Kaip numesti svorio kaip vegetaras

Ar jums rūpi sveikata ir svorio mityba? Ar norėtumėte išbandyti vegetarišką dietą, bet nežinote, kaip numesti svorio be mėsos? Tai įmanoma! Vegetariškas gyvenimo būdas gali būti puikus būdas numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą. Kaip tai padaryti ir išlaikyti sveiką svorį, maitindamiesi tik augalinių produktų? Sužinokite daugiau apie šią temą ir raskite motyvaciją pasitelkę savo svorio metimo tikslui pasiekti.

Galite pasirinkti būti vegetaru dėl įvairių priežasčių: norėdami būti sveikesni, padėti aplinkai arba dėl to, kad mylite gyvūnus.

Vegetariškoje dietoje gali būti mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų bei daugiau skaidulų, o tai savo ruožtu gali sumažinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys.

Ir nors tai taip pat gali padėti sumažinti nutukimo riziką, gali būti sunku numesti svorio, jei padarysite keletą klaidų.

„Nors vegetariškos dietos yra sveikos širdyje, svorio metimas gali būti sudėtingas dėl didelio angliavandenių kalorijų kiekio“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD.

Laikantis vegetariškos dietos svorio numesti įmanoma, tačiau tam reikia šiek tiek pastangų.

Zumpano dalijasi, ką galite daryti ne taip ir kaip pakoreguoti savo mitybą, kad numestumėte svorio.

Kas yra vegetariška dieta?

Nors pagrindinis vegetariškos mitybos veiksnys yra nevalgyti mėsos, yra keletas variantų. Štai trys skirtingos vegetariškos dietos rūšys:

• Veganas. Tie, kurie laikosi veganiškos dietos, nevalgo gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ar medus.
• Lakto-vegetaras. Laikantis šios dietos, žmonės nevalgo mėsos, paukštienos, žuvies ar kiaušinių, bet į savo maistą įtrauks pieno produktus.
• Lakto-ovo-vegetaras. Jei laikotės lakto-ovo-vegetariškos dietos, nevalgysite mėsos, paukštienos ar žuvies, bet valgysite kiaušinius ir pieno produktus.

„Atsižvelgiant į ribojantį vegetariškos mitybos pobūdį, svarbu įsitikinti, kad vis dar vartojate pakankamai maistinių medžiagų, kurios yra lengviau gaunamos iš gyvūninės kilmės šaltinių, tokių kaip kalcis ir B12“, – sako Zumpano.

Kodėl jūs negalite numesti svorio

Žmonės, kurių racione yra daugiau riebalų, vidutiniškai baltymų ir labai mažai krakmolo bei angliavandenių, linkę geriau numesti svorio.

Tiesą sakant, 53 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų analizė parodė, kad žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčios dietos, ilgalaikis svorio metimas sekėsi daug geriau nei žmonėms, besilaikantiems neriebios dietos. Žmonėms, besilaikantiems daug riebalų turinčių dietų, taip pat sekėsi geriau nei besilaikantiems mažai riebalų turinčių dietų, nes jie valgė mažiau angliavandenių.

Daugelis tyrimų patvirtina, kad jūsų liesa kūno masė didėja valgant geros kokybės baltymus ir riebalus, o mažėja valgant krakmolą ir cukrų.

Štai keletas priežasčių, kodėl jūs negalite numesti svorio laikydamiesi vegetariškos dietos.

Jūs valgote per daug kalorijų

Vegetariški baltymų šaltiniai, įskaitant pupeles, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas, turi daug kalorijų, kai vartojami dideliais kiekiais.

„Kad vegetaras patenkintų baltymų poreikius, šio maisto reikia valgyti didesniais kiekiais nei mėsos“, – sako Zumpano. „Pavyzdžiui, 4 uncijos liesos mėsos gabalas suteikia apie 200 kalorijų ir 28 gramus baltymų. Norint gauti tokį patį baltymų kiekį iš pupelių, reikėtų suvartoti daugiau nei 2 puodelius virtų pupelių, kurios suteikia beveik 400 kalorijų.

Ta pati problema yra su riešutais: 1 uncija riešutų suteikia 200 kalorijų ir lygiavertį baltymą 1 uncijos liesos mėsos gabalėliui, tačiau mėsa yra tik 55 kalorijos.

„Turint tai omenyje, valgydami pupeles laikykite jas kaip baltymų ir angliavandenių šaltinį valgio metu. Stenkitės neįtraukti kitų angliavandenių, pavyzdžiui, bulvių, makaronų ar ryžių“, – pataria Zumpano. „Vietoj to, leiskite sau daugiau pupelių, kad galėtumėte geriau patenkinti savo baltymų poreikius.”

Kitas puikus patarimas – rinktis vegetariškus baltymų šaltinius, kuriuose nėra tiek daug angliavandenių, kaip tofu, seitano, tempeh, arba pieno produktų, tokių kaip graikiškas jogurtas, varškė, rikotos sūris ir kiaušiniai ar kiaušinių baltymai.

Jūs valgote per daug rafinuotų angliavandenių

Taip, jūs galite valgyti angliavandenius laikantis vegetariškos dietos. Tačiau daugelio iš mūsų daroma klaida yra per daug rafinuotų angliavandenių suvartojimas. Taip, mes kalbame apie picą, makaronus ir duoną.

Tiems variantams trūksta skaidulų, todėl jūs vis dar jaučiatės alkani. Todėl esate linkę jų valgyti daugiau.

Verčiau sutelkite dėmesį į saldžiųjų bulvių, moliūgų, avižinių dribsnių, pupelių ir lęšių valgymą. Šie sudėtingi angliavandenių variantai, kuriuose gausu skaidulų, yra geresni, nes dėl jų cukraus kiekis kraujyje taip greitai nepadidėja.

„Gerai retkarčiais pasimėgauti gabalėliu picos ar dubeniu makaronų, tačiau tai darydami sumažinkite porcijas ir visada įtraukite baltymų šaltinio bei daug daržovių, kad pasisotintumėte“, – sako Zumpano. „Pavyzdžiui, pasigaminkite makaronų primavera patiekalą su įvairiomis daržovėmis ir įmeskite avinžirnių ar lęšių baltymams. Išbandykite vegetarišką picą su šviežia mocarela ir pagardinkite salotas.

Jūs valgote per daug kalorijų turinčio maisto

Jei laikotės vegetariškos dietos, galite rinktis maistą, kuriame natūraliai daug riebalų, pavyzdžiui, riešutus, riešutų sviestą, sėklas, avokadus ir kokosus, kad jaustumėtės sotesni ir labiau patenkinti. Šie maisto produktai yra maistingi ir sotūs. Nors šiek tiek toli, kalorijos gali greitai pasidauginti.

„Susirašydami, ką valgote ir geriate, galite nustatyti, kurie maisto produktai suteikia jums papildomų riebalų ir kalorijų, kurie gali stabdyti svorio metimą“, – sako Zumpano. „Apsvarstykite programą kalorijoms sekti arba naudokite užrašų knygelę, kad galėtumėte sekti.”

Jūs valgote labai perdirbtą maistą

Atsisakę valgyti mėsos, labiau tikėtina, kad valgysite daugiau perdirbto maisto.

Nors tokie maisto produktai kaip granolos batonėliai, traškučiai, veganiškas grietinėlės sūris ir jogurtas bei mėsos pakaitalai, tokie kaip mėsainiai be mėsos, dešrelės, daržovių grynuoliai ir pyragaičiai, yra laikomi vegetariškais, juose galima papildyti priedų, pridėtinio cukraus, natrio ir konservantų.

„Šie maisto produktai yra patogūs ir skanūs“, – sako Zumbano. „Kalorijų suvartojimo registravimas gali padėti vartoti šiuos maisto produktus saikingai, neviršijant savo poreikių.

Kaip numesti svorio laikantis vegetariškos dietos

Taigi, kokių teigiamų pokyčių galite padaryti, kad padėtumėte numesti svorio? Štai keletas pasiūlymų:

• Valgykite daugiausia visaverčio maisto. Valgydami visavertį maistą, gaunate maksimalų pradinių maistinių medžiagų kiekį.
• Apribokite, kaip dažnai valgote labai perdirbtą maistą. Apribokite juos iki vieno ar dviejų kartų per savaitę.
• Į savo užkandžius pridėkite baltymų. Nors pagrindinio valgymo metu galite sutelkti dėmesį į baltymus, užkandžiaujant gali būti lengva nepastebėti baltymų. Taigi, į vidurdienio popietės rinkinį būtinai įtraukite sėklų, pupelių, riešutų, lęšių, neriebių pieno produktų ir kiaušinių.
• Užpildykite lėkštę daržovėmis. Rinkitės tokius maisto produktus kaip žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir cukinijos, kuriuose yra daug skaidulų. Tai padės jaustis sotiems ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Vegetariškos dietos laikymasis yra sveikas pasirinkimas. Ir tai gali būti lengviau sekti, nei manote, nes yra daug receptų ir kulinarinių knygų.

Ir su tam tikrais apgalvotais planais ir patobulinimais galite net numesti svorio. (Nepamirškite, kad mankšta ir miegas taip pat svarbūs!)

„Įrodyta, kad visaverčio maisto, daugiausia iš augalų, valgymas turi keletą trumpalaikių ir ilgalaikių naudos sveikatai, nepaisant poveikio svoriui“, – priduria Zumpano. „Laikydamiesi augalinės dietos gerinate savo sveikatą iš vidaus.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Norint numesti svorio kaip vegetaras, svarbu laikytis sveikos mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo. Svarbu vengti per daug procesuotų maisto produktų, rinktis daug vaisių, daržovių ir grūdų bei gerti pakankamai vandens. Taip pat rekomenduojama stebėti kalorijų suvartojimą ir išlaidas bei vengti perteklinio valgymo. Sėkmingai numesti svorį kaip vegetaras galima tik laikantis sveiko gyvensenos principų ir būdama kantrūs bei atkaklūs.