Kaip mankšta padeda jūsų širdžiai

Sveiki! Aš gydytojas, jau daugelį metų dirbantis čia, Lietuvoje, ir per savo karjerą mačiau, kaip svarbu rūpintis savo širdies sveikata. Šiandien noriu pakalbėti apie paprastą, bet labai veiksmingą būdą tai padaryti – mankštą! Reguliari fizinė veikla yra tarsi stebuklinga piliulė jūsų širdžiai, ir aš jums papasakosiu kodėl.

Patarimas aiškus: mažiau sėdėkite ir kryptingai daugiau judėkite širdies sveikatai.

Bet kaip mankšta padeda išlaikyti jūsų širdį sveiką? Kiek mankštos reikia? O kokius pratimus reikėtų daryti?

Visi svarbūs (ir svarbūs) klausimai.

Kalbėjomės su prevenciniu kardiologu Viku Sunderiu (MD) ir širdies reabilitacijos ekspertu Eriku Van Itersonu, mokslų daktaru, apie tai, ką mankšta daro jūsų širdies sveikatai ir kaip pradėti vykdyti širdžiai sveikų mankštų programą, atitinkančią jūsų gyvenimą.

Pratimai širdies sveikatai

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos kiekvieną savaitę. Tai aerobinis pratimas – toks, kuris padidina jūsų širdies ritmą ilgiau nei kelioms minutėms.

Be to, ideali pratimų programa širdies sveikatai taip pat apima maždaug valandą jėgos lavinimo pratimų per savaitę. Tipiška rekomendacija yra du pasipriešinimo treniruotės seansai, trunkantys apie 30 minučių.

Šie pasiūlymai gali keistis priklausomai nuo jūsų sveikatos, jūsų tikslų ir dabartinio fizinio aktyvumo. Ir norint pasiekti šį standartą, gali prireikti šiek tiek laiko. Viskas gerai.

„Tikslas visų pirma turėtų būti vengti sėdimo elgesio, kuris užima didžiąją dienos dalį“, – pažymi dr. Sunder. „Viskas, ką žmonės gali padaryti, kad judėtų daugiau nei jų pradinė padėtis, yra svarbi pažanga gerinant širdies sveikatą.

Mankštos nauda širdžiai

Aerobiniai ir jėgos lavinimo pratimai yra svarbūs sveikai širdžiai.

„Kai jūsų širdis veikia sveikai, ji gali geriau sąveikauti ir bendrauti su kitomis organų sistemomis“, – pabrėžia dr. Van Itersonas. „Visam jūsų kūnui naudingas gerai deguonies prisotintas kraujas, judantis iš širdies, į kūną ir atgal. Pratimai padeda pagerinti visą šį procesą.

Ko konkrečiai galite ieškoti kaip širdžiai naudingos mankštos naudos? Dr. Sanderis ir daktaras Van Itersonas dalijasi tik keletu.

Sumažėjusi širdies ligų rizika

Kūno judėjimas turi daug naudos sveikatai, kurios tiesiogiai veikia jūsų širdies veiklą. Tarp jų:

• Mažesnis kraujospūdis.
• Mažesnis cholesterolio kiekis.
• Sumažėjusi 2 tipo diabeto rizika.
• Sumažėjusi širdies ligų rizika.
• Svorio valdymas.
• Pagerinta širdies ir kvėpavimo sistemos būklė.

„Moksliniai duomenys nuosekliai rodo, kad aerobinis arba kardio stiliaus pratimas pagerina ne tik kraujotaką jūsų širdyje, bet ir visos širdies ir kraujagyslių sistemos kraujotaką“, – dalijasi dr. Van Itersonas. „Šis gebėjimas veiksmingai ir efektyviai cirkuliuoti kraują paprastai smarkiai sumažina širdies ir kraujagyslių sistemos riziką.”

Visceralinių riebalų mažinimas

Galbūt girdėjote, kad apvali vidurinė dalis (arba vadinamoji „obuolių kūno forma“) gali būti galimų sveikatos problemų požymis. Ir tai tiesa.

Didelė juosmens apimtis (matuojama aplink bambą) gali būti ženklas, kad jūsų pilvo viduje, aplink organus, gali būti didesnis nei sveikas riebalų kiekis. Tai vadinama visceraliniais riebalais, o per didelis kiekis gali būti pavojingas jūsų sveikatai.

„Didelis visceralinių riebalų kiekis gali turėti žalingą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai ir padidinti sisteminį uždegimą“, – tvirtina dr.

Aerobiniai pratimai ir jėgos lavinimo pratimai, apimantys jūsų pagrindą, gali padėti deginti riebalus ir padidinti bendrą liesųjų raumenų dalį visame kūne.

Pagerėjęs medžiagų apykaitos greitis

Jėgos lavinimo pratimai gali padėti jūsų kūnui įgyti daugiau liesos raumenų masės. O raumenys padeda išlaikyti sveiką kūną ir širdį gerindami medžiagų apykaitą. Kitaip tariant, raumenys padeda jūsų kūnui greičiau deginti kalorijas – net kai kūnas ilsisi.

„Skirtingai nuo riebalų ląstelių, raumenų audinys yra metaboliškai aktyvus“, – aiškina daktaras Van Itersonas. „Tai reiškia, kad kai turite didesnę raumenų masę, jūsų medžiagų apykaita įsibėgėja ne tik fizinio krūvio metu; jis veikia beveik visą laiką“.

