Kaip mankšta veikia jūsų miegą

Mankšta gali turėti didelę įtaką mūsų miegui ir bendrajai sveikatai. Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti miego kokybę, sumažinti įtampą ir stresą bei padėti greičiau užmigti. Be to, mankšta gali pagerinti bendrą kūno formą ir gerinti nuotaiką. Taigi, rūpindamiesi savo fizinio aktyvumo lygiu, galime pajusti didelę naudą ne tik savo sveikatai, bet ir miegui. Tai svarbus elementas, kurį verta įtraukti į savo kasdienybę siekiant sveikatos ir gerovės.

Pratimai yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai. Tai taip pat paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, kai esate pavargęs.

Tačiau kol kas negriūkite ant sofos. Jei pajudinsite savo kūną, jausitės geriau. Daugybė tyrimų parodė, kad mankšta pagerina miego kokybę. Geresnis miegas reiškia daugiau energijos. O sportuoti lengviau, kai turi energijos. Tai nuostabus ciklas.

Miego medicinos psichologė Michelle Drerup, PsyD, paaiškina, kaip mankšta veikia jūsų miegą ir kaip galite maksimaliai padidinti jo naudą, pradedant nuo šiandien.

Kaip mankšta pagerina jūsų miegą?

Tyrimai parodė, kad fizinis aktyvumas gali būti toks pat veiksmingas kaip receptiniai miego vaistai. Yra keletas priežasčių, kodėl.

Dienos šviesa nustato jūsų kūno laikrodį

„Pabandykite mankštintis lauke“, – sako daktaras Drerupas. „Jūs gaunate natūralią šviesą, kuri padeda jūsų kūnui sukurti gerą miego ir pabudimo ciklą. Tai nurodo jūsų kūnui, kada būti budriam, o kada nusiraminti.

Negalite išeiti į lauką? Treniruotės patalpose vis tiek padeda geriau išsimiegoti.

Pratimai mažina stresą ir nerimą

Stresas ir nerimas yra didžiausi miego priešai. Tačiau mankšta gali jus atpalaiduoti ir atsikratyti dalykų, kurie jus verčia mėtytis ir suktis. „Pratimai yra turbūt geriausias vaistas nuo nerimo“, – sako dr. Drerup. „Kai mankštinatės, jūsų smegenys išskiria gerą savijautą keliančias chemines medžiagas, kurios kovoja su stresu ir nerimu.

Pratimai jus vargina

Kuo aktyvesnis būsite, tuo labiau jūsų kūnas verčia jus miegoti naktį. „Aktyvumas padidina jūsų miego troškimą“, – sako dr. Drerup.

Tačiau nespauskite savęs iki išsekimo kiekvienoje treniruotėje. Tiesiog įsitikinkite, kad šiek tiek judate. „Būdamas aktyvus dienos metu, net darydamas darbus, pavyzdžiui, darbus ar trumpus pasivaikščiojimus, gali padidinti norą miegoti“, – sako ji.

Koronaviruso pandemijos pradžioje daktaras Drerupas pastebėjo pokyčius, kurie kenkė žmonių miego įpročiams. Jie tiek daug neišlipo ir nejudėjo, todėl buvo sunkiau užmigti.

„Sporto salės buvo uždarytos, daugelis žmonių neidavo į biurą ir apskritai žmonės buvo mažiau aktyvūs“, – aiškina ji. „Sumažėjęs aktyvumas sumažino jų norą miegoti. Be to, pridėkite streso ir jums tikrai bus sunku užmigti.

Ar mankšta naktį kenkia miegui?

Ilgą laiką manoma, kad mankštintis naktį yra bloga idėja. Tačiau naujausi įrodymai sugriovė šį mitą.

„Pratimai pakelia pagrindinę kūno temperatūrą, ir jums reikia, kad ši temperatūra nukristų, kad galėtumėte užmigti“, – aiškina dr. Drerup. „Štai kodėl daugelis ekspertų manė, kad naktinė mankšta buvo bloga idėja. Tačiau naujausi tyrimai nerado įrodymų, patvirtinančių teoriją, kad vakarinė mankšta neleidžia jums pabusti. Tiesiog laikykite jį nuo lengvo iki vidutinio intensyvumo.

Dr. Drerup rekomenduoja kaip vakaro mankštą vaikščioti, važinėtis dviračiu ar jogą. Išsaugokite didelio intensyvumo treniruotes ryte arba ankstyvoje popietėje. Ir įsitikinkite, kad jūsų treniruotė baigiasi likus bent valandai iki įjungimo.

Jei nesate tikri, ar jūsų treniruotė per intensyvi, veskite miego ir mankštos dienoraštį. Įrašykite pratimą, kurį atlikote ir kaip miegojote tą naktį. Jei treniruotės metu pastebite prasto miego modelį, sumažinkite intensyvumą arba padarykite tai anksčiau dieną. „Kai kurie žmonės gali toleruoti sunkią treniruotę vakare ir vis tiek gerai išsimiega“, – sako dr. Drerup. „Bet kiti negali. Gali būti, kad tiksliai nežinosi, kol nepabandysi.

Įprotis svarbiau nei paros laikas

Jei norite sportuoti ilgą laiką, tai turi tapti jūsų kasdienybės dalimi.

„Svarbu lavinti mankštą kaip įprotį“, – sako dr. Drerup. „Svarbiausia yra nuoseklumas. Pasirinkite jums tinkantį dienos laiką ir mankštinkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Jei stengiesi tai pritaikyti, kai tik gali, sunku tai daryti toliau.

Siekite mankštintis 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę. Negalite 30 minučių vienu metu? Taip pat padės dvi 15 minučių arba trys 10 minučių dalys.

Ar geriau miegoti šiąnakt?

Jei pradėsite sportuoti šiandien, šiąnakt galite geriau išsimiegoti. Bet net jei rytoj nesijausite puikiai, palaikykite tai kelias dienas. Per savaitę tikriausiai pastebėsite, kad miegate geriau. Norėdami maksimaliai pagerinti miego kokybę, pabandykite:

• Venkite kofeino po pietų.
• Valgykite lengvą vakarienę (stambūs, sunkūs valgiai gali jus nemiegoti).
• Venkite alkoholio prieš miegą.

Galiausiai, jei reguliariai mankštinatės, bet vis tiek užmigsite, pasitarkite su gydytoju. Galbūt turite miego sutrikimą ar kitą sveikatos būklę. Jei turite nerimo ar depresijos požymių, kurie negerėja, taip pat aptarkite tai su savo gydytoju.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Mankšta gali ne tik pagerinti jūsų fizinę sveikatą, bet taip pat turėti teigiamą įtaką jūsų miegui. Ši veikla padeda sumažinti stresą, nuraminti protą ir pagerinti bendrą savijautą, kas visuomet naudinga geram miegui. Mankšta leidžia organizmui išnaudoti energiją ir sukurti harmoniją tarp kūno ir proto. Todėl, jei norite turėti kokybišką miegą, nepraleiskite progos mankštintis reguliariai. Tai puikus būdas palaikyti gerą sveikatą ir suteikti ramybę jūsų miegui.