Kaip laikytis FITT principo, siekiant sėkmės

FITTT principas yra esminis, norint pasiekti sportinius tikslus ir gerą fizinę būklę. Tai padeda nustatyti tinkamą fizinį krūvį, treniravimosi trukmę, intensyvumą bei dažnumą. Laikydamiesi šio principo, galite efektyviai dirbti link tikslo, kadangi organizmas pritaiko treniravimosi režimą pagal jūsų poreikius. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti svorio, padidinti raumenų masę ar pagerinti ištvermę, FITT principas yra esminis, siekiant sėkmės ir maksimalių rezultatų. Taigi, nepraleiskite progos patobulinti savo treniruotes, laikydamiesi FITT principo.

Jūs žinote, kaip mankšta yra svarbi jūsų sveikatai. Kad jūsų kūnas būtų aktyvus, būtina užkirsti kelią ir valdyti lėtines ligas, tokias kaip diabetas, aukštas kraujospūdis, nutukimas ir kt. Ir mankštos nauda jūsų psichinei sveikatai negali būti pervertinta.

Tačiau pernelyg dažnai savo kūno rengybos tikslus ir planus vertiname šiek tiek atsitiktinai. Žinome, kad turėtume mankštintis, todėl tiesiog… eikime.

Tačiau mankštos programos pradžia be tvirto plano nesuteikia sėkmės.

„Pratimai yra vaistas“, – sako sporto medicinos gydytojas Michaelas Dakkakas, DO. „Ir tam, kad vaistas būtų veiksmingas, reikia apgalvoti, ką, kada, kiek ir kiek laiko geri. Tas pats pasakytina ir apie pratimus. Jums reikia plano.”

Įveskite FITT principą – struktūrą, padedančią jums (ir jūsų sveikatos priežiūros komandai) sukurti pratimų rutiną, pritaikytą jūsų tikslams.

Kas yra FITT ir kaip pradėti? Dakkakas paaiškina.

Kas yra FITT principas?

Galite galvoti apie FITT principą kaip receptą mankštai. FITT reiškia fdažnumas, iintensyvumas, time ir type. Tai reiškia, kad reikia apsvarstyti:

• Kaip dažnai treniruositės (dažnis).
• Kaip stipriai save stumsite (intensyvumas).
• Kiek mankštinsitės (laikas).
• Kokius pratimus darysite (tipas).

„FITT yra būdas sukurti jums tinkančią pratimų programą“, – sako dr. Dakkak. „Jei neturite plano arba neturite plano, kuris jums tinka, lengva nukrypti nuo kelio. Tvirtas planas yra pirmas žingsnis į sėkmę.

Apsvarstykite tai: jei sergate širdies liga, sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti tam tikrus vaistus. Bet jie ne tik sako:Vartoti vaistus.“ Jie išrašo konkretų vaistą. Tada jie pateikia nurodymus, kiek vartoti, kada vartoti ir kiek laiko vartoti.

Panašiai paslaugų teikėjas gali rekomenduoti mankštą, kad padėtų sustiprinti jūsų širdį. Tačiau, kaip ir vartojant vaistus, jums bus naudingi nurodymai, kurie yra konkretesni nei tikDaugiau mankštinkitės.

Laikydamiesi FITT principų, kad sukurtumėte rutiną, jūsų atliekami pratimai bus naudingi jums. Galite atsižvelgti į tai, kiek laiko galite skirti mankštai ir ką daryti jums patinka.

FITT leidžia jums turėti nustatytą planą, pagal kurį atsiskaitysite. Ir tai užtikrins, kad nepersistengsite ir nebūsite linkę susižeisti.

„FITT principai padeda visa tai išdėstyti nespalvotai, kad žinotumėte, ką turėtumėte daryti, kada tai daryti, kiek ilgai ir kaip sunkiai save stumti“, – aiškina dr. Dakkak. „Kiekvieno tikslai ir patirties lygiai yra skirtingi, bet gražus dalykas, susijęs su šiais principais, yra tai, kad jais gali naudotis visi, nesvarbu, ar jie būtų pradedantieji, vidutinio lygio ar patyrę.

Pažvelkime į kiekvieną FITT elementą ir kaip jie veikia kartu, kad sukurtų receptą, kuris paskatins jūsų kūno rengybos programą.

Dažnis

Fitneso pratimų dažnumo nustatymas yra susijęs su plano, kaip dažnai sportuosite, tvirtinimas.

„Jūsų mankštos dažnumas labai priklauso nuo to, kiek laiko turite skirti mankštai, kokie yra jūsų tikslai ir koks jūsų kūno rengybos lygis šiuo metu“, – paaiškina dr. Dakkak.

Pavyzdžiui, jei jūsų treniruotės daugiausia priklauso nuo mažesnio intensyvumo veiklos, pvz., vaikščiojimo ar plaukimo, galite apsvarstyti galimybę atlikti šią veiklą keturis ar penkis kartus per savaitę ar net kasdien.

Jei ketinate užsiimti energingesne veikla, pvz., Zumba ar HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės), galite sumažinti dažnumą iki dviejų ar trijų užsiėmimų per savaitę.

Intensyvumas

Jūsų pratimų programos intensyvumas priklauso nuo to, kiek kraujo pumpuojate. Iš esmės tai yra tai, kaip sunkiai jūsų kūnas stengiasi neatsilikti.

„Treniruotės intensyvumą matuojame pagal širdies ritmo zonas“, – aiškina daktaras Dakkakas. „Jūsų širdies ritmo zona yra jūsų širdies plakimo greičio matas. Didesnis širdies susitraukimų dažnis mankštos metu reiškia, kad jūsų širdis dirba sunkiau.

Norint žinoti tikslią širdies ritmo zoną, reikia šiek tiek matematikos ir širdies ritmo monitoriaus. (Čia galite sužinoti, kaip apskaičiuoti savo širdies ritmo zoną.) Tačiau taip pat galite įvertinti, kurioje širdies ritmo zonoje esate, matuodami, kaip jaučiatės treniruotės metu. Apsvarstykite šiuos signalus:

• 1 zona: galite lengvai palaikyti pokalbį su kuo nors tokiu tempu, kuriuo einate.
• 2 zona: Vis tiek galite palaikyti lengvą pokalbį, bet turite šiek tiek pasitempti ir kartais gali tekti sustoti, kad atsikvėptumėte.
• 3 zona: Jei reikia, galėtum pasikalbėti, bet tam reikėtų pasistengti. Tokį tempą galite išlaikyti apie 20–40 minučių.
• 4 zona: Jūs nekalbate, nebent turite ir negalite išlaikyti tempo ilgiau nei 15 minučių.
• 5 zona: Kalbėti nebegalima. Čia galite tęsti savo pastangas gal penkias minutes.

Treniruočių metu jūsų tikslas neturi būti stumti save į 5 zoną – prakaitavimas – alsavimas – lūžio taškas. Tiesą sakant, tai neturėtų būti daugelio žmonių tikslas. Nes mankštos nauda prasideda daug žemiau šios slenksčio.

„Daugeliui žmonių mes siekiame, kad jų treniruotės vyktų 2 arba 3 zonose didžiąją pratimų programos dalį“, – pataria dr. Dakkak. „Tai ne tik prakaitavimas, bet ir VO2 max didinimas, kuris pagerina deguonies tiekimą ir jūsų širdies ir plaučių sistemą. Jūs gausite naudą, pradedant nuo antrosios zonos.

Kaip turėtų atrodyti jūsų intensyvumo lygis, priklauso nuo jūsų tikslų ir kitų FITT principų.

Jei mankštinatės reguliariai ir ilgesnes atkarpas, 2 zona jums gali būti tobula. Bet jei bandote atlikti pratimus trumpesniais intervalais (a la pratimų užkandžiai), norėsite padidinti intensyvumą, kad pasiektumėte savo tikslus.

Laikas

Amerikos kardiologijos koledžas (ACC) rekomenduoja suaugusiems bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo mankštos. Arba bent 75 minutes per savaitę energingai mankštinkitės. Arba koks nors šių dviejų derinys.

Be to, ACC rekomenduoja suaugusiems bent du kartus per savaitę užsiimti raumenų stiprinimo veikla.

Kas tiksliai yra vidutinio sunkumo, palyginti su intensyviu pratimu, priklauso nuo jūsų širdies ritmo zonos supratimo. 2 ir 3 zonos paprastai laikomos vidutinio sunkumo mankšta. 4 ir 5 zonos laikomos stipriu intensyvumu.

Atsižvelgdami į jūsų sveikatos tikslus, galite nuspręsti pasiekti šiuos slenksčius penkias dienas per savaitę vaikščiodami 30 minučių. Tai išeina per 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų.

O gal tris dienas plauksite ratus po 20 minučių per dieną ir atliksite du (gana sudėtingus) pusvalandžio trukmės sukimosi užsiėmimus per savaitę. Tai prilygtų 60 minučių vidutinio intensyvumo mankštai ir 60 minučių energingam pratimui. Geras balansas.

Arba galite visa tai užpildyti greitais 15 minučių HIIT užsiėmimais penkis kartus per savaitę ir iš viso 75 minutes intensyviai mankštintis.

Triukas yra bent apytiksliai žinoti, kur yra jūsų širdies susitraukimų dažnis, ir palaikyti arba padidinti šį ritmą, kad gautumėte visą kardio naudą nerizikuodami susižeisti.

„Kai galvojate apie laiką, taip pat svarbu pasirūpinti saugaus atsigavimo laikotarpiais“, – pabrėžia dr. Dakkak. „Jei jūsų planas yra skirti mankštos laiką daugiausia intensyvaus intensyvumo pratimams, kai kuriems žmonėms tai yra gerai. Bet jūs visada norite įsitikinti, kad skiriate pakankamai laiko, kad jūsų kūnas pailsėtų. Taigi, norėsite laikytis trumpesnės trukmės ir nepamiršti dažnumo.

Tipas

Svarbus pratimų tipas, kurį atliekate. Daug. Žinoma, tai svarbu jūsų sveikatos tikslams ir jūsų tinkamumo lygiui. Tačiau daktaras Dakkakas mums primena, kad tai taip pat svarbu, nes pasirinktų pratimų tipas turės didelę įtaką jūsų sėkmei išlaikyti pratimų programą.

„Tai turi kad būtų smagu“, – pabrėžia jis. „Manau, kad linksmybės FITT yra tarsi paslėptas „F“. Nes jei jums tai nepatiks, bus beveik neįmanoma suspėti. Jei esate apgailėtinas, jūs to nedarysite toliau.

Svarstydami pratimų tipus, kuriuos norite įtraukti į savo pratimų programą, apsvarstykite savo tikslus, tai, kas yra pasiekiama ir įgyvendinama jūsų gyvenime ir ką iš tikrųjų mėgstate daryti.

Štai keletas idėjų:

Mažesnio intensyvumo kardio pratimai

• Elipsės su mažu pasipriešinimu arba jo visai nėra.
• Vaikščiojimas ant lygaus paviršiaus.
• Plaukimas.
• Važiavimas dviračiu.

Didesnio intensyvumo kardio pratimai

• Elipsės su didesniu pasipriešinimu.
• Ėjimas įkalne.
• Bėgimas ar bėgiojimas.
• Sukimo pamokos.
• Sportinė veikla, pavyzdžiui, marinuotas kamuolys, krepšinis ar tenisas.

Stiprinanti veikla

• Joga.
• Pilatesas.
• Svorių kėlimas.

„Yra daugybė veiklų, kurios apima aerobinę veiklą ir stiprina jūsų kūną“, – sako daktaras Dakkakas. „Geriausias pratimų tipas yra tai, kas priverčia jus judėti ir kad jūs nuosekliai darysite. Turite būti nuoseklūs, linksmintis ir daryti tai saugiai. To mes ir ieškome“.

Ir kai tik įmanoma, užsiimkite įvairia veikla.

„Jei darote tik vieną dalyką, jūsų kūnas bus priverstas prie to vieno dalyko“, – priduria jis. „Tačiau visam jūsų kūnui reikia jūsų dėmesio.”

FITT sėkmės patarimai

Laikui bėgant, jūsų pratimų programa turės būti šiek tiek prižiūrima.

Patikrinkite, kaip sekasi laikytis plano. Užsirašykite savo mankštos veiklą, kad galėtumėte būti atidesni, jei išslydote iš vėžių. (Ir pasveikinti save su gerai atliktu darbu!)

Ir būkite pasirengę koreguoti planą, kai jūsų kūnas tampa labiau kondicionuotas. Galbūt tas pasivaikščiojimas aplink kvartalą padidino jūsų širdies ritmą. Tačiau po kelių mėnesių gali prireikti šiek tiek daugiau pastangų, kad gautumėte tą pačią naudą.

„Pagerėjus jūsų sveikatai, turėsite daugiau dirbti, kad pulso dažnis būtų padidintas į aukštesnes zonas, ir tai yra geras dalykas. Tai reiškia, kad jūsų planas veikia“, – sako daktaras Dakkakas.

Jei kasdienis pasivaikščiojimas nebepatenka į 2 zoną, gali tekti sukalibruoti vieną iš kitų FITT elementų. Galbūt tai laiko klausimas ir jūs einate ilgiau, kad padidintumėte širdies ritmą. Arba pakeisite mankštos tipą ir paverskite tą pasivaikščiojimą lengvu bėgiojimu.

Vis dėlto, kai ketinate pakoreguoti savo planą, atsispirkite pagundai atlikti didmeninius pakeitimus.

„Man patinka visada sakyti, kad vienu metu didinkite tik vieną dalyką – ar tai dažnumas, intensyvumas ar laikas“, – pataria dr. Dakkak. „Taip mes tikrai augsime per programą, savo širdies ir kraujagyslių būklę ir įsitikinsime, kad per greitai nestumsime savo kūno“.

Nežinote, kur pradėti savo FITT kelionę? Pasikalbėkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pavyzdžiui, sporto medicinos gydytoju. Jie gali padėti jums sukurti asmeninį planą, pritaikytą jūsų tikslams, jūsų sveikatai ir, ko gero, svarbiausia jūsų gyvenimui.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Kad pasiektumėte norimų rezultatų, svarbu laikytis FITT principo – planuoti intensyvumą, trukmę, dažnumą ir rūšį savo treniruočių programa. Laikydamiesi šio principo galite užtikrinti efektyvų ir saugų treniruočių procesą bei pasiekti norimą kūno formą ir sveikatą. Svarbu atkreipti dėmesį į savo individualias galimybes, poreikius ir tikslus bei koreguoti treniruočių intensyvumą bei trukmę pagal savo jėgos ir ištvermės lygį. Taigi, laikydamiesi FITT principo galite pasiekti norimus rezultatus ir džiaugtis sveiku ir stipriu kūnu.