Kaip nuraminti nerimą naktį

Nakties metu nerimas gali būti itin varginantis ir sunkiai kontroliuojamas. Tačiau yra keletas veiksmingų būdų, kaip nuraminti savo sielą ir atgauti ramybę. Šio straipsnio tikslas – pasidalinti patarimais ir praktiniais patarimais, kurie padės nuraminti nerimą naktį. Nuo raminančių kvapelių iki meditacijos ir pasąmonės pratimų, kiekvienas gali rasti sau tinkamą būdą sumiegti ramiai ir be nerimo. Taigi, pasiruoškite atsikraustyti nuo nakties nerimo ir pasimėgauti geru miegu!

Jau metas miegoti, ir joks padaras nesimaišo… išskyrus jūsų lenktyninį protą. Kodėl net ir po gana be nerimo dienos mūsų protas kartais persikrauna, kai galva atsitrenkia į pagalvę?

Psichologė Susan Albers, PsyD, kalba apie tai, kaip numalšinti nerimą naktį ir netgi užkirsti kelią jo atsiradimui.

Kodėl jus kamuoja nerimas naktį?

Kai gulite naktį atsipalaiduoti, jūsų smegenys atsigręžia į visus rūpesčius, kuriems dienos metu neturėjo laiko. Dažnai šis nerimas sukasi apie rūpesčius, kurių šiuo metu negalite išspręsti.

„Visi dalykai, kurie buvo padėti ant nugaros, iškyla jūsų galvose“, – sako daktaras Albersas. „Be konkuruojančių jūsų dėmesio reikalavimų šie rūpesčiai dažnai tampa garsesni ir ryškesni.

Lėtinis dienos stresas priverčia jūsų organizmą pervargti ir apkrauna hormonus bei antinksčių sistemą, kuri yra tiesiogiai susijusi su miegu, todėl miego sutrikimai gali būti raudona vėliavėlė, raginanti kovoti su stresu būdraujant.

Naktinis nerimas gali sukelti užburtą ratą: blogas nakties miegas kitą dieną sukelia išsekimą ir sutrikdo natūralų kūno ritmą. „Tai daro jus labiau pažeidžiamus dėl nerimo dienos metu, kuris gali kraujuoti iki nakties“, – sako daktaras Albersas. Ir taip ciklas kartojasi.

Prisitaikykite prie savo rutinos

Kalbant apie miegą, rutina yra geriausias tavo draugas.

• Valgymas kiekvieną dieną tuo pačiu metu padeda sureguliuoti cirkadinį ritmą.
• Pusryčių valgymas signalizuoja, kad laikas kūnui pabusti.
• Reguliarus dienos pratimas išskiria endorfinus ir sumažina stresą sukeliančio hormono kortizolio kiekį.
• Einant miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, jūsų kūnas išmoksta užmigti maždaug tuo pačiu metu.

Bet jei norite sumažinti naktinį nerimą, vis tiek svarbu įgyvendinti tam tikrą nakties rutiną.

„Jūs negalite tikėtis, kad įsibėgėsite nuo 100 mylių per valandą ir staiga sustosite“, – sako daktaras Albersas. Vietoj to nustatykite 30 minučių perėjimą nuo miego iki likusios dienos.

Išbandykite ramią, be technologijų veiklą, kuri sumažina kortizolio kiekį ir padeda lengviau užmigti, pavyzdžiui:

• Maudosi vonioje.
• Skaitant knygą.
• Žurnalų rašymas.
• Daryti jogos tempimus.

Išbandykite šiuos užkandžius prieš miegą

Jei nerimaujate, kad būsite per daug susirūpinę, kad užmigtumėte, išvengsite naktinio nerimo naudodami šiuos natūralius triukus:

• Išgerkite vyšnių sulčių arba suvalgykite dubenį raugintų vyšnių. Tyrimai rodo, kad aitriosios vyšnios gali padėti miegoti iki 85 minutėmis ilgiau, nes jos yra melatonino šaltinis, padedantis miegoti, mažinantis uždegimą organizme.
• Išvirkite puodelį ramunėlių arbatos. Kliniškai įrodyta, kad ši senovinė žolelių arbata padeda sumažinti nerimą ir skatina miegą.
• Įberkite brazilišką riešutą ar du. Šie dideli, sviestiniai medžių riešutai yra vienas geriausių pasaulyje seleno šaltinių, kuris gali padėti jūsų skydliaukei veikti sklandžiai ir taip padėti užmigti. Įrodyta, kad tik du braziliški riešutai yra tokie pat naudingi kaip seleno papildas.

Bandyti ne vartoti kofeiną vėlai dienos metu, tiek kavoje, tiek kitur. „Atkreipkite dėmesį į tai, ką vartojate, – sako daktaras Albersas, – nes per daug kofeino gali sustiprinti esamą nerimą.

Padėkite telefoną į lovą

Tiesiog pasakykite „ne“ slinkimui prieš miegą – praktikai gauti blogų naujienų srautą internete. „Duokite savo telefonui prieš miegą“, – pataria daktaras Albersas.

Ir jei nerimas neleidžia jus užmigti arba pažadina, atsispirkite pagundai sulaužyti šią taisyklę ir pradėkite naudotis telefonu. Mėlyna telefono lemputė signalizuoja smegenims vėl įsijungti, todėl užmigti dar sunkiau.

„Tai yra Nr. 1 ne-ne, padedantis vėl užmigti“, – perspėja daktaras Albersas.

Jei negalite užmigti…

Jei pabundate su nerimu vidury nakties, šie praktiniai patarimai gali padėti nustoti mėtytis ir suktis:

• Užsirašykite. Šalia lovos laikykite žurnalą, kuriame galite užsirašyti savo rūpesčius. „Tai padeda atsiskirti ir paleisti“, – sako daktaras Albersas.
• Išbandykite programą. Tokios programos kaip „Calm“, „Headspace®“ arba „Cleveland Clinic’s Mindful Moments“ dalijasi atpalaiduojančiomis miego istorijomis, kad padėtų nuraminti protą.
• Klausykite raminančių muzika. Tyrimai rodo, kad atpalaiduojančios melodijos gali nuraminti jūsų autonominę nervų sistemą, dėl ko lėtėja kvėpavimas, sulėtėja širdies susitraukimų dažnis ir sumažėja kraujospūdis – visa tai padeda užmigti.
• Kelkis, bet būk ramus. Jei tiesiog negalite snausti, galite pakilti iš lovos – tiesiog būkite protingi, ką darysite toliau. „Rinkitės veiklą, kuri atpalaiduoja, o ne užduotį ar veiklą, kuri įjungia jūsų smegenis iki galo“, – sako daktaras Albersas. Ji rekomenduoja atlikti įprastas, mažai įtraukias užduotis, pavyzdžiui, supakuoti pietus ir sulankstyti skalbinius.

Ir stenkitės vengti savigydos su maistu, alkoholiu ar miego pagalba, nes tai gali suteikti trumpalaikę pagalbą, bet nepasireikš jūsų problemų šaknimis.

Medituokite apie tai

„Jūsų kvėpavimo modeliai yra signalas“, – sako daktaras Albersas. „Kai jūsų kvėpavimas sulėtėja, jūsų smegenims ir kūnui siunčiama žinutė, kad laikas miegoti“. Ji siūlo šią 4-7-8 kvėpavimo techniką iš daktaro Andrew Weilo:

• Švelniai perskleiskite lūpas.
• Iškvėpkite taip, kaip darote, išgirdę „whosh“.
• Tyliai įkvėpkite suglaudę lūpas, kad suskaičiuotumėte keturis.
• Norėdami suskaičiuoti iki septynių, sulaikykite kvėpavimą.
• Iškvėpkite, suskaičiuodami iki aštuonių, ir vėl paleiskite ūžesį.
• Pakartokite tai keturis kartus pirmą kartą pradėdami; dirbti iki aštuonių pakartojimų.

Galiausiai, jei atrodo, kad niekas nepadeda jūsų naktinio nerimo, kreipkitės į gydytoją arba terapeutą, kuris gali padėti išsiaiškinti pagrindines sveikatos sąlygas ar nerimo sutrikimus.

Kai (bandote) užmigti, atminkite: dėmesingumas yra svarbiausia. Užuot jaudinęsi dėl ateities, sutelkite dėmesį į tai, ką šiuo metu valdote, pavyzdžiui, užmigti.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Naktį nerimą nuraminti galima įvairiais būdais: kvėpavimo pratimais, meditacija, ramybės muzika ar žolelių arbatomis. Svarbu ieškoti sau tinkamiausio būdo, kuris padėtų nugalėti nerimą ir užmigti taikiu miegu. Nerimas gali būti labai nepatogus jausmas, tačiau su tinkamomis priemonėmis ir praktikomis galima jį pašalinti. Rūpinimasis savo psichine sveikata ir nakties ramybe yra svarbus žingsnis link geresnio gyvenimo kokybės. Svarbiausia neviltis ir kovoti su jausmais, o ieškoti būdų, kaip juos nuraminti ir pasitikėti savimi bei savo galimybėmis.