„Savaitė dažnai atneša stresą ir griežtos dietos mentalitetą. Tada savaitgalis signalizuoja atsipalaidavimą. Žmonės valgymą ir maistą dažnai sieja su streso mažinimu“, – sako registruota dietologė Lauren Sullivan, RD.

Tačiau ji turi priešnuodį savaitgalio persivalgymui. Visą savaitę vadovaukitės jos patarimais, kaip sveikai maitintis.

Kodėl aš tiek daug valgau savaitgaliais?

Yra daug priežasčių, kodėl žmonės savaitgaliais valgo ir geria per daug. Ir įdomu, kad Sullivanas sako, kad dažnai kalta mitybos kultūra.

„Žmonės taip prisiderina prie režimo, kaip valgo per savaitę, todėl jiems suteikiama laisvė savaitgaliais valgyti ką tik nori“, – sako ji. „Kai kurie žmonės jas vadina „apgaulės dienomis“. Kiti sako: „Mano laisva diena, todėl neturėčiau apie tai galvoti“. Tai sumažina spaudimą“.

Šeši būdai, kaip sustabdyti savaitgalio persivalgymą

Sullivanas teigia, kad mitas, kad norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ir svorį, reikia ėsti kaip paukštis. Vietoj to, laikykitės šių šešių įpročių, kad taptumėte savaitgalio valgymo kariu.

1. Tiesiog pasakykite ne, kad apgautumėte maistą

Nėra apgaulingų patiekalų? Sakyk, kad taip nėra. Tačiau prieš uždarant naršyklės langą, Sullivanas sako, kad tai daugiau nuoseklus valgymas, o ne tam tikrų maisto produktų draudimas.

„Apgaulingi patiekalai nėra naudingi jūsų kūnui. Jie gali sukelti savaitgalio persivalgymą ir persivalgymą, o tai nėra sveika. Persivalgę žmonės gali fiziškai išsipūsti ir pykinti. Jie taip pat gali susirgti valgymo sutrikimais“, – aiškina Sullivan. „Kai savaitės metu imatės būti griežti, tai verčia jus laisvai gyventi, o tai nėra sveika jūsų kūnui ar psichinei būklei.

Jūsų organizmui taip pat sunku vienu metu apdoroti per daug kalorijų. Vietoj to, kūnas juos saugo. „Taigi jūs pereinate nuo šių laikotarpių, kai jūsų kūnas gauna tai, ko jam reikia, ir nuosekliai vyksta medžiagų apykaita, pereinate prie saugojimo režimo, todėl žmonės priauga svorio.

Sprendimas? Visą savaitę pasimėgaukite nedideliu skanėstu, kai norite. Tada mažiau tikėtina, kad persistengsite savaitgaliais.

2. Praktikuokite sąmoningą valgymą

Sąmoningas valgymas reiškia ne kuo greičiau suvalgyti skaras, o sulėtinti tempą ir mėgautis maistu, kurį jums suteikia maistas.

„Jūsų burna vandeninga, nes užuodžiate kažką, kas nukelia jus į vaikystę, arba valgote ką nors, kas turi nuostabų burnos pojūtį. Skonių ragavimas ir valgymo renginys leidžia atpažinti sotumą ir nustoti valgyti, kai organizmui jau užtenka“, – sako Sullivan.

„Taigi turėkite tą sūrio pyrago gabalėlį. Kai tikrai mėgaujatės tais pirmaisiais keliais kąsneliais, galite pastebėti, kad jums nereikės valgyti viso.

Sąmoningas valgymas taip pat reiškia planavimą į priekį. „Jei žinote, kad vakarieniausite ekstravagantiškiau, galbūt pavalgykite lengvesnius pietus arba padidinkite savo aktyvumą visą dieną. Arba prieš eidami į restoraną pažiūrėkite į meniu, kad išsiaiškintumėte, ko norite. Jei esate dėmesingi savo pasirinkimams, tai reiškia, kad per dieną suvartoję papildomus 300 kalorijų jūsų dieta nepakenks ir nesugadins.

3. Būkite nuoseklūs

Kalbant apie svorio padidėjimą, svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir tai, kaip nuosekliai valgote. „Žmonės linkę sutaupyti visas savo kalorijas nakčiai, todėl visą dieną nieko nevalgo. Tada, kai pasisuka vakarienė, jie yra alkani. Tačiau kūnas negali sąmoningai valgyti, nes jam tiesiog reikia maisto“, – sako Sullivanas. „Esate toks fiziškai alkanas, kad per dieną persivalgote maisto, kurio neleidote sau valgyti“.

Vietoj to, pradėkite dieną su gerai subalansuotais pusryčiais ir nepraleiskite valgių. Būdami nuoseklūs, galite labiau kontroliuoti savo maistą ir akimirką.

4. Pradėkite vesti maisto žurnalą

Nenuvertinkite vaizdo galios. „Turėjau klientę, kuri per pastaruosius metus priaugo svorio ir prisiekė, kad valgo viską taip pat. Kai jie pradėjo ruošti maistą, pamatėme, kad jie įtraukė naują naktinių užkandžių rutiną. Jei tai matote, galite tai pakeisti.

5. Priimkite sveikus įpročius

Sullivan rekomenduoja įtraukti sveikus įpročius į savo gyvenimą. „Viename tyrime buvo lyginami tėvai, kurie gėrė daug cukraus turinčius gėrimus, ir tie, kurie negėrė. Tėvai, kurie gėrė saldžius gėrimus, turėjo daug didesnį nutukimo atvejį, kaip ir jų pradinio mokyklinio amžiaus vaikai. Ir apie 70 ar 80% žmonių, kurie vaikystėje turėjo nutukimą, bus nutukę ir suaugę“, – teigia ji. „Vienas pagrindinių būdų to išvengti – vengti papildomų kalorijų iš cukraus.

Puikus sveikas užkandžių ir valgių įprotis, pasak Sullivano, yra 5 porcijas daržovių ir (arba) vaisių per dieną. Tai gali padėti jaustis sotiems nuo didelių, mažai kalorijų turinčių produktų.

Pratimai yra dar vienas sveikas įprotis, kuris padės. „Tačiau nedarykite to, kad sudegintumėte suvalgytas kalorijas. Darykite tai, kad išlaikytumėte sveiką kūną.

6. Sulėtinkite

Kai valgote, jūsų smegenys ir skrandis kalbasi, bet tai gali užtrukti. „Prireikia 20–25 minučių, kad jūsų smegenys pajustų sotumo jausmą, o skrandis išsipūstų. Kai valgote per greitai, nepripažįstate sotumo prieš persivalgę.

Norėdami pamatyti, kaip šis procesas veikia, žiūrėkite tik į Padėkos dieną. „Žmonės suvalgo visą lėkštę maisto per 10 minučių, o paskui antrą kartą padeda, nes dar nesijaučia sotūs. Tada jie suvalgo gabalėlį pyrago ir staiga ištinka maisto koma.

Galiausiai Sullivanas sako, kad svarbu išsivaduoti nuo senamadiškų maisto taisyklių. „Blogo“ maisto nėra, todėl valgykite saikingai, kai užklumpa nuotaika – net ir darbo dienomis. Maistas gali būti naudingas ir įdomus, todėl svarbu visą savaitę laikytis savo mitybos įpročių.

Maisto laisvė suteikia jums daugiau pasirinkimo galimybių ir mažiau priežasčių savaitgaliui persivalgyti. „Jei vis dar jaučiate poreikį ar norą valgyti, jums gali kilti persivalgymo sutrikimas, dėl kurio jums galėtų padėti elgesio psichologas ar gydytojas. Tačiau dažnai reikia pasiruošti būti sveikiems ir nepersistengti. Niekas nėra užribis, jei esate dėmesingas tam, ką darote.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Ačiū, kad skaitėte šį straipsnį apie tai, kaip nustoti persivalgyti savaitgaliais. Svarbu suprasti, kad svarbiausia yra pusiausvyra ir kontrolė, netgi savo mėgstamiausias gėrybes galima mėgautis saikingai. Svarbu laikytis sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo principų visą savaitę, o ne tik darbadieniais. Taip pat svarbu stebėti savo jausmus ir poreikius bei rasti būdus, kaip pagerinti savo santykį su maistu ir stresas. Rūpestingas požiūris į savo sveikatą yra geriausias būdas palaikyti pusiausvyrą gyvenime. Ačiū ir geros sveikatos!