Pagerėjusi psichinė sveikata

Pratimai išskiria geros savijautos hormonus, vadinamus endorfinais, kurie padeda pagerinti nuotaiką ir sumažinti streso lygį. Tai svarbu, nes jūsų psichinė sveikata atlieka svarbų vaidmenį išlaikant jūsų širdį sveiką. Ir kadangi mankšta leidžia jaustis gerai, tai turėtų padėti išlaikyti jūsų motyvaciją nuosekliai sportuoti.

„Iš tyrimų žinome, kad psichinės sveikatos problemos, tokios kaip nerimas ir depresija, yra susijusios su padidėjusia širdies priepuolio, insulto ir kitų širdies ligų rizika“, – sako dr. „Ir reguliari mankšta gali labai sumažinti nerimo sutrikimų ir depresijos riziką.”

Pratimai yra tarsi grandininės reakcijos pradžia. Tai padidina endorfinų kiekį, todėl jaučiatės laimingesni. Savo ruožtu tai sumažina stresą, o tai pagerina jūsų psichinę sveikatą. O pagerėjusi psichinė sveikata sumažina riziką susirgti daugybe su širdimi susijusių sveikatos būklių.

Išbandyti širdžiai sveikus pratimus

Pirmoji taisyklė norint pradėti naują pratimų programą yra pradėti nuo mažo ir palaipsniui kurti. Nes nuolatinis pratimas laikui bėgant yra raktas į sėkmę.

„Jūsų pratybų rutina turi būti tokia, kurią galite išlaikyti laikui bėgant“, – pataria dr. Van Itersonas. „Raginu žmones į mankštą žiūrėti kaip į tai, ką jie daro siekdami ilgalaikės sėkmės. Sistemos perkrovimas darant per daug per greitai pasirodys nenaudinga patirtis.

Išsekimo jausmas ir dusulys treniruotės pabaigoje nėra tipiški požymiai, kuriuos turėtumėte naudoti vertindami, ar gerai treniruotės. Tiesą sakant, tie jausmai paprastai rodo, kad persistengei.

Venkite spąstų atlikti vieną tikrai intensyvią mankštą ir po kelių dienų atsigauti, kol vėl galėsite mankštintis.

Jei sportuojate pirmą kartą, Dr. Sunder ir Dr. Van Iterson rekomenduoja pradėti nuo aerobinės veiklos. Nuolat pasiekę arba viršydami aerobinių pratimų tikslą, apsvarstykite galimybę pridėti keletą stiprinimo pratimų.

Pabandykite pradėti nuo šių pratimų, kad pagerintumėte savo širdies sveikatą.

Aerobinis pratimas

Aerobikos arba kardio pratimai yra pirmas žingsnis siekiant pagerinti širdies sveikatą.

„Didžiausias dalykas, į kurį nepastebima, yra tai, kad galite tai padaryti paprastai“, – sako daktaras Van Itersonas. „Iš tikrųjų galvojame apie tai, ką laikome kardio ar aerobiniais pratimais, pavyzdžiui, vaikščiojimą. Kitiems tai gali būti bėgimas ar bėgiojimas. Viskas priklauso nuo to, kur esate savo gyvenime, nustatysite realius tikslus, nuo to, ką pastaruoju metu turite sportuodami, ir ar turite kokių nors rizikos veiksnių, pvz., širdies ligų šeimoje.

Taip pat atminkite, kad net jūsų kasdienė veikla yra svarbi.

„Net namų valymas, sodininkystė ar apsipirkimas gali būti fizinis judėjimas, kuris naudingas jūsų širdžiai“, – pažymi dr. Sunder. „Visa tai skaičiuojama kaip laikas, praleistas aukštyn ir judant, o tai galiausiai yra tikslas.

Suplanuokite savo pratimus jums tinkančiais būdais. Jei ne visada turite pusvalandžio laiko skirti mankštai, neleiskite, kad tai atgrasytų jus nuo to, ką galite. Net jei galite skirti 10 minučių per dieną, tai verta.

Štai keli pratimų, naudingų jūsų širdies sveikatai, pavyzdžiai:

• Greitas ėjimas.
• Bėgimas ar bėgimas.
• Plaukimas.
• Važiavimas dviračiu.
• Lipimas laiptais.
• Irklavimas.
• Lygumų slidinėjimas.

Jėgos lavinimo pratimai

Kai kuriems žmonėms jėgos lavinimo pratimai gali sukelti jėgos kilnojimo ant prakaituoto treniruoklių suoliuko vaizdus, ​​o jei tai jūsų reikalas, jums daugiau galios.

Tačiau yra ir kitų pratimų, kurie gali padėti sukurti raumenis ir pagerinti jūsų širdies sveikatą, kurie gali būti labiau prieinami naujokams.

Pradedate bandydami:

• Pilatesas.
• Joga.
• Kojų pakėlimai.
• Traška.
• Kettlebells.
• Maži hanteliai.
• Atsparumo juostos.
• Funkcinės treniruotės (pvz., atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai).
• Svorio mašinos.

Viskas, ką galite padaryti, kad jūsų kūnas judėtų, bus naudingas jūsų širdžiai. Ir likusį kūną. Ir jūsų psichinė sveikata. Taigi, pradėkite nuo mažo. Tęsk. Ir parodykite savo širdžiai meilę, kurios jai reikia.

Po daugelio metų darbo kardiologijos srityje, galiu drąsiai teigti – mankšta yra tikrai neįkainojama jūsų širdžiai. Ji ne tik stiprina širdies raumenį, bet ir mažina kraujospūdį, gerina cholesterolio kiekį ir padeda išvengti daugelio širdies ligų. Tad nedelskite, raskite jums patinkančią aktyvią veiklą ir džiaukitės sveika bei stipria širdimi!