Kaip įveikti nemigą, kai jaučiate lėtinį skausmą

Sveiki! Esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje ir padedantis žmonėms kovoti su lėtiniu skausmu ir nemiga. Žinau, koks varginantis gali būti šis derinys. Šiame straipsnyje pasidalinsiu praktiniais patarimais, paremtais mano ilgamete patirtimi, kaip įveikti nemigą, kai kankina nuolatinis skausmas. Nuo atsipalaidavimo technikų iki vaistų ir gyvenimo būdo pokyčių – padėsiu atrasti, kas jums geriausiai tinka.

Ak, sunkus miegas. Nemiga. Daugelis iš mūsų ten buvo. Žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo – nugaros skausmo, fibromialgijos ar vėžio gydymo skausmo – miego problemos yra ypač dažnos, o skausmas yra viena iš dažniausių nemigos priežasčių. Iki 2/3 pacientų, sergančių lėtinėmis skausmo ligomis, taip pat pasireiškia miego sutrikimai.

„Skausmas pablogina miego įpročius, o miego sutrikimai pablogina skausmą. Tai užburtas ratas“, – sako skausmo specialistas Robertas Bolashas, ​​medicinos mokslų daktaras. Šios problemos gali būti įvairios – nuo ​​sunkumų užmigti iki sunkumų užmigti. O be gero miego gali padidėti skausmas ir pablogėti miegas.

Nemigos gydymas gali padėti sumažinti lėtinį skausmą. Tačiau prieš gydant nemigą svarbu atmesti kitas problemas, kurios gali sukelti jūsų miego problemas, sako miego specialistė Michelle Drerup, PsyD.

„Kartais, gavę naują diagnozę, žmonės dažnai susiduria su kitais sutrikimais, kurie gali turėti įtakos miegui, pavyzdžiui, depresija ar potrauminio streso sutrikimu“, – sako ji.

Jei kovojate su nemiga, ją taip pat gali sukelti su miegu susijusi sveikatos būklė, pvz., miego apnėja. Kai jūsų miego kokybė prasta, jūsų skausmo lygis sustiprėja. „Kartais matome pacientus, kuriems diagnozuotas skausmas ir kurie tikrai turi tokią sveikatos būklę kaip miego apnėja. Kai jų miego apnėja gydoma, jų skausmas taip pat sumažėja“, – aiškina daktaras Bolashas.

Tai paprasti atvejai. Tačiau dažniau skausmui ir nemigai gydyti reikalingas komandinis požiūris, padedamas skirtingų medicinos specialistų. „Žinome, kad tam tikri vaistai nuo skausmo gali pagerinti miegą, todėl skiriame juos tiems, kurie turi miego sutrikimą ir specifinį skausmo sutrikimą“, – sako dr. „Tačiau turime būti atsargūs su opioidiniais skausmo vaistais, kurie gali sutrikdyti miegą ir neleisti pacientams giliai užmigti jau po vienos dozės“, – sako dr. Opioidai taip pat gali sukelti su miegu susijusius kvėpavimo sutrikimus.

Jis priduria, kad nutraukus lengvai grįžtamas priežastis – nuo ​​per didelio kofeino vartojimo iki opioidų vartojimo – elgesio terapija dažnai yra kitas pasirenkamas gydymo būdas.

Pirma: nemigos supratimas

Norint suprasti, kaip dėl lėtinio skausmo gali būti sunku užmigti, naudinga pagalvoti apie savo rutiną prieš miegą. Daugelis žmonių pašalins blaškymąsi, kad galėtų atsipalaiduoti ir užmigti, įskaitant tokius dalykus kaip šviesos išjungimas, tyla ir patogumas.

„Tačiau ši rami aplinka iš tikrųjų gali sukelti problemų, jei sergate lėtiniu skausmu, – sako dr. Drerup, – nes tuomet vienintelis dalykas, į kurį turite sutelkti dėmesį, yra jūsų skausmas. Deja, be kitų trukdžių skausmas atrodo „garsesnis“ ir daugeliu atvejų skausmo – nebūtinai tikrojo skausmo – suvokimas sustiprėja bandant užmigti.

Antra: terapijos supratimas

Kognityvinė elgsenos terapija nuo nemigos (CBT-I) apima daugybę strategijų, skirtų pagerinti miego kokybę ir padėti pakeisti mintis bei elgesį, kuris trukdo miegui. Šio tipo terapija dažnai teikiama pirmenybė, o ne vaistai, nes jis neturi šalutinio poveikio ir yra veiksmingesnis ilgalaikis sprendimas.

Vienas iš pagrindinių CBT-I tikslų yra padėti jums kontroliuoti arba pašalinti neigiamas mintis ir rūpesčius, kurie neleidžia jums miegoti. CBT-I padeda geriau suvokti su miegu susijusias mintis. „Kai susivaldoma, tų minčių mažėja ir lengviau užmigti“, – sako dr. Drerup.

Kita strategija, padedanti kovoti su nemiga, yra atsipalaidavimo treniruotės, kurios sumažina arba pašalina raumenų įtampą ir atitraukia jus nuo lenktynių minčių. Metodai apima konkrečių raumenų grupių atpalaidavimą, vadovaujamus vaizdus ir meditaciją.

„Nepriklausomai nuo naudojamos atsipalaidavimo strategijos tipo, gydymas apima profesionalų vadovavimą ir šių įgūdžių mokymą per keletą seansų”, – sako dr. Drerup. Ji veda individualius ir grupinius CBT užsiėmimus nuo nemigos. „Paprastai pacientai dalyvaus nuo trijų iki aštuonių seansų, kad išmoktų šių metodų ir sužinotų, kas jiems tinka”, – sako ji.

Geros naujienos yra tai, kad CBT nuo nemigos buvo veiksmingas 70–80 % pacientų, kurie ieško šio gydymo, sako dr. Drerup.

Trečia: geros miego higienos supratimas

Kad šios strategijos veiktų, taip pat turite laikytis geros miego higienos. Dr. Drerup siūlo svarbiausius standartinių gairių dalykus:

• Lovą ir miegamąjį naudokite tik miegui ir seksui. Venkite su miegu nesuderinamo elgesio lovoje, įskaitant skaitymą, televizoriaus žiūrėjimą ar nerimą.
• Eik miegoti tik tada, kai miegi.
• Jei negalite užmigti per 15-20 minučių atsigulę į lovą, atsikelkite ir eikite į kitą kambarį. Grįžkite į lovą tik tada, kai vėl užmiegate. (Jei reikia, pakartokite.)
• Laikykitės reguliaraus pabudimo laiko, nepaisant to, kiek miegojote tą naktį.
• Venkite miegoti dienos metu.
• Prieš miegą stebėkite kofeino ir alkoholio kiekį.
• Sportuokite, bet nedarykite to per kelias valandas prieš miegą.

Taigi, mielieji, lėtinis skausmas ir nemiga – nemalonus duetas, bet įveikiamas. Per savo praktiką mačiau daug sėkmingų atvejų. Svarbiausia – kantrybė ir kompleksinis požiūris: nuo tinkamų vaistų ir fizinio aktyvumo iki relaksacijos technikų ir psichologinės pagalbos. Nepasiduokite! Kreipkitės į savo gydytoją – kartu rasime sprendimą, kuris Jums padės ramiai išsimiegoti ir pagerinti gyvenimo kokybę.