Kaip miego sutrikimas trukdo sportuoti

Sveiki, esu ilgametę patirtį turintis gydytojas. Pastebiu, kad daug sportuojančiųjų skundžiasi miego problemomis ir nežino, kaip tai susiję su jų sportine veikla. Blogas miegas – tai ne tik nuovargis. Jis gali rimtai pakenkti jūsų sportavimui – nuo energijos stokos iki traumų rizikos padidėjimo. Pakalbėkime apie tai, kaip miego sutrikimas trukdo pasiekti sportinių tikslų ir ką galime padaryti, kad pagerintume miego kokybę.

Žinote, kad nesate geriausias, kai nepakankamai miegate, tiesa? Pavargęs, kaprizingas, užmaršusias, patyręs stresą – ar tai skamba taip, kaip tu šiek tiek išsimiegojęs?

Tačiau užmigimas turi įtakos ne tik nuotaikai. Tai taip pat gali pakenkti jūsų sportinei veiklai. Papildomas miegas iš tikrųjų gali suteikti jums postūmį kitam bėgimui arba kitą kartą, kai jūsų komanda žengs į aikštę ar aikštę.

Maži nuostoliai gali sukelti didelių pasekmių

Miego sutrikimų specialistas Ralphas Downey III, daktaras Ralphas Downey III, gali nepabloginti ar nutraukti maratono laiko. Tačiau tai gali šiek tiek pakeisti jūsų našumą.

„Net savaitgalio, kuris bėga 5K ir netenka miego, laikas gali sutrumpėti keliomis minutėmis, o tai gali labai pakeisti vietą lenktynėse“, – sako jis. „Arba pakeitus baudų metimus 1 proc., jūsų komanda gali laimėti ar pralaimėti rungtynes.

Sportas, turintis didžiausią miego poveikį

Daktaras Downey sako, kad gydytojai mano, kad ištvermės sporto šakose daugiausiai kenkia prarastas miegas. Mažiau tikėtina, kad pajusite poveikį sporto renginiams, pvz., sunkiosios atletikos pratimams, kai jums reikia trumpų energijos antplūdžių.

Taip yra daugiausia dėl to, kad miego trūkumas mažina motyvaciją, kuri yra pagrindinis veiksnys siekiant išlaikyti ištvermės sporto šakas.

Šiose sporto šakose bėgikai ar dviratininkai dažnai atsitrenkia į sieną, o motyvacija padeda jiems pasiekti finišą. Kuo mažiau miegate, tuo mažesnė tikimybė, kad prireiks tos motyvacijos, sako daktaras Downey.

„Miego praradimas niekada niekam nepadėjo, tačiau ištvermės sportui jis daro didesnį poveikį nei ribotos trukmės sportui“, – sako jis.

Kaip papildomas miegas padeda

Jei miego praradimas trukdo jūsų sportiniams gebėjimams, prasminga, kad papildomas miegas jį pagerins – ir kai kurie tyrimai patvirtina šią hipotezę.

Viename tyrime mokslininkai ištyrė Stanfordo universiteto vyrų krepšinio komandos žaidėjų miego įpročius ir rezultatus. Jie pranešė žurnale MIEGAS kad žaidėjams pailgėjus miegui vidutiniškai nuo mažiau nei septynių valandų per naktį iki 8,5 valandos per 5–7 savaites, jų našumas pagerėjo.

Jie sutrumpino sprinto laiką nuo 16,2 sekundės iki 15,5, baudų metimų procentas pagerėjo 9 proc., o tritaškių – 6 proc. Jų nuotaika ir reakcijos laikas taip pat laikui bėgant pagerėjo, o nuovargis sumažėjo.

„Jūs atlikote visą tai kondicionavimą ir puikiai maitinatės, o visi kiti taip pat daro tai. Bet jei pageriname miegą, gauname dar vieną pranašumą“, – sako daktaras Downey.

Kiek miego pakanka?

Nacionalinis miego fondas rekomenduoja šiuos miego laikus pagal amžių:

• Mokyklinio amžiaus vaikams – nuo ​​9 iki 11 val.
• Paaugliams – nuo ​​aštuonių iki 10 valandų.
• Vyresni nei 18 metų suaugusieji – nuo ​​septynių iki devynių valandų.

Tačiau daktaras Downey sako, kad gaires taikyti visiems yra sudėtinga. Kiekvienas turi savo optimalų miego laiką. Kad išsiaiškintumėte savo asmeninę bazinę padėtį, laikui bėgant atkreipkite dėmesį į tai, kiek miego jums reikia, kad išliktumėte budrūs ir gerai veiktumėte.

Kad ir koks būtų jūsų optimalus skaičius, lengviau išsimiegoti, jei laikotės reguliaraus miego grafiko. Ir jei atrodo, kad negalite pakankamai pasisotinti naktį, prisnūsdami dieną galite sumažinti deficitą.

Jei norite pagerinti savo sportinius rezultatus, savaitę prieš varžybas miegokite kuo arčiau pradinio lygio. Ir pratęskite šį skaičių pora valandų kelioms naktims prieš pat didžiąsias lenktynes ​​ar žaidimą. Jūsų nuotaika nebus vienintelis dalykas, kuris pagerės.

Taigi, miego trūkumas – rimtas trukdis sportuojantiems. Kaip gydytojas, nuolat matau, kaip nuovargis, koncentracijos stoka ir energijos trūkumas, kylantys dėl prasto miego, kenkia sportininkų rezultatams, didina traumų riziką ir lėtina atsistatymą. Nepamirškite – kokybiškas miegas toks pat svarbus, kaip ir treniruotės bei mityba. Rūpinkitės savimi ir skirkite pakankamai laiko poilsiui – jūsų kūnas jums padėkos!