Kaip mankštintis namuose pandemijos metu

Sveiki, esu gydytojas (-a) su ilgamete patirtimi. Ši pandemija privertė mus likti namuose, bet tai neturi reikšti fizinio aktyvumo stokos. Noriu pasidalinti patarimais, kaip efektyviai mankštintis namuose, išlaikant gerą savijautą ir stiprinant imunitetą. Nereikia brangios įrangos ar sporto klubo – užteks noro ir šiek tiek kūrybiškumo. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip lengvai integruoti mankštą į savo kasdienybę, net ir užsidarius tarp keturių sienų.

Nesvarbu, ar esate fitneso fanatikas, ar atsitiktinis sporto salės lankytojas, užtenka minties pasiimti mikrobų apimtą hantelį, kad kiekvienas susigraudintų. O pandemijai įsibėgėjant (net ir lėtai judant link skiepų), galbūt dar mažiau nei bet kada anksčiau būsite linkę į sporto salę.

Bet jei išlikti aktyviam yra svarbi jūsų gyvenimo dalis (užuomina: taip ir turėtų būti!), jums gali kilti klausimas, kaip turėtumėt treniruotis namuose.

Laimei, tai lengviau, nei tikriausiai manote.

„Daugelis dalykų, kuriuos rasite daugumoje treniruočių namuose, yra jūsų dabartinio kūno rengybos lygio palaikymas“, – sako mankštos fiziologė Katie Lawton. „Ir atliekant mankštą ir judant, nuoseklumas visada yra svarbiausias dalykas.

Lawtonas dalijasi keletu praktinių patarimų, kaip išlikti aktyviems namuose:

1. Raskite treniruotes naudodami internetinius vaizdo įrašus ir programas. Internetas yra pilnas nemokamų treniruočių vaizdo įrašų. Galite nesunkiai rasti užsiėmimus, pvz., jogos, zumbos ir grandinės treniruotes, kurias galite atlikti savo kieme. Išbandykite keletą treniruočių, kad surastumėte jums patinkančią seriją, programą ar instruktorių. (Premijos taškai, jei galite priversti kitus jūsų namų ūkio narius prisijungti prie treniruotės!)
2. Vaikščiokite, bėgiokite ar važiuokite dviračiu lauke. Kiekvienas galėjo pasinaudoti šiek tiek gryno oro. Nuvažiuokite į savo kaimynystėje esančią grindinį ir meskite iššūkį nueiti, bėgti ar nuvažiuoti dviračiu tam tikrą minučių ar mylių skaičių. Jei esate patyręs kūno rengybos mėgėjas ir tikrai norite pagreitinti širdies ritmą, rinkitės įkalnes arba išbandykite bėgimu pagrįstą HIIT treniruotę. Ir taip, šio įpročio galima išlaikyti net šaltais žiemos mėnesiais.
3. Sutelkite dėmesį į kūno svorio judesius. Dabar pats laikas įtraukti kūno svorio pratimus į savo treniruotes. Šie išbandyti judesiai apima tokius dalykus kaip atsispaudimai, pritūpimai, įtūpstai, lentos ir burpės. Jie yra patogūs, veiksmingi ir nebrangūs (dar žinomi kaip nemokami). Pasirinkite kelis skirtingus judesius ir sukurkite grandinės treniruotę atlikdami kuo daugiau to vieno judesio pakartojimų per minutę. Tada pailsėkite minutę ir pereikite prie kito judesio ir atlikite tą patį. Pakartokite tai 15–20 minučių.
4. Išbandykite savo treniruoklį ar bėgimo takelį. „Jei turite prieigą prie bėgimo takelio, stacionaraus dviračio ar elipsės, internete galite rinktis iš daugybės nuostabių virtualių pasivažinėjimų, bėgimų ar pasivaikščiojimų“, – pataria medicinos mokslų daktarė Neha Vyas. „Keliauti šiuo metu gali būti sunku, tačiau vos keliais kompiuterio paspaudimais galite važinėti stacionariu dviračiu Lisabonos gatvėmis ar bet kur kitur, kur tik norite. Įsivaizduokite, kad tyrinėjate kokią nors tolimą vietovę patogiai savo svetainėje. Pabandykite įsivaizduoti save šioje vietoje po COVID!
5. Užsisakykite nebrangių treniruoklių internetu. Treniruokliai gali būti brangūs, tačiau yra ir kitų ekonomiškai efektyvių variantų, kuriuos galite apsvarstyti. Tokie daiktai kaip šokinėjimo virvės, prie durų staktų tvirtinami prisitraukimo strypai, pakabos treniruokliai ir atsparumo juostos yra nebrangūs daiktai, kurie tikrai gali būti naudingi treniruotėms. Lawtonas rekomenduoja pasirinkti sunkesnę atsparumo juostą ir siūlo pririšti pakabos treniruoklį prie medžio lauke. Taip pat galite pasiteirauti, ar kiti šeimos nariai ar kaimynai turi senų hantelių ar štangų, kurių nebenaudoja.
6. Naudokite daiktus aplink savo namus. Lawtonas skatina kūrybiškumą, kai reikia mankštintis namuose. Bėkite aukštyn ir žemyn savo rūsio laiptais, naudokite kėdę tricepsams arba kaip svarmenį paimkite skardines sriubos ar galoną vandens. Netgi kelis kartus peršokus per batų dėžę, gali būti greitas kardio pratimas.
7. Įtraukite savo namų ūkį. Jei turite vaikų, tikėtina, kad jie turi daugiau energijos, nei žinote, ką daryti, ir jiems būtų malonu dalyvauti. Stenkitės įtraukti juos į savo planus, kad išliktumėte aktyvūs – ar skatinkite juos kartu su jumis daryti atsispaudimus, ar suorganizuokite kliūčių ruožą kieme. Kasdien vedžiokite savo šunį, žaiskite su vaikais arba įtraukite visą šeimą į futbolo žaidimą kieme. Taip pat niekada nenuvertinkite gero šokių vakarėlio galios! Tai puikus būdas prisiminti savo šeimą ir sumažinti stresą bei nerimą.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip matėt, net ir pandemijos metu, kai sporto klubai uždaryti, palaikyti gerą formą namuose – įmanoma! Per daugelį metų darbo praktikos mačiau, kaip svarbu judėjimas mūsų sveikatai, tiek fizinei, tiek psichologinei. Nepamirškite – net ir trumpas pasimankštinimas geriau nei visai nieko. Rinkitės jums patinkančius pratimus, klausykitės savo kūno ir būkite sveiki